房間的鹽水
首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。
背部這塊肌群，哪怕你是在健身房裡正規訓練，一年的時間也不會有特別大的改善
這部分肌肉本身就是身體上比較難練的肌群
而且看你的圖上的效果，居家訓練一年這個程度已經是不錯了。
說說你的改善計劃：
1.引體向上已經不能滿足你的需求了
引體向上這個動作，大眾看起來挺難
但是在健身人群裡，這是訓練背部肌群的最基本動作
你目前的情況，普通的引體向上對背部的刺激不會太充分了
假如就是喜歡這個動作，請負重
用你家裡的啞鈴，拴上繩子掛在腰上做動作
你會發現新世界
2.划船重量酌情加大
你的背部線條，寬度和厚度都還有不小的差距
這可能是侷限於你家裡的器械重量上限太小
當你能夠確保動作標準的前提下
買一些新的槓鈴片，很便宜
用更大的力度，以及划船這個動作，去刺激你的背闊肌
會有很好的收效
3.下背部要練
你的下背部肌群比較弱
也許是隻重視了上中背部，忽視了硬拉這個動作
但是硬拉練不好，上背部的發展會被限制住
所以用槓鈴完成硬拉吧小夥子
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當然，最好的建議是假如你有條件，儘量去健身房訓練
在你這種訓練齡一年左右的人身上，可以說進展是飛速的
希望有幫到你。
在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。
在這裡同時也希望大家能夠喜歡我的分享，大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望分享評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
體脂管理師英傑
一年有這效果真心不錯！針對你說的用引體向上和槓鈴划船的確是主流練背動作，除此之外還有高位下拉、坐姿划船、上斜直臂划船等經典動作，下面根據親提供的自拍照來針對性的分析吧
考慮到這位朋友背部肌肉分離度很明顯，大虎特意做了個肌肉解剖示意圖，方便大夥看的更明白，望這位朋友不要介意。
圖示看出基本倒三角輪廓清晰可見，斜方肌、岡下肌和大圓肌分離度明顯，推測主要訓練項目為引體向上，且多是中等距離（岡下肌明顯），動作拉伸弧度有待加強，訓練引體動作上可以增加一些寬距的引體向上增加大圓肌維度，使倒三角更明顯，動作弧度徹底打開使背闊肌厚度加強。
此外豎脊肌和菱形肌不明顯，推測在平時訓練中缺乏刺激背部內側肌肉，建議槓鈴划船時候在頂峰收縮時候保持1-2秒停頓加強背部靠內側的肌肉。另外可以增加上斜直臂划船和T槓划船動作來訓練下背闊肌、菱形肌和背部內側肌肉
此外豎脊肌也是我們訓練背部長忽略的肌肉群，可以增加一些山羊挺身、屈腿躬身、屈腿硬拉等動作訓練。山羊挺身
屈腿躬身
屈腿硬拉
另外一些好的背部訓練都要進健身房的器械來打造，如高位下拉、坐姿划船等…相信增加這些動作能讓你的背部能讓你的背部線條更加清晰完美。祝君能早日練到自己滿意的程度，須知健身是一個日積月累的過程切勿急功近利
大虎健身
一年的時間，可以練出比較明顯的背闊肌了。
那麼，我先提幾個個問題：
1.咱們的背部健身計劃是咋樣的？這很重要！
2.咱們的背部健身計劃中有安排充足的休息時間嗎？肌肉是養出來，不是練出來的！
3.咱們的平常飲食習慣是怎麼樣的？正所謂“三分靠練，七分靠吃”！
當咱們弄清楚上面三個問題，也就知道了鍛鍊的三個基礎“方式，休息，飲食”！這三個點非常的影響我們的健身成果，如果其中一項特別的差，那麼我們的付出可能會達到一些事倍功半的效果！我想這是我們都不願意看到的成果！
至於如何有效的刺激我們的背部，這是個技術活，方法真的超級多。都可以很有效果，就看我們對於所選動作的理解度和還原度了。
其實樓主所選擇的動作，就是我之前在做的，差不多三個月左右的時候，請看如下圖片：“渣背”，喜歡請點個贊，不喜歡就當看沙灘畫。。。
口語流利的健身私教
健身訓練為什麼要讓背闊肌更發達，要想從後面看背部呈現一個到三角的形狀，背闊肌一定要足夠發達。
那麼接下來我們這看一下背闊肌的解剖圖結構，背闊肌跨過了肩關節，因此要多練背闊肌一定要活動我們的肩關節。背闊肌的主要功能有兩個，一個是使肩關節伸，還有一個是使肩關節內收。所以我們在選擇背闊肌訓練動作的時候，只要選擇能使我們肩關節伸或者內收的動作都可以。
下面我給大家推薦幾個訓練背闊肌的動作，幫助大家更好的進行背闊肌訓練，在做動作的時候一定要注意動作的規範性，一定要講究動作的質量，不要盲目追求動作的重量！
首先推薦一個可以增加背闊肌內收功能訓練的動作，這個動作可以增加背闊肌的寬度。這個訓練動作叫高位下拉，請看下圖
再給大家推薦一個可以增加背闊肌伸功能的訓練動作，這個動作可以增加背闊肌的厚度。這個動作名稱叫坐姿划船，請看下圖
再給大家推薦一個訓練動作，這個動作名稱叫啞鈴俯身划船，請看下圖
再給大家推薦一個訓練動作，這個動作名稱叫槓鈴硬拉，請看下圖
一平方健身
健身一年，背闊肌沒什麼效果，是很正常的。畢竟肌肉的生長是需要時間。
再一個是，訓練的強度和動作，你是否正確。
背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
所以各種划船和下拉是訓練背闊肌的最好方法。
最終的動作選擇，大體上從以下三種不同模式的動作中，各選擇一個就好，也可以2，3中總共只選一個。只是在具體選擇時，需要注意每一個動作的特點。
纜繩划船：新手使用比較好，問題是缺少擋板，大重量時不容易穩定。
器械划船：有高划船，水平划船，和低划船三種版本，女生做低划船一定要注意斜方肌，如果不想練的話，就要全程收緊。如果有擋板的話，會使動作更穩定。
槓鈴划船：算是最老最經典的練背動作，但大重量槓鈴划船容易重心不穩。
纜繩pullover：（不知道怎麼翻譯好）被認為是「最孤立」的背闊肌動作之一，也可以曲肘關節做，能做更大重量。
引體向上：女性使用，容易被二頭和小臂限制，比較推薦使用「閹割版」的方式做，肘微屈，每下動作完全落地，鬆手一下休息小臂。
大多數人的背部都相對薄弱，原因可能非常簡單：這些人對背部關注不夠，他們更關注正面的形象，於是也就沒有足夠的動力和熱情來訓練背部肌肉。另一個原因，也許只能歸咎於其對背部訓練技巧的無知了。相對來說，對背部的訓練要比許多人通常認為的更加精細，也更加艱難。舉個例子，背闊肌和其他背部肌肉的一項基本功能是肩帶帶動向下和向後運動。
許多健身者都不明白這一點，因此在做背部練習時不知道他們應該使用哪些肌肉。如果他們在練習過程中向後搖晃身體，並且使用下背部或肩部本身，那麼在整個的動作中他的背部都不會得到鍛鍊。
健身運動導師小宇同學
你好，我師大生物科學畢業、經過系統培訓過健身的婷仔，希望以下回答對你有所幫助。
首先明確一點，個人覺得不管練哪裡，專注很重要，這裡說的專注，主要是指意念和肌肉的鏈接！在全程的訓練過程中專注於目標肌肉的發力，而不是注重負重的大小，鍛鍊不在於多少，訓練的有多好，才是王道。當然，要想意念和肌肉連接的自然，這個是需要我們平時不斷刻意訓練和積累的！
其次，很多人練背的時候過度的去借助手臂和肩部的發力，而忽略背部肌肉的發力，在掌握標準動作的同時，建議注意頂峰收縮，此時，要注意肘關節與背部的角度！
第三，由於肌肉是有適應性的，我們的訓練計劃要2~3個月就要更新一次，同時要經常改變訓練的組數、數量及重量以免肌肉增長停滯。
最後，其實，個人覺得，不管訓練什麼部位，基礎訓練動作仍然是最好的訓練動作，引體向上、啞鈴划船、高位下拉等等，但這裡也不是強調就不做任何的變式，意思是，把基本動作作為基礎，可以夾雜一兩個變式動作去刺激，例如，改變下拉的握距，做划船的時候採用反握等等，全方位刺激背部肌肉！在做每一組動作的前幾組建議不要做到力竭，建議每一組動作的最後一組爭取到力竭，這樣給予肌肉較大的刺激！
PS:練習之前做相應的熱身，熱身如何熱身，有很多種方法，有相應的關節熱身，激活相應協同、對抗肌群(例如，練習背部肌肉之前，要做前鋸肌的激活、TWYI激活肩袖肌群等等)也有直接利用自己比較熟悉的動作用小重量去熱身，方式很多，具體哪一種更適合自己，只能在不斷地練習中摸索！練後的拉伸放鬆也同樣不能小覷。
婷仔健身
光看圖，覺得你背部肌肉已經不錯了，只需要再加強訓練量，加大強度，線條很快就會凸顯。
首先你是在家裡訓練，一年練成這樣已經不錯了。之前我也是在家練，由於本身很瘦，體脂不高，多少練習下效果就比較明顯。
如果還繼續在家練習，以你的基礎，必須要加大強度才會更有型。可以考慮負重引體，每組根據自己力量做標準且力竭，感受背部各個肌肉發力，作為背部訓練黃金動作，如果你負重能輕鬆練習，就已經凌駕於很多人之上了。在家做俯身划船，單臂啞鈴划船時，完全可以加大強度，想要肌肉和線條的話，重量強度都得上去，可以試試大重量加小重量的超級組，最大限度刺激背部肌群。
如果有條件，還是建議去健身房，畢竟各類專項背部訓練器械，更有針對性，重量方面更好調節掌控。有條件再諮詢私教，你的背部厚度和寬度以及線條很快都會更好看。
我之前自己在家練習，覺得自己練得不錯，去了健身房，大家相互交流學習，才發現自己確實是小白一個。現在背部厚度不厚，但線條清晰，中寬距引體狀態好能做十五到二十個，進步很明顯的。
希望回答可以幫到你，也可以私信相互交流學習，點開我的頁面有個一年前引體的視頻，見笑了😄。
老A健身
非常高興能回答您的問題，希望可以幫助到您。
首先對您的訓練成果表示尊重。在家可以練成這樣已經很不錯了，證明了您的努力。健身房偷懶瞎練的人也大有人在。
回到您的問題，如果還是打算在家練得話，希望更好地刺激到背闊肌。我們從動作的選擇以及動作的刺激程度來講。
第一：增加現有訓練動作的強度，增加刺激
1：引體向上
增加負重，可以背個重物來增加
調整節奏，注重離心收縮。儘可能降低下落的速度，控制肌肉發力。
引體向上拉到高位之後增加肩胛骨的收縮
增加變式，寬距，窄距，對握，反握，正握等等。
2：划船類動作
划船的精髓在於肌肉控制以及最終的肌肉收縮擠壓。尤其是單臂划船。
首先調整訓練節奏，增加刺激的深層刺激。
之後可以採取遞增組或者遞減組的方式增加深層的背闊肌刺激。
最後這些都嘗試過之後就是增加重量再次循環。
第二：家庭練背可以增加的動作
1：硬拉
背部訓練永遠都不能缺少的就是硬拉，無論是下背的鍛鍊還是整體背部控制力的鍛鍊。
2：trx訓練
trx是很好地家庭訓練器械。反向划船，夾背等一系列動作都可以很好地刺激到我們的背部。
最後想給您的建議是，最簡單的訓練往往是最有效的。我們需要關注的就是強度，節奏，肌肉收縮，以及我們的專注度！
希望我的回答可以幫助到您。
MidoriLau
我個人認為最好的背部訓練動作是俯身槓鈴划船、引體向上、單手啞鈴划船、高位下拉和架上硬拉。
一般來說背部訓練有這些動作就足夠了，但為什麼有些人效果爆炸，有些人則效果平平？
其實對於增肌來說，訓練動作無疑就那幾個，你更需要關注漸進性超負荷和訓練頻率。
漸進性超負荷的概念對於很多人來說是模糊的，因為更多人都是採取感覺來訓練，比如今天狀態好就增加重量和組數，狀態不好就減少重量和組數。
如果你只是隨便練練那自然無所謂，但對於想要最快進步效果的人來說，你需要要一份非常詳細的漸進性超負荷計劃。
簡單來說，漸進性超負荷就是讓你持續的增加訓練容量。訓練容量=組數×次數×重量。
我們都知道肌肉不是在訓練中增長的，而是在恢復和營養中。你可能沒有注意到這句話的陷阱：每個人都有自己最大的恢復值，一旦超過了最大恢復中，你反而不會增肌。
所以在增肌期我們需要規劃週期，比如6-8周。
比如我的增肌週期是6周，那麼在最初的一週我會用最低的訓練容量，然後慢慢在每一週都增加訓練容量。比如第一週我的背部訓練只有12組，第二週我就會增加到14組，第三週16組……直到最後一週，我的背部訓練就達到了22組。這個組數就是我的背部最大恢復組數，一旦超過這個組數，我就很難恢復過來。
我知道這是一個很難理解的概念，在這裡我也不可能詳細的說給你聽，因為涉及到的知識太龐大了。
總之，規劃好你的增肌週期，然後按照漸進性超負荷的概念去執行，你就會成功。
第二個來講講訓練頻率。
人體的肌群分為大肌群和小肌群。大肌群指的是胸、背、大腿、臀，每次訓練後需要48-72小時的恢復時間；小肌群指的是手臂、肩膀、腹部、小腿，每次訓練後需要24-48小時的恢復時間。
一週練一次背？那你會損失額外多的訓練機會。而有些利用了肌肉恢復的時間可以進行一週兩次的訓練。一次VS兩次，誰進步的更快？
比如週一練背，那麼72小時後的週四你又可以練一次背；週一練二頭，週三又可以練二頭，何樂而不為？
以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊哦~謝謝！
snow陳陳
小夥，你的背不錯呀，除了不夠大。
如果你說的效果是想練大，在原有的基礎上增加負重，減少次數。比如
1.引體向上增加負重，基礎次數5-8個（在科學角度，增肌次數大於5個就有增肌效果）。
2.單臂啞鈴划船，增加負重。
3.啞鈴划船，增加負重。
4.槓鈴划船本身屬於進階動作，本身對於動作目標的孤立性和標準度要求很高。你可以用槓鈴嘗試做其他動作，來提高效率。
5.平躺的啞鈴臂屈伸，增加蝙蝠背的長度。
以上為在家也能做的動作。
然後，就是關於飲食，增加蛋白質和碳水攝入，減少脂肪攝入，達到飲食增肌。
最後，休息時間調整，11點前務必入睡。肌肉恢復期。
綜上所述，持續一段時間，你的背部肌肉肯定能變大。
任何基礎動作優先於進階動作，因為進階動作都是增加孤立性，是職業或業餘健身選手為了刻畫肌肉線條細節訓練，而非初學者必須訓練的。所以把基礎動作訓練好，達到瓶頸期，就換下訓練動作次序，重量，組次，數次等等一樣有增強刺激肌肉的效果。
當然，如果有條件還是去健身房比較，畢竟有很多輔助器械穩定核心前提下標準動作，安全輔助和更大的重量。
希望可以幫助到你，早日擁有蝙蝠背。加油
