寫在開頭的話——任何不以飲食為基礎的減肥方法都是耍流氓。
文章中不會贅述太複雜太學術的東西，通篇以簡單、實用、對照為原則來描述。
在開始前請大家記住一個概念——沒有任何一種食物是單純的。任何一種食物都含有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等等的營養元素，只是不同食物每種營養元素的含量不同。
什麼是碳水類食物
我們先簡單介紹一下什麼是碳水化合物。在食物中，碳水化合物可以簡單理解成糖，食物中的碳水含量也可以稱之為含糖量。碳水化合物是三大能量物質之一，每一克碳水化合物能提供4千卡的熱量。
我們平時吃的白砂糖就是比較純粹的碳水化合物，也就是說白砂糖的碳水化合物含量比較高，我們可以看下圖。
可以看到碳水化合物的含量高達99.9%
而在飲食中，我們可以將碳水化合物含量較高的食物稱之為碳水類食物 。
常見的碳水類食物有米飯、麵條、饅頭，這些都是我們經常食用的主食，其他像是麵包、餅乾等一些含糖量較高的點心也是碳水類食物。
這裡糾正一個觀點，並不是越甜就說明碳水含量越高，像是地瓜吃起來也是有甜味的，但是碳水含量比麵條，米飯這些沒有甜味的食物低很多。
而這些地瓜、玉米、山藥、芋頭等根莖類食物也可以算作碳水類食物，是可以充當主食的。
中國人肥胖的元兇
很多人都將肥胖的原因歸結到脂肪攝入過多，但我們仔細想一下，我們平時吃的脂肪含量較高的食物中，也就是肥肉和炒菜的油，但我們很少有人會將肥肉和油當成主要食物，很多家庭炒菜也只是放一點肉提提味，油也放的不多，那我們什麼吃的最多呢？
當然是主食，南方的米飯和北方的饅頭。這些都是碳水類食物，而在我們國家，或者整個亞洲範圍，飲食都是以高碳水為主的，這是我們的飲食習慣，也是我們的飲食特點，而正是這種習慣和特點造成了我們肥胖的主要原因。
碳水為什麼會囤積脂肪
很多人可能腦子轉不過彎來，他們很疑惑，為什麼吃主食會囤積脂肪呢，不應該是吃脂肪才會長脂肪嗎？
當然不是的。這其實有點受我們傳統飲食思想的影響，比如吃什麼補什麼。
但身體其實沒有這麼單純，任何食物被消化後都會變成能量物質被儲存和使用，當你攝入的這些食物變成能量後沒有被使用完全，那就會變成熱量被儲存起來，而身體儲存熱量最直觀的形式之一就是變成脂肪。像下圖中演示的一樣。
簡單點說就是，我們不僅僅是吃脂肪會長脂肪，吃碳水也會長脂肪，吃蛋白質也會長脂肪。脂肪的生長取決於你對攝入能量的利用率。
可能很多人一輩子都有一個疑問，我明明吃的不多，為什麼還很胖呢？這就是身體對熱量的利用率太低。
而身體對熱量的利用率有一個很關鍵的因素——食物的消化速度。
正常情況下，我們的身體每一秒鐘都在消耗熱量，同樣的每一秒鐘也在儲存熱量。這兩種生命活動就像競賽一樣，前者如果跑贏了，那脂肪的儲存就會減少，如果後者跑贏了，那脂肪的儲存就會增加。
在我們所吃的三類食物（碳水類食物、脂肪類食物、蛋白類食物）中，消化速度最快的就是碳水類食物。
而這就意味著他變成熱量的速度最快，它變成熱量之後身體就會消耗他，但身體是很節能的，會用消耗熱量最少的辦法讓你活著，所以這些最快變成熱量的碳水化合物沒地方可去，只能先變成脂肪儲存起來了。
對於三種能量物質消化速度和變成脂肪的程度可以參考下圖。
三種能量物質變成脂肪的速度
也就是說，在我們能接觸到的食物中，最容易變成脂肪的是碳水類食物，也就是主食類，因為其消化速度最快，身體對於其消化後變成的熱量利用率太低，同樣也是因為我們平時吃的主食類食物最多。吃的最多和最容易消化就導致了這類食物才是我們肥胖的根源。
雖然如此，但我們能放棄碳水類食物嗎
答案當然不是不能，而是最好不要。
不知道大家聽沒聽說過生酮飲食。這種飲食方式是以脂肪類食物為主，蛋白類食物為輔，儘量減少碳水類食物的攝入。
這也是利用了脂肪最不容易被消化，可以緩慢釋放能量的特點，讓人體在最不容易產生飢餓的狀態下最大化的利用攝入熱量。
但是這類飲食說實話我並不建議，首先它違反了我們的飲食習慣，我個人曾經嘗試過生酮飲食，先不說有沒有減肥的效果，身體感受是非常差的。
人如果想要健康的活著，七大營養元素應該配合著自己的飲食習慣來安排。
接下來我說一下我在生酮飲食（也就是低碳飲食）中出現的問題以及對應到碳水類食物的重要性。
首先是腸道問題
這是對我影響最大的一個問題。本身我的腸道功能就比較脆弱，好好吃飯都很容易出現消化不良的現象，而開始了生酮飲食之後，問題徹底爆發了。
腹鳴現象非常嚴重，總是能聽到自己肚子在響，排便也相當不正常，大便過於黏稠，衝都衝不下去的那種。
出現這種現象最主要的原因就是脂肪類食物比較難消化，對於腸道不好的人是個很難過的事情。再就是膳食纖維的攝入過少。
並不是說碳水化合物是膳食纖維，這是兩種不同的營養物質，但是碳水類食物卻是我們平時飲食中膳食纖維的主要來源之一。
很多人可能覺得蔬菜才是膳食纖維的主要來源，其實並不完全正確，我們平時吃的五穀雜糧才是膳食纖維最豐富的食物，而這些食物主要都是碳水類食物。
其次是血糖問題
最開始我們也說過了，碳水化合物可以簡單理解成糖，而糖的攝取量也決定了我們的血糖的水平。
生酮飲食確實不會讓我感到飢餓，畢竟脂肪類食物本來就比較難消化，飽腹感肯定更強，但脂肪消化後並不會直接變成糖來被身體吸收，這就導致了生酮飲食會讓我們的血糖變得比平時更低。
我個人的血糖水平本來就不高，有點輕微的低血糖，生酮飲食讓這種情況加劇了一些。而血糖的降低會讓我整個人都沒什麼精神。
因為我平時還會訓練，這就導致我在訓練中的運動表現降低很明顯，力量和體力均有下降。
平時的精神狀態也有所下降，因為大腦能接受的營養只有糖分，如果碳水攝取不足，你的思考能力也會下降。
以上是我在生酮飲食中出現的最能影響到我的問題，總結一下就是碳水對於我們的飲食習慣和身體狀態有很大的作用，不建議直接砍去或者減少太多。
怎樣合理的選擇碳水類食物——簡單碳水（易消化的碳水類食物）和複雜碳水（難消化的碳水類食物）
看到這裡，我們就發現問題有些難辦了，明明碳水才是導致我們肥胖的主要根源，但不攝取或者攝取太少又容易讓身體出現問題，那該怎麼辦呢？
其實碳水類食物也是有很多種的。
首先碳水化合物分為簡單碳水和複雜碳水，關於他們的區別在於分子結構上，這裡我們就不過多贅述，我們可以這麼簡單的去理解，就是簡單碳水更容易被消化，複雜碳水不容易被消化。
我們上面已經闡述過食物的消化難易度對脂肪的影響，那麼我們選擇碳水類食物的話當然也要儘量選擇以複雜碳水為主的食物。
以下我們將碳水分成三大部分，消化程度由易到難。
首先是加工最為複雜的食物，比如麵包、餅乾或者其他各種零食。這是典型的人工食物，也是即食食品，他們雖然食用起來簡單方便，但是這種碳水類食品的消化是最容易的，當然也是最容易變成脂肪的。
其次是加工稍微複雜的食物，比如米麵類主食。這就是我們平時吃的傳統的主食，這類食品雖然需要我們自己來做熟了吃，但也屬於加工類食品，畢竟也不是直接從地理刨出來吃的。
說實話這類食物變成脂肪的效率跟上一類食物差不多，但是含糖量會少一些。
最後一種是未加工類食物，比如根莖類植物。具體一點就是地瓜、玉米、山藥、芋頭等等。這些植物其實都是可以當成主食來食用的。它們有著非常優質的碳水，含量適中且不易消化，是減脂中最好的主食選擇。
減肥中碳水類食物的安排建議
根據上面文章中的闡述，我們已經得出一個比較明確的結論了，首先碳水類食物是需要攝取的，但因為碳水類食物比較容易造成脂肪囤積，所以我們需要選擇成分更加複雜消化更加困難的碳水類食物，而這類食物，最好的選擇就是根莖類的植物。
那接下來，我們就根據上面得出的結論，來具體到實際的操作中。
首先是不參與健身訓練的情況。
這種情況就是純粹靠飲食來減肥了。我的建議很簡單，就是主食替代法，將你目前能想到的所有的米麵類主食全部替換成根莖類植物，我比較推薦山藥，補身強胃。
至於食用量的話，如果你不去精確計算，建議你用體積來估量，用你之前吃一餐的主食的體積換成現在山藥一餐的體積，其他的食物也可以用類似的方法。
再來是參與健身訓練的情況。
我自己就是這種情況。這裡我就不建議完全的主食替代了，因為這些根莖類主食提供能量的速度太慢，而且提供的量也有限，這就很難讓你在訓練的時候發揮出更強的運動能力，也就是完成更多的訓練。
我的建議是在訓練前的那一餐儘量吃一些快速碳水，最好的選擇是米飯，他比饅頭消化的稍微慢一些，而且米飯更容易把握食用量。這樣你就能在訓練中保證良好的體力，更好的完成訓練目標。
以上是關於碳水化合物在減脂中的影響和作用，下一篇會介紹脂肪在減脂中的誤解和如何更好的消耗它。
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