這張圖，是不是最近很多人的生活寫照？
天天刷手機，看疫情的相關，
下面這些是不是很多人的心態寫照？
……
確實，在面對新型冠狀病毒疫情時，鋪天蓋地湧過來的信息會讓大家產生焦慮、恐懼，甚至出現一些身體上的症狀。
一邊覺得自己心態、狀態都不好，一邊又不曉得該咋個調節…哎！覺得自己也在遭了“情緒瘟疫”。
你們這些情緒和心理上的擔憂和焦慮，我們華西伊萬的專家真嘞都曉得！
因為，1月26日我們華西醫院就開通了"疫情專項心理干預諮詢
電話和網絡問診"，來諮詢的朋友很多，所以非常清楚大家在焦啥子、在憂啥子，下面，華西心理專家把這幾天大家心頭最惱火、最集中的問題打了個總，來給大家講一講，為啥會出現這些情緒和心理狀態的變化，又該怎麼調節這次疫情帶來的焦慮和恐懼！
Part.1
突然而至的疫情，
給普通人的心理帶來哪些影響？
不管是對疫情的擔憂、焦慮、還是恐懼，甚至憤怒，在我們專nie人士看來，這都是“應激心理”的表現。
01 什麼是應激
當危機事件發生時，心理學上有個專有名詞叫“應激”，指一些完全不可預料的事情發生，應激不僅可能持續一天兩天，甚至還可能存續幾個星期或更長時間。
在應激狀態下人會有一些情緒反應，特別是一些負性情緒，比如焦慮、擔心、害怕，吃飯和睡覺不安穩，整天拿起手機翻，頻繁瀏覽朋友圈、微博，看看哪個省的數據又上升了，哪個地方缺物資了……尤其看到一些負面信息的時候，搞得來晚上睡不戳、白天沒精神、飯也不咋個吃得下去。
02 應激狀態下的心理行為反應
剛才講的都是很多人處於應激狀態下的一些基本表現，具體來說，每個人在應激狀態下，會表現出與平常不同的心理行為反應，大致可分為情緒方面、軀體方面、認知方面、行為方面。
下面是具體的表現，你們看哈有沒有中招的？
情緒方面：
▪ 無法控制的緊張、恐懼，很害怕遭傳染；
▪ 抱怨和憤怒：“為啥子不早點控制傳染源，早點封城？”、“為啥子一定要戴口罩？”，“為啥子確診了的人還要到處走？”……尤其在面對一些負面信息很容易毛；
▪ 看到確診和疑似人數的增加，會感到無助無望，情緒不穩定；
▪ 一天到晚都毛焦火辣的，容易遭激怒，對待別個沒有耐心。
軀體 方面：
▪ 出現輕微的胸悶，氣短，胸痛，食慾下降，腹脹，腹部不適，腹瀉，尿頻，出汗，肌肉緊張，發抖，感覺沒的啥子力氣；
▪ 頭痛、心慌、心悸等；睡眠差，具體表現為入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢且多噩夢；
▪ 甚至會出現心率加快、血壓升高、體溫升高等情況。
ps:這些都可能是應激狀態下出現的軀體反應，尤其一些人體溫升高，不一定是感染新型肺炎的表現，而是心理情緒引起的。
在2003年的非典疫情中，一些病人出院時害怕疾病沒有完全治好，回去傳染給家人，因此而過度緊張，讓本來已降下來的體溫又升高了，反而達不到出院的標準。
這也就更加證明了在應激之下會出現軀體的變化，而過度的應激反應，還會給身體呼吸系統、內分泌系統、心血管系統、消化系統帶來一系列嚴重的後果。所以，在應激狀態下，一定要注意調整心態。
認知方面：
▪ 對身體的各種感覺與變化特別關注，稍微不舒服就覺得自己是不是遭了新型肺炎了！
▪ 對別人、對自己是否戴口罩、是否咳嗽等行為或症狀會在意；
▪ 容易把身體的各種不舒服跟“疫情”聯繫起來，甚至會變得注意力不集中，記憶力下降。
行為方面：
過於迴避一些信息或者場景，反覆去查看疫情的進展消息、測量體溫，相互支持或其他社交活動明顯減少，生活懶散，懶言少語，做事變得衝動、莽撞，手足無措，坐立不安等。
03 如何調整
1 接受現實
調整作息，保證飲食和充足的睡眠，提高機體免疫力。
不要一直去qio疫情的相關信息，可以設定了解疫情的次數和時間，免得心頭一直處於恐慌狀態。
你想，你焦慮過了頭導致體溫升高，還不是要切醫院啊，給自己增加交叉感染的機會嗦？！
2 學會識別自己情緒上的不適變化
當出現一些過度焦慮情緒時，完全可以表達出來，跟家人、朋友多聊聊，有助於負性情緒的緩解。
3 適當轉移注意力，調整情緒，
避免長期陷入焦慮緊張
好生上班，好生學習！
休息時看喜劇電影，唱唱歌，聽聽音樂，做做運動等，這些都能有效轉移注意力，調整情緒。
如果負性情緒不能自我調整時，可以向專業人士傾訴。
4 適當的網絡隔離
如果覺得自己這段時間確實狀態不好，看到這些信息給自己造成了很大的負擔，應該要適當與網絡隔離。
也就是喊你要把手機kuo到！少耍！
5 不信謠、不造謠、不傳謠
多關注官方信息，以官方發佈的疫情信息、防控指南為準，避免信息過量、信息之間相互矛盾而加重恐懼和焦慮情緒。
不要lao起半截就開跑，即使分辨不到信息的真假，至少不要去傳播這些你自己都覺得拿不準的信息！
Part.2
關於恐慌和焦慮情緒的Q&A
下面是這段時間我們醫生在做心理諮詢時，大家問得最多的跟疫情有關的3個心理問題！
Q
聽到疫情就覺得緊張、煩躁，是不是心理出問題了？
醫生：不管是聽到，還是看到相關的信息，出現緊張、煩躁的情緒是因為很多消息是不想聽、不想看，但卻在重複出現，而且這些消息很可能與我們的內心需求相沖突。此外，還有一種就是因為這些消息太多，無法辨別真偽，影響了自己的判斷力。
那麼，在面對各種信息尤其是負面信息湧來且無法分辨時，先確認一下來源，多渠道搜索一下是否是謠言，無法確認時乾脆就不理嘛！
如果這些信息讓自己緊張、煩躁，更撇脫的是乾脆不看！
每天適度地與信息隔離，是可以有效調整自己情緒的好辦法。
還是那句話，把手機kuo到！
Q
最近每晚都有些失眠，還總有種莫名的緊張感怎麼辦?
醫生：要分析一下失眠和緊張的原因。
1）如果是因為疫情而緊張睡不戳，可以做一下睡前放鬆訓練：
呼吸訓練：深吸氣（腹式呼吸）5秒，保持5秒鐘，再慢慢呼氣。訓練5分鐘左右。
2）心頭mei一哈擔心的事情到底是啥子？是擔心自己得病？還是說擔心被別個傳染？
採用觸底法幫助睡眠。感覺很高大上，但實際上很簡單，也就是你乾脆把事情先想到最壞，再想解決方案，把事情想抻頭、想透徹。
3）如果還是莫法緩解失眠的問題，那你最好還是找專業醫生幫忙。
Q
看見每個人都著戴口罩，平時熱鬧的街道現在空空蕩蕩就感到莫名的壓力，該怎麼辦？
醫生：安利大家四種調整視覺感受的方法，可以很好嘞減壓。
首先，暗示自己，要用眼睛去發現、用視覺去感知美好的事情。特別是在情緒不好的時候，更需要記得去反覆暗示自己。不要小看了暗示的作用哈，比如你最近因為失敗而懷疑自己的能力時，反而要每天暗示自己其實很很不錯，長期這樣堅持暗示，會收到意想不到的效果哦！
第二，在空閒的時候，整理存在電腦或者手機裡的照片。每天整理一部分，可以邊整理邊與家人一起回憶旅遊的事情，還可以做成照片集，分享給熟悉的人。
第三，收拾屋頭。比如把亂糟糟的書架整理了，把亂七八糟的電腦桌面整理了，把手機裡垃圾廣告刪了……利用空閒時間讓家裡、手機、電腦變得清爽。
第四，把小事變成風景。比如可以關注家裡的植物，甚至可以種一顆小草，觀察每天的變化。這個辦法尤其安利給家裡有小朋友的，畢竟最近娃兒也不能出去耍，和小朋友一起種植物，是很好的親子互動，也是緩解自己壓力的好方法。
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1 《新型冠狀病毒大眾心理防護手冊》免費領
這本書我們要強力安利給大家，
這是為幫助大家緩解心理壓力，我們華西伊萬出嘞《新型冠狀病毒大眾心理防護手冊》電子書，也是全國第一本針對本次疫情推出的心理防護讀物。
書裡面沒有高大上的心理專nie用語，而是用一問一答的形式告訴大家一些實用的知識，所有問題來自華西醫院心理支持熱線中大眾普遍關心的問題，簡單、明瞭、值得擁有！
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稿件整理：華西醫院新型冠狀病肺炎科普小分隊·華西臨床醫學院薛紹龍、譚松濤、李欣橦，張夢婷、張靖旋、李雯斐、王丁丁同學
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