冥冥自有天意1
“管住嘴”做好飲食控制。這個很重要，“七分吃三分練”，首先就要進行飲食控制和調整。測體脂率時會同時測出機體基礎代謝率，這個熱量值是指維持人體基本生命活動，如心跳，呼吸，血壓，體溫等維持生存所需熱量，占人體每天消耗量的70%。飲食控制以此為準，基礎代謝率是多少就吃多少，餘下30%能量缺口靠消耗機體貯備能量供應，也是說減肥了。知道了吃多少，接下來決定吃什麼。推薦按《中國居民膳食寶塔》指引來選擇食物，這是國務院衛計委委託中國營養學會，組織一百多位國內頂尖營養學家共同編制的，適合我國居民的最權威的飲食指引。寶塔所建議食物就是我們日常生活最健康飲食結構，沒有之一。總之，基礎代謝率決定我們吃多少，膳食寶塔決定吃什麼。
“邁開腿”進行適宜運動，每日保持6000步以上活動，每週150分鐘的中強度有氧運動，考慮肌肉少，最好進行無氧運動，加強肌肉練習，增加肌肉含量。但要增加肌肉量，是需要漫長時間的，要堅持才有效果。
現階段需要做的是管理飲食，再加上適量的運動。
飲食方面需要適度的“節食”，這個範圍是多少，身體到底需求多少，有一個比較麻煩，但是相對可靠的辦法：
根據您的身高、體重計算出來您的基礎代謝數值，這個數值是您一天攝入熱量的底線，雖然只是參考數值，但是上下浮動不要太大，除非運動消耗特別多。
然後熱量分配到三餐中是3:4:3或者4:4:2，看個人飲食習慣和生活習慣。其中主食、蛋白質、蔬菜的種類都要有，且少油、少糖，這樣達到營養均衡的需求也有利於身體代謝的平衡。
上述辦法雖然麻煩，但是可以幫助自己掌握飲食的熱量和營養，更直觀的看到自己到底吃多了多少！
還有個更簡單的辦法：以拳頭為量，主食一拳(早餐中可以兩拳)+蛋白質一拳+蔬菜兩大捧，其中蔬菜不包括薯類、玉米、南瓜、山藥、芋頭、蓮藕，這些是算在主食類別裡面的。
另外，配合有規律的、適量的運動效果會更好一些，也有利於保持，一週三次到五次、每次30-60分鐘為宜的運動量對於現階段來說比較合適一些。
雕刻你的美
減脂的話主要是依靠調整飲食結構。體脂過高是由不合理的飲食情況造成的。長期攝入高油、高脂、高糖、高熱量食物。
飲食上選擇低脂低糖高纖維高蛋白食物。用粗糧（雜糧粥、雜糧飯、玉米、紅薯、綠豆、紫薯等）替代精製白米白麵（米飯、麵條、餃子、包子、饅頭、麵包、蛋糕等）。
用水、黑咖啡、綠茶替代飲料、果汁、奶茶。用雞胸、牛肉、魚肉替代豬肉和其他高脂肪肉類。多吃各種蔬菜、豆製品、雞蛋。每日水果量控制在300克以內，選擇低糖地熱水果（蘋果、獼猴桃、橙子、聖女果等）
配合適量的運動，有氧加力量訓練，增加肌肉含量。持之以恆，就可以達到您的預期目標。
缺覺的孩紙
第一你提的問題，不太細，因為你這個身高和體重來看不是那麼重，你那兒有肥肉，肚子還是腿🦵還是什麼地方，所以按肥肉的位置來定減肥計劃才對。
安凱爾98
我158CM體重115體脂率34%內臟脂肪4等級三餐配合燃脂的飲品現體重100.2體脂率26.2%內臟脂肪3等級
