黃衣心理

久坐大概是我們離死亡最近且最常見的動作，如果必須久坐的請學會這些。如果用一串數字，來量化“久坐”的後果，大概是這樣的……澳大利亞昆士蘭大學研究發現：久坐1小時的危害 ≈ 抽2根菸 ≈ 減壽22分鐘。美國癌症協會在對12.8萬人進行了21年的跟蹤研究後發現：久坐會拉昇14種疾病的死亡風險；每天坐著超過6小時的人，總體早亡風險比不到3小時的人增加19%。當我們坐著時，下肢肌肉活動會基本關閉，新陳代謝速度下降50%，分解脂肪的酶產生減少90%，不可避免要變胖。像整天碼字的上班族，IT人員尤其是程序員，經常性的狀態下就是，高壓力、強加班，每天經常性一坐下去就是10小時，甚至吃午飯和睡覺，也不起來一把椅子搞定所有，其實都是在看似安逸的環境裡承受著，“經濟艙綜合徵”的風險，所以久坐產生的猝死，可謂是比其他導致猝死的情況更為隱蔽的，“沉默殺手”，而更讓人後怕的情況是，很多人對這個病發是沒有概念的，我們知道過度勞累、工作過度造成的這種冠心病、心肌梗死，會導致猝死，但卻對肺栓塞導致的猝死情況知之甚少，久坐，幾乎每天每個小時都在現代人身上上演著啊！上班坐著，下班坐著，甚至通勤時間都要找地坐著，目之所及，只要有地方，能坐著決不站著，能躺著絕不坐著，宅是我們的日常，癱著是我們的嚮往，生活壓力已經這麼大了，還要站著給自己找罪受嗎？一分一秒都要給屁股，找個落腳地放鬆一會兒啊，在我們常人概念裡，多坐一會兒沒啥大不了的，或許頂多就是腰痠背痛，不會有什麼大問題，我相信我寫到這裡的時候，還是有人會覺得我危言聳聽，我都坐這麼多年了，這不還好好的？真的希望你們知道，除了這種突發的兇險情況，還有很多其他病都是久坐導致的，久坐的危害遠比我們預期的要大得多的多的多，下面是一組各種動作我們脊柱的受壓值。如今很多工作性質原因，我們不得不每天做八個小時以上，如果實在不能避免那我的建議坐姿：頭頸：肩膀放鬆，雙眼目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行。手臂：在使用鍵盤鼠標時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部自然彎曲，置於身體兩側。背部：後背挺直，臀部應該能接觸到椅背，可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的“C字型”曲線。腿部：腿部和腰部成直角，少蹺二郎腿，身體重心均勻地放在坐骨上，大腿大致平行於地面，膝蓋可稍低於臀部。雙腳：雙腳平放在地面上，如果兩腳夠不到地面，可以放個鞋盒、幾本書墊在腳下，使踝關節自然呈直角。注意：除了要端正坐姿外，預防久坐傷害，還有很關鍵的一點，就是持續坐著的時間最好不超過30分鐘，即便起來接杯水、去趟廁所都可以。如果你的條件不允許，至少不要連續久坐超過1小時。應該避免坐姿：“半邊”坐不建議只坐一半椅子，以免腰部過度緊張。臀部最好完全坐在椅子上，下背部應貼著椅背，如果不能，可以放個小靠枕，避免腰部懸空。坐著時，不要把雙腿放在茶几上以獲得支撐。盤腿坐盤腿坐有助改善肺功能，但有些人不適合盤腿坐：髖關節不好的人：如果髖關節本身有滑膜炎等損傷，盤腿坐會加重相應的關節損傷。膝關節不好的人：盤腿久坐會研磨、壓迫膝關節內側的半月板和軟骨，這樣就可能加重膝關節退變。所以，關節本身有退變或者損傷的人，不適合長期盤腿，老年人更不適合。“癱”坐因為太疲憊，很多人下班回家後就癱倒在沙發上，覺得這樣最舒服。低頭坐很多“低頭族”以向前傾的姿勢玩手機，這會給對脖子施加壓力，還容易帶來肩周炎。建議抬頭，挺直腰背，將手機舉起至與眼睛平行的高度，並限制使用時間。五個可以減輕頸部背部腰部壓力的動作：肩部環繞：雙手指尖搭肩，以肩為圓心，手臂圍繞肩膀畫圈，保持呼吸自然均勻。這個動作可以擴展胸部，放鬆兩肩關節，加強上背部，特別是肩胛骨區域，靈活肘關節。背部伸展：自然站立，肩膀下沉，脊柱豎直。手臂在背後彎曲，雙手交叉抱住肘關節，控制10秒；鬆開雙手，將掌心合十於背後，手指尖指向天花板，控制20~30秒。這個姿勢可有效展開胸廓，糾正不良坐姿造成的體態欠佳，增強肩、肘及手腕關節的柔韌性。拉伸脊柱：站立，吸氣，兩手慢慢舉至頭頂上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼氣，慢慢伸直上體，合十雙手放於胸前，低頭放鬆。重複此姿勢3次。這個動作有助消除腹部多餘脂肪，使腹肌有力，同時增強胸椎、脊椎彈性。抬腿平衡：分開雙腿站立，兩手放在髖部兩側，身體重心落到左腿上；吸氣，右腿向後伸出，兩髖保持水平；向後彎曲右腿，右手握住腳背，左手向前伸出保持平衡。換左腿重複上述動作。注意保持呼吸平穩，上半身不要前傾。這個動作可以緩解腿部肌肉緊張，還有助集中注意力。繃腳尖、抻腳背：坐著時，在桌下繃繃腳尖、伸展足背，或者雙腿交替抬舉1分鐘左右，這些伸展動作有助預防下肢靜脈血栓。

健身之旅

久坐不動的人是最危險的，如果你久坐不動，首先增長的是腰部、臀部的肥肉，因為能量過剩的時候，就會堆積在腰臀部以及大腿上部，所以說不能久坐不動，而且久坐不動還會大大增加直腸癌和結腸癌的患病風險。

這裡你有開始想到鍛鍊身體，有這種意識就很好了，剛開始鍛鍊身體，不太推薦，直接就跑步，或者是做劇烈的運動，分兩種情況，如果你時間不允許的情況下可以從慢走或者是快走開始可以把上班的時候坐公交車，或者是下班的時候坐地鐵，這種時間變為走路，早上早起一點，晚上多走一會兒，這樣就大大節省了你因為白天工作忙，沒有時間鍛鍊，但是還想鍛鍊身體的目的，另外，如果你有時間的情況下可以去報一個健身房，或者是白天有一個固定的運動時間，每天要走路40分鐘以上。這只是前期，前期要規律走路之後，很多體重會慢慢的下降，當然會下降到一定階段就會出現一個平臺期，不論你怎麼走路，體重都不會下降的時候，你就應該配合著慢跑，飲食上也要控制，不要吃油炸油膩高熱量的食物及碳酸飲料，然後開始慢慢的跑步，這個時候跑步的同時你可以做一些無氧的運動，可以練一練啞鈴，手臂上的或者是其他方面的運動。

剛開始減肥對於初期的人來講，確實是一個很大的挑戰，很長時間不運動，一下子要運動起來確實很難，所以說，當邁出第一步，確實不容易，如果邁出了就一定要堅持。方法很重要，當你減肥的同時，一定要控制飲食與運動兩方面協調進行，單方面是不易堅持的，也很難達到減肥的目標的。

高爽（國家二級公共營養師、中藥學學士、營養學會會員、營養科普原創作者）

營養百事通

這個問題本身，已經有很多很ok的回答了。我闡釋下其他信息，這些內容對問題本身非常關鍵。

要說“久坐不動”的問題，必須瞭解“久坐行為”。被業界廣泛接受的“久坐行為”定義為：在清醒狀態時，坐姿或依靠姿勢時，耗能小於等於 1.5 個代謝當量（METs）的行為超過2 個小時。關鍵詞是：清醒狀態、能量消耗太小，時間超過2個小時。

久坐的危害想必大家並不陌生，我特別說下“干預措施”。那是不是就像問題描述的，直接開始鍛鍊身體，其實並不是。開始之前，你必須知道如下“真理”：

1、久坐後提高運動量，並不足以抵消久坐行為的負面影響。簡單說，長時間久坐後，再怎麼運動也抵消不了久坐所帶來的危害。如果你認為：只要在久坐8小時的下班時間後進行一下運動，比如跑跑步，散散步，那麼我至少還是每天在動動身體的，所以不存在可能會帶給自己的久坐的壞影響。很遺憾：這個想法是錯誤的。

2、解決久坐危害的根本是：打斷久坐。可以這樣理解：坐30分鐘，必須離開你的椅子，去喝個水、上個廁所，起身活動一下。最推薦的是“站坐交互辦公”，這在歐美髮達國家特別在“電腦族、手機族”中已經廣泛使用並認為效果確切。也可以嘗試：帶有提醒功能的用品：比如坐墊、椅子、手環或者相關APP。

3、各種場景下，打斷久坐後的運動，對身體的恢復是有積極意義的

4、讓專業的人來指導你，讓專業的人做專業的事。切記：找到適合自己的才是正確的，不適合自己的只會讓事情變得更糟。

久坐定製

　　久坐對健康構成的威脅，你不妨做些小動作改善，在家就能完成的鍛鍊，簡單有效

　　每天堅持爬樓梯

　　每天堅持爬樓梯，一開始覺得腿痠，堅持下去腿部會慢慢有力量，不要貪圖舒適每天坐電梯

　　後踢腿的動作主要是能夠讓你大腿和小腿以及腰部都能參與運動，而且簡單有效，後踢腿在後休息的空餘時間就在辦公室踢踢

　　辦公椅上的動作可以嘗試

　　微博上和朋友圈都有很多適合辦公室人員運動的小方法，可以嘗試一下，最重要的是運用到辦公室的時間裡這樣，才能達到運動的效果。千萬不可半途而廢

　　4不用鼠標的時候手指多運動

　　辦公室辦公的人員基本上都有一雙鼠標手，食指和其他手指會僵硬、酸脹，不用鼠標的時候，可以雙手交叉，然後多做手指的伸展運動和按摩揉壓運動。

大家醫聯醫生集團

鑑於提問者可能剛開始接觸健身, 接下來的回答我儘量用通俗語言描述, 有不明白的地方也換應該我留言..哦對了, 歡迎入坑.~

從熱身和冷卻開始

很多新手一上來就直奔有氧訓練, 甚至抄起槓/啞鈴就是一通練, 這樣做當然不是不行, 但得根據每個人的基礎進行調整. 比如提問的小夥伴, 如果你的運動基礎不是很好(畢業後沒再上過體育課的都算), 則最好從熱身以及冷卻開始入手, 這樣可以最大限度的減少受傷幾率和程度, 也可以幫助你在之後的訓練中打下不可替代的基礎.

• 熱身: 這裡最簡單的熱身就是快走, 慢跑等, 但它們還是相對過於侷限了, 更好的方式是除了它們, 同時加入 ‘動態拉伸’等動作, 如果你不知道什麼是動態拉伸, 可以參考體育課裡的 ‘震顫式正壓腿/側壓腿’, 只不過幅度上儘量保持控制, 不要找死裡 ‘顛’.
  

• 冷卻: 作為新手, 咱們不妨先把它理解為 ‘運動後靜態拉伸’, 還是以剛才的正壓腿/側壓腿為例, 此時可以移除震顫的部分, 把它們變成 ‘保持不動’ 的訓練.

  
  

激活有氧系統

除了熱身和冷卻, 我們還需要逐步激活有氧系統, 換句話說, 如果是久坐不動的小夥伴, 有很高几率你的心肺系統也處於 ‘休眠’ 狀態, 這時候如果一紮猛子練狠了, 很容易連氣都喘不勻. 當然此時, 除了慢跑, 快走, 咱們也可以用爬樓梯, 高抬腿跑/走, 跳繩, 游泳等來激活有氧系統, 當然強度不要太大, 用力不要過猛, 記住這是激活, 不是比賽拿名次(至少此時不是~).

解鎖自重力量訓練

從現在開始, 咱們就該正經練了, 而所謂自重力量訓練, 說白了就是自重訓練, 像是俯臥撐, 自重深蹲, 引體向上等都屬於此類. 當然, 它們的難度也不同, 以上述三個為例, 通常情況下, 自重深蹲最簡單, 俯臥撐其次, 引體向上最難. 如果你發現某個動作很難完成哪怕是一個, 可以對其進行難度上的降階, 讓身體逐漸去適應, 最終解鎖. 比如標準俯臥撐不行, 咱可以從膝蓋著地俯臥撐開始先練著, 然後逐漸增加單次完成個數, 最終解鎖.

入門負重力量訓練

負重力量訓練, 其實有很大一部分就是把咱們上面提到的自重力量訓練給加個負重, 比如負重引體向上就是單純的在你腰上綁個鏈子, 再掛上槓鈴片; 當然也有一些是有區別的, 比如臥推, 這個看似是把俯臥撐反過來的動作, 卻從運動機理上與俯臥撐不盡相同, 所以在訓練上也需要額外解鎖.

飲食方面須知

我們這裡並不會討論所謂 ‘增肌/減脂’ 的飲食, 而是單純的從保證運動能力的飲食入手進行討論. 比如大家都知道要想保證運動表現, 就需要攝入:

• 主要負責運動中供能的碳水;
  

• 主要負責肌肉增長和恢復的蛋白質;
  

• 以及主要負責激素分泌以及身體免疫系統恢復的脂肪.
  

• 還有就是水和綠葉菜, 前者是身體內絕大部分化學反應的基本條件, 後者則是保證新陳代謝的一劑良方.

  
  

好了, 關於 ‘久坐的人該如何開始鍛鍊身體?’ 的問題我們就先討論到這裡吧, 希望上述內容能對你有所幫助, 更多的相關知識, 也可以去查詢我之前的回答, 我是老肖恩, 咱們下個問題見.3.

逗比老肖恩愛健身

久坐不動，危害非常大。

最近流行一句話，“久坐易死”，絕不是危言聳聽。長時間坐位，髖關節，膝關節基本上屈曲達到90度，這時候血管受壓，血流緩慢，非常容易形成靜脈血栓。血栓一旦脫落，造成栓塞，容易引起猝死。這也就是為什麼有的人長時間坐飛機或者長途車以後出現猝死的原因。

長時間坐位，由於得不到足夠的鍛鍊，很容易形成游泳圈或將軍肚。而且坐位對於腰背部肌肉的力量影響非常大，容易造成腰肌勞損。坐位椎間盤所承受的壓力，比站立位或平臥位要高出幾百倍，因此也容易形成椎間盤突出。所以大家應該避免久坐。如果實在不能避免，那麼應該採取一些簡單易行的辦法進行鍛鍊。

為了避免形成靜脈血栓。需要在座位的時候，經常伸腿並進行踩踏縫紉機的動作。也可以主動收縮大腿小腿的肌肉。經常活動腳趾。

為了減少腰背部椎間盤的壓力和腰背肌的勞損。需要經常挺直背部。在腰背部的後方墊一個軟枕，做後仰的動作。做收腹動作。

當然，應儘量避免久坐，加強鍛鍊。可以坐位一小時左右的時候起來活動一下。彎彎腰踢踢腿，練練深蹲。活動活動頸部。使全身各個部位都能得到活動。健康是無價的，工作再忙，儘量抽出時間適當的活動，哪怕只是幾分鐘也是好的。

骨科專家郭樹章

一、扎馬步。

1、馬步的好處是，增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內壯之效。

2、馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神。

4、也可以培養人的任力和耐性。

5、能鍛鍊腿部肌肉力量。 一般而言，大多數體育鍛煉對改善性生活質量都有幫助，而且能增強性慾。因為運動可調節人體植物神經機能，改善內分泌系統以及腦垂體分泌性激素的功能，從而使體內性激素含量增多，性慾增強。 而在夫妻生活過程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的協調控制最為關鍵。 蹲馬步能使女性骨盆肌、會陰區域的全部肌肉收縮，有助於骨盆肌肉血管分佈的改善和血管密度的增加，加大會陰部充血量，加快血流速度，。而且，盆肌血管分佈的增加，還會增強女性性快感和性高潮時陰道黏液的分泌。 男性蹲馬步，則能使腰腹部肌肉的力量得到加強，且不易感到疲勞。男性骨盆肌肉若得到鍛鍊，可增加整個骨盆和陰莖的血液供應量，促進勃起，並改善自身對射精的控制。每天蹲15分鐘的馬步，就能取得明顯效果。

二、頸椎保健操。

方法/步驟 :

1、按壓公孫穴 　　

白領吃飯常常不規律，十有八九有腸胃病。有空多按摩公孫穴，對脾胃有幫助。 　　怎麼找?

公孫穴在足內側緣，第一蹠骨基底部的前下方，赤白肉際處;足三里位於外膝眼向下量四橫指，在腓骨與脛骨之間，由脛骨旁量一橫指。 　　

怎麼按?

在辦公室取坐姿，兩手拇指分別按住該穴位，深呼吸漸漸用力揉按20～30次，每次每穴按壓5～10分鐘。

2、 揉捏風池穴

頸椎病可以稱之為辦公族最無言的痛，緩解頸椎不適的穴位是風池穴。 　　

怎麼找?

後頸部，後頭骨下，兩條大筋外緣陷窩中，相當於耳垂齊平。 　　

怎麼按?

揉穴的同時輕輕旋轉頭頸部，再做些聳肩動作。每天晚上睡前按摩後可以做局部熱敷，能起到改善局部血液循環、緩解肌肉緊張、解除疲勞的作用。另外，在辦公室每隔1～2小時可扭動頸部。

3、滾揉後溪穴 　　久坐不運動，腰痛不稀奇。此時可按摩後溪穴。 　　

怎麼找?

後溪穴是手握拳時，掌指關節後橫紋的盡頭處。 　　

怎麼按?

坐在電腦面前，可以把雙手後溪穴的這個部位放在桌子沿上，用腕關節帶動雙手，輕鬆地來回滾動，即可達到刺激效果。抽出三五分鐘的時間來，隨手動一下，堅持下來則對頸椎、腰椎有著非常好的養護作用。

4、按摩太陽穴 　 腦力工作壓力大，頭暈、頭疼是常有的事，此時最簡單的方法就是按摩太陽穴。 　

怎麼找?太陽穴位於雙眼的眼角與其平行髮際連線1/2處。 　

怎麼按?

午飯後揉一揉太陽穴，三五分鐘即可，往往有不錯的提神醒腦的作用。

5、按按承山穴 　　久坐、腿部受涼，容易引發小腿疼痛、抽筋，此時可趕緊按按承山穴。男性按此穴能緩解登山、騎車後的腿部不適。 　　

怎麼找?

承山穴在腓腸肌肌肉分叉處的下緣。

怎麼按?

承山穴按上去會非常的痠痛，手法只能輕按輕揉，以感覺到酸脹微痛為宜。

6、刺激明眼穴 眼睛乾澀時，可以動動手指上的明眼穴。 　　

怎麼找?

左右手的大拇指中間的骨節上。 　　

怎麼按?

用一手的拇指和食指夾住，以拇指的指甲分別對這個穴位進行刺激，以稍微感覺到疼痛即可。可以在工作的休息時間，或是等車的空檔期自行按摩。

北冥青虹

久坐不動的人好發肌肉鬆弛，血液循環減慢，時間長了腰部易形成游泳圈，因此適當運動是必要的。

長時間坐姿，應慢慢站起，避免因腦部血液灌流量不足而引發眩暈。辦公室工作者，長期使用電腦，應每隔一段時間活動頸部，避免頸椎病的發生；經常活動肩部和手臂；久坐使盆底肌肉鬆弛，血流不暢，容易發生痔瘡，適當站立或活動是必要的。

要減掉久坐形成的游泳圈，雙腳抬起，使腹部肌肉緊繃，還可以練出漂亮的馬甲線呦！

健康天使工作室

在日常的工作中，我們保持坐姿的動作相對較多，那麼，在坐姿的姿勢中我們主要是那些肌群提供我們身體的主要支撐呢？

從圖中我們不難發現，在軀幹部位，我們的下腰背，特別是我們豎脊肌提供身體的支撐，承擔著上半身主要的重量；另一方面，我們的軀幹前側肌群，特別是我們的腹直肌對於身體姿勢的位置也是功不可沒；對於我們默默的承擔基本上半身整體的重量，卻容易被大家忽視存在感的臀部肌群；在坐姿中起著承上啟下，支撐頭部的肩胛提肌和胸鎖乳突肌的作用我們也不能有任何的輕視。

在我們的坐姿中，既然有這麼多肌群協同作戰，支撐我們的身體，我們在訓練中那些訓練手段可以練習到他們，提高他們的肌力，讓他們更好地幫助我們的生活和工作呢？

首先，我們要了解坐姿我們肌群的收縮特點，我們的坐的過程中屬於靜力性收縮，也就是等長收縮。

其次，那什麼是等長收縮呢？等長收縮是指肌肉在收縮時其長度不變，這種收縮稱為等長收縮。既然我們知道其原理，我們根據等長收縮的原理，就可以展開對這麼多協同肌進行訓練了。

1.腹直肌等長收縮訓練

平板支撐，時間30-60秒，組數3-5組，間歇30秒。

2.腹外斜肌等長收縮訓練

側支撐，時間30-60秒，組數3-5組，間歇30秒。

3.豎脊肌等長收縮訓練

跪姿平衡，時間30-60秒，組數3-5組，間歇30秒。

4.臀大肌等長收縮訓練

跪姿上蹬，次數15-20次，組數3-5組，間歇30秒。

5.臀中肌等長收縮訓練

站立後展，次數15-20次，組數3-5組，間歇30秒。

6.頸部肌群等長收縮訓練

雙手對抗，時間30-60秒，組數3-5組，間歇30秒。

具體的動作，組數，次數，間歇可以根據自己的身體狀況而定。

同袍體能康復

久坐不動，當然心肺功能、肢體的運動技巧、肌肉的持續性發力不會特別強。

如果打算鍛鍊身體，建議第一、先從緩慢的心肺功能增強開始，不至於在劇烈活動的時候，使心臟負荷過重，導致身體不適。具體的比如通過深呼深吸較段時間的適應性閉氣到長時間的適應性閉氣等活動來增加胸廓的力量。通過腹式呼吸的鍛鍊提高輔助呼吸的能力。

第二、室內的肢體運動。嘗試選擇重量比較輕的啞鈴，如果沒有，可以考慮用裝滿水的瓶子，做簡單的肱二頭肌，三角肌，肱三頭肌的鍛鍊。也可以躺在床上做抬腿練習。動作幅度由小變大。一組的次數可不要太多，循序漸進。

第三，逐漸過渡到戶外活動，首先要注意選擇戶外鍛鍊的時間，最好選擇晚上這個藥早晨鍛鍊身體好，健康得多。其次是要選擇合適的地方，最好空氣新鮮氧氣含量較多一點，不至於讓身體累。

第四、運動過程中的身體保護。有人認為爬山是很健康的。但是，事實上，在上山下山的時候，對於膝蓋的磨損程度很大。如果不注意，很容易造成膝關節損傷。所以初期不建議通過爬山爬樓梯活動來鍛鍊。

關鍵字: 久坐 健康 生活