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我身边有很多男性朋友都想拥有一身肌肉，那样会让自己看上去更加充满男人味。而很多人选择增肌的方式就是做俯卧撑，这是为什么呢？
首先，做俯卧撑不会有场地的限制，在任何场地我们都可以去做俯卧撑。其次，俯卧撑这个动作涉及的肌肉群比较多，几乎是全身的肌肉都在参与运动，所以对力量增长以及身体多余脂肪的消耗都有很大的帮助，进而达到锻炼增肌的效果。
不过，如果只是靠俯卧撑练习的话，不管是每天练习还是隔天练习，对于想要增肌的小伙伴，效果都不会太理想。
因为俯卧撑对于健身老手来讲，已经形成一个惯性，对肌肉的刺激程度会减弱，从而并不会达到理想的增肌效果。但是对于健身新手而言，前期采用俯卧撑的增肌效果还是有的。
这就跟跑步减肥是一样的，刚开始的时候可能体重变化很明显，但是一段时间之后就会进入一个瓶颈期。
因此，在这里建议想要增肌的小伙伴们在做俯卧撑的同时，也可以结合一些其他的训练项目。例如健身房的健身器材，找到适合自己增肌的器材，在使用的过程中慢慢的增加所能够承受的重量训练，循序渐进，便可以帮助达到增肌的效果。
另外，不管选择什么样的运动，都要懂得保护好自己，特别是有些小伙伴受伤风险高的，一定要把握好运动的力度！
我之前去健身房办了私教，我的教练建议我去做一个基因检测，了解一下自己的运动潜能和受伤风险，这样可以更好的选择适合自己的运动方式。
不到两周，我的检测结果就出来了，首先是受伤风险，我的受伤保护能力很弱，平时运动前后就要做好拉伸，整体韧带损伤风险很高，看来做运动的时候，要把握好度，不能太猛，其他受伤风险都还可以。 
其次是我的运动潜能，我的无氧运动能力很强，有氧运动能力很弱，耐力表现中等，根据我的潜能报告，教练给我安排了一些适合我的运动项目。
不得不说，基因检测真的挺神奇的，让我们这些运动健身的人少走了很多弯路，也节省了自己的时间，有兴趣的小伙伴可以一试。
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我锻炼到现在刚好4个月，（自己在家锻炼，没空去健身房）我是一天隔一天锻炼的，因为肌肉需要休息，我晚上7点喝一杯酸奶和一根香蕉，因为锻炼需要很多能量，然后7点15开始做热身运动，做到微微出汗不然容易拉伤，7点半开始练，先练仰卧起坐和俯卧撑都可以，反正最后再练哑铃,我的哑铃是20KG一只的，我不管做什么动作都是每组做到做不动为止，做3组够了，数量看你自己的承受能力慢慢加上去，(我健身的朋友跟我说的，做到做不动了拼命做的那几个才是最有效果的)，练完后一杯牛奶，2个水煮蛋蛋白，在一杯盐汽水，补充蛋白质和糖份和出汗流失的水分和盐分，我准备半年后3个蛋白，因为我数量和哑铃的重量加上去，不说了我要锻炼了，希望能帮到你，也可以交流交流。。。
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俯卧撑本身在一定情况下是可以天天练的，但是增肌的话那就绝对不行了。
强度低，可以天天练
有的人只是为了运动一下，又或者只追求一下俯卧撑数量，每天只做10个20个俯卧撑，那你天天练，当然是没有问题的，毕竟你的肌肉并不会有很大的刺激，也不会撕裂，所以根本不用担心恢复的问题，直接天天练就好了。
高强度，起码隔天练
如果你是增肌，又或者是极限耐力、极限力量训练，又或者一天上百个俯卧撑训练，那么你绝对不可以每天练，大强度训练就算你想天天练，身体也不会允许的，练完之后，第二天，肌肉会有酸痛的反映，如果你这时候还不休息，那么很容易造成受伤，想长肉的朋友，就一定要注意了，天天练同样的肌肉，你的肌肉是恢复不过来的，没办法超量恢复，甚至还有可能掉肉。
另一方面，选择了增肌这条例，那你单纯只是用一个俯卧撑训练，肯定是不够的，建议的多用一点俯卧撑变式，多做一些深度俯卧撑，对于胸肌的刺激会更大，当然最好我建议就是做深度的负重俯卧撑，效果尤为明显。所以你的训练不要太单调，单纯的标准俯卧撑刺激的部位和角度都是一样的，只有变换着不同的种类，你才能达到更好的刺激，不然你的肌肉会适应你的训练。
同样避免适应的方法也有很多，比如，你今天的俯卧撑训练是先窄距再宽距最后标准俯卧撑，那么你可以在这个训练方案使用1周之后，把它改成先标准再窄距最后宽距，其实也就是改变训练次序，另外就是增肌刺激，单纯的俯卧撑训练，肯定是需要高负荷或者高次数来刺激的，所以你可以一到两个星期，每组 俯卧撑只加1到两个，这样你的难度也在不断提升，刺激也不会降低。
身体平衡
这里讲的不平衡能力，而是肌力平衡，俯卧撑训练的主要是身体前侧的肌肉，训练过多会导致圆肩驼背等体态问题，所以，你每次训练完之后需要充分的拉伸。其次，在非俯卧撑训练日里面加入背部训练，俯卧撑把你往前拉，背部训练 把你往后拉，这样我们的身体才会出于一个平衡的状态，体态问题才能更好的避免。
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关于这个问题，小编要告诉你的是，如果你想增肌不管你天天练俯卧撑还是隔天练俯卧撑，对于增肌效果都不会太好，因为俯卧撑训练对于增肌效果是非常有局限性的，当然如果你想要进行身体塑形训练，那么做俯卧撑还是非常好，首要要告诉你为什么俯卧撑不适合长期的增肌训练，（当然对于刚开始健身增肌的新手来说俯卧撑在前期还是有些增肌效果的）因为在健身训练中，人的身体会适应各种训练的，在训练中当身体肌肉适应训练以后，如果没有大重量的刺激激活，肌肉是很难再继续增长的，因为它已经适应了那个强度训练的。
就像有很多人跑步减肥一样，第一个刚开始跑步效果非常明显，能减下去好几近，但是到第二个月以后没有效果了，也是在每天同样的跑步但是体重还是跟以前一样，没有继续减，这是为什么呢？其实就是身体适应了训练正常反应，第一个月之所以效果非常明显，那是因为整个身体刚开始接触训练，全身处在不适应的兴奋状态，
所以这个是时候是效果最好的时候，当训练一段时间以后以后身体各个方面已经适应了训练，如果这个时候你还是保持着以前的训练量，那么这样的训练就会没有效果的，所以当身体适应训练以后就要加强训练强度，不断的根据身体训练进程调整训练动作和训练强度，这样不管你是增肌还是减脂效果才会有持续性，
所以想要持续性增肌，就绝对不能长期使用一种动作训练，要经常的变换训练动作，这样你的增肌才会避免进入瓶颈期，所以楼主问是天天练俯卧撑好还是隔天练俯卧撑增肌效果好，在此我的推荐是俯卧撑可以当做是辅助增肌动作，可以加入到你的胸肌训练计划当中去，从而达到更好的胸肌增肌塑形效果，下面为你整理一组各个俯卧撑变式训练动作，可以帮助你强化到胸肌，肩部以及手臂，在增肌塑形训练时可以选出一些动作加入到自己的增肌训练计划中去，当然这些变式俯卧撑训练难度和强度都非常大，如果你的普通俯卧撑能够坚持做50个左右，你可以试着挑战一下这些变式训练动作。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
91健身
想通过俯卧撑增肌，当然不能天天练。
俯卧撑主要刺激的是胸肌，胸肌属于大肌群，不适宜天天练，因为肌肉的增长主要靠的是肌纤维的撕裂和重组，而肌肉的重组是需要休息时间的。
当我们通过力量训练刺激胸肌时，肌纤维就会因为拉扯而撕裂，这就是为什么锻炼的第二天通常会有酸痛感。有了酸痛感就说明前一天我们的力量训练练到位了。接下来我们要做的就是休息。
如果得不到有效的休息，肌纤维就不能够有效的重组来迎接下一次更高强度的力量训练。通常我们需要在力量训练后休息48小时，以便肌肉完成重组。
知道了原理我们来分析一下肌肉增长的方法：
单一的动作是不能够完全的刺激某个部位肌肉的。比如想要增加胸部的肌肉，那么需要同时对胸部的上部、下部和中逢全方位刺激，这时候单纯的俯卧撑就不够了。想要达到理想的效果，还要增加卧推、蝴蝶夹胸、曲臂支撑等动作。
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- 给肌肉充足的休息时间，不要反复的刺激同一个部位。过多的刺激会使肌纤维韧性加强，但是维度不大。这样的后果就是肌肉耐久力比较好，但是肌肉不饱满。正确的增肌方式是一天只练一个部分的肌肉，比如第一天练胸的上部肌肉，第二天练胸的下部肌肉。这样循环的练习既能让我们肌肉得到休息，又可以使每一块肌肉练到位。
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- 营养的补充。肌肉的合成需要大量的蛋白质。俗话说“三分练七分吃”。尤其是在力量训练后的1个小时内补充蛋白质最为重要，这一小时是肌肉合成的黄金时间，
高蛋白的食物有鸡胸肉、三文鱼、牛肉、鸡蛋白等，也可以在市面上买蛋白质粉来喝，但最好是乳清蛋白，因为比较容易被吸收。
肌肉的增长是一个很慢的过程，不要想着可以一两个月就练出一身完美身材。电视里那些几个月就从胖子到一身肌肉的人，其实都是裹着脂肪的健身达人。想要练出一身完美的肌肉，不下个两三年功夫是不行的。
所以坚持吧，因为健身真的是值得你终身付出的事业。
加油，你是最棒的！
文学包子铺
提到增加肌肉量，我们先来说一下人体常见肌肉的恢复时间：人体的大肌肉群包括胸肌、背部肌肉、腿部肌肉等需要72小时左右恢复，小肌肉群需要包括手臂肌肉、肩部肌肉、腹部、小腿肌肉等需要24～48小时恢复。
常规的标准俯卧撑是主要练习胸肌的动作，所以间隔时间最好在72小时左右考虑到新手期动作强度不大对胸肌刺激的不充分隔天做也可以的哦。
对于无器械训练，俯卧撑是一个比较常见且有效的动作，俯卧撑主要锻炼我们涉及推力的肌肉群，包括胸肌、肩部前面肌肉（三角肌前束）及手臂后面肌肉（肱三头肌）。
小伙伴们在家练习俯卧撑时注意以下几点增肌效果会更好：
1.双手大概是自己肩宽的1.5倍，手放在胸的正下方
2.全程夹紧臀部让身体形成平板状，腰不要塌下去
3.每组尽量动作标准做到做不动为止，让肌肉得到充分锻炼
4.每组之间休息时间不要过长
建议不要单一重复锻炼一个动作，经常只做俯卧撑胸肌过度强壮会出现含胸的体态，适当的加一些其他部位得训练，让你的肌肉均衡发展。
我是健身教练Paul.关注我了解更多健身问题。
健身教练Paul
俯卧撑对我们来说并不陌生，在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。它主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。进行俯卧撑力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。那么，俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好？
答案是，因人而异。
1，初学者可隔天练俯卧撑。对初练俯卧撑的人来说，每周应隔天练，这样遵循了循序渐进的练习办法。每次除俯卧撑外，还可以包括全身各主要部位的肌肉一起练。锻炼胸部的时候，俯卧撑可以练1--3组，每组8-12次。
2，练俯卧撑不疲倦可每天练。如果你觉得一天练完俯卧撑后第二天不觉得疲惫，那每天练俯卧撑也没问题。如果不是提感到累了，那就应该停下来，休息一天，练练其它有氧或者无氧运动。注意，每组俯卧撑之间休息不超过1分钟，每次练习的俯卧撑动作最好有变化。
3，不管是每天练还是隔天练，注意尽量做标准的俯卧撑最好。否则，达不到锻炼效果。
具体做法：初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。
标准俯卧撑做法：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌；做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
需要注意两点：一是老年人最好不做此项活动。特别是已患心血管疾病的人或是中老年人，不宜做长时间的低头、憋气等动作，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外； 二是注意做俯卧撑应由易到难 ，循序渐进。做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中时刻倾听身体的声音，要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷，切不可盲目加次数，以免受伤。
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俯卧撑这个健身动作常见。其实无论天天做还是隔天做，只要动作标准，就会得到锻炼的效果，想要增肌，自然也不是问题。
俯卧撑可以锻炼腹部和腰部的肌肉，也可以锻炼上肢的肌肉，能够强壮骨骼和肌肉，改善身体状况，降血压等。俯卧撑可以说是比较好的健身动作。
至于是天天练习还是隔天做，这个是根据个人的情况而定。如果身体状况还不错，天天练也感觉不疲倦，那么就可以天天坚持；否则的话，就要停下来，休息一天再继续练习。此外，俯卧撑的动作也不宜总是一种，可以有适当的变化。
不过俯卧撑并不适合每个人。像一些有隐形疾病或者身体一直不是很好的老年人就不适宜做俯卧撑，而是要选择一些简单轻易的健身运动，比如散步等。因为俯卧撑容易让人的血压上升，以免出现意外，所以像高血压的老年人还是不宜进行俯卧撑锻炼。
做俯卧撑之前，得做好充分的准备运动，比如要拉伸上肢、甩动手脚等等，避免肌肉僵硬等，导致肌肉拉伤等情况。建议合理安排锻炼时间和次数，不要为了追求快速增肌，运动过度，导致受伤。
指导专家：高凌宇，副主任医师，洛阳市吉利区人民医院内科。洛阳市首届百佳名医，洛阳市吉利区十佳医生，中华医学会洛阳市医学分会委员，洛阳市心血管内科专业委员会委员。
从事临床内科工作20余年，对内科常见病，多发病，有着丰富的经验。
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这个问题在我大学刚刚接触健身的时候，跟学校体育系的老师专门请教过这个问题，还记得当时和老师的对话——
老师问我：“每次锻炼疼嘛？”
我：“疼。”
“那你还练？是不是傻X？”emmmmm……
其实对于我们的肌肉增长来看，无非就是“撕裂与再生”的过程（道理大概就是这么个道理，理解还是看你怎么理解哈~），也就是我们在锻炼时的那种“撕裂感”被很多朋友当做是“锻炼量达标”的一种感觉。而这对于我们做俯卧撑同样适用。
俯卧撑作为一个最为方便的自重训练动作，对于我们的胸大肌、三角肌和肱三头肌都有着不错的锻炼效果，但其实对于健身基础不一、或是自身体重所带来的“自重”不一的朋友们来说，俯卧撑的效果也不尽相同。
所以这个“天天练习”和“隔天练习”对于不同人效果也就不一样所以还是要看自身的身体条件再做判断——如果每次的俯卧撑训练胸部及手臂肌肉都会有这明显的“撕裂感”那么最好是等待痛感消失后再进行锻炼；而在进行训练后身体无异样，可适当加大难度或者进行持续训练~~~
另外我们自己健身的目的也无非是“健康”而已，所以在锻炼的过程中我们尤为关注的还是自己的身体状态——毕竟锻炼得到的体质是自己的，伤病也是自己的。
最后对于那些“俯卧撑的高阶动作”也就不用我在这儿自吹自擂发几个gif假装专业了，现在手机应用商店里那么多的健身软件随处可学，另外想要得到一个专业、系统的训练规划还是在周围找下一个“专业的健身房”（注意是“专业”）多花上一些平常吃饭的钱，投资一下健康~也不错哎~~~
说到俯卧撑，你有测过自己做标准的俯卧侧一次可以做多少呢？来来来看看有没有比我还多的~留言区较量一波~~~
我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~
我就叫Myja
无论任何动作，如果训练目标是增肌，那肯定不要天天都练的！因为肌肉生长是在休息时发生的。
而俯卧撑是大众开始健身增肌之路的第一个动作，它会对于胸肌、肱三头肌和三角肌前束有着很棒的训练效果。
但很多高手认为俯卧撑很简单，数十次的强度对于增肌来说是不够的。这个观点没有问题，如果一个动作次数很多，更多的是提高肌肉耐力，因为增肌训练次数通常是8-12rm。
但是，很多人并不知道俯卧撑有很多变式，对于增肌来说是花样百多的。
接下来针对于增肌来说，我推荐几个俯卧撑变式:
首先，针对于胸肌，推荐宽距加深蹲俯卧撑。慢速去做会让胸肌的刺激更棒。
然后，针对于肱三头肌这个臂围相关的肌肉。推荐窄距钻石俯卧撑，注意小臂大臂的相触会对于肌肉刺激更棒！
最后，针对于肩膀三角肌，推荐腰间俯卧撑。这个动作刚开始比较难上手，但不要气馁，循序渐进，你会感受到它的魅力的！
回归问题，增肌训练要让肌肉在训练时得到充分的刺激，训练后要让肌肉充分的休息（一般休息2-4天）。
在配合良好的饮食起居习惯就会有好的增肌效果！共勉~
