航飛二哥
你說的練單槓是指，使用單槓做引體向上嗎。
如果是從來沒有過基礎的人，開始是很難完成標準的引體向上的。
引體向上的完成主要依靠上肢力量。
1-手掌✋的握力，握力不夠的話難以長時間握住單槓完成連續動作，握力可以通過吊槓鍛鍊，剛開始10秒-20秒-30秒，逐步增加吊槓時間，達到鍛鍊握力的目的。
2-二頭肌💪，向上拉的時候背部為主要發力收縮點，但是二頭肌需要輔助才能完全完成上拉動作。二頭肌可以通過啞鈴的彎舉達到鍛鍊。
3-背闊肌（這是完成引體向上的主要肌群，也是主要發力點），引體向上的在主要鍛鍊目標就是背闊肌，通過引體向上的動作使背闊肌發力收縮，達到鍛鍊效果。
單槓的引體向上是上肢力量（以背部為主）的經典動作，長期堅持一定會取得效果。下面附上引體向上的標準動作示範，希望能對你鍛鍊提供幫助。
另外每次鍛鍊完畢後請注意拉伸，可以降低受傷幾率，提高鍛鍊效果。
M祥Y
單槓的基礎練習一般包括八個練習，其中引體向上、卷身上、單立臂上槓幾個動作比較適合初級練習，個人在練習單槓時可以從一練習開始，逐步深入的練習。
頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛鍊部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單杆上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直併攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單槓接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重複練習。
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新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊槓，在吊槓的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上槓的動作。
- 頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單槓與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重複動作即可。
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- 卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用槓桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。
- 2新手剛開始可以引體向上來鍛鍊臂力，然後在練習吊槓端腹，同時還可以輔助練習仰臥起坐，加大腹部力量。
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- 3剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶槓，所謂搶槓就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上槓的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶槓一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。
單立臂上槓主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。
初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶槓來體會單立臂上槓。
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- 當一支手臂已經翻過槓成支撐狀態時，單立臂上槓就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單槓，以支撐整個身體上槓。
- 當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單槓練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習~8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。
愛美女神琳娜
以下是我兩年的單槓練習，給你打一下雞血。其實我練的是街頭健身，主要是單雙槓的練習。街頭健身分為老派和新流，不能說誰好誰壞，各有千秋吧。因為空間有限，我就隨便傳了幾張照片。
雙力臂的翻腕訓練
【【面具男的極限健身】街頭健身雙力臂只能翻一邊的手臂？面具男分解雙力臂的練習技巧！】http://m.pstatp.com/item/6457306229235515917/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
【【面具男的極限健身】街頭健身做不了雙力臂，90%的人忽略了這個細節】http://m.toutiao.org/item/6454799715190964749/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
引體向上入門訓練
【【面具男的極限健身】街健握不住單槓，手滑？別找藉口！你只是不會練握力罷了】http://m.toutiaocdn.net/item/6461088380871508493/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
引體向上訓練
【【面具男的極限健身】健身不練引體向上，別說你在健身：這6種引體向上健身必練】http://m.toutiao11.com/item/6466207001230705165/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
腹部繞槓和腰部繞槓
【【面具男的極限健身】經典街健動作：腹部繞槓——力量與靈活的完美體現】http://m.toutiao12.com/item/6461549045738373646/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
【【面具男的極限健身】腰部繞槓——花式單槓動作的奧秘（一）面具男淺談：腰部繞槓】http://m.toutiaocdn.com/item/6464527655248069134/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
一年前的偽俄式，😄。
單槓的訓練多種多樣，我在這裡只能讓你知道練習單槓的好處。更多單雙槓的練習，在我的頭條號裡有具體的訓練內容，有初級訓練和高級訓練。如果有問題或者有想學的動作、想練的訓練，可以給我留言。謝謝支持！
Howmean
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健身幫
切記不要反手拉！
對於小白的話，先練習吊槓，就是吊在單槓上堅持一二分鐘，這樣可以鍛鍊抓力，堅持一週左右吧。然後開始一練習，就是硬拉，實在上不去可以找人抱著你的腿輔助你，一練習可以上去後就好說了，見槓就拉，慢慢你會做到七八個的。然後開始二練習，注意初做二練習一定要找人保護！以後等一練習可以做到十幾個了，你就可以進行別的炫酷動作了。
要是沒有槓的情況下可以做俯臥撐，反身仰臥起坐的練習背部肌肉和手臂手腕肌肉。
卡布奇諾123302391
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國門戶外健身課
1、寬握：握距要比肩膀寬出大概10CM左右。
2、正手：如果你是反手，那麼考驗的更多就是肱二頭肌而非握力和背闊肌了。
3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那麼你的訓練就無法孤立，你練得就不是背闊肌，而是腿和臀部了。當然對於很多非健美的頂級高手而已，他們不能孤立訓練，所以會採用一定的借力輔助。但是這種方法不推薦新手和初級訓練者，除非你一個也做不起來，不然不要過多借力，這是為了訓練更是為了安全考慮。
4、鎖骨觸單槓：原理簡單，只有鎖骨觸單槓背部才會受到充分的刺激。
5、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那麼會對關節有一定的牽引，容易出現傷病。標準的幅度應當是大小臂夾角在170°-175°左右為最佳。
6、謹慎使用拉帶：拉帶可以很大程度提高你的引體向上能力，但這個並不是真實水平，不過若你引體向上訓練當日還會進行硬拉訓練，那麼為了給硬拉保留握力，是可以選擇用拉帶輔助的。
7，抬頭看天花板：原理是抬頭看天花板時，訓練者的斜方肌可以放鬆，不會出現練引體向上練到最後，訓練成果都轉移到斜方肌的問題。另外當你的頭部抬起時，背部會自然而然的出現一定傾斜角度，這樣刺激效果會更加明顯。注意，一定要保證全程頭部都是抬起的。
