张晓家
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
这个下背部指的是背阔肌的下背，还是整个身体的下背部？因为肌肉目标的不同和训练方法也是不同的。如果是指的身体的下背部的话，那么多数指的是竖脊肌，这会儿肌肉还是比较好练的，主要练习动作像屈腿硬拉就可以练，还有罗马椅挺身以及小燕飞都可以练的到。
如果是值得背阔肌的下背部那么这个位置相对来说就比较难练一点了。因为平时的一些背阔肌的训练，主要是集中在上背和大圆肌附近左右，像下背部刺激就会比较小一点，主要是动作要点以及功能应用的不够全面，给大家推荐一个动作，后仰式人体向上。
动作要点：在咱们正常标准的引体向上基础上将身体拉到顶端收缩时保持好沉肩，然后头看一下天花板，用你的肚脐找向横杆做一个躯干伸的动作。这样的话，你的下背部就会有一个很强的挤压感，但是前提是要有一定的训练基础，否则对腰的压迫会很大的。
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背部肌肉细节复杂，所以训练时候上背部和下背部分开练是很正确的。
下背部训练的动作很多，太离奇古怪的我就不推荐了，有些是绣花枕头效果未必好。
只推荐两个动作：一个招牌动作+一个新手过渡动作。
下背部训练王牌：硬拉
如下图
这是硬拉的起始动作，以及终结动作。
一个完整的硬拉是这样的。
注意点：
1.最重要的是背部保持反向绷紧，绝对的不能有丝毫驼背，那样会使你的脊椎受伤。
2.双手一正一反握住杠铃，目的是为了锁住杠铃不会滑落。
3.双臂在整个动作过程中，一点力气不要用。保持放松姿态，随着地心引力垂直地面就可以。
4.不要低头看杠铃，双眼在整个动作过程平视前方最佳，这样做是为了保证你的背部挺直。
5.杠铃向下时，贴着你的小腿方向即可，在即将接触地面时候向上拉起，腰部发力。
6.整个动作过程要求用力平缓，不要使用爆发力上拉。
之所以推荐这个动作，因为它是非常全面的力量训练，能够练到什么部位呢？看图
看到了没有，整个下肢力量以及核心力量都在硬拉训练范畴之内。
所以硬拉这个动作，进健身房必练，打造小蛮腰或者倒三角全靠他了。
再推荐一个过渡动作，是给不会做硬拉的新手，或者腰部力量不足的健身者准备的。
这个动作叫做山羊挺身，看图
这个动作可以理解为硬拉的简化版。
它比硬拉简单也安全，当然，它没有硬拉训练的肌群那么多。
新手可以先练习这个动作，熟练以后再尝试硬拉。
一般情况下，
每组做15到20个
每次训练做3到5组
每周训练最多两次即可。
好了，下背部最佳的训练方式就是他们，请努力练习噢！
虎山行不行
背部想要完美下背就要练到，三个动作刺激你的下背！
背部的训练可以说是大神们所热衷的，而很少见到肌肉并不发达的人去练背，即使在练背部的肌肉，大多数练到的也是上背部，那么背部想要完美下背就要练到，下面我们用三个动作来刺激你的下背！
我们背部的肌肉也并非一整块，简单的可以将其划分为上下两部分，上面的主要就是背阔肌和斜方肌的部分，而下面则主要是竖脊肌的部分，所以我们的训练将会围绕竖脊肌以及周围肌肉进行。
为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢？因为背部肌肉处于身体的后方，是我们视线通常照顾不到的地方，并且背部的肌肉很难感受到，所以很多人会忽略或者选择跳过背部的训练。
我们不能因为看不见，就选择那些目光所及的地方进行训练，背部的锻炼会给我们带来诸多的益处，例如让我们的身体力量更加的协调，并且背部是我们机体中很大的一部分，锻炼后会分泌出自然的激素，对我们的肌肉生长都会有帮助。
那么在练背的动作中，当然少不了手臂的参与，我们要尽量的避免用到你的二头三头的力量，否则我们的训练效果，就会在你不禁意间流失，这些小细节往往就决定了，你的训练最终如何。
说了这么多，想必大家对于练背也有所了解了，下面还是要说一下，在正式开始之前，我们还要对其进行充分的预热，缺少这个部分的话，你的训练就不是完整的，效果自然会差很多。
动作一：罗马椅挺身
这个动作又叫做山羊挺身，目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分。
首先上器械的时候，脚掌抵住挡板，脚后跟一定要卡住，不这样的话身体很容易翻过去，让我们的骨盆抵住有护垫的挡板部分，接着双手抱在胸部的位置，也可以在中间放上杠铃片进行负重，然后重复身体的折叠。
动作的负重要保证，能做四到六组每组八到十二次的轻重量，如果用时间来算的话，每组三十到六十秒，完成四到六组。
动作二：青蛙桥式
这个动作可能看起来有点好笑，但我保证绝对有效，尤其是对于下背部的锻炼。
你要做的就是先躺到地上，然后把双脚摊开来，我们要做青蛙桥式，通过把脚摊开的动作来启动臀中肌，让整个背部的肌肉有更多的旋转。当我们用这个姿势往上抬的时候，关键在于要尽可能的抬高臀部，而不只是悬空于地面。
上抬的时候会让下背部的肌肉变的紧绷，每下都要维持五秒的时间，每组做十下左右。
动作三：肘撑单腿桥式
维持上个练习的姿势，我们的目标依旧是下背以及臀肌，要将你的手肘放在身体的两侧，尽可能的把身体撑起来，这样下背和臀部的肌肉就会收紧，最重要的一步就是把一只脚伸直，让其在空中悬空五秒后，再交换另一只腿伸直。每次换脚的时候，不可以让骨盆有任何的移动，这点很重要。
撸铁迷
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享背部的话题：背部训练时，如何训练下背部？
很多人都会问到下背部该怎么训练?其实首先是看你如何去定义它的。下背部是指我们的背部最靠下的一个竖脊肌和我们的背阔肌偏下的一个位置。
从解剖上来讲，下背部就是我们的竖脊肌，所以在深蹲，硬拉这些负荷动作中都会得到很好的一个强化。
如果想针对竖脊肌做训练也是可以的，我们可以利用山羊挺身去完成一个躯干伸的动作。动作过程中要尽可能注意姿势。
若是针对背阔肌的下半部分训练，根据背阔肌的功能去安排就可以了。做一个在额状面的肩内收还有一个矢状面的肩伸，用孤立的训练，尽可能长位移，从而更好的去收缩背阔肌。还可以用直臂下压，做单次肩内收的下半程来训练。
总的来说，就是保证动作尽可能完整的收缩，而不要总是做半程的一个训练。有些小伙伴说，我的背阔肌位置比较靠上，怎么才能往下延伸一下？
其实，除了背阔肌的训练之外是很难往下延伸的。因为，肌肉的起止点已经定位，已经长到了那个地方，你是没有办法通过训练去改变他的一个位置，无非就是把肌肉练大练厚实而已。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
随时蜕变
背部肌肉，是咱们上半身最大的肌肉群了，它的肌肉量一般是要比自己的胸部肌肉量，要大得多的。如果自己的胸部肌肉量，比背部肌肉量多的话，或者说自己的胸部肌肉，比背部肌肉要强得多的话。那么咱们整个人是很难挺直身子的，或者说自己就只能一直保持含胸驼背。
所以说，咱们背部肌肉的强壮，对于自己的体态影响是比较大的，如果自己有一个，比较强壮的背部肌肉的话，那么咱整个人就会体现出，一种挺拔的状态，腰背部都会是一个直立的，基本是不会有弯曲的，这是背部肌肉强壮的一大好处。
另外，如果咱们的下背部，也就是自己腰背部那一块，这一部分肌肉如果足够强壮的话，那么自己整个人的腰板或者说腰杆，就会是挺直的，会给人一种非常阳光自信的感觉。那么接下来，咱就给大家介绍两个，强化这一部分肌肉的训练动作。
一，杠铃硬拉
很多人都会认为杠铃硬拉，它是一个强化咱们背部肌肉的训练动作，的确，这话没有错。但是咱们需要注意的是，这虽然是一个背部肌肉的训练动作，但它不是强化咱们背阔肌的训练动作，这是一个强化咱们竖脊肌的训练动作，特别是咱们下背部的竖脊肌，效果尤其明显。
咱们在进行这个动作的训练时，自己需要注意的一点就是，在做这个动作的全程中，自己的腰背部应该是挺直的，不能有幅度较大的弯曲，否则训练重量的如果一大，自己的腰背就很可能会受伤，这是极其重要的一点，咱在做动作的时候，一定要注意。
另外，咱在做这个动作的时候，最好采用双手正反握的方法握住杠铃，这样握法的好处，是可以更加有效的，保持自己身体的稳定和平衡，让自己在做动作的时候，尽可能的不出现身体随便晃动的现象。
二，罗马椅挺身
这是一个非常多见的竖脊肌训练动作，在很多时候，这个动作也会被称为山羊挺身，不管怎么叫，都不会影响这个动作的训练效果。咱们在做这个动作的时候，唯二需要注意的就是，要保持自己的身体的稳定，以及要慢。
如果自己非常快速的做这个动作的话，这样的训练方法，带给自己竖脊肌的训练效果，是比较差的。因为，咱们的竖脊肌在训练中，保持的是等长收缩，并没有什么向心收缩以及离心收缩，所以动作的稳定和慢，对训练效果就非常的重要了。
