李容海

很抱歉的告诉你，你胸肌如果天生是圆的，那么不管你怎么努力都不会练成方的。

我们看一下圆胸和方胸的对比，如下图。

方胸和圆胸最主要的区别就是胸肌下边内侧的部分，如下图。

这两个人，左边是奥赛健体冠军杰瑞米，右边是也是奥赛选手小杰瑞米（这两个人不是兄弟，也没血缘关系，就是长得像）。

他们既然能参加奥赛，那不管是天赋也好还是训练技巧也好，肯定都是顶级的，但是也没有改变自己的基因。所以如果你是园胸，那么请认命吧，不可能练成方的，这是基因问题。

但是谁说圆胸不好看啊，不管是圆胸还是方胸，只要是大胸就是好胸。你就安心把胸练大，跟那些说你胸不好看的人比比，连个胸都没有还好意思说别人胸不好看，你说是不是啊。

而且你就算想判断自己是圆胸还是方胸，你起码也得把胸肌练出来啊，起码得把自己胸部的脂肪减到一定的程度才能看出来啊，如果想下面左边这样，不管你是圆胸还是方胸，都不好看啊。

所以你就大胆去练，练大了你就是大佬，啥都没有就算有再好的天赋也白搭。

铁壳铁客

我练健身最后悔的事就是练胸上过大重量胸练大了穿什么衣服下面衣角都往前翘着特别土稍微好点的牌子衣服只能看不能穿，整天运动装，土。健身千万别上重量，如果你有衣品，有符合大众眼光的审美能力的话。

蒲海涛宏景效果图总部

所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉。 但是为什么有的人练出来时方形的胸肌 而你的确实圆的呢？

普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的.宽厚结实，轮廓清晰，形态健壮饱满，线条明显，似乎用刻刀雕刻出来一样的胸肌. 反而 很圆的胸肌择显的不够阳刚 有点像女人下垂的胸部。

很多人之所以练出了圆形胸肌，一方面因为先天性因素 也就是基因，说的更细一点就是胸部肌肉纤维的分布形状。之所以有方胸和圆胸的区别，是因为圆胸的胸部肌肉纤维更加集中在胸部的中间，而方胸的肌肉纤维是均匀分布在整个胸部。另外一点则很关键，就是他们练胸肌的方式总是一成不变的，不过后天的锻炼同样也可以达到方胸的效果，只是需要更多的努力。要想练成方胸请注意以下几点：

1、尽量减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。比如尽量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠铃推胸等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度小和动作角度小的练习动作。如果在锻炼胸肌的过程中一定要用杠铃、Simth架的话，建议要经常变化双手间的间距，最好采用宽握距做杠铃推胸。

2、多用动作幅度大、角度大的练习动作，这些练习动作可以达到拉伸胸部的肌肉纤维，以及扩大胸腔的效果。比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、绳索夹胸、绳索推胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸、俯卧撑等，这些在训练胸肌的过程中动作幅度大和动作角度大的练习动作。

3、在锻炼胸肌的过程中还是要做到动作的标准、标准、再标准。因为锻炼胸肌的过程中，动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡。还有就是在锻炼胸肌的过程中一定要做到动作的“长位移、慢速度”等。

另外一般人都是胸肌中部和下部比较发达，而上部偏差，这种属于圆形胸肌 。如果你的胸肌上部比较发达，那么先要恭喜你了，因为下部与上部相比更容易练，多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌。 在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧， 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会“方”。

晨晨哥哥Vlog

健身胸肌形状是圆形的，造成这种情况的分为先天因素和后天因素两种情况：

1. 先天因素：天生的胸肌轮廓就是圆形的；
   
2. 后天因素：胸大肌中部过于发达，胸大肌上部和下部偏薄弱。
   

如果你是天生的圆形胸肌，那么你是无法后天练出方形的胸肌的，但是你可以通过锻炼让胸肌更饱满美观，圆形的胸肌只要练好了也并不难看。

如果你是第二种情况，那完全可以通过加强对上胸和下胸的锻炼来调整胸肌形状，练出方形胸肌来。

下图Sergi Constance和Simeon Panda的对比就能清楚地看到方形胸肌和圆形胸肌视觉上的差别了。

为什么会有人天生是圆形的胸肌

胸大肌作为我们上半身前侧最大的肌肉， 它的起始点是比较复杂的。

胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。

胸大肌的止点位于肱骨大结节嵴。

由于胸大肌的起始点比较复杂，所以每个人胸大肌肌纤维的分布情况也不同，不同肌纤维的起始点稍微有些不同，形成的胸肌形状就会有所不同。

所以，如果你的胸大肌肌纤维分布正好是圆形的，那你再怎么练，也只能练成圆形的胸肌，这个是先天因素，没有办法改变的。

只要你按照正常的胸部锻炼方法，将胸大肌练厚练饱满，圆形的胸肌一样有很好的视觉效果，连奥赛的健体世界冠军Jeremy胸肌形状都偏圆，所以圆形胸肌并不代表不好看。

如何通过训练将圆胸练成方形胸肌

如果你的胸大肌肌纤维分布不是圆形的，那你的圆胸情况基本属于后天因素，因为上胸和下胸的薄弱，造成中胸特别突出，视觉效果上感觉胸肌是圆形的。

这种情况往往是因为对胸大肌的训练不均衡造成的，一般健身房许多新手都只会做大量的平板杠铃卧推、平板哑铃卧推或者器械推胸等动作，这些动作的轨迹角度都是针对的我们的中胸，如果不搭配其他动作，练久了就会造成中胸比上胸下胸发达太多，胸型偏圆的情况。

要改善这个情况，将胸肌练方，我们需要改变一下我们的训练方式，首先增加上胸和下胸的训练动作，其次要改变训练顺序优先锻炼比较薄弱部位的肌肉，这样才能够让短板肌肉迅速进步，最终胸肌上中下均衡发展，拥有盔甲般方形的胸肌。

介绍一套能将胸肌练得更方的训练计划

一、上斜杠铃卧推 金字塔组

• 把上斜杠铃卧推放在第一个，能够有效加强薄弱的上胸部位；
  
• 使用金字塔组，从12RM逐步加重到3RM，再逐步减重到12RM，可以充分刺激上胸部位的胸大肌肌纤维；
  
• 做上斜卧推的时候，肩胛骨要下沉收紧，胸部挺起，让胸大肌更好地孤立发力，减少肩部压力；
  
• 杠铃下放到胸大肌有拉伸感就可以推起，一般到下巴位置即可。
  
  
  
  

二、平板杠铃卧推 8*4组

• 将平板杠铃卧推放第二个，可以刺激胸肌整体的厚度，是形成方形胸肌很重要的因素；
  
• 以8RM的重量进行平板卧推，增肌的效果比较好；
  
• 和上斜卧推一样，要保持肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；
  
• 杠铃下放至轻触胸部推起，全程做功对胸肌的锻炼效果更好。
  
  
  
  

• 双杠臂屈伸是对于胸大肌下部的最好的自重锻炼动作；
  
• 双手撑住双杠，身体保持前倾，肩胛骨后缩夹紧；
  
• 慢慢下沉身体到胸大肌感受拉伸为止，再慢慢撑起；
  
• 身体前倾肩膀在双手前侧时下胸发力明显，身体正直双手在肩膀正下方时候肱三头肌发力更多。
  
  
  
  
  

• 仰卧直臂上拉是施瓦辛格特别喜欢的一个动作，能够锻炼胸肌整体；
  
• 将背部躺在哑铃椅上，下半身悬空，依靠双脚支撑身体；
  
• 双手交叉撑住哑铃，双臂在胸口正上方伸直，慢慢地将哑铃向头顶方向下放；
  
• 当感受到胸大肌向上拉伸的时候双发力提起哑铃回到胸口正上方；
  
• 仰卧直臂上拉能够有效地刺激上胸、中胸和下胸，让我们的胸肌整体获得提升。
  
  
  
  
  

以上的训练方法能够让我们胸肌的上、中、下部都获得锻炼，让胸肌像更方的形状发展。

在几个动作间我们可以加上哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃飞鸟等轻重量动作，让胸肌获得更好的打磨效果。

综上所述

胸肌是圆还是方取决于我们的基因，也取决于我们的训练方法。

无论你的胸肌形状天生是怎样的，只要注重胸大肌的均衡训练，增肌上胸、中胸和下胸的厚度和饱满度，你的胸肌形状都不会难看的。

我是小何如何练，如何觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

胸肌是男性魅力的重要体现，也是很多健身爱好者重点打造的肌群。轮廓分明而又饱满的胸肌是刚毅、力量和信心的象征，能充分体现男性的阳刚之美。尽管如此，但胸肌过分发达也会给人以下坠、臃肿的视觉感受，反而不妙。

比如，有些人经过一段时间的训练后发现胸部呈圆形凸起，而不是棱角分明的方形。出现这种情况的原因，除了与训练方法有关外，还与遗传因素有很大关系。具体原因详细介绍如下：

影响胸肌形态的因素

胸肌有不同的形态，但普遍认为方形胸肌最具魅力。方形胸肌宽厚结实，轮廓清晰，而且线条也很明显。一般人都是胸肌中部、下部比较发达而上部偏弱，所以会形成圆形胸肌。

由于胸肌形状受遗传因素影响，所以有些人胸肌天生方一些，而有的人则圆一些。通过后天训练可修饰胸型，让其变得更为美观，但却不能随意转换胸型。如果你的胸肌不是方形，可通过适当锻炼让其尽可能方一些。

形成圆形胸肌的原因

胸肌是一块大肌肉，可分为上、中、下胸及胸内侧和胸外侧多个部分。如果胸部训练一成不变，比如总是以卧推为主，那就只能练到胸肌中部，从而形成圆形胸肌。所以在胸部训练中，要用多个动作从不同角度锻炼胸肌，才能使胸部肌肉得到全面发展。

杠铃换哑铃

杠铃的训练重量很大，对增加胸肌厚度效果不错，但对胸肌形态的整体塑造不如哑铃。所以尽量使用哑铃训练可有效改善胸部形态，比如哑铃飞鸟和哑铃卧推。哑铃卧推可通过卧推凳调整角度，对胸大肌进行不同角度的锻炼。

胸肌上部是决定方形胸肌的关键，而且也相对难练，要想练出方形胸肌，上胸部的训练必不可少。上斜卧推是锻炼胸肌上部的主要动作，练习时将斜凳角度设置在30度更有利于胸肌上部发力。当角度大于30度时，训练负荷会过多的施加在三角肌前束。

上斜哑铃卧推

仰卧在斜凳上，两手持握哑铃置于肩部正上方，双脚平放于地面。上脊背挺直贴紧凳面，腹肌收紧、颈部伸直。上举时要遵循三角形的运动轨迹，哑铃在胸肩上方身体中线处相遇，动作平滑流畅，并注意感受胸肌内侧的挤压。练习时要选择合适重量的哑铃，共3～4组，每组10～15次。

向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻“飘上去”，好像不受意识支配一样，为防止哑铃坠落，胸肌会立即参与发力。上举哑铃时双手内旋，在最高点转换成掌心相对；下落时双手外旋，最低点时转换成掌心冲向双脚。哑铃下落时降至几乎接触胸肌外侧即可，不要降得太低。

哑铃下放时要控制好速度，以缓慢、稳定为主，不要停留，以保持肌肉的持续刺激。上举到最高点时应立即将哑铃下放，以保持动作流畅。

下斜和宽距俯卧撑

俯卧撑训练对胸肌外形的塑造也有不错的效果，不同的训练姿势可锻炼到不同的部位。训练时将两手间距加宽，约等于1.5倍肩宽，可使胸肌更宽阔，避免它堆成一团。

下斜俯卧撑的练习方法是将双脚垫高，使头低于脚，两手间距仍为1.5倍肩宽。另外训练时将双手用俯卧撑架或书本垫高，可让你的身体降到双手以下，从而更有利于胸肌的充分拉伸，这对改善胸肌形状也有很大帮助。

用哑铃飞鸟加强胸肌外侧

哑铃飞鸟是构建完美胸型的理想练习，它不仅能充分刺激胸大肌，还能延伸到相连的肌肉组织，使胸部感受到强烈的伸展和收缩。练习时仰卧在平凳上，臀部、肩部和背部贴紧凳面，双脚平放于地面。掌心相对持握哑铃于胸部两侧，两臂略微弯曲呈135度，然后向中间靠拢上举哑铃。

练习时要缓缓下放哑铃，在动作最低点时上臂与长凳几乎处于同一水平面。抬高肋骨下沿有助于伸展胸肌，在最低点稍作停留后应缓缓带动哑铃向上抬起回到初始位置。在向上举起哑铃时可想象去拥抱一棵大树，且自始至终都不要去推开它。

还有一点就是不要选用太大的重量，以免拉伤肩部，合适的训练重量是保证动作标准的关键。哑铃飞鸟的训练每组10～15次，共3组。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作，可有效锻炼胸肌下缘及外缘，使胸部呈现出漂亮的板状。如果想使自己的胸肌边界分明，可多做双杠臂屈伸。练习方法是用手臂将身体支撑在双杠上，膝盖自然弯曲并向后交叉，保持身体悬空。然后缓缓下放身体，当双手达到90度后再发力撑起身体。

向上撑起后手臂略微弯曲，训练中不要故意挺胸，身体略微前倾更有利于将力量集中在胸部。身体降至最低点时吸气，稍作停留后双臂用力将身体向上撑起同时呼气，下落时再次吸气，依次重复进行。

十字夹胸

拉力器十字夹胸可锻炼胸肌内缘，刻画胸沟。训练时将器械调整到合适高度，并调整好绳索长度，身体站于中间靠前的位置，抓住把手做夹胸动作。肩膀自然下沉，不要耸肩，然后依靠胸肌发力将手臂向前靠拢。

练习时背部挺直、肩胛骨收紧，合拢时要尽力挤压胸肌，并略作停顿进行顶峰收缩。每组8～15次，共3～5组。初步锻炼时先从小重量开始，以求动作标准，然后逐渐增加重量。

最后需要说明的是，虽然遗传基因决定了我们胸型的整体方向，但仍可通过后天训练进行一定程度的调整，使胸部形态更为美观。

jianxing2000

你好，首先我们要知道一点，我们每个人的肌肉形状是由遗传决定的。比如腹肌，有的人是六块腹肌，有的人是八块；有的人的腹肌是对称的，有的人的腹肌是不对称的。胸肌也是一样，有的人的胸肌比较窄，有的人胸肌比较宽。这是骨架决定的。尽管如此，我们在自己的先天遗传条件基础之上，通过有针对性的健美训练，还是可以达到自己最理想的形状的。

练成圆形的是因为锻炼动作长期单一所导致，这个是可以改善的。一般来说练成大多数是练平板卧推比较多，其他角度的动作练的很少。建议你先暂时停止训练平板卧推这个动作，多练其他动作。

胸肌按照健美的理论来说，可分为上、中、下三大部分，每个部分又分内侧、中部、外侧三个小部分，也就是一共可以细分为九个部分。

针对你现在的情况，我为你制定了如下为期三个月的训练计划：

第一天：上胸为主

1.上斜杠铃卧推：3×8RM（目标胸上外）

2.上斜哑铃卧推：3～4×8RM（目标胸上内）

3.平板哑铃飞鸟：3～4×15RM（目标胸外侧）

第二天：下胸为主

1.双杠臂屈伸：3×力竭（目标胸下外）

2.上斜窄距俯卧撑：3～4×力竭（目标胸下内）

3.直立绳索夹胸：3～4×15RM（目标胸下部）

注意：

1.这两次训练之间需要休息2～3天，并不是连续的。

2.动作要严格规范，不会的可以上网查资料或者请教身边专业的健身教练。

3.不要频繁变换动作，每个动作，尤其是第一个动作要关注力量的增长，尝试慢慢增加重量，组间休息时间可以长一点，2～3分钟，让身体充分恢复。其余动作组间休息时间控制在1～2分钟之内。

4.注意饮食。多吃点优质的蛋白质，比如鱼、鸡胸肉、牛肉；米、面等主食也要多吃一点。蛋白质：碳水化合物：脂肪＝4：4：2比较合适。

希望我的解答能够帮到你，有什么不清楚的地方可以在下方评论区给我留言。

健身奇遇记

总的来说，各个锻炼动作对胸肌刺激的部位是不一样的，就造成了题主所说的方形圆形。

事实上，相对方形的胸肌指的是外沿很明显有轮廓，中缝很深，胸大肌、上胸肌、下胸肌三块肌肉分明。这是你想表达的吧？

卧推是胸肌锻炼的经典动作，刺激的是胸大肌，可以有效增加胸肌的维度，如果长期只做这一个动作而忽略其他动作的锻炼，就会造成卧推胸，各个肌肉不分明，只是凸显胸大肌，俗称圆形，更偏向女性的胸部。

所以，你只要能分清哪个动作是刺激哪些肌肉即可。

增加胸肌围度，卧推。

加深中缝，蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸。

修饰明显外沿，平躺哑铃飞鸟。

上下胸肌的话，采用低位和高位俯卧撑就可以了。

很简单的动作，具体组数就不细说了。长期坚持，你会拥有线条分明的迷人胸肌。

隆三皮

锻炼的目的不同，效果跟外在的形态就不会相同，常见的练武的与健身的区别。

好的心情来自身心健康

如果训练方法得当，就算天生是圆形，也可以练得棱角分明，不会成一个包

阿童木已从良

馒头和饼都是圆的。饼，上面是平的。胸型是天生的，看的是边缘。薄厚是后天训练的，发达的上胸和下沿会让胸看起来很平。

所以加强胸肌边缘训练就对了。具体看自己哪里弱就加强哪里。

一般胸中部肌纤维多，好练，所以很多人练成了馒头胸。

我的观点是，不要死磕卧推，推几组感觉充血后，多做一些器械训练。

一般健身房都有推上胸和下胸的器械。

再下沿如果你体脂低或准备减脂，可以多练练。如果体脂高或不太想减脂的，不用练太多，看起来会有下垂感。

就是一般人多练上胸就对了。

關鍵字: 胸肌 健康 奥赛