航飞二哥
你说的练单杠是指，使用单杠做引体向上吗。
如果是从来没有过基础的人，开始是很难完成标准的引体向上的。
引体向上的完成主要依靠上肢力量。
1-手掌✋的握力，握力不够的话难以长时间握住单杠完成连续动作，握力可以通过吊杠锻炼，刚开始10秒-20秒-30秒，逐步增加吊杠时间，达到锻炼握力的目的。
2-二头肌💪，向上拉的时候背部为主要发力收缩点，但是二头肌需要辅助才能完全完成上拉动作。二头肌可以通过哑铃的弯举达到锻炼。
3-背阔肌（这是完成引体向上的主要肌群，也是主要发力点），引体向上的在主要锻炼目标就是背阔肌，通过引体向上的动作使背阔肌发力收缩，达到锻炼效果。
单杠的引体向上是上肢力量（以背部为主）的经典动作，长期坚持一定会取得效果。下面附上引体向上的标准动作示范，希望能对你锻炼提供帮助。
另外每次锻炼完毕后请注意拉伸，可以降低受伤几率，提高锻炼效果。
M祥Y
单杠的基础练习一般包括八个练习，其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习，个人在练习单杠时可以从一练习开始，逐步深入的练习。
颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
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新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。
- 颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。
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- 卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。
- 2新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。
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- 3刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。
单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。
初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。
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- 当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。
- 当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4练习~8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。
爱美女神琳娜
以下是我两年的单杠练习，给你打一下鸡血。其实我练的是街头健身，主要是单双杠的练习。街头健身分为老派和新流，不能说谁好谁坏，各有千秋吧。因为空间有限，我就随便传了几张照片。
双力臂的翻腕训练
【【面具男的极限健身】街头健身双力臂只能翻一边的手臂？面具男分解双力臂的练习技巧！】http://m.pstatp.com/item/6457306229235515917/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
【【面具男的极限健身】街头健身做不了双力臂，90%的人忽略了这个细节】http://m.toutiao.org/item/6454799715190964749/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
引体向上入门训练
【【面具男的极限健身】街健握不住单杠，手滑？别找借口！你只是不会练握力罢了】http://m.toutiaocdn.net/item/6461088380871508493/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
引体向上训练
【【面具男的极限健身】健身不练引体向上，别说你在健身：这6种引体向上健身必练】http://m.toutiao11.com/item/6466207001230705165/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
腹部绕杠和腰部绕杠
【【面具男的极限健身】经典街健动作：腹部绕杠——力量与灵活的完美体现】http://m.toutiao12.com/item/6461549045738373646/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
【【面具男的极限健身】腰部绕杠——花式单杠动作的奥秘（一）面具男浅谈：腰部绕杠】http://m.toutiaocdn.com/item/6464527655248069134/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share
一年前的伪俄式，😄。
单杠的训练多种多样，我在这里只能让你知道练习单杠的好处。更多单双杠的练习，在我的头条号里有具体的训练内容，有初级训练和高级训练。如果有问题或者有想学的动作、想练的训练，可以给我留言。谢谢支持！
Howmean
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健身帮
切记不要反手拉！
对于小白的话，先练习吊杠，就是吊在单杠上坚持一二分钟，这样可以锻炼抓力，坚持一周左右吧。然后开始一练习，就是硬拉，实在上不去可以找人抱着你的腿辅助你，一练习可以上去后就好说了，见杠就拉，慢慢你会做到七八个的。然后开始二练习，注意初做二练习一定要找人保护！以后等一练习可以做到十几个了，你就可以进行别的炫酷动作了。
要是没有杠的情况下可以做俯卧撑，反身仰卧起坐的练习背部肌肉和手臂手腕肌肉。
卡布奇诺123302391
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国门户外健身课
1、宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。
2、正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。
3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。
4、锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。
5、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。
6、谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。
7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。
