冥冥自有天意1
“管住嘴”做好饮食控制。这个很重要，“七分吃三分练”，首先就要进行饮食控制和调整。测体脂率时会同时测出机体基础代谢率，这个热量值是指维持人体基本生命活动，如心跳，呼吸，血压，体温等维持生存所需热量，占人体每天消耗量的70%。饮食控制以此为准，基础代谢率是多少就吃多少，余下30%能量缺口靠消耗机体贮备能量供应，也是说减肥了。知道了吃多少，接下来决定吃什么。推荐按《中国居民膳食宝塔》指引来选择食物，这是国务院卫计委委托中国营养学会，组织一百多位国内顶尖营养学家共同编制的，适合我国居民的最权威的饮食指引。宝塔所建议食物就是我们日常生活最健康饮食结构，没有之一。总之，基础代谢率决定我们吃多少，膳食宝塔决定吃什么。
“迈开腿”进行适宜运动，每日保持6000步以上活动，每周150分钟的中强度有氧运动，考虑肌肉少，最好进行无氧运动，加强肌肉练习，增加肌肉含量。但要增加肌肉量，是需要漫长时间的，要坚持才有效果。
现阶段需要做的是管理饮食，再加上适量的运动。
饮食方面需要适度的“节食”，这个范围是多少，身体到底需求多少，有一个比较麻烦，但是相对可靠的办法：
根据您的身高、体重计算出来您的基础代谢数值，这个数值是您一天摄入热量的底线，虽然只是参考数值，但是上下浮动不要太大，除非运动消耗特别多。
然后热量分配到三餐中是3:4:3或者4:4:2，看个人饮食习惯和生活习惯。其中主食、蛋白质、蔬菜的种类都要有，且少油、少糖，这样达到营养均衡的需求也有利于身体代谢的平衡。
上述办法虽然麻烦，但是可以帮助自己掌握饮食的热量和营养，更直观的看到自己到底吃多了多少！
还有个更简单的办法：以拳头为量，主食一拳(早餐中可以两拳)+蛋白质一拳+蔬菜两大捧，其中蔬菜不包括薯类、玉米、南瓜、山药、芋头、莲藕，这些是算在主食类别里面的。
另外，配合有规律的、适量的运动效果会更好一些，也有利于保持，一周三次到五次、每次30-60分钟为宜的运动量对于现阶段来说比较合适一些。
雕刻你的美
减脂的话主要是依靠调整饮食结构。体脂过高是由不合理的饮食情况造成的。长期摄入高油、高脂、高糖、高热量食物。
饮食上选择低脂低糖高纤维高蛋白食物。用粗粮（杂粮粥、杂粮饭、玉米、红薯、绿豆、紫薯等）替代精制白米白面（米饭、面条、饺子、包子、馒头、面包、蛋糕等）。
用水、黑咖啡、绿茶替代饮料、果汁、奶茶。用鸡胸、牛肉、鱼肉替代猪肉和其他高脂肪肉类。多吃各种蔬菜、豆制品、鸡蛋。每日水果量控制在300克以内，选择低糖地热水果（苹果、猕猴桃、橙子、圣女果等）
配合适量的运动，有氧加力量训练，增加肌肉含量。持之以恒，就可以达到您的预期目标。
缺觉的孩纸
第一你提的问题，不太细，因为你这个身高和体重来看不是那么重，你那儿有肥肉，肚子还是腿🦵还是什么地方，所以按肥肉的位置来定减肥计划才对。
安凯尔98
我158CM体重115体脂率34%内脏脂肪4等级三餐配合燃脂的饮品现体重100.2体脂率26.2%内脏脂肪3等级
