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俯卧撑可以锻炼掉胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，胸大肌发力占绝大部分，其次是肱三头肌，三角肌前束发力最少。
做俯卧撑锻炼胸肌时，要改变手在身体两侧的位置，侧重锻炼胸大肌整体、上部、下部、外沿和中缝。
普通俯卧撑，手在胸肌中间两侧的位置，当身体在最低点时，从头前看，小臂与地面基本垂直，大臂与身体夹角小于90度，注意收缩和展开肩胛骨。
侧重锻炼下胸肌时，手在下胸肌两侧扶地，指尖向前或略向外展开。
下图中手的位置太靠近腹部，最好再向上一点，在下胸肌两侧比较好，侧重锻炼下胸肌时双手距离不可能太大，以胸肌发力感最佳为宜。
如果侧重锻炼下胸肌外侧，双手距离略宽于肩，侧重锻炼下胸肌中缝，双手距离略窄于肩、半肩宽，甚至像钻石俯卧撑那样双手重叠在一起都可以。我觉得双手距离与肩同宽或略窄就可以，不必过窄。
侧重锻炼胸肌不同部位，基本上都是改变手的位置。在做卧推时，差不多也是通过改变落杠、落哑铃、落器械的位置、运动轨迹和握距来锻炼不同部位的。
行远健身
对于胸肌，从外形来看，胸肌上部对胸部的外形影响最大，但是从整个胸部来看，要整个胸型好看，胸部纵向（上中下）和横向都要协调发展才好。
如果单独的针对于胸肌下部来看，会在很多的训练动作刺激到，所以，如果不是胸肌下部特别的薄弱，也不需要单独的锻炼。
那么单纯地从俯卧撑这个动作来看，它的确是一个好的锻炼胸部的动作，而且方便易行，随时可做。要想通过俯卧撑来锻炼整个胸部也是可以的。但这时需要改变身体的倾斜角度与双手的距离来把胸部纵向和横向都锻炼到，比如以下动作：
胸部纵向
动作一：上斜俯卧撑，锻炼胸部上侧
找到一个固定物，可以是椅子，墙体，间距比肩略宽，身体绷成一条直线，腰背挺直
屈臂俯身至胸部贴紧椅子边缘，然后伸臂起身还原
注意所撑物体的稳定性，在动作过程中所撑物体不能发生移动
动作二：标准俯卧撑，锻炼胸中部
双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
再集中胸大肌的力量快速推起。
动作三：下斜俯卧撑，锻炼胸下部
两脚放在长凳上支撑，手置于地上
下降身体至胸几乎触地后推起
胸部横向
动作一：宽距俯卧撑，胸大肌的整体肌肉群
两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，腰背挺直
从侧面看身体成一条直线，下落至胸大肌出现较强烈拉伸感
然后伸臂起身还原
动作二：窄距俯卧撑，对肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形
屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
每个人的运动基础与目的都不一样，在实际锻炼过程中有相当一部分的朋友并不能标准地完成至少20次甚至10次的标准俯卧撑，所以，以上几个动作只是针对于锻炼胸部过程中的些许的提示，并不是要求一定性地去做完，所以在每个动作中并不涉及动作的次数与组数。
十月知行
我们可以通过俯卧撑的变式动作来锻炼胸大肌的下部
在此之前，我们先来了解一下胸大肌的上、中、下部的肌肉结构是怎样的，我们又能通过怎样的动作来锻炼到胸大肌的下部。
我们的胸大肌是一个整体的扇形肌肉，根据其不同肌肉束的起止点和走向不同，我们将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部分：
- 胸大肌上部，为锁骨部（借三角胸肌间沟与三角肌相隔），起自锁骨内侧1/2的前面，肌纤维斜向下；
- 胸大肌中部，为胸肋部，起自胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横行向外；
- 胸大肌下部， 为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。
我们在做俯卧撑之类的推力动作的时候，胸大肌都会整体收缩发力，但是根据推力的方向不同，胸大肌各个部位的肌纤维的收缩程度各不相同，换句话说就是锻炼效果不一样。
我们想要练胸大肌的下部，那么我们需要利用推力方向斜向下的动作来对其进行刺激，所以如果是俯卧撑的话，我们就要调整俯卧撑的角度，让双臂可以沿胸大肌下部的方向推起身体。
利用俯卧撑锻炼胸大肌下部的训练计划
一、标准俯卧撑 20*4组
- 双手撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉后缩，身体保持笔直，核心收紧，不要出现塌腰或弓背现象；
- 缓慢下放身体至胸部轻触或者接近地面，此刻双掌应该在胸部两侧，大臂和身体呈45度角左右；
- 利用胸大肌的力量撑起身体，到手臂伸直为止，不要出现肘关节超伸的现象。
标准俯卧撑虽然主要的发力部位是胸大肌的中部，但是它是对于整体胸肌厚度最好的俯卧撑锻炼方式，只有整体的胸大肌厚度增长了，我们锻炼胸大肌下部才会更有效率。
二、上斜俯卧撑 15*6组
- 双手撑于一个较高的平面，让身体处于上身高下身低的倾斜状态，手臂和身体要保持垂直；
- 此刻身体和地面的角度在45-60度之间，这个角度对于胸大肌下部的刺激最佳，低了更多地锻炼到胸大肌中部，高了又容易肱三头肌发力过多；
- 缓慢下放身体至胸口轻触平面边缘，用胸大肌下部的力量推起身体。
上斜俯卧撑能够让我们在做俯卧撑的时候推力的方向朝向胸大肌的下部，从而由下胸的肌纤维主导发力，获得锻炼效果。
我们可以在家利用茶几、椅子等平面进行上斜俯卧撑的锻炼。
三、上斜窄距俯卧撑 15*4组
和上斜俯卧撑一样的姿势，唯一的区别是我们手掌的间距要小于肩宽，最好可以手掌相触，食指和拇指呈钻石形状，也叫上斜钻石俯卧撑。
上斜窄距俯卧撑的好处是可以让我们锻炼时候胸大肌下部中缝位置的肌纤维参与更多，对于下胸中缝的密合度及肱三头肌都有很好的训练效果。
四、跪式俯卧撑 力竭*4组
跪式俯卧撑是一种难度比较低的俯卧撑，通过跪姿来进行俯卧撑的锻炼，可以让我们承担更少的身体重量。
但是由于跪姿，此刻我们俯卧撑的推力方向正好朝向下胸，所以对于我们胸大肌的下部有着比较好的锻炼效果。
把跪式俯卧撑放在最后，以力竭的方式完成我们整个的胸大肌下部训练，可以彻底地消耗掉我们下胸的肌力，达到更充分的肌纤维撕裂，从而获得更好地胸大肌下部肌肉增长效果。
总结
要通过俯卧撑来锻炼胸大肌的下部，我们需要调整身体角度，让俯卧撑时候的推力方向朝向我们的下胸部位。
根据上面的训练计划，我们可以充分锻炼到我们的胸大肌下部，练完马上能够获得充血的效果和泵感。
一段时间后，我们就能看到下胸肌肉增长的效果，下胸的提升会我们的胸肌整体会变得更饱满结实。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
俯卧撑是个好动作，首先它是自重训练，训练效果一般，但是次数多了它也能练到我们的肌肉耐力。大的话谈不上，肌肉肥大必须上负重，这个毋庸置疑。下胸分内外侧，内侧更重要的是顶峰收缩，更多的顶峰收缩才能刺激到内侧这是重点。俯卧撑练下胸你可以尝试把手放在下胸的两侧，两手的间距不要太宽，这样能更好的刺激到内侧。记住窄距内侧，宽距外侧。因为这里涉及到力线的原理，我就不废话了，手放胸大肌下沿两侧距离稍微窄一点就完事了。自己试试吧。这是我的胸，体脂有点高，明年备赛在刷吧😄
Zaria健体
俯卧撑可以练整个胸部，而你想练胸肌下沿，有一个动作需要多做。
那就是：上斜俯卧撑。
恰恰和哑铃卧推相反：下斜俯卧撑练习的是上胸，而上斜俯卧撑练习的是下胸。
具体的动作要领：
找一个桌子，靠着墙，双手立于桌边，间距略比肩宽。
双手撑在桌边，双脚撑地，成上斜姿势。
开始曲臂俯身，胸贴于桌边后，停留3秒，撑起回原位，再重复。
后面可以找楼梯台阶做，越低越难做。
做俯卧撑不能太快，要想练胸肌，就要缓慢下落做动作。
另外双杠臂屈伸也是徒手练下胸的一个非常好的动作。
多感受离心收缩的感觉，一定要慢！
悠米爱健身
在中等负荷的胸部训练中，宽手间距会更好地刺激下胸部。
如果是只做俯卧撑练习的话，可以采用1.5倍肩宽 的宽手间距进行上斜俯卧撑。
在家中可以将双手撑在椅子上进行，或者用健身球俯卧撑代替。
健恒凯格曼健身学院
俯卧撑最能反应一个人的基础综合力量素质，正常的俯卧撑是练中胸的，正常的俯卧撑是手的方向与身体垂直，手臂略向身体靠拢，大约60-45°。脚撑在高处，，当脚的位置高于肩时，练得是上胸。反之，手撑在高处，，练下胸。但我觉得下胸还是撑双杠更好，身体前倾20度。肩距宽，主要是胸大肌外侧，让胸看上去更宽。肩距窄的话，练胸的厚度，胸内侧，三头肌。当然胸内侧最好是蝴蝶夹胸或者龙门架绳索夹胸。
欢迎各位健身大神互关注交流。
健身教练董军凯
训练胸大肌下部的动作有很多，比如：双杠臂屈伸，杠铃下斜卧推，哑铃下斜卧推，绳索夹胸等等，都可以很好地刺激到我们胸大肌的下沿部分。
如果要具体到俯卧撑动作的话，我们可以采用下斜俯卧撑来训练，就是把双脚放在比较高的位置，让身体呈一个下斜的状态，这样对胸部下沿的刺激比较大！
关键是，如果用自身体重一组已经可以做到12次以上，那么就要考虑负重了，不然对于胸大肌下沿的发展意义就不大了。RM很重要！
福建土人林凯明即日
健身作家林凯明
俯卧撑中的上斜俯卧撑可以锻炼胸部下沿，但是上斜俯卧撑比标准俯卧撑容易一些，对肌肉的要求不太高，所以说用来作为锻炼的动作效果一般，并没有其它负重训练来的效果好。
双杠屈臂撑▼
同样是自重训练，屈臂撑的要求就比上斜俯卧撑要高出许多，当然肯定还是要根据自身情况来选择。有器械的情况下更好，如果不在健身房锻炼，也可以用普通双杠。
绳索低位夹胸▼
雕刻你的美
平行练整体，手高脚低练下部，反之上部。
