五原开元敖换军
很高兴尚形君来解答这道问题.
很多人拥有漂亮胸肌与三角肌，但是唯独这两块肌肉链接处缺了一块，这其实就是由于训练习惯造成的，练胸的时候总是做一些平板、上斜、下斜卧推，练肩时各种推举，侧平举，而忽视了这两块肌肉的链接处，在一些职业运动员身上可以看到，他们的三角肌和胸肌好像都是一块肌肉一样，就是因为他们在普通训练基础上，还增加了面对链接处的训练，下面就给大家推荐几个锻炼到链接处的动作。
1.推举，这个动作相对于普通推举不同，双肘不是在于身体两侧，而是稍微向前，角度兼顾三角肌活动范围，和上胸作用范围，还是采用挺胸直腰姿势，这个动作可以使用较大重量，动作注意全程控制激活那一块的肌肉发力。
2上斜哑铃卧推，我们一直做得上斜卧推其实也能练到那一块，但是由于角度问题，三角肌的偏向就会较少，这时候将卧推凳的角度往上调一些，用到三角肌与上胸共同发力即可，由于使用哑铃卧推在手臂推向上方时，不宜使用内旋，而保持自然即可。
3.前平举，这个动作还是在普通前平举上进行改进，变得更加适合链接处的发力，一般做前平举是手臂都是内旋，而这个需要手臂外旋，掌心向上做动作，建议选择较小重量全程控制练习。
虽然大部分针对练习能够取得一定效果，但最终还是以增肌为主，很多细节问题都是由于纬度不够导致，连接处也是，当整体纬度上来后，肌肉也会慢慢填充起来，所以增肌训练也不要忽视了。
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尚形健身
在塑造胸部的过程中，有些人可能会出现胸大肌上沿不饱满的情况，有的甚至还会下面大、上面小，越靠近锁骨越没肉。出现以上情况，大多是因为胸大肌上束不发达造成的。
胸大肌上束不发达不仅会造成锁骨下缘凹陷，而且还会导致胸部肌肉分布不均、胸肌下垂，从而会在视觉上显得胸肌较小。关于胸大肌上缘不发达的原因及解决方法，详细介绍如下：
缺乏针对性训练会使胸大肌上缘不发达
对于大多数健身者而言，塑造出完美胸型从来都不是一件轻而易举的事，这需要在健身训练中不断摸索和实践。
虽然遗传因素决定了人体骨架大小，进而决定了胸部基本形态，但通过后天锻炼，仍可在一定程度上修饰胸部，使胸部轮廓趋于完美。要想让胸肌上部饱满、厚实，就不能忽视上胸肌的训练。上斜卧推是锻炼胸大肌上缘的关键动作，缺乏上斜训练容易出现胸大肌上缘不饱满的情况。
在胸部训练中缺乏上斜推举类动作的原因有很多，可能是没有训练胸大肌上部的意识，也可能是觉得上斜发力的感觉不好，不喜欢做上斜训练。但无论如何，都应加以克服并适当安排上斜训练，否则上胸肌可能永远都不会饱满。
上斜卧推
胸肌上部和三角肌前束的发力方向几乎相同，比如在做上斜卧推时将斜凳角度调至30度左右，胸肌上缘会成为主导发力肌群。所以，训练胸肌上缘最好的做法是利用上斜的椅子进行各式胸肌训练，比如上斜杠铃（哑铃）卧推、哑铃飞鸟以及夹胸等等。 
需要注意的是，在上斜训练中上斜的角度要合适。因为上斜的角度越大，三角肌参与发力就越多，越不利于孤立训练胸肌上部；而角度越小，则会偏向于平板卧推，主导发力肌群也会逐渐偏向于胸大肌中部。
因此，在胸肌上部的训练中，一般建议上斜角度在30～45度之间。在实际训练中，不需要专门测量，只需目测就能找到相应角度。90度直角大家都比较熟悉，然后取其一半就是45角了，将斜凳的角度再稍微降低一点，就是30～45度的样子。
具体操作是仰卧在调好角度的斜凳上，双脚平踩地面，背部紧贴凳面，双手正握杠铃（掌心冲前），弯曲手肘使杠铃杆贴近胸部上缘。然后伸直肘关节，将杠铃举至最高点，但要注意肩膀不可往前送，稍作停留后缓慢收回杠铃，使其重新回到胸部上缘位置。每组8～12次，共3～4组。
哑铃交替前平举
哑铃交替前平举也能很好地锻炼到上胸肌，但并不是举起哑铃就可以了，而是要向内上方举起，只有这样才更有利于上胸肌发力。 具体方法是掌心向内握住哑铃，肘部微屈，双手垂放于身体两侧，挺胸抬头、双脚分开站立，此为起始动作。
向内上方举起哑铃，到达顶点时稍作停留，然后缓慢下放哑铃至初始位置，左右手交替训练。每组15～20次，共3～4组。哑铃重量应根据个人身体素选择，以刚好能连续完成15次为佳。
T杠胸推
将杠铃的一端固定，训练者跪在杠铃另一端，双手合拢卧住铃片外侧的杠铃杆末端，将其放于胸前位置，肘部弯曲，上身与大腿保持竖直并位于一条直线上 。往前上方推起杠铃，手臂伸直但要微屈不锁定肘关节，稍作停留后缓慢恢复至初始状态。每组15～20次，共3～4组。
哑铃肩上举
采取站立姿势，双脚开立与肩同宽，保持上身挺直、目视前方，双手正握哑铃并屈肘向上举起，肘关节弯曲约60度角，哑铃上举高度与耳平齐，此为初始位置。然后将手臂伸直朝上方举起，稍作停留后恢复至初始位置。每组15～20次，共3～4组。
反握卧推
就上胸的刺激强度而言，反手卧推的效果会更好一些。受上胸排列方式的影响，靠近锁骨的肌肉主要帮助肩关节前屈，在反握杠铃杆时，通常落杠位置会更低一些，这样一来上胸参与发力的比例会明显提高。研究显示，反手卧推对上胸部的刺激强度要比宽握卧推高约25～30%。
窄握后仰引体向上
窄握后仰引体向上也是锻炼上胸肌群的有效动作之一，对发展胸肌上部及外侧肌有不错的效果。训练中，卧距要与肩同宽或小于肩宽，采取反握方式（掌心朝向自己），将自身缓慢拉起后稍作停留，然后再逐渐下放至初始位置，引体高度以胸部靠近杠面为好
。需要注意的是，在向上拉起时一定要后仰，否则训练负荷会集中在背部，导致上胸刺激减弱。
下斜俯卧撑
进行脚高手低的下斜俯卧撑，也可有效刺激胸肌上部。两手间距越窄，越能刺激胸锁关节的相关肌群发力，对胸肌上部的刺激强度也就越大。在下斜俯卧撑训练中，身体倾斜角度为45度时对上胸的刺激效果最好。
窄距俯卧撑一般为50%～75%肩宽，最极端的是两手相触的下斜钻石俯卧撑，训练效果当然也是最好的。除此之外，训练时两手虎口相对，力量会更集中于胸部，锻炼效果也更好。
上斜对握哑铃卧推
这个动作相当于上斜卧推的变式，能更加直接地感受胸肌的挤压和收缩，因此更有利于进一步锻炼上胸肌。上斜对握哑铃卧推与上斜哑铃卧推相比，在训练中要求两个哑铃始终靠在一起。
最后需要说明的是，胸大肌上部的训练不仅对男性很重要，对女性而言也是如此。女性练好胸肌上缘，可有效防止胸下垂，对于保持健康、挺拔的胸部意义重大。
jianxing2000
你好，我是一名从业多年的健身教练，很高兴为你解答这个问题。
首先要说明的是训练不分男女，如果你是一位女士不要认为有些动作是男人做的，女的做不了。
你说的部位是上胸，胸肌分为上中下，内测外侧，真对你说的上胸我推荐几个经典的动作：
1.上斜杠铃卧推，一般健身房里都有上斜卧推架，你找到这个器械，躺在斜板上，抓起杠铃，握距要宽于肩，从你的上胸垂直往上，这就是动作轨迹，慢推慢放，推起四秒下方四秒，控制动作的稳定性。
2.上斜哑铃飞鸟，在健身房找一个适合的哑铃，然后躺在斜板上，把哑铃举起，双臂垂直地面，双肩下沉，然后双手慢慢往外打开，这个时候肘关节的角度慢慢缩小，直到肘关节稍低于肩关节，这个时候你的肘关节的角度应该大约是145度，然后胸部发力双手往中间夹紧，这个时候你的肘关节了的角度应该是从145度渐进式的方法，直到180度。
3.推荐一个不需要在健身就可以锻炼上的动作，那就是俯卧撑，两手的距离要宽于肩，然后把脚尖垫高，高于水平，这时候的俯卧撑就可以练到上胸了。
关于动作的学习，只是通过文字是很难学习的，建议通过视频去学习，网上很多，在我的 涛哥健身记 里也能找到这些动作的视频，有空可以看看。
希望我的解答对你有所帮助。
涛哥健身记
首先，锻炼山胸肌外侧还是要使用上斜卧推，杠铃和哑铃均可。握杠时双手握距稍宽一点即可，一般双手握距在两肩宽左右即可，在锻炼时，当杠铃接近上胸部时，小臂尽量与地面垂直，大臂与身体角度要小于90度，手肘略内收，体验上胸肌发力的感觉，如果感觉不到，或感觉较差，可以让别人抚摸上胸肌，看上胸肌是否在发力，此时可以使用平时锻炼的重量，如果双手握距较宽，重量则要适当降低。
上斜哑铃卧推时与杠铃卧推很类似，在低点时肘部同样要内收体验上胸肌发力的感觉。小臂可以略微外展，加大上胸肌外侧发力的感觉。
此外用龙门架绳索夹胸时站在龙门架前侧一两步的距离，把绳索位置调到高于肩的位置，夹胸时手在胸前略向上的位置，也可以把手再太高一点到与头部相同的高度，双手不要碰到一起，略停顿做顶峰收缩后再还原动作，做下一次。
蝴蝶机夹胸时把座椅调低一点，夹胸时手掌对握，或者手掌向上，手掌不要向下握把，手的高度同样在胸大肌之上的位置相会合，但不要碰到一起，顶峰收缩后还原动作。
锻炼上胸肌外侧时，还有一个小技巧，就是先做整个动作的四分之一，或者三分之一、二分之一，然后还原动作再做一个完整动作，算作一个动作，这样能充分锻炼到上胸肌外侧，这个技巧也可以用来锻炼胸大肌中部和下部的外侧。
如果提问者想看视频介绍，请注意我这几天的视频，我会在这几天拍一些视频，介绍一些锻炼的方法和技巧。
行远健身
下斜俯卧撑就可以练到，再加上钻石俯卧撑和双杠屈臂撑交叉一起练，坚持吧
嘉兴3141
主要是针对上胸的前平举（左手向右上方举，右手向左上方举）：
还可以用龙门架：
以及各种上斜卧推和上斜飞鸟。
常行居士
下斜俯卧撑，下斜角度稍微大点，椅子那么高差不多。动作力求标准，不要太快。注意掌握正确发力点。分组做，5～7组比较适宜，每组做到力竭或接近力竭。最迟三个月见效!
今夜听雨无声
补充一点胸大肌和肩部前束分离度单靠上斜卧推很难达到目标，还需要做一个动作，锤式前平举到顶旋转手腕让掌心向上。
成都魔方健身学院-Sun
前肩的练习方法.杠铃颈前推.一组.12个.一次十组.上胸的练习.要坐在上斜板上推杠铃.组数与次数同上.这俩个一天练一样.练完一套.要休息一天.让肌肉增长.
上斜飞鸟和上斜卧推.练多了,把胸肌练厚了
清风灬呀
上斜的杠铃和哑铃推举不能很好的刺激提问者所说的目标肌肉。可以尝试上斜角度的器械单臂推举，注意身体一定要侧着做。
