五原開元敖換軍
很高興尚形君來解答這道問題.
很多人擁有漂亮胸肌與三角肌，但是唯獨這兩塊肌肉鏈接處缺了一塊，這其實就是由於訓練習慣造成的，練胸的時候總是做一些平板、上斜、下斜臥推，練肩時各種推舉，側平舉，而忽視了這兩塊肌肉的鏈接處，在一些職業運動員身上可以看到，他們的三角肌和胸肌好像都是一塊肌肉一樣，就是因為他們在普通訓練基礎上，還增加了面對鏈接處的訓練，下面就給大家推薦幾個鍛鍊到鏈接處的動作。
1.推舉，這個動作相對於普通推舉不同，雙肘不是在於身體兩側，而是稍微向前，角度兼顧三角肌活動範圍，和上胸作用範圍，還是採用挺胸直腰姿勢，這個動作可以使用較大重量，動作注意全程控制激活那一塊的肌肉發力。
2上斜啞鈴臥推，我們一直做得上斜臥推其實也能練到那一塊，但是由於角度問題，三角肌的偏向就會較少，這時候將臥推凳的角度往上調一些，用到三角肌與上胸共同發力即可，由於使用啞鈴臥推在手臂推向上方時，不宜使用內旋，而保持自然即可。
3.前平舉，這個動作還是在普通前平舉上進行改進，變得更加適合鏈接處的發力，一般做前平舉是手臂都是內旋，而這個需要手臂外旋，掌心向上做動作，建議選擇較小重量全程控制練習。
雖然大部分針對練習能夠取得一定效果，但最終還是以增肌為主，很多細節問題都是由於緯度不夠導致，連接處也是，當整體緯度上來後，肌肉也會慢慢填充起來，所以增肌訓練也不要忽視了。
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尚形健身
在塑造胸部的過程中，有些人可能會出現胸大肌上沿不飽滿的情況，有的甚至還會下面大、上面小，越靠近鎖骨越沒肉。出現以上情況，大多是因為胸大肌上束不發達造成的。
胸大肌上束不發達不僅會造成鎖骨下緣凹陷，而且還會導致胸部肌肉分佈不均、胸肌下垂，從而會在視覺上顯得胸肌較小。關於胸大肌上緣不發達的原因及解決方法，詳細介紹如下：
缺乏針對性訓練會使胸大肌上緣不發達
對於大多數健身者而言，塑造出完美胸型從來都不是一件輕而易舉的事，這需要在健身訓練中不斷摸索和實踐。
雖然遺傳因素決定了人體骨架大小，進而決定了胸部基本形態，但通過後天鍛鍊，仍可在一定程度上修飾胸部，使胸部輪廓趨於完美。要想讓胸肌上部飽滿、厚實，就不能忽視上胸肌的訓練。上斜臥推是鍛鍊胸大肌上緣的關鍵動作，缺乏上斜訓練容易出現胸大肌上緣不飽滿的情況。
在胸部訓練中缺乏上斜推舉類動作的原因有很多，可能是沒有訓練胸大肌上部的意識，也可能是覺得上斜發力的感覺不好，不喜歡做上斜訓練。但無論如何，都應加以克服並適當安排上斜訓練，否則上胸肌可能永遠都不會飽滿。
上斜臥推
胸肌上部和三角肌前束的發力方向幾乎相同，比如在做上斜臥推時將斜凳角度調至30度左右，胸肌上緣會成為主導發力肌群。所以，訓練胸肌上緣最好的做法是利用上斜的椅子進行各式胸肌訓練，比如上斜槓鈴（啞鈴）臥推、啞鈴飛鳥以及夾胸等等。 
需要注意的是，在上斜訓練中上斜的角度要合適。因為上斜的角度越大，三角肌參與發力就越多，越不利於孤立訓練胸肌上部；而角度越小，則會偏向於平板臥推，主導發力肌群也會逐漸偏向於胸大肌中部。
因此，在胸肌上部的訓練中，一般建議上斜角度在30～45度之間。在實際訓練中，不需要專門測量，只需目測就能找到相應角度。90度直角大家都比較熟悉，然後取其一半就是45角了，將斜凳的角度再稍微降低一點，就是30～45度的樣子。
具體操作是仰臥在調好角度的斜凳上，雙腳平踩地面，背部緊貼凳面，雙手正握槓鈴（掌心衝前），彎曲手肘使槓鈴杆貼近胸部上緣。然後伸直肘關節，將槓鈴舉至最高點，但要注意肩膀不可往前送，稍作停留後緩慢收回槓鈴，使其重新回到胸部上緣位置。每組8～12次，共3～4組。
啞鈴交替前平舉
啞鈴交替前平舉也能很好地鍛鍊到上胸肌，但並不是舉起啞鈴就可以了，而是要向內上方舉起，只有這樣才更有利於上胸肌發力。 具體方法是掌心向內握住啞鈴，肘部微屈，雙手垂放於身體兩側，挺胸抬頭、雙腳分開站立，此為起始動作。
向內上方舉起啞鈴，到達頂點時稍作停留，然後緩慢下放啞鈴至初始位置，左右手交替訓練。每組15～20次，共3～4組。啞鈴重量應根據個人身體素選擇，以剛好能連續完成15次為佳。
T槓胸推
將槓鈴的一端固定，訓練者跪在槓鈴另一端，雙手合攏臥住鈴片外側的槓鈴杆末端，將其放於胸前位置，肘部彎曲，上身與大腿保持豎直並位於一條直線上 。往前上方推起槓鈴，手臂伸直但要微屈不鎖定肘關節，稍作停留後緩慢恢復至初始狀態。每組15～20次，共3～4組。
啞鈴肩上舉
採取站立姿勢，雙腳開立與肩同寬，保持上身挺直、目視前方，雙手正握啞鈴並屈肘向上舉起，肘關節彎曲約60度角，啞鈴上舉高度與耳平齊，此為初始位置。然後將手臂伸直朝上方舉起，稍作停留後恢復至初始位置。每組15～20次，共3～4組。
反握臥推
就上胸的刺激強度而言，反手臥推的效果會更好一些。受上胸排列方式的影響，靠近鎖骨的肌肉主要幫助肩關節前屈，在反握槓鈴杆時，通常落槓位置會更低一些，這樣一來上胸參與發力的比例會明顯提高。研究顯示，反手臥推對上胸部的刺激強度要比寬握臥推高約25～30%。
窄握後仰引體向上
窄握後仰引體向上也是鍛鍊上胸肌群的有效動作之一，對發展胸肌上部及外側肌有不錯的效果。訓練中，臥距要與肩同寬或小於肩寬，採取反握方式（掌心朝向自己），將自身緩慢拉起後稍作停留，然後再逐漸下放至初始位置，引體高度以胸部靠近槓面為好
。需要注意的是，在向上拉起時一定要後仰，否則訓練負荷會集中在背部，導致上胸刺激減弱。
下斜俯臥撐
進行腳高手低的下斜俯臥撐，也可有效刺激胸肌上部。兩手間距越窄，越能刺激胸鎖關節的相關肌群發力，對胸肌上部的刺激強度也就越大。在下斜俯臥撐訓練中，身體傾斜角度為45度時對上胸的刺激效果最好。
窄距俯臥撐一般為50%～75%肩寬，最極端的是兩手相觸的下斜鑽石俯臥撐，訓練效果當然也是最好的。除此之外，訓練時兩手虎口相對，力量會更集中於胸部，鍛鍊效果也更好。
上斜對握啞鈴臥推
這個動作相當於上斜臥推的變式，能更加直接地感受胸肌的擠壓和收縮，因此更有利於進一步鍛鍊上胸肌。上斜對握啞鈴臥推與上斜啞鈴臥推相比，在訓練中要求兩個啞鈴始終靠在一起。
最後需要說明的是，胸大肌上部的訓練不僅對男性很重要，對女性而言也是如此。女性練好胸肌上緣，可有效防止胸下垂，對於保持健康、挺拔的胸部意義重大。
jianxing2000
你好，我是一名從業多年的健身教練，很高興為你解答這個問題。
首先要說明的是訓練不分男女，如果你是一位女士不要認為有些動作是男人做的，女的做不了。
你說的部位是上胸，胸肌分為上中下，內測外側，真對你說的上胸我推薦幾個經典的動作：
1.上斜槓鈴臥推，一般健身房裡都有上斜臥推架，你找到這個器械，躺在斜板上，抓起槓鈴，握距要寬於肩，從你的上胸垂直往上，這就是動作軌跡，慢推慢放，推起四秒下方四秒，控制動作的穩定性。
2.上斜啞鈴飛鳥，在健身房找一個適合的啞鈴，然後躺在斜板上，把啞鈴舉起，雙臂垂直地面，雙肩下沉，然後雙手慢慢往外打開，這個時候肘關節的角度慢慢縮小，直到肘關節稍低於肩關節，這個時候你的肘關節的角度應該大約是145度，然後胸部發力雙手往中間夾緊，這個時候你的肘關節了的角度應該是從145度漸進式的方法，直到180度。
3.推薦一個不需要在健身就可以鍛鍊上的動作，那就是俯臥撐，兩手的距離要寬於肩，然後把腳尖墊高，高於水平，這時候的俯臥撐就可以練到上胸了。
關於動作的學習，只是通過文字是很難學習的，建議通過視頻去學習，網上很多，在我的 濤哥健身記 裡也能找到這些動作的視頻，有空可以看看。
希望我的解答對你有所幫助。
濤哥健身記
首先，鍛鍊山胸肌外側還是要使用上斜臥推，槓鈴和啞鈴均可。握槓時雙手握距稍寬一點即可，一般雙手握距在兩肩寬左右即可，在鍛鍊時，當槓鈴接近上胸部時，小臂儘量與地面垂直，大臂與身體角度要小於90度，手肘略內收，體驗上胸肌發力的感覺，如果感覺不到，或感覺較差，可以讓別人撫摸上胸肌，看上胸肌是否在發力，此時可以使用平時鍛鍊的重量，如果雙手握距較寬，重量則要適當降低。
上斜啞鈴臥推時與槓鈴臥推很類似，在低點時肘部同樣要內收體驗上胸肌發力的感覺。小臂可以略微外展，加大上胸肌外側發力的感覺。
此外用龍門架繩索夾胸時站在龍門架前側一兩步的距離，把繩索位置調到高於肩的位置，夾胸時手在胸前略向上的位置，也可以把手再太高一點到與頭部相同的高度，雙手不要碰到一起，略停頓做頂峰收縮後再還原動作，做下一次。
蝴蝶機夾胸時把座椅調低一點，夾胸時手掌對握，或者手掌向上，手掌不要向下握把，手的高度同樣在胸大肌之上的位置相會合，但不要碰到一起，頂峰收縮後還原動作。
鍛鍊上胸肌外側時，還有一個小技巧，就是先做整個動作的四分之一，或者三分之一、二分之一，然後還原動作再做一個完整動作，算作一個動作，這樣能充分鍛鍊到上胸肌外側，這個技巧也可以用來鍛鍊胸大肌中部和下部的外側。
如果提問者想看視頻介紹，請注意我這幾天的視頻，我會在這幾天拍一些視頻，介紹一些鍛鍊的方法和技巧。
行遠健身
下斜俯臥撐就可以練到，再加上鑽石俯臥撐和雙槓屈臂撐交叉一起練，堅持吧
嘉興3141
主要是針對上胸的前平舉（左手向右上方舉，右手向左上方舉）：
還可以用龍門架：
以及各種上斜臥推和上斜飛鳥。
常行居士
下斜俯臥撐，下斜角度稍微大點，椅子那麼高差不多。動作力求標準，不要太快。注意掌握正確發力點。分組做，5～7組比較適宜，每組做到力竭或接近力竭。最遲三個月見效!
今夜聽雨無聲
補充一點胸大肌和肩部前束分離度單靠上斜臥推很難達到目標，還需要做一個動作，錘式前平舉到頂旋轉手腕讓掌心向上。
成都魔方健身學院-Sun
前肩的練習方法.槓鈴頸前推.一組.12個.一次十組.上胸的練習.要坐在上斜板上推槓鈴.組數與次數同上.這倆個一天練一樣.練完一套.要休息一天.讓肌肉增長.
上斜飛鳥和上斜臥推.練多了,把胸肌練厚了
清風灬呀
上斜的槓鈴和啞鈴推舉不能很好的刺激提問者所說的目標肌肉。可以嘗試上斜角度的器械單臂推舉，注意身體一定要側著做。
