当代的年轻人，白天在办公室里上班坐着，上下班回家的路上也是坐着，晚上在沙发上看电视也是坐着......一天一坐就是几个小时或长达十几个小时，第二天又继续重复前一天干的事，久而久之，坐的时间太长，腰背的肌肉僵硬，就会造成身体上的伤痛。
“久坐成疾”真的不是说说而已，大家一定要引起重视，特别是我们的脊椎部位，那里损伤了的话可不得了！
脊椎的功能
脊柱是身体的中心
当身体站立、坐下、下跪、后弯以及使用手臂保持平衡姿势时，脊柱支撑并维持躯干和头部的平衡。它连接上肢和下肢，并对与大脑相连的脊髓起到保护作用。胸椎与肋骨一起保护着心脏和肺部，腰椎或骶骨部位则保护着生殖器官等。
脊椎的重要性不必多说，既然它这么重要，肯定就要加以保护，所以脊柱附近的肌肉也不容忽视。脊柱附近的肌肉负责四个不同的部位——颈椎、胸椎、腰椎和骶骨（移动幅度最小）的稳定和移动。同时，我们平时感到的腰背肌肉酸痛，就是这些脊椎附近的肌肉僵硬或劳损了。
所以，今天给大家介绍几个拉伸脊椎肌肉的瑜伽动作，帮助大家缓解肌肉疼痛，轻松健康生活~
双角式
动作：
1、双腿分开比肩宽，双脚间距几乎等同于一条腿的长度。
2、双手放在髋关节处，吸气且躯干向上延伸，呼气，从髋关节处前屈。
3、当脊柱与地面平行，完整地呼吸一次，向外伸展同时调动核心肌群。
4、在呼气时，身体放松下沉，双手放在地板上。感受到能量从地面产生，通过双脚向上到达双腿，调动股四头肌从而使腘绳肌伸展。
针对的脊椎肌肉：竖脊肌
可能会对竖脊肌造成损伤的动作
1、反方向猛扭。
2、做举重动作时未弯曲膝盖或保持背部挺立。
3、在距离身体较远的位置长时间举着某个重物。
4、在瑜伽中，做动作时过度伸展。向前弯曲身体到极限时易发生过度伸展。
眼镜蛇式
动作：
1、俯卧在地上，双手和肘部收至胸腔下。
2、双腿并拢、伸展，双脚用力向下压地面，收腹，保护腰椎。
3、躯干从地面抬起，髋骨着地压入垫子。双目直视前方。双手不要向下按压。
4、脊柱伸肌收缩使上肢对抗重力、向上抬起，从而使身体得到全面的锻炼。
针对的脊椎肌肉：多裂肌
可能会对多裂肌造成损伤的动作
1、向上抬升时，膝盖未弯曲或者背部挺直。
2、上举时，双手握住的物体与身体间的距离过远。
3、瑜伽运动中，过度弯曲或扭曲。
巴拉瓦伽式
动作：
1、坐在地上，双腿交叠侧屈。核心肌群紧张，同时脊柱上提，扭转身体远离膝关节。
2、一只手放在外侧膝关节上，另一只手放在身体后侧，靠近脊柱。如果颈部没有问题，那么双眼视线可随着身体的扭转而移动。
针对的脊椎肌肉：回旋肌
可能会对回旋肌造成损伤的动作
1、向上抬升时，膝盖未弯曲或者背部挺直。
2、上举时，双手握住的物体与身体间的距离过远。
3、瑜伽运动中，腰椎扭动幅度过大会适得其反。
三角式
动作：
1、以山式作为开始姿势，双手放在髋关节上，一只脚后退一步呈战士二式。
2、前腿膝关节伸展且保持不动，骨盆保持正中位。核心肌群启动，同时盆底肌上提。前臂和躯干前伸，同时骨盆向反方向下压。
3、完成这个动作后，下方的手掌下垂放在腿部内侧或砖上，同时上方的手臂朝天空方向伸展。头部与脊柱保持大约在同一条直线上。保持一分钟。
针对的脊椎肌肉：腹外斜肌和腹内斜肌
当肌肉无力时的常见问题
腰椎受损，因为腹部肌肉张力可以让腰椎稳定。
反战士式
动作：
1、以战士二式作为开始姿势，扭转脊柱，双臂向上、向后举，双腿和双脚牢牢地固定在地上。
2、为了增大运动难度，可以增大弓步幅度，后臂隐藏在身后增大约束力。核心肌群和盆底肌上提，同时躯干向后伸展。
针对的脊椎肌肉：腰大肌
可能会对腰大肌造成损伤或危害的动作
1、过度使用，因为它是一块强大的稳定肌，并且是腰椎和髋关节处两个关节的肌肉。
2、使用不当，例如久坐不动可能会导致腰大肌变小、萎缩。
高新月式
动作：
1、一条腿向后抬，然后另一条腿前伸，同时膝盖弯曲。
2、躯干上抬，双手放在前侧大腿上或者将双臂向上举。
针对的脊椎肌肉：腹直肌
当肌肉无力时的常见问题
腰椎受损，因为腹部肌肉张力可以让腰椎稳定。
以上内容来自
《瑜伽功能解剖学：基于肌肉结构与功能的精准瑜伽体式图解》
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