_________冷颜丶
可以这样说，5km是跑者的第一个门槛！
我刚开始跑步的时候，一口气也只能跑2km，练了两个月，我才成功的拿下了5km！
那时候跑5km速度真是慢，大概40多分钟才能跑完，而且累得气喘吁吁，上气不接下气，腰酸背疼，有时候还会岔气！
后来跑的多了，方法找对了，不仅速度上来了，而且跑的也非常的开心，一点都不觉得累，现在跑5km只需要22分钟左右，步态轻盈，非常省力！
话说回来，长跑5km，要如何跑才不会太累？
1. 做好热身
跑步之前一定要让自己的身体放松，心情放松，并且提高心率，身体发热，这样关节肌肉韧带都特别的灵活，身体不僵硬，跑的自然快！
我们可以热身十分钟左右，提高自己的心率，身体出汗，以一种非常轻松的状态起步！
2. 呼吸的节奏
我们一定要把握好呼吸的节奏，呼吸的节奏不对，我们就很容易岔气，而且氧气吸入量不足，很容易胸闷气短，你会越跑越累，而且嗓子肺部好难受！
跑步之前调整呼吸的节奏，用鼻子吸气嘴吐气，吸气要深，吐气要慢，一定要把呼吸调整到一个频率上，三步一吸或两步一吸，这样才能越跑越轻松！
3. 休息好恢复好
精神萎靡体力不支，身体很疲惫的时候是不适合跑步的，这时候跑步真的很累，5km真的是一个挑战，所以要休息好恢复好！
晚上早睡，中午适当午休，而且每天的营养一定要充分的保证，营养跟上了身体恢复的快，这样不容易累！
4. 锻炼肌肉，步伐
我们一定要学会锻炼自己的肌肉，适当的加入无氧运动，这样可以把肌肉练大练强！肌肉大了，耐力强了，爆发力强了，跑步就不会很累，5km真的很轻松！
跑步的步伐也要注意，一定要轻快，灵活，落地无声，双手不乱摆，核心收紧臀肌发力，这样形成的稳定的节奏，你才能越跑越轻松！
跑5km真的不太难，只要你肯坚持，一般人三个月绝对能跑到5km，而且会越跑越轻松，希望大家不要中途放弃！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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跑者的天堂
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首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
跑步相对简单（自以为是），当兵的时候在班长的26自行车撵赶带吆嗬之下五公里，曾经跑过18分半左右。以前比较懵懂，都是野路子，全凭一口气撅着屁股尥！反正过完了这些年是胡吃海塞是废掉了，重拾跑步，确实感觉比较苦。王二小没娘，说来话长，闲言少叙，话归正传。就个人体会而言，五公里一般人都木问题，无论老幼男女又或者胖瘦，
1.关键是你想你要
2.跑走结合不要停
3.下载一个好的app
4.动前热身动后拉伸
5.呼吸真的很重要
6.试着跑花步（跟异性）
7.姿势要帅、动作要快
（6和7是我自己蒙的,可以忽略）
另温馨提示一下：步子不要迈得太大，容易扯到那啥…千万别操之过急啊！！！
我现在每周跑三~四次五公里，感觉还是比较轻松，可以接受的。下面谈谈我自己的一些跑步经验：
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
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Hi锻炼吧
想要跑得轻松，你得先学会呼吸。
很多人都说跑步呼吸是不需要去练的，怎么舒服怎么来，最后越跑越累，根本就坚持不下去。
我们天生就会呼吸，可是跑步时稍微注意一下呼吸的方法，真的很不一样。
不要以为跑步呼吸是初跑者才会问的问题哦，很多跑了几年的跑者，其实没有研究过，呼吸对于跑步很重要！
呼吸对了不仅跑得顺畅还能提高成绩。呼吸错了，其实会受伤。
在我开始跑步时和大多数人一样，没有考虑到我的呼吸。也从来没有想过去学习如何呼吸，毕竟我们天生就会呼吸！但不得不说，跑步呼吸没处理好，跑步过程会不顺畅！
一种有节奏的呼吸模式，并开始将它运用到每一次跑步中，现在我知道可以通过有节奏的呼吸来让自己取得很大的进步。
我已经将这种方法教给了很多人，同时它也适合你。
在运用这套方法前，你必须先学会从你的横膈膜呼吸！（也就是腹部呼吸）
当你吸气时，你的横膈膜收缩并向下移动，而胸部的肌肉收缩以扩张你的胸腔，这会增加胸腔的体积并将空气吸入肺部。使跑者的横膈膜充分发挥其潜力，使你的肺部扩张至最大体积，并填充最大量的空气，这当然是你跑步所需的。
吸入的空气越多，通过循环系统传递到工作肌肉的氧气就越多。许多人使用隔膜，过度依赖胸部肌肉，因此摄入的氧气较少，这对能量生产非常重要。
胸部呼吸的另一个缺点是，这些肌肉（肋间）较小，疲劳会比隔膜更快。为了减少对胸部肌肉的呼吸，你需要训练自己从腹部呼吸，即用你的横膈膜呼吸。
许多跑步者发展出2：2的呼吸模式，这意味着他们吸入两次脚蹬并呼气两次脚步。有些人呼吸三步，呼气三步。
两者都有相同的结果，你的呼气总是在同一侧！这套呼吸方法是怎样的呢？
慢跑时，3：2模式，就是3步为一吸，2步一呼气，如此循环。
你会发现3：2呼吸模式在你轻松适度的运动时效果很好，这应该占你跑步的大部分。
当你有节奏地开始呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式是个好的开始。这是一个舒适的节奏，还可以轻松地与跑友交谈。快跑时：吸气两步，呼气一步，吸气一步，呼气一步
但如果速度越来越快了，这时候你可以做2-1-1-1的模式，它可以让你呼吸更快。一旦你测试了2-1-1-1模式，慢下来，放松，让你的呼吸逐渐恢复到舒适的3：2。你在训练和比赛中使用节奏呼吸的次数越多，它就越容易且自动化，形成一种习惯，与身体完全和谐。跑步的自然节奏这将带领你提高跑步水平，同时也能体验纯粹的跑步乐趣。
最后甲鱼想说的是，跑步不是一天两天的事，它需要我们每天的积累与坚持！时间久了你会发现，你收获的不仅是健硕的体魄，更多的是年轻的心态！
甲鱼聊跑步
首先，跑步的时候一定不要快， 而且要保证一定的速度，最好是均速跑步，这样哪怕你跑很久也不会太累。
如果你跑步是为了锻炼身体，在跑步的时候，效率为主，跑步的距离和出汗很重要。
如果你跑步只是为了减肥的话，跑得越快效果反而不是最好的。
在跑步前一定要补充水分，因为跑步的时候，人体会出汗加速水分的挥发，跑久了嗓子还会干疼，所以自然会觉得累了。跑步前喝一点水，不要喝多，喝多了又会增加肠胃的负担。
跑步的时候还要注意自己的呼吸，不要大口的喘气，否则跑久了嗓子会疼。最好的办法就是用鼻子吸气用口呼气，避免空气进入呼吸道的守候过猛刺激自己。
夫妻的时候还要保持一定的节奏和规律，不要突然加速也不要突然减速，否则会出现过度透支体力的情况。
跑步时的姿势也很重要要，尽量保持头部直线运动，不要来回晃动，把上半身挺直了跑双腿也不要抬得太高，这样可以保证你跑步的时候更加平稳。
一般来说，人在跑步的时候，心率维持在110最佳的状态。（不了解自己跑步时的心率只可以用手还等道具来辅助测试）
其实跑步也是一个大学问，不是随便跑就行了，速度不宜太快，节奏要稳，保持好姿势，实在不行脑子里在想一些其他事情，不知不觉可能5公里就跑完了。
lemonSPORT
长跑五公里，要如何跑才不会太累？
健康苦行僧，开讲啦！
五公里的慢跑算得上是入门级的距离，也是适合新手开始的距离，但要想轻松驾驭它可不这么容易，很多朋友会在半途放弃。
我个人建议要想轻松跑完五公里，你得先去跑个三公里，再以非常慢的速度慢跑八公里，这样你就会明白应该如何配速了，究竟是哪个时段的跑步让你变得虚弱呢？究竟是哪个时段的跑步造成你步伐的混乱呢？弄懂这些问题，你就会成功了解配速这个问题了。
那么我们应该如何战胜五公里跑步呢？
一：每天锻炼。
记得以前参加全马比赛前，自己从未想过能够坚持如此长距离的跑步，但经过每天的锻炼以后，自己的进步还是很大的，基本上过半个月距离就能增加一截，进步虽不大，但自身很满意。
二：加强下肢的训练。
要想经常跑步，你必须要坚持深蹲这类的训练，我个人建议做一些窄距的深蹲，能够有效锻炼你的股四头肌，它能够很好地保护你的膝盖。
当然了，如果你的身体运动能力不强，可以从宽距深蹲开始，如果还是不能接受的话，可以做简单的靠墙静蹲。
跑步是承担自重的训练项目，看似简单，但要想经常训练可没有那么简单，我因为工作原因，停歇一段时间后，跑步的状态就下滑地很快，所以说你得坚持锻炼。
三：做一些高强度间隙的训练。
你可以做一些hiIT的训练，它能够有效刺激你的心肺系统，帮助你更好地抗压，这一点很重要，对了不管是跑步还是训练，之前一定要做一段时间的热身哦。
对于以上内容的补充。
1：跑步过程中，步伐一旦混乱，自身的重心不稳以后，你消耗的能量会更多，所以说不管多累都需要收紧核心。
2：现在这样的天气下，我个人建议您在天气晴朗的时候跑步，冷空气吸进肺部会很难受的，它会让你的肺部紧张。
3：尝试挑战一些爬山，多爬几座山，你就会发生其实跑步是很简单的事情，你会更加明白如何分配自己的体能的。
持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！
健康行僧
话说小编在这五公里可是个行家，虽然说成绩不是很好，但也有些自己的心得，小编5000米用时17分左右，如果状态好的话会破17分十几。
回到话题中，怎么跑才不会累？我得答案是只要是你尽心竭力的在每个体育运动中发挥最好成绩都会累。不过你可以在途中进行自我调节，最大程度的减少不必要的多余动作。
首先，在摆臂方面，不要摆的过大，尽量把夹角放到最小。（可以看看马拉松运动员的摆臂姿势，在对比一下自己的摆臂方式，你会受到启发）
其次，在呼吸方面，及时调整，不要过于急促，当你感觉呼吸很难受的时候，把步幅放小步频不要变，最深呼吸，每一次都要把气吐尽吸满，你会感觉到呼吸会很快调整过来。当然，前期的心肺是非常重要的。
第三，合理分配体力，前1公里用80%的速度进行或许会好些，等到最后2千米左右的时候可根据自己体力调整步频和步幅。
当然了，跑五千米还有很多注意事项。如跑姿是否端正，步频步幅是否能保持一致，心肺功能是否有充足的摄氧量等等。
如果你需要详细的体能训练计划可以私信我，可以帮你做一个周期的训练计划。队友有帮助的话请帮我点个赞。
老王头体育
要看你跑多快了？
只要配速接近了你的最好成绩配速，那么一定会累！
什么呼吸了，摆臂了，热身了，不会让你不累的。
5km跑20分的人，跑22分肯定轻松，跑19分肯定累死也跑不到，再怎么呼吸，热身也没有用。
要想轻松，就必须降低配速。
或者说提高体能，让曾经累的配速变得轻松。
要提高体能，必须从4个方面着手
（1）有氧能力----通过大量的低强度有氧运动，耐力
（2）心肺能力----通过高强度的间歇跑运动，来刺激心肺，提高速度
（3）肌肉训练----特别是核心肌肉，臀部，大腿，非常重要
（4）恢复训练----训练后的超量恢复（包括吃，睡，积极休息）
跑者阿飞
当你有节奏地开始呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式是个好的开始。这是一个舒适的节奏，还可以轻松地与跑友交谈。快跑时：吸气两步，呼气一步，吸气一步，呼气一步
但如果速度越来越快了，这时候你可以做2-1-1-1的模式，它可以让你呼吸更快。一旦你测试了2-1-1-1模式，慢下来，放松，让你的呼吸逐渐恢复到舒适的3：2。你在训练和比赛中使用节奏呼吸的次数越多，它就越容易且自动化，形成一种习惯，与身体完全和谐。跑步的自然节奏这将带领你提高跑步水平，同时也能体验纯粹的跑步乐趣。
最后甲鱼想说的是，跑步不是一天两天的事，它需要我们每天的积累与坚持！时间久了你会发现，你收获的不仅是健硕的体魄，更多的是年轻的心态！
冰冰火儿辣
跑5公里如何不累其实有很多方法，今天我给大总结的方法分为以下三点。
1.运动前的拉伸是关键。
2.初期二公里的距离，调整好跑步的节奏和呼吸，一般为左右左，腿部交替为一个小节拍。
3.三公里以后已经到达一个心肺和耐氧的适应阶段，这个阶段需要做到身心和跑步的频率同步。保持好的心态和身体平衡用意志到达终点🏁，这样就轻松战胜5公里。
而且随着你跑的次数越多五公里已经变成小儿科了哦。加油希望我的回答对你有所帮助。
百草湾品牌创始人
1，若跑步时比别人感受到更大的压力可能是自身心肺功能相对较差。
2，换一种方式进行心肺功能方面的训练。
3，动感单车，椭圆机，椭圆仪，跑步机和高强度的操课都可以很好的提高心肺能力。
4，将运动方式变为从快走进阶到慢跑，从慢跑进阶到快跑的过程。
5，跑步时动作一定要标准。
6，任何运动都会给身体带来压力，并且是不可避免的。
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