宛新駿
啞鈴錘式彎舉是訓練肱二頭肌的訓練動作，這個動作非常優秀，還可以訓練到小臂，可以防止肘部痛疼。
啞鈴錘式彎舉有二種方法訓練都是可以的，沒有什麼對錯，各有各的好處。
雙手啞鈴錘式彎舉:可以讓身體更加穩定，最好是兩個手臂手持啞鈴後與身體成“W”儘量讓手肘靠近身體，這個可以讓大臂固定。
2.單手啞鈴錘式彎舉:也是可以的，我也是常常這樣訓練，同樣，儘量讓手肘靠近身體，讓大臀固定。單手啞鈴錘式彎舉有一個好處就是不用放下啞鈴休息，可以交換，輪著讓手臂休息。還可以讓休息的哪一個手經過胸部，讓手掌託著持啞鈴的手臂的手肘，可以讓大臂更加固定，專注於肱二頭肌發力。
貓老師健身
啞鈴錘式彎舉鍛鍊哪塊肌肉？
很多人好奇這個動作到底練的哪個頭，其實主要鍛鍊的是肱二頭肌，當然除此之外這個動作還會鍛鍊到前臂也就是肱橈肌。
啞鈴彎舉和錘式彎舉的區別？哪個好？
主要的差別就是錘式彎舉在整個過程中手掌始終掌心相對，而啞鈴彎舉在彎舉的過程中手掌心會向上。這樣鍛鍊到的肌肉部位會有所不同。
錘式彎舉雙手還是交替？
兩個都可以，看你喜歡，交替做的好處是你可以專注於一直手的動作，這樣注意力更集中，當然時間花費的更久一些
啞鈴錘式彎舉應該做多少組？做幾次？
一般建議2-3組的樣子，然後做6-12個範圍之內（具體個數得根據你情況來）如果你想發展力量可以上重量，這個動作能做的重量要比啞鈴彎舉重。
這裡以站姿交替錘式彎舉為例
1.站姿，雙手各持一直啞鈴，垂於身體兩側，掌心相對。
2.在保持肘部固定的情況下，一直手向前向上舉起啞鈴，一直做到最高點的位置，在頂部收縮你的肱二頭肌。
最高點的位置是：你的前臂和地面已經垂直了，然後你的大拇指對著你的肩膀
3.有控制的按照原來的軌跡下放，如此反覆
這裡以站姿交替錘式彎舉為例
1.站姿，雙手各持一直啞鈴，垂於身體兩側，掌心相對。
2.在保持肘部固定的情況下，一直手向前向上舉起啞鈴，一直做到最高點的位置，在頂部收縮你的肱二頭肌。
最高點的位置是：你的前臂和地面已經垂直了，然後你的大拇指對著你的肩膀。
3.有控制的按照原來的軌跡下放，如此反覆。
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不同的彎舉模式有不同的意圖，兩隻手用相同的頻率做彎舉能夠讓訓練者使用更大的重量，這對於手臂肌肉維度的發展有好處。
而練完一隻手在換另一隻手能夠讓訓練者建立起與目標肌群的連接、更好的尋找發力感。
不過錘式彎舉這個動作其實是鍛鍊肱橈肌的，它並不是鍛鍊肱肌的專屬動作，肱肌是肱二頭肌的小幫手，在手臂的鍛鍊中，只要能練到肱二頭肌那麼肱肌一定也會被練到，所以與其說鍛鍊肱肌不如好好的鍛鍊肱二頭肌。
肱二頭肌的鍛鍊動作我推薦3個，第一個是傳統的啞鈴彎舉動作，在這個動作中要注意屈肩和小臂外旋。
第二個動作是肩關節內旋狀態下的集中彎舉，這個動作由於肩關節內旋使得肱二頭肌被拉長從而能使用更大的力量。
第三個動作是肩關節外旋狀態下的正展彎舉，這個動作由於肩關節外旋使得肱二頭肌的長頭在發力時更加的舒服，從而使肱二頭肌的長頭得到更好的鍛鍊。
彎舉的三種做法
彎曲這個模式有3種訓練動作，第一種是雙手一起做屈肘的運動、第二種是一隻手做完之後再換另一隻手、第三種是一隻手做完一組之後再換另一隻手做組，不同的彎舉類型所能使用的重量以及對目標肌肉的刺激程度也是不同的。
雙手一起做屈肘運動
在雙手一起做屈肘的運動中由於對身體施加的力是均勻的，所以在這樣的動作類型下身體的核心肌群、髖部以及腳底會提供非常大的反作用力，通常情況下雙手一起做的彎舉動作能夠使用非常大的重量，而且為了保證雙手的運動頻率相同，使用槓鈴進行彎舉是最合適的，那麼在健身房並沒有適合於做錘式彎舉的槓鈴，所以想要依靠雙手共同運動來完成錘式彎舉最好用龍門架依靠繩索的手柄去做。
一隻手做完之後再換另一隻手
這種訓練類型非常適合於啞鈴器械，通常情況下啞鈴的訓練重量要比槓鈴輕，而且啞鈴的靈活度要小於槓鈴，由於雙手的運動頻率不同，所以身體中其他肌群的參與程度會比較小，這就使得啞鈴訓練能夠讓運動者更加的專注於目標肌肉，並充分的感受到目標肌肉的發力。
一隻手做完一組後再換另一隻手
這種訓練動作用啞鈴訓練是非常不科學的，在單手做彎舉動作的過程中我們的身體會暫時地處於一個不平衡的狀態中，身體會向另一邊傾斜，而且由於單隻手不停的運動在這一組的末期會導致動作變形得更加嚴重，所以這種運動類型適合於在器械上做訓練，因為器械訓練能夠幫助我們把身體固定住不至於發生動作變形的情況。
關於這3種動作類型如果對他們進行1個排序的話，我建議先做先做第一種然後做第二種最後做第三種，因為在訓練的一開始我們的精力是最充沛的，能夠輕鬆的調動起身體的其他部位肌肉，越到訓練的末期我們的體力會越加疲憊，所以在最後1個動作當中坐在器械上訓練是最合適不過的。
錘式彎舉的意義
在健身圈中有這樣一種說法，說錘式彎舉這個動作是訓練肱肌的專屬動作，但其實這種說法是不合理的，我們先看手臂肌肉的解剖圖。
從圖中能夠看出負責讓肘部做出屈的動作的肌肉除了肱二頭肌以外還有肱肌，肱肌的起點在肱骨上止點在小臂的尺骨，從解剖圖中能夠看出不管小臂是做任何角度的彎曲肱肌都會發力，可以說肱肌是肱二頭肌的小幫手，只要我們在練肱二頭肌，肱肌就一定會被練到，所以說錘式彎舉主要練肱肌這個說法是不正確的。
如上圖所示為小臂肌肉的解剖圖，從圖中能夠看出能夠讓肘做出屈的動作的肌肉的除了肱肌和肱二頭肌以外還有一塊肌肉叫肱橈肌，肱橈肌的起點在肱骨上，止點靠近手掌端，肌纖維的走向是從肱骨連接之後附著在橈骨一直向下延伸，這種肌纖維的走向能夠讓我們的小臂始終維持在一個狀態下，如果你仔細觀察會發現我們的小臂不管是處於什麼狀態下虎口都是衝向前方的，不管你是把小臂向外旋轉還是向內旋轉他最終都會不由自主的迴歸到虎口衝前的狀態，這就是肱橈肌的功能，所以說錘式彎舉主要鍛鍊的是肱橈肌而不是肱肌。
肱二頭肌的訓練方法
與其說糾結於錘式彎舉的訓練方法不如好好學習一下肱二頭肌的訓練動作，因為肱肌作為肱二頭肌的小幫手只要肱二頭肌發力，肱肌就一定會參與進去，我想你糾結於錘式彎舉的動作，應該是在尋找鍛鍊肱肌的方式，而就算是你想練肱橈肌，那麼肱橈肌作為小臂的小肌群在手臂的訓練當中稍微的帶一組就足夠了。
其實最有學習價值的還是肱二頭肌的訓練動作，別看肱二頭肌的訓練動作全是彎舉，但其實影響肱二頭肌的訓練效果的因素還是很多的，比如雙手的握距、手腕的角度、手臂的起始姿勢等等都會影響著肱二頭肌的鍛鍊效果，在以下內容當中我會對肱二頭肌的訓練細節做個詳細的介紹。
肩關節屈和小臂外旋
屈肩和小臂外旋是訓練肱二頭肌的精髓，很多人在練肱二頭肌的時候只關注於肘部屈的動作常常忽略掉屈肩，其實肱二頭肌是連接帶肩關節和肘關節的肌肉，肱二頭肌在發力時不僅能夠拉動小臂向上抬也能夠拉動整個大臂向上抬，所以在做二頭彎舉的時候隨著屈肘動作的進行，整個手臂也要逐漸的向上抬，尤其是在頂峰收縮的時候也要注意把整個大臂再向上抬一點點。
肱二頭肌的另一個功能是讓小臂外旋，當我們站立的時候讓雙手下垂，一隻手摸著另一隻手的肱二頭肌然後讓被摸的這隻胳膊做出小臂外旋的動作，你會發現隨著小臂的外旋這隻胳膊的肱二頭肌會由柔軟的狀態變到堅硬的狀態，所以小臂的外旋是肱二頭肌的另一個功能，在做二頭彎舉的時候我們除了要做出肘部和肩關節屈的動作也要讓小臂在向上抬的過程中逐漸地往外旋轉，主要的動作如下圖所示
肩關節內旋
肩關節內旋的二頭訓練動作我推薦集中彎舉。
我想細心的人會發現，肱二頭肌的訓練動作多種多樣，除了正常的彎舉動作之外還有個動作叫集中彎舉，很多人分不清集中彎舉和傳統彎舉的區別，以為集中彎舉只是個華而不實的花式動作，但其實不是這樣的，集中彎舉和傳統彎舉的最大區別是前者是在肩關節內旋的狀態下進行的，當肩關節處於內旋的狀態肱二頭肌的整個長度相對於正常狀態是拉長的，如下圖所示，肩關節內旋肱骨頭和關節盂的距離拉大，這就拉長了肱二頭肌的長度。
肌肉在拉長的狀態下力量會比正常的狀態下大，對於這點很多人可能不理解，我做下解釋。
肌肉之所以會收縮，是在肌動蛋白和肌球蛋白的相互作用下實現的（如下圖）
我們可以把肌動蛋白想象成一個拴著小車的繩子，肌球蛋白想象成是幾個拉繩子的人，當小車距拉繩子的人較遠的時候，這幾個人要一起拽住繩子往自己這邊拉，這時產生的力量自然就大，那麼當小車距這幾個人足夠近的時候，排在前面的人就不必拉繩子了，只有靠後的幾個人工作就可以了，此時產生的力量就小（如下圖所示）。
所以集中彎舉這個動作是讓肩關節處於極度內旋的狀態來把肱二頭肌拉長，此時的肱二頭肌收縮力量大，鍛鍊效果好。
肩關節極度外旋
肩關節極度外旋的例子是正展彎舉這個動作。
在做這個動作的時候肱二頭肌的長頭會受到良好的刺激，為什麼這麼說？從解剖圖中能夠看出來。
從圖中能夠看出，長頭的生長軌跡是先往身體的外側拐出去一點點然後再拐回到身體內側與關節盂連接，那麼在傳統的彎舉動作中肱二頭肌的長頭一直是處於一個不舒服的位置，重量的方向垂直地面向下，但是肱二頭肌長頭的力線方向有向身體外側的分力。
而在正展彎舉的動作中，肩關節完全向外打開，手臂的阻力方向和肱二頭肌長頭力線的方向完全吻合，那麼在這種狀態下的彎舉動作能夠讓長頭的收縮更加的舒服，所以肩關節外旋對於肱二頭肌長頭的訓練效果會特別好。
我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者，希望我的內容會對你有所幫助。
健身小瑀
錯誤，沒有這麼練的。
奇騎馬
你好！我是思念露水，我來回答你這個問題，啞鈴彎舉練的是肱二頭肌，啞鈴往上彎舉得時候找到正確的發力點，幅度要慢，到達頂峰的時候要停一秒，手肘放到身體一側，就像固定到那裡一樣，這樣效果更好，單側的話效果會更好，這樣不會借力，往下放的時候，肌肉是處於發力的狀態，不能完全放鬆，再往起舉
思念露水
單側做的話肌肉募集感會更強，發力感會更好
剛開始訓練離心下放的時候新手可能控制不夠，所以建議單側做完再換另一側，讓肌肉持續收緊讓訓練效率更高一些[呲牙]
Luke愛健身
錘式彎舉當然可以兩隻胳膊一起。如果找不到肌肉發力感，可以一隻手找感覺。當然動作要慢一點，一點一點的發力才能找到發力感。
歲月深處一葉輕舟
最好是同時上舉下放，彎到一邊，對身體鍛鍊不理想！
天賜百福建敏
你好，交替式彎舉挺好的，可以控制身體平衡，切記大臂不要擺動，以免借力，好多人靠牆也不錯
