健身达达哒
这是斜方肌代偿导致的，斜方肌代偿过多会导致斜方肌过大而肩部很小，这样不匀称不好看，我自己总结了几个应对方法，挺有用的。
斜方肌在哪？
如图
你可以认为侧边脖子边的都是斜方肌，具有稳定头部的作用，搏击选手斜方肌都很强大，因为被对方打一拳头部，如果斜方肌不够强大，头可能都会掉下来。
斜方肌和肩部肌肉是邻居，邻居就应该相互帮助，肩膀承受不住重量，斜方肌就会来帮忙。
六个方法解决斜方肌代偿问题！
◆侧平举的时候把脖子尽量伸直，挺直腰背。脖子不要前倾，不要左右摇晃，这样会不稳定。
◆下沉肩胛骨。其实把脖子伸直的时候你的肩胛骨自然会下沉，很大一部分人斜方肌代偿的原因都是耸肩，而耸肩是需要用到斜方肌的。
◆侧平举的时候没有必要太过于注重和身体同一条直线，手臂可以稍微往前倾一点，手肘可以稍微弯曲(不弯曲手肘关节难以承受)
◆不要用太大重量。尤其是侧平举，是需要用小重量多次数的，大重量肩部承受不住斜方肌就会帮忙！
◆可以尝试做单手侧平举，另外一只手用来稳定身体。身体的稳定性对肩部训练很重要！
◆最后一点，侧平举的举起的最高点手肘不要太高，比肩部低一点就可！太高你的斜方肌里必定会代偿，不信你试试。
为什么很多人怕斜方肌代偿？
除了会导致肩部训练不到位之外，还可能会导致斜方肌过大。斜方肌过大看起来不美观，给人一种大老粗的感觉。男生还好，女生斜方肌过大就有点不好看了……▼
哪个美观一看就知！所以女性朋友一定要注意。
如果不怕斜方肌大，怕的是肩部训练不到位那怎么办？
除了上面的六种方法，我觉得还有一种方法最直接。
先把斜方肌搞累来。对，我的意思就是先训练斜方肌，再训练肩部。具体有这个动作很经典▼
对于斜方肌过小，或者看电脑经常脖子痛的人，训练斜方肌还是有必要的。
希望可以帮助到您～
兄弟连健身
侧平举可以说是锻炼三角肌中束最好的动作了，这个动作属于孤立动作，所以不应该有多余的肌肉参与运动。
而最常见的就是斜方肌借力，致使锻炼无法直接刺激三角肌，令减肥效果大打折扣。而最悲催的是，锻炼肩部本身就是为了增加肩膀宽度，穿衣可以更好看，而斜方肌被练出来以后，溜肩膀变得更严重了。。。
因此，我们需要从两方面对侧平举的动作进行纠正。
第一、姿势标准
侧平举可以使用坐姿，也可以使用站姿。锻炼过程中要用肘部带动小臂，手臂不要伸得太直。全程不要耸肩，耸肩的话就会从斜方肌借力。动作到达顶部的时候，注意停留收缩，肘部略高于两肩。放下的时候需要留意控制速度。
第二，重量
前面说到了，侧平举属于孤立运动，通常孤立运动由于其他肌肉不参与做功，因此重量选择需要轻一点。很多人在做侧平举的时候，正是由于重量太重导致动作变形。
记住，侧平举玩的是顶部收缩，而不是大重量。锻炼过程中，请集中注意力在三角肌中束，感受目标肌肉的受力情况。
邂逅健身
产生这个问题的原因是耸肩，让斜方肌发力了。
解决办法是，激活中下斜方肌，帮助你更好地沉肩，每一个侧平举都想象是肩胛骨向下压的同时，手臂向远处而不是纯上方伸！手臂抬起不要超过肩膀的高度。
轻重量先做。不可以借力。
下面讲解细节：
目录：
1、为什么斜方肌，会用力，了解斜方肌的功能，三角肌的功能。
2、如何避免斜方肌发力的具体细节。
3、侧平举（肩部）训练前的必要拉伸与激活。
4、更多侧平举的辅助细节。
1、为什么斜方肌，会用力，了解斜方肌的功能，三角肌的功能。
侧平举是一个发动三角肌中束水平外展功能的一个动作。
而斜方肌上束的功能是上提肩胛骨！
搞清楚这两个肌肉的运动功能就非常容易的理解为什么斜方肌会发力。下图为耸肩，斜方肌发力的主要原因。
2、如何避免斜方肌发力的具体细节。
为了避免我们的斜方肌发力，就需要去让我们的肩膀不要耸起来，要沉下去。
所以我们需要去锻炼能帮我们的沉肩、稳定肩胛骨的肌肉群：中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌肉群。
然后拉伸可能导致我们耸肩的肌肉群：上斜方肌、肩胛骨内旋肌肉群。
为什么这里会提到肩袖肌肉群和内旋肌肉群，因为内旋肌肉群会让我们含胸驼背，会间接导致斜方肌紧张，肩袖肌肉则会避免这些问题。
侧平举一定要在正确的体态下完成！
3、侧平举（肩部）训练前的必要拉伸与激活。
1、拉伸胸大肌、胸小肌、上斜方肌。
如图，左右两个动作都做，感受胸部部位到肩膀下面腋窝武威都有被拉长的感觉！
注意做动作的时候，保证腹部要收紧，不要挺出你的肋骨，下巴收好不要往前伸。
一边20秒，每个做3组。
斜方肌拉伸比较容易，坐在一个凳子上
保证自己的身体挺直，不要晃动，被拉伸那一侧的手抓住下方的凳子或者用手坐住它。另一只手，扶住头往另一侧拉伸。
注意身体保持挺直，核心手机，头不要前探。
一边20秒，没侧3组。
2、激活菱形肌、中下斜方肌、肩袖肌肉群。
菱形肌中下斜方肌激活
如图，俯身与地面平行，往后去用手肘夹你的肩胛骨，感觉肩胛骨中间能夹住一直笔的感觉。20个一组，3组
肩袖肌肉群激活
找一根弹力带，手臂夹住一个物体夹紧，然后向外旋转
注意保持身体立直，核心收紧，不要头前探。
20个一组，3组。
4、更多侧平举的辅助细节。
动作起始前，一定要保证你的身体预先稳定住，
臀部收紧，核心收紧，中下斜方肌菱形肌收紧，挺胸，下巴收住，不要前探。
保证这些细节之后再做动作。让你的手肘向最远处伸展，抬到与肩膀平行即可。再往上你的斜方肌就用力了。
开始请用轻重量，多次数都可以，不要学大神大重量借力甩。你做不到别人的控制。去用心感受中束发力！
以上，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路
更多专业知识可以看我历史文章和问答~
穿西装的金刚
首先我们有必要了解一下人体的基本构造，第一张图标示出来的叫斜方肌，实际上斜方肌是一块很大的肌肉，我们很多人口中所说的斜方肌其实只是斜方肌上部的一部分。
斜方肌是在人体表层，最外层的一块肌肉，但是肌肉不止一层，在斜方肌下面，也就是图二，覆盖着的一块肌肉即冈上肌。
在练侧平举的时候，肩胛骨会向外向上旋转，在这个过程中，冈上肌一定是参与其中的，我们没有办法避免冈上肌不去参与到这个动作中来。
肌肉的功能是通过肌肉的收缩使骨骼绕着关节做运动，那么反过来说什么肌肉收缩就是什么骨骼运动，那么肩胛骨有上旋的一个运动就一定会有冈上肌的参与，这是不可避免的，那么同时还有我们三角肌的中部。
很多人只知道斜方肌，斜方肌是因为覆盖在冈上肌的上面，所以你的本体感受觉得好像是斜方肌，其实不是，实际上是冈上肌在用力而不是斜方肌在用力。
要做到斜方肌上部用力，除非肩胛骨有耸肩的动作，侧平举超过水平面，在往上的时候，斜方肌上部是参与的，而在侧平举低于水平面这个位置，斜方肌上部是不参与的，始终是棘上肌，
所以我们是没有办法做到不用棘上肌来训练的，就好比我们做划船动作，不需要肱二头肌参与，做卧推的动作，不需要三头肌参与一样，这都是没有办法避免的。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
爱健身的魔兽
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：侧平举斜方肌比三角肌更有感觉怎么办？
非常常见的斜方肌代偿问题。
ki的解决思路是酱紫的：首先分析肌肉的功能，然后分析动作，最后叨叨一些解决的建议。
怕自己碎嘴子秃噜跑题了，先把大纲列出来。
问题中涉及到两块肌肉，一个是侧平举的目标肌肉——三角肌中束；
一个是代偿肌肉——斜方肌上束。
了解一下这相爱相杀的哥俩。
首先是被剥夺了主要发力的三角肌中束
三角肌中束起自肩峰止于肱骨三角肌粗隆。
主要功能是上臂外展，也就是侧平举这个动作。
斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎棘突和全部的胸椎棘突以及棘上韧带。
上束止于锁骨外侧三分之一。
主要功能是使肩胛骨上提、后缩、上回旋。
从功能上看，这俩没毛关系。
不过训练中斜方肌感觉非常明显，说明在做动作的时候有耸肩。
已经找到一个症结了。
不要着急，咱们再来说一下侧平举这个动作。
动作原理：三角肌中束使肩关节外展的功能。
目标肌肉自然就是三角肌中束
那么这个动作肿么做呢？
动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作。
吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
整个动作基本就是酱紫。
不要嫌ki啰嗦好么，动作和肌肉肉都搞不明白，怎么解决问题。
在做这个动作的时候，斜方肌比三角肌更有感觉，说明什么？
说明斜方肌（主要是上束）代偿了，也就是过度发力了。
斜方肌上束的主要功能是使肩胛骨上提、后缩、上回旋。
从动作模式进行分析，在进行侧平举的时候，根据肩肱节律，肩胛骨是会出现一定角度的上回旋的。
而这个功能是和斜方肌上束的功能重合的。
光有这一点的话还不够。
刚才说了，还有耸肩的代偿。
就是在做动作的时候，斜方肌上束收缩，上提肩胛骨，这样能够帮助手臂更加省力的完成侧平举这个动作。
叨叨了这么多，主要问题找到了，然后咱们解决掉它就可以了。
1选择适合自己的重量
三角肌属于羽状肌，虽说比较强，但是小个不大，训练的时候一般建议中小的重量就可以了。
这个中小重量是相对自己来说的。
重量较大的话，身体为了完成动作自然就会募集更多的肌肉，代偿随之产生。
降低重量，放慢动作会有更好的训练效果。
2选择适合自己的动作
是的，你没看错，侧平举这个动作依旧有非常多的变化。
前面说的是哑铃的侧平举，即使是哑铃也会有很多不同的变化
比如单臂的：
侧卧单臂的：
还有器械的侧平举
第一张图片中绳索的侧平举等等。
以前啊，ki比较年轻，遇见关于训练动作的问题，ki总是建议大家去扣动作。
后来啊，ki变得狡猾了，发现并不是所有人都能够扣明白动作。
所以，动作还要扣，不过可以多尝试一下，选择适合自己的动作。
比如双臂做不好就做单臂，单臂做不好就做绳索，绳索做不好就选择器械。
器械还做不好的话，KI健身了解一下。
3训练前的激活
刚才说了，斜方肌有感觉，主要的就是肩胛骨红杏出墙···
呸！
是不守肌道
所以训练前除了激活身为目标肌肉的三角肌，让他更好的发力之外，还需要激活稳定稳定肩胛骨的肌肉。
比如中下斜方肌、菱形肌等。
常用的姿势是：
以上就是KI健身关于您“侧平举斜方肌比三角肌更有感觉怎么办？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
这个问题很有代表性，因为大多数人都经历过这个阶段。我敢说，90%健身的人群在练哑铃侧平举会斜方肌酸。
根据我的经验，这种问题是不可能百分百去除的。因为只要我们向两边伸展手臂，斜方肌必然就会发力。我们唯一能做的，就是尽可能的让肩中束发力更明显。
但是为什么你斜方肌会比三角肌更有感觉呢？
原因有三个。
第一：低着头做哑铃侧平举
当我们低着头做时，斜方肌就会时刻等待发力。有没有发现，只要低着头做，我们似乎可以做更多的反复，更重的重量？
没错，因为斜方肌的协助发力，我们就有更多的肌纤维完成动作反复。做完后你会发现：WC，脖子真酸……
第一个要改正的地方——不要低头做哑铃侧平举，正常平视前方就行。
第二：站着做哑铃侧平举
传统的姿势都是站着做哑铃侧平举，因为当我们站着的时候，就有更多借力的机会，身体更容易摆动，姿势也很难控制。就算你说我能保持动作规范，但相信我，最后几个反复时，你的身体就会神不知鬼不觉的前后摇摆，并且低头，更可怕的是，你并没有发觉。
换成坐姿哑铃侧平举的话，就可以很好的控制身体平稳，因为整个下半身都坐在凳子上，你没法摇摆下半身，你只有摇摆上半身的机会。
第二个要改正的地方——不要站着做哑铃侧平举，选择坐姿。
第三：重量选择多大
当重量过大时，斜方肌就会帮忙发力，就算你再怎么样控制，它还是会发力。
所以你只有换成较低的重量，双手尽可能地伸直，以为手臂伸的越直，斜方肌发力的感觉就越低。当然了，这个时候你能做的重量可能只有2.5斤……
第三个要改正的地方——不要用太大的重量，选择能做12-15次反复的重量。
snow陈陈
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
在做侧平举的同时，斜方肌感觉会比较强烈，这个属于一种代偿借力的行为，考虑原因有几下几种。
1.斜方肌和三角肌，他俩是邻居挨着的，所以说你再练三角肌，同时斜方肌是肯定会做工的，但是它的做工是绝对不会超过三角肌。
2.这个要考虑你动作的标准性是否正确了。如果说动作不正确，希望其带上肯定会有的，那么一般情况下在你手臂做侧平举的时候，如果你的肩膀没有沉肩，就会造成肩胛骨上提，导致斜方肌受力扩大了。
3.所以第一个建议的解决办法就是再做手臂外展侧平举的时候，有意思的把你的肩膀沉肩压下来，但是对于你，已经有耸肩现象的人来说的话很难控制肩膀的下沉。所以我建议你平时在生活当中也要保持好沉肩的习惯，不要耸肩，比如说玩手机的时候，看书的时候，办公的时候都要有意识的沉肩，然后慢慢的你才会能控制好沉肩。
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做哑铃侧平举，其实是很容易让斜方肌代偿的。
如果你没有做好起始姿势，很容易就耸肩，这时候斜方肌就受力了。
我们来看看你感觉的斜方肌受力位置点。
你在做哑铃侧平举动作时，在动作高位，一旦耸肩，势必肯定会带动斜方肌。而这里涉及到的，只是斜方肌上部，也是连接肩部的那块。
产生斜方肌代偿的原因：
1.重量太大
这是很常见的一个问题，你用了自己很明显承受不了的重量，到了动作半程，想要继续抬高，势必要借力。只要你一借力，多少都会耸肩，带到了斜方肌。
2.举得过高
本来你到水平位就够了，你还接着网上举，到一定高度，斜方肌肯定就受力，而且还容易产生肩峰撞击。时间久了，肩部会很不舒服。
解决方法：
（背部两侧肩胛骨在向内收缩，中间形成了一条缝）
在每次做动作之前，先耸肩，然后挺胸，肩部再向下沉，同时两侧肩胛向内收缩。锁定肩胛后，再去做侧平举，就会好很多。
另外，重量不要太大，如果实在举不高，做半程就行了，同样可以刺激到三角肌中束，这样练也是没问题的。千万不要借力，去甩动哑铃。
哑铃侧平举，其实是个比较难练的动作，除了你说的容易代偿斜方肌外，还容易出现手肘内收太多，结果练成了三角肌前束，这也是个问题。
所以，要先降低重量，自己先找感觉再去做动作。
悠米爱健身
我是Johnny，今天和小伙伴分享：侧平举斜方肌比三角肌更有感觉怎么办？
任何一块肌肉都不是单独工作的，总是作为某肌群的一部分，在动作中参与训练。那么我们来看下侧平举这个动作，侧平举有两个关节参与运动，一个是肩关节，一个是肩胛骨。肩关节做肩外展的一个运动，在额状面。
肩胛骨做一个肩胛上旋的动作，也是额妆面。那么在做肩外展的时候，我们主要刺激的肌肉有三角肌的中部和棘上肌。
棘上肌我们有称之为冈上肌有两种不同的翻译。那么我们这边还是以国内的翻译为标准，叫冈上肌，肌肉有深层肌肉和表层肌肉。
如图所示，那个第一张图是深层的肌肉，第二张图是表层的肌肉。从这两张图，大家可以清晰的看到。斜方肌的上部是覆盖在冈上肌的上面，然后冈上肌是背斜方肌上部所覆盖的。坐侧平举的时候有肩胛骨。由于肩关节外展，冈上肌是一定参与不可能避免的。
任何肌肉都不是单独工作的，冈上肌是一定会参与的，但是很多人在练这个动作，他并不知道冈上肌的存在。他知道这个部位是斜方肌上部的部位。其实冈上肌是在斜方肌里面。
做侧平举一定会无法避免冈上肌的参与，除非你做侧平举抬的很高，手臂哑铃超过了肩关节高度，这个时候斜方肌的上部才会真正地参与进来，如果你的哑铃的高度，略低于肩关节的位置。
那么斜方肌的参与是非常少几乎，可以忽略，主要是因为岗上肌的参与，而这一点是无法避免的，你的本体感受也无法分辨是岗上肌还是斜方肌。所以很多教练说斜方肌上部不要用，这个说法是不对的，除非你在做侧平举的时候有明显耸肩动作才会有斜方肌上部的参与。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！
随时蜕变
侧平举斜方肌比三角肌更有感觉，怎么办？哑铃侧平举是训练三角肌中束的主要动作，如果斜方肌（上图右侧/后背红色部分）更有感觉，应从动作的标准，训练的重量等方面来反省。
正常手臂外展有180运动范围，小于90度（肘低于肩），肩胛骨参与的程度少，大于90度（肘高于肩），上斜方肌的收缩会更强烈。训练三角肌，建议做肘小于90度（肘低于肩）的侧平举训练；训练时，要内收肩胛骨，并让肩胛骨下沉(始终保持)。
侧平举斜方肌比三角肌更有感觉，另一个原因，是因为训练的哑铃重量过大。斜方肌的力量远大于三角肌，侧平举训练的哑铃 重量过大时，三角肌没有足够的力量做肩外展，就会借助斜方肌上提和上回旋肩胛骨来完成动作。
