【運動指導】
聽說從初一到現在，大家的狀態基本上都是「宅在家中紋絲不動」，春節唯一的運動就是去臥室和餐廳“旅遊”。
宅在家中的你 ▵ 圖片來源 @網絡
雖然這個春節過得不那麼太平，大家不得已“禁足於家中”，但請穩住，相信勝利很快就能到來！也請乖乖呆在家中不要出門，畢竟阻斷疫情才是目前最優先的事。
小動君送大家一份「居家快樂運動指南」，在家裡蹲的這段時間，不要總是躺著坐著，起身動一動，為全身的肌肉和細胞充充電吧！疫情結束後，健健康康地衝向2020。
01 “專治低頭族” 瑜伽
時長：6分鐘
難度：⭐️⭐️
手機成為了這個假期陪伴我們的最忠實的夥伴，起床第一眼是手機，睡前最後一眼還是手機。躺床上玩手機、癱沙發上還是玩手機。
要知道，低頭玩手機的姿勢會給頸椎帶來很大的負擔。
當頭部低至60度時，頸椎承受的重量為34.4公斤，相當於給頸椎掛上了兩個超級大西瓜。小動君為大家總結了8個專門緩解
低頭族頸椎、肩部不適的瑜伽動作
每個動作靜態拉伸40秒即可
每天做一遍，只需6分鐘
就能讓身體舒舒服服
不要偷懶啦，全家人一起來挑戰呀：
01 反手拉伸
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動作要點：身體保持不動，頸部和肩部上抬，背部發力。
作用：減緩腰椎的壓力。
02 八體投地式肩背拉伸
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動作要點：雙膝、胸部、雙手、下巴觸地，髖部和腹部抬離地面，腰部延伸。保持自然舒適的呼吸。
作用：內臟倒置，促進內臟自我按摩，加強腸道蠕動。血液會流向雙肩胛骨區域和胸部，對於喉部和胸部有刺激作用，同時加強雙臂、雙腿的力量。
03 跪姿肩背拉伸
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動作要點：肩部下壓，臀部緊貼腳後跟。
作用：幫助背部牽拉。
04 貓爬拉伸
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動作要點：腹部收緊，主要用腹、臀、肩三部分發力，不要塌腰，身體不要歪。左側做完切換右側重複該動作。
作用：拉伸背部肌肉，改善駝背。
05 貓式伸展
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動作要點：尾骨在拱背時內收，背部凹下時則抬高。
作用：使脊柱及周圍肌肉群更富有彈性，放鬆頸部和肩部，讓背部肌肉協調工作。
06 屈膝魚式拉伸
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動作要點：平躺，以頭頂和臀部支撐身體，腰部及頸部懸空，雙腿彎曲（初學者，也可以將雙腿平放）。
作用：這個動作可以將受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。
07 肩部拉伸
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動作要點：身體平躺不動，雙手合十，胳膊以肩部為中心抬起、放下。
作用：靈活肩關節。
08 眼鏡蛇式腹部拉伸
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動作要點：腹部要發力，不能單靠雙軸的支撐發力。
作用：強健背部和臀部，緩解頸背部的緊繃僵硬。
02 “脂肪殺手” 尊巴舞
時長：10-45分鐘
難度：⭐️⭐️⭐️
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近些年頗受明星喜愛的“尊巴舞”，是一項熱量消耗很高的有氧運動。在家宅了這麼久的你，肚子上的肉肯定沒少長吧？跳“尊巴舞”絕對是幫助你消滅脂肪的最佳選擇！
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“尊巴”是由舞蹈演變而來的一種健身方式。眾所周知，南美人民能歌善舞，而“尊巴”正是融合了桑巴、恰恰、薩爾薩、雷鬼、弗拉明戈和探戈等多種南美舞蹈形式，節奏歡快，對手臂、腰腹、腿都有很好的鍛鍊，可以調動全身肌肉。
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它也是消耗熱量的高手，一節60分鐘的中等強度的尊巴舞課，可消耗大約500大卡熱量。
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並且“尊巴舞”不分年齡，老少皆宜。它並不是哪個年齡層人士的專利，只要作為健身者的你還有年輕的心態，就可以享受尊巴帶給你的快樂！別猶豫啦，全家人一起來跳“尊巴”吧：
尊巴舞小貼士
❶ 剛開始訓練時，讓身體放鬆，去感受音樂表達的情緒。只有理解了音樂，才有可能在動作上進行最恰如其分的發揮。很多人學習了很多動作，但一直無法進入“尊巴”境界，就是因為缺乏對音樂的理解。
❷ 收緊腹部主動用力。動作綿軟無力，鍛鍊的效果和舞蹈的美感都會大打折扣。
❸ 動作幅度最大化。 在練習的過程中可以先儘可能讓舞蹈動作幅度最大化。放不開，動作幅度過小，就跟“尊巴”所洋溢出的激情和誘惑背道而馳了。
03 “塑形高手” 美麗芭蕾
時長：15-30分鐘
難度：⭐️⭐️⭐️⭐️
“美麗芭蕾”課程的創始人“瑪麗”，是一名職業芭蕾舞演員，16歲便進入了紐約芭蕾舞團。
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十年後瑪麗退休，由於長時間的飲食不規律，以及沒時間健身，瑪麗變胖了很多。為了儘快地恢復身材，更好地管理體型，她仔細琢磨了以前學習芭蕾舞時的各種技巧，創立了一套適合在家鍛鍊的“美麗芭蕾”課程。
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課程中教授瞭如何鍛煉出芭蕾舞演員般優雅美麗的“天鵝頸”、“天鵝腿”，幫助塑造纖細修長漂亮的肌肉，調整體態，也成為了眾多明星塑形的首選課程。
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“美麗芭蕾”十分適合這些天久坐於家中的你，通過練習改善含胸駝背的不良體態。別看動作簡單，它可是虐哭過萬千女孩的課程，先跟著做幾套，就知道它的厲害啦！
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感興趣的同學還可以去網上搜索
“美麗芭蕾”的其他系列（腰、腿）
美麗芭蕾小貼士
❶ 不求做得多，但要求質量。隨隨便便做十個，往往不如認認真真做一個。
❷ 不要圖快，動作儘量做標準。用錯力反而會傷身。
❸ “美麗芭蕾”課程主要目的並不是減肥，是雕刻好看的肌肉線條，擁有一個挺拔的身型。
❹ 不要一疼就停下來，因為那個時候肌肉才剛開始燃燒；實在疼到不行，就改換簡單的拉伸動作。
希望大家
能好好利用宅在家中的這段時間
每天堅持運動一小會
既能提高身體素質
也甩掉了春節長的肉
收穫運動帶來的快樂，擁有一份好心情
最後，小動君還是要提示大家
眾志成城抗擊肺炎期間
大家還是乖乖呆在家中不要隨意出門哦
這也算是為社會做出的一份小小貢獻
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哪有什麼歲月靜好
只不過有人替我們負重前行
小動君相信，我們一定會度過難關！
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