薄荷健康

健身圈有這樣一句話：

健身不練腿，早晚得後（Y）悔（W）。

1.對於男人來說，上半身像怪獸，下半身喜羊羊，白天人生如開掛，晚上生人想開掛，絕對是最尷尬的難言之隱。
上面這種比例的選手，作為女生你願意選麼？

睪丸素對男生的xingyv產生和維持產生著關鍵的作用，它和身體的肌肉體積相關，發展身體肌肉的力量與耐力對促進睪丸素分泌有很好的作用。而臀腿的肌肉都屬於大肌肉群。

2.而對於女生來說，擁有一雙勻稱修長的美腿絕對是夢幻般的事情。練腿可以讓全身激素水平處在很好的狀態，還能促進全身的肌肉合成，讓全身的肌肉看起來更協調美觀。

健身圈還有這樣一句話：

大部分人會覺得，胸肌可以給姑娘安全感，練背讓身型更挺拔，化身職業裝killer，練腿幹什麼？夏天我脫衣服那叫曬肌肉，脫褲子就變成sua流氓了！

其實，練腿為我們帶來的好處真的很多，只是太多人不知道而已。

1.腿是身體的支撐，練腿是健身的基礎。

腿是身體最大的肌肉群，強裝有力的身體是身體做一切運動的地基，地基打的牢，身體才能穩。

2.練好了腿，其它的訓練才能水到渠成。

練腿可以提高整個身體的運動能力，因為腳下是發力的初始腿是傳遞的槓桿。不論跑跳還是蹲起，尤其是球類運動和武術舞蹈，更離不開有力的下盤。

下面介紹幾個練腿的動作

1.最簡單的蹲起

2.稍微加點兒難度的側壓腿

3.畫風突變用大D哥來當模特

4.如何練就翹臀

5.再放一張

Changan777

練腿相當相當相當重要！！！

不練腿你可能很久都沒有進步，為什麼怎麼說呢？

腿部下半身的肌肉量佔了全身肌肉的70%是人體最大的肌肉群，當一個動作所帶動的肌肉大部分為腿部肌肉時，這個動作一定是十分優秀的！

練腿能促進肌肉的生長，動作參與的肌肉群越大，越能促進睪酮的分泌，主要的作用大致是增加肌肉重量促進骨骼蛋白質的合成，不僅如此還能提高自身能力，也就是促睪。

練腿能提高新陳代謝，練腿可以讓你的身體像小火爐一樣持續消耗熱量，不僅如此這類深蹲通常會增加體內肌肉，每磅肌肉24小時基礎率為三十千卡至五十千卡，所以說拒絕練腿相當於一種另類的減肥法，也就是易瘦體質的形成。

其實大部分人拒絕練腿有這樣一方面原因……

女孩子：我聽說你經常健身你的手臂好粗壯啊

男孩子撩起了袖子~其實還好（女孩子持續冒星星眼）

女孩子：哇，經常健身你有腹肌嗎？六塊還是八塊？胸肌呢？嚶嚶嚶……

男孩子脫掉了短袖……（女孩子略帶興奮地說那我可以摸摸看嗎~）

男孩子：其實我大腿更好看，說著捲起來褲子，女孩子：流氓啊……想不到你是這樣的人……

其實在我們這裡真的是缺少對大腿肌肉力量的審美，更多關注的是圖片上的胸肌腹肌等，面子肌肉的過分關注，催生了一大批的不良體態

所以(*￣m￣)，還是去練腹肌吧，畢竟撩妹技能得點滿了……看你自己目標嘍~

下盤不穩，打架永遠是弱勢，lower，力生於足，行於腿~就說這麼多吧，看你的判斷了，畢竟這是你自己的事！

文末溫習一下家庭健身徒手深蹲哦~就這樣練，簡單有效，不傷身~QAQ

發力要朝向腳尖方向，不要問我為什麼，除非你膝蓋是鐵打的！

這是個高手，你暫時是個lower，明白了嗎？必須要有直擊靈魂的拷問，你才會知道不能好高騖遠。

誠然，深蹲全蹲鍛鍊的肌群不一樣，而且效果會好很多，但是你現在得循序漸進（高手就忽略這一點）

踩穩了！！！重心向前，你想門牙被磕壞嗎？

這個問題被討論很多，我的觀點是可以略過腳尖如果身體難受的話，如果沒有什麼不適的話還是需要不過的，但是每個人身體構造不一樣不能片面的拿來主義……

不管是負重徒手都會有這個毛病，這樣對頸椎很不好，可以適當反弓，如果是負重將槓鈴壓在三角肌上，扛的脖子上的話脖子會廢的……

嘻嘻嘻，聊了，這麼久了，點個關注再走唄，麼麼噠～(^з^)-☆

苦行僧健身

練腿是挺重要的，看你怎麼練，幾個步驟分享給你。

1腳掌貼牆放鬆後腰 　　平躺，雙腳彎曲呈90-90，腳掌踩在牆上，骨盆、腰及下背部平貼地上，舒緩腰痠，讓全身肌肉放鬆、休息。 適合大腿後側較緊、柔軟度不夠的人。

2腿慢慢伸直 　　想加深大腿與小腿後側伸展，可把腿伸直放到牆上，腰也會更貼地。腿沿著牆走，一腿一腿慢慢延伸拉長。

伊山86

健身中很多人不喜歡練腿，原因就是練腿太苦、太痛，所以很多人乾脆就放棄了練腿。

腿部肌肉是我們身體中第一大肌群，而且腿部是全身肌肉的根基，如果上半身練得健碩，下半身瘦小，會給人頭重腳輕的不協調感，所以我們定不能忽視對腿部的鍛鍊。

當你有了強壯的腿部肌肉，其他的肌群訓練會變的輕鬆起來。我們人體有很多動作都是由下肢去完成的，特別是跑步，深蹲這些動作，有了強壯的下肢，會讓我們運動健身起來輕鬆很多。

練腿還可以促進雄性激素分泌，從而影響肌肉的增長，所以說看似練腿對上半身沒什麼幫助，其實練腿的好處是不可估量的。

在健身房中倒蹬機、腿彎舉機、腿屈伸機、提踵機等，這些器材都能很好的鍛鍊到腿部肌肉，如果沒空去健身房，怎麼鍛鍊腿部肌肉呢？

下面這些徒手動作，可以幫助你很好的鍛鍊到腿部，喜歡的可以收藏，時間是最好的見證者。

動作1：箱跳

要點：在跳起時，利用腿部和核心肌群發力，穩穩的站在器械上面。

次數：12-15次，循環2組以上。

動作2：箭步蹲

要點：挺胸收腹，筆直站立，單腿向前跨出一大步，然後屈膝下蹲。

次數：12-15次，循環2組以上。

動作3：並腿深蹲

要點：雙腿併攏下蹲，注意下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

次數：12-15次，循環2組以上。

動作4：深蹲跳

要點：雙腿開立，屈膝下蹲後迅速跳起。

次數：12-15次，循環2組以上。

動作5：單腿蹬

要點：單腿踩在固定物上，然後站直蹬起。

次數：12-15次，循環2組以上。

動作6：靠牆深蹲

要點：雙腿開立，腿與牆面保持一定的距離，然後背靠牆面，貼牆緩緩下蹲至大腿與地面平行，然後定住，保持這個蹲姿。

時間：看個人身體素質。

您的點贊、評價、分享是對我們最大的支持！

丹麥一項為期12年、涉及3000名男子的研究顯示，大腿周長60釐米以上、腿部肌肉強壯者，早亡和患心臟病風險大大降低。

大腿較粗的說明了其腿部肌肉強壯，早亡和患心臟病風險大大降低。大腿圍的長度可能和心肌的重量成正比：大腿越細，心肌重量就越輕，心臟功能就越弱；大腿越粗，心肌重量就越大，心臟功能就越強。

（以上內容來自網絡）

（施瓦辛格也認為自己在練腿方面下的功夫不夠）

練腿的方法大家都介紹過了，我只說一下容易被忽略的兩個部位——大腿根部和小腿前面。

健美運動員常常忽略大腿根部的訓練，所以很多健美運動員都是大腿很粗，但大腿根部卻很細。所以我們應該注重大腿根部的訓練。

每次練深蹲之前先練懸垂舉腿，這本來是練下腹的方法，但如果用在深蹲之前，就變成了練大腿根部的方法。

小腿前面的肌肉總是被忽略，很多人小腿後面的肌肉很多，而小腿前面的肌肉卻像紙一樣薄。

鍛鍊小腿前面肌肉的方法：

一、先把啞鈴綁上繩子，然後套在腳上，做勾腳的動作。

二、把拉力器或橡皮筋套在腳上，然後做勾腳的動作。

三、把“鐵鞋”之類的東西套在腳上，然後做勾腳的動作。

（圖片暫無）

常行居士

腿部訓練是一個健身愛好者必須訓練的動作，腿部的訓練會運用到很多的健身器材，這些包括槓鈴，固定器械，啞鈴等，對於你的腿部能讓訓練帶來效果，那你就需要去完善你的腿部訓練計劃，做到訓練上週密而又精密，最終這樣才能讓你的訓練練出效果。

深蹲是必須的腿部訓練動作，除此之外，很多固定架也是針對於腿部肌肉訓練的，當你完成了腿部深蹲訓練，就需要從一系列固定器械繼續進行腿部訓練。

但是有些時候，健身房器材有限，缺少一定的器材就會不能滿足我們對於訓練的需求了，這時候，我們就需要其他訓練所替代來繼續進行腿部訓練，這些訓練，一樣會給你帶來一定的訓練效果。

酒杯深蹲

啞鈴深蹲的訓練動作和槓鈴深蹲如出一轍，同樣是以腿部股四頭肌為目標肌肉群的訓練動作，訓練簡單易學，訓練時，站立，雙手抓住啞鈴，向下深蹲，保持背部挺直，蹲至膝蓋彎曲為直角，臀部與膝蓋統一高度位置。如果你感到深蹲強度較大，難以適應，可以利用這樣的方法進行腿部訓練，給腿部慢慢適應發力過程。

啞鈴弓步蹲

啞鈴弓步蹲是一個既可以訓練腿部肌肉，也可以訓練到臀部肌肉的訓練動作，這樣的訓練主要是訓練四頭肌的肌肉群，在訓練時，需要規範腳尖和腳踝和動作規範，弓步站立，手持啞鈴，後退下蹲，下蹲至膝蓋即將接觸地面，腳尖大概接近呈直角。訓練上，雙腿交替進行，集中注意力。

貼牆深蹲

一些動作可以達到訓練腿部肌肉力量和爆發性的目的，但是，這個動作可以做到訓練你腿部肌肉耐力性作用。當然，還可以練就你身體更高的平衡性，除此之外，還可以改善你的肌肉鬆弛下垂，從而達到塑形的目的，訓練時，僅僅需要背部貼切牆壁，雙腿屈膝，臀部與膝蓋同高，力爭每組訓練能堅持最長時間。

槓鈴弓步蹲

槓鈴弓步蹲的原來也和啞鈴弓步蹲一樣，但是這樣的訓練能夠帶來更大的訓練強度，如果你覺得前面的訓練強度太小，不足以激發你的肌肉潛力，那麼這樣的訓練是你更好的抉擇，但是在訓練上不建議選擇較大的重量，選擇適當的組數和次數進行訓練，以免造成不必要的損傷。

半蹲縱跳

如果你已經練習了上述的各種訓練，不妨再來試試半蹲縱跳訓練技巧，練習這樣的訓練，不僅僅是能夠讓腿部肌肉有所訓練，也能夠提高你的彈跳力，不僅如此，因為這樣的訓練和跳繩一樣可以互為有氧訓練，在訓練過程當中可以消耗更多的能量，並且能夠消耗脂肪，可以說是一舉多得的訓練。

對於像這些不靠固定器械就可以進行的腿部訓練，還有多種進行的方式，在訓練上，不必拘泥於此，多多擴展，你能學到很多種可以訓練到腿部肌肉的訓練，最終讓你成為真正的健身大神。

36計瘦為上計

重要！肯定重要！是非常重要的！

俗話說“練胸不練腿，遲早要陽痿”。目前有部分男士鍛鍊時從來不進行腿部的練習，只進行上半身的訓練，這是源自於他們主觀上覺得上半身練好後是倒三角，下半身練好後腿就會變粗，會印象美觀。

我想告訴大家的是這不是科學的。

我們要知道對於每一個人來講腿部的肌肉佔到全身肌肉的比例高達50%以上，所以你不練腿，肌肉含量提升的速度會很慢，基礎代謝也上不去。而且練腿是有利於睪酮素的分泌，這種激素是有助於肌肉的修復與生長，況且睪酮素還能增強男性的性功能。所以練腿是非常重要的！

對於科學練腿來講，我們訓練一定要做到3D式的訓練，什麼是3D式的訓練呢？腿部我要把伸膝肌群、屈膝肌群、腿外展腿內收肌群都要進行均衡發展，比如說：

槓鈴的深蹲、固定器械的腿彎舉、固定器械的外展內收、哈克深蹲等，這些動作科學設定計劃以到達我們肌肉的均衡發展就是科學的。

不要為了美而放棄身體本質的需求！

國際力量體能聯合會

腿部對於廣大健身愛好者來說是必不可少的，但有很多人卻很少進行腿部的訓練，出現了身體上身強壯，但是大腿卻像麻桿一樣細長，這樣會顯得你的身材比例嚴重失調，腿部的股頭肌承載這身體大部分的負重，也是身體最大的肌肉群之一。

腿部的訓練對於健身來說是重中之重的。

因此，對於廣大健身者的要求而言，要強調一週能夠練習2到3次的腿部訓練，強化肌肉，不僅僅是鍛煉出粗壯的大腿，而且大腿的力量訓練對於自身核心力量的加強有著很大的幫助作用，無論是大重量或是自由重量都可以嘗試訓練腿部肌肉，這對於健身有著重要意義。

1.槓鈴深蹲

槓鈴深蹲是訓練腿部力量最大的訓練之一，槓鈴深蹲不僅僅能夠鍛鍊到大腿的股四頭肌，對於臀大肌和腰部力量的訓練也有訓練效果，對於初學者而言，剛剛開始進行槓鈴深蹲訓練時可以採用史密斯機先鞏固一下訓練動作，在真正訓練時，運用肩胛骨的肌肉支撐槓鈴，慢慢下蹲時背部要挺直，以防止腰部受傷。槓鈴深蹲是最為傳統訓練腿部的方式。

2.史密斯槓鈴深蹲

史密斯槓鈴深蹲原理與槓鈴深蹲一樣，但不同的是它是藉助一定的固定器械來進行訓練的，可以讓你在進行深蹲時感受到平衡感，相比較槓鈴深蹲，史密斯槓鈴深蹲會在訓練上能夠穩住槓鈴，不出現晃動現象，比較安全，另外，可以運用史密斯機來鍛鍊全蹲或是半蹲訓練，一樣有效。

3.器械上斜腿舉

器械上斜腿舉也是對於腿部訓練奏效的動作之一，然而，器械上腿舉的訓練有利於拉伸腿部韌帶，使得肌肉拉伸程度更佳。在訓練中需要注意的是，儘量用雙腿支撐，減少手部對腿部的借力，但是當腿部向上發力時，切不可將腿部伸直之關節鎖定，容易出現受傷現象。

4.坐姿雙腿屈伸

坐姿雙腿屈伸是鍛鍊股二頭肌的訓練動作，對於大腿側部，後部，都有著一定的訓練作用，訓練時，雙腿屈伸發力，再慢慢彎曲到原來狀態，雙手要扶好椅子上的把手，可以運用雙腿訓練或是單腿訓練，交替展開，更加有助於訓練效果。

5.徒手深蹲

如果你的力量較為薄弱，或是不追求於太多的力量提升訓練，那麼徒手深蹲會是適合你的訓練動作，徒手深蹲比較其他訓練是相對輕鬆的自重健身訓練，在訓練時，雙手向前伸展，慢慢下蹲，然後起立，手臂保持不動，這樣的訓練還有助於剛剛正式進入健身狀態的準備熱身階段。

6.跳箱子

跳箱子對於腿部的訓練也有著一定的熱身效果，因為這是鍛鍊彈跳力為主的訓練動作，因此可以概括為有氧訓練，多多進行這樣的訓練，有助於你的代謝燃燒，得到一定的減脂效果，如果你想通過跳繩訓練，但是技術不到位，這樣的訓練會是你更好的

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關鍵字: 健康 生活 肌肉

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