大盛歸來vlog
你好，很高興為你解答:
胸肌是高顏值肌肉組織，強壯發達的胸肌可以增加上身的厚度，讓你的身體看上去更加飽滿、結實，胸肌也屬於大塊肌肉，大肌群比起小肌群更加容易刺激到，但是需要有足夠的訓練量。
胸肌訓練的主要動作有臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐、蝴蝶夾胸等動作，都能很好的鍛鍊到胸肌，而且俯臥撐又包涵了很多變式，通過不同的姿勢可以訓練到胸肌的不同部位比如下沿、中縫和上胸肌。下面我們具體來說一下:
臥推:力量三大指標之一，對胸肌的訓練效果非常好，主要刺激胸大肌，通過調節雙手間的距離來調整胸肌的訓練效果，雙手距離越近對內側胸肌刺激越明顯，反之則對胸肌外側刺激明顯。
啞鈴飛鳥:該動作也是胸大肌訓練的主要動作，由於胸肌主要有胸大肌構成，所以對胸大肌的訓練動作要多樣化，才能更好的練出飽滿的胸肌。
俯臥撐:該動作簡單方便，通過調節雙手的間距來實現對胸肌從內到外側全方位的訓練。寬距俯臥撐同樣對胸大肌刺激明顯，鑽石俯臥撐也更多的是練習中縫，可以讓兩側胸肌輪廓更加明顯。
另外還有上斜俯臥撐和下斜俯臥撐，對胸肌的上沿和下沿輪廓都是很好的塑型動作。通過不斷地訓練以後，可以增加難度比如單手或負重，來實現更好的訓練效果，讓肌肉更加飽滿有型。
增肌訓練一般選擇8-12RM的次數，最好不超過15RM，每個動作做3-5組，組間休息儘量在60秒以內，及時補充營養和保持充足的睡眠。循序漸進，持之以恆。
Mister王
誰說胸肌不好練？
——拉出來好好說道說道。
明明超好練，而且不像腿部訓練那樣“想死的心都有”~
相對於腿部、腹肌、背部肌肉來說，胸肌鍛鍊可謂容易多了！
健身房我們可以發現很有趣的現象，一個兩個三個，都是有胸肌的哦！
只不過其中有胸肌的人，很多都有“啤酒肚”
而且我發現更多的男性喜歡胸部和手臂訓練。
這是不爭的事實，作為健身達人，一週去健身房次數肯定不在少數吧！
每次都能見到一堆人，經常性承包了臥推架、啞鈴平板椅……
還有不少老年人，動不動就坐在坐姿加重器和坐姿推胸器上，搗鼓起來幾組。
對於我而言，心裡面也是更喜歡胸部訓練，有成就感、而且還不累、肌肉微微顫抖的感覺……
其實我們過度的鍛鍊胸部肌肉，會出現不當姿勢的情況，
由於缺少對背部肌肉的訓練，導致前面的肌肉過於緊張，出現圓肩，進一步發展可能會變成駝背。
所以胸部鍛鍊還是要適當，最好結合其他肌肉一起鍛鍊，協調的肌肉比例才是最好的！
當然也不排除，有個別的人，由於吸收障礙導致鍛鍊的效果大打折扣。
具體問題具體分析！
我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，瞭解更多的運動健身和營養方面知識
運動營養師Bruce
胸大肌是一塊顏值與力量並存的肌肉，它受歡迎的程度並不亞於腹肌，結實飽滿的胸大肌會讓你的身材看上去更有型，散發出人體本身的魅力，並且它有著非常大的力量，是人體前側力量最大的一塊肌肉，你身體各種推的力量基本上都取決於胸大肌的力量。
接觸過健身的人幾乎都知道如何訓練胸大肌，因為胸大肌的訓練動作基本上只有推類的動作，不過儘管如此，能把胸大肌練出型的人微乎其微，很多人似乎經常都在訓練胸大肌，但是效果卻不明顯，這其中是有原因的。
在胸肌的訓練中，雖然動作較為簡單，但是其中的細節很多，也很容易犯錯，如果沒有用正確的方式來訓練，那麼你的訓練幾乎是毫無效果，所以對於胸肌訓練來說，細節和動作的選取是非常有講究的， 今天就來給大家分享一些胸部的訓練計劃，以及在訓練中如何讓動作的刺激更有效。
首先第一個動作是上斜固定器械推胸，無論是新手還是老手，都可以將這個動作放在第一個做，因為固定器械能夠讓你省去更多的精力和力量，來更專注與胸部的發力，上斜的角度能夠同時的刺激到你胸大肌的上束和中束，在動作中既可以達到訓練的效果，又能起到熱身的作用。
建議先使用輕重量來做兩三組的熱身組，讓胸大肌快速的充血再進行常規組的訓練。
第二個動作是上斜啞鈴臥推，這個動作能夠更有效的孤立你的胸大肌，會更多的讓胸大肌收縮，對於增加胸大肌的厚度非常有效，並且也會讓核心肌群更多的參與到動作中。在動作中要注意的是，在推起時保持啞鈴的穩定和運動的幅度，不要左搖右晃，而且離心收縮非常重要，下放的時間儘量是推起的時間的兩倍，這能延長胸大肌受力的時間。
第三個動作是夾胸類的動作，可以使用器械夾胸或者繩索夾胸。在做的時候有點像推類的動作，要把胸部完全打開，目的是讓肌纖維拉長，這樣你才能獲得更多的收縮，產生更強大的泵感，保證更多的血液進入胸部。
在動作過程中，要將肩部往後靠，不要處於圓肩的狀態，這樣能夠讓胸大肌更好的拉伸和收縮，如果圓肩和低頭，可能身體就會向前傾，這樣非常影響訓練質量。
每個訓練者都想讓自己的胸大肌顯得更有輪廓，所以你必須得對外側沿做針對性的訓練，而臂屈伸就是個非常合適的動作，這個動作能讓你的胸大肌更有輪廓和線條，使其更飽滿。在動作中身體稍微前傾，腿在身體的後方，這樣可以在頂峰收縮擠壓外側胸肌，讓胸肌的外側受力。
胸肌可以說是每個訓練者都愛練的一個部位，但是很多人練胸都只關注在大重量上，而忽視的更重要的東西。無論是哪種訓練，保持肌肉的收縮最為重要，這是增肌的關鍵所在，雖然大重量的訓練也有一定的效果，但是如果無法更多的收縮肌肉的話，那麼這個重量對於你的訓練就會顯得毫無意義。
36計瘦為上計
胸肌不好練的原因
胸肌確實不好練，這一點毋庸置疑，從下圖中可以看到胸肌的肌纖維是從胸骨走到肱骨，這一結構特點決定了胸肌的作用是幫助我們的雙手完成推、夾類的動作。
在遠古時期人們為了生存與野獸搏鬥就需要雙手做很多推、夾類的動作，不過在現代的環境中幾乎沒有什麼日常的行為活動能夠讓我們有機會做這兩種動作了，我想了半天關門的時候能用到胸肌，也沒有什麼其他的動作能用到胸肌了，所以用進退廢，你沒有機會使用胸肌就不能夠很好的控制胸肌，控制不了胸肌當然就無法把它練好。
把胸肌練好的前提
在平時的生活中經常會用到肱二頭肌，我們對肱二頭肌的控制可以說是遊刃有餘，隨時隨地都可以讓肱二頭肌動起來，但是你想讓胸肌動的時候就會感覺非常的彆扭，所以練好胸肌的前提是喚起大腦對胸肌的控制力。下面我介紹兩種非常簡單的感受胸肌發力的方法。
方法一
雙手合十（如上圖），想象著兩隻手掌之間有一隻螞蟻，你努力的擠壓雙手不讓螞蟻掙脫掉。用這個方法擠壓多次意在感受胸肌的發力。這個動作非常方便隨時隨地都可以做，並且擠壓的次數越多胸肌的發力感受越好。
方法二
平躺在地上模仿槓鈴臥推的動作（如上圖），做這個動作時不要主動的伸展胳膊，要努力的讓胸大肌發力從而使得手臂被動的伸展開，這個動作每天在睡覺之前就可以做，做的次數越多你對胸肌的感受能力就越強。
練好胸肌的動作
增強大腦對胸肌的發力感受是練胸肌的大前提，當這個感受毫無阻礙的時候就可以對胸肌進行阻力訓練了。我推薦的訓練胸肌動作有三個分別是：槓鈴臥推（推類動作）、啞鈴飛鳥（夾類動作）、繩索夾胸（進一步榨乾胸肌）
槓鈴臥推
這個動作是打造胸肌緯度的黃金動作，之所以把槓鈴臥推排在第一個是因為這個動作涉及到的關節和肌肉太多，你在剛開始訓練時精神狀態是最好的所以練這種複合動作的時候會非常的專心。
啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥是練胸的孤立動作，由於孤立性，練這個動作時就不宜使用過大的重量，10kg的啞鈴足以，重點在於感受胸肌的發力。
繩索夾胸
繩索與啞鈴和槓鈴的不同之處在於用繩索時你的手臂不管處在什麼位置都能讓胸肌保持張力，這有利於胸肌的更深層刺激，當前兩個動作對胸肌的肌纖維破壞的差不多時，再用繩索訓練能夠讓神經募集更多的肌纖維進行鍛鍊，這樣能使得胸肌鍛鍊的更加全面。
健身小瑀
有些人覺得胸肌不好練，而實際上胸肌在鍛鍊初期是很容易生長的，但要想練出肌肉飽滿、外形好看的胸部，就比較困難了。雖然胸部肌肉的構成比較簡單，主要是一塊胸大肌，但不同的訓練動作，會對胸大肌的不同部位產生刺激。因此不同的訓練方法，練出的胸部形狀也不相同。
由於胸肌的訓練動作都是通過手臂完成的，因此握力、腕力及手臂力量的大小，對胸部訓練強度的影響很大。另外，不規範的訓練動作，會減少胸部的刺激強度，從而影響胸肌的生長。關於胸部不好練的原因及解決方法，詳細介紹如下：
訓練強度不夠大
胸肌屬於大肌肉群，因此無論是耐力訓練還是力量訓練，都需要採用較大的運動量才能刺激胸肌生長。影響胸部肌肉施加較大運動強度的因素有兩個：一個是手臂及腕部力量的大小；另一個則是心肺功能。如果是由於手臂及腕部力量較小，或心肺功能較差而無法對胸部進行高強度訓練，應對手臂和腕部進行單獨訓練，並通過跑步等全身性運動來增強心肺功能。
訓練動作不規範
訓練動作不規範，會減小胸部肌肉的刺激強度，從而不利於增肌。胸部訓練動作都應按照標準規範去做，比如在啞鈴飛鳥的訓練中，胸部張開的幅度一定要大，幅度較小不利於增加胸部肌肉的刺激強度。在整個訓練過程中，要儘量保持大臂和小臂的夾角不變，啞鈴要保持平穩。如果啞鈴晃動太大，就應考慮換一個小啞鈴或降低訓練次數，以防止因啞鈴脫落而出現意外。
在進行跪姿俯臥撐或臥推訓練時，大臂和身體的夾角保持在45度是比較合適的。夾角過大甚至達到90度，會大大增加肩部負重。這不僅容易造成肩關節損傷，還會使跪姿俯臥撐的次數下降，進而減少胸部的刺激強度；大臂和身體夾角過小時，運動負荷會集中到手臂上，增加手臂肌肉的刺激，從而不利於胸部肌肉生長。
怎樣練出好看的胸部？
好看的男性胸部整體厚實，形狀方而正。上胸飽滿，下胸邊緣清晰銳利，中縫較窄宛如一線；好看的女性胸部應聚攏、挺翹有彈性，胸部整體結實且上胸飽滿、內部聚攏。男性可通過擊掌俯臥撐、槓鈴臥推等強度較大的胸部訓練，使胸部整體肌肉厚實、飽滿；然後通過下斜窄距俯臥撐或上斜啞鈴飛鳥來加強胸部上緣的鍛鍊，使胸大肌上緣更加飽滿；相反，採用寬肩距上斜俯臥撐或下斜啞鈴飛鳥，來加強胸部下部邊緣的清晰度；最後通過繩索夾胸等訓練，加強胸肌中縫的練習。
女性的胸部訓練，可通過跪姿俯臥撐來增加胸部的整體肌肉含量，然後再通過上斜啞鈴臥推或上斜啞鈴飛鳥來訓練胸部上緣，使胸部上緣飽滿。最後通過繩索夾胸使胸部更加聚攏，至此女性胸部訓練就算大功告成了。
減脂對胸部的塑造也很重要
要想練出完美的胸部，除了進行胸部增肌訓練外，安排合適的減脂計劃也很重要。在厚厚的脂肪層下，無論胸部肌肉多麼完美，也很難在身材上表現出來。
最後需要說明的是，肌肉含量合適的胸部才是完美的，不必為了追求較大的胸肌圍度而盲目採用大重量訓練。大重量訓練所得的肌肉，主要是肌纖維粗大的白肌，不僅耐力很差不實用，而且一旦停止鍛鍊很快就會消失。如果不是因為工作需要，一般人沒有必要花費大量的時間和精力去維持較大圍度的胸肌。
jianxing2000
是不是準備開始健身的男士，最先想到的就是練出一對大胸肌？比對著自己覺得理想的健美男的圖片，相像有一天也能達到胸大如“臀”的效果哈。其實這是對健美運動與健身的誤解。
普通人出於健康管理的需求，進行健身運動，就是為了達到身心健康的目的。當然，這個過程也會相應收穫一幅標準的體型。但是，這與健美運動員那種肌肉人可是完全兩碼事。健美運動既然作為一種運動，那麼在訓練的強度與持續性、計劃性，還有飲食營養方面的配合，都要跟上。當然，健美也是一種比較容易普及的運動，畢竟進入的門檻不高，學習的難度不大，但是能堅持的並不多。
所以，我的建議是沒必要太注重胸肌啦。全身勻稱協調，有線條感的肌肉與身材，是非常漂亮的。更應該關注胸、背、腹、腿等處的綜合協調訓練。還有就是心肺功能的有氧運動的配合，再加上平時科學的飲食安排。這樣才能收穫一個肌肉勻稱有線條感、心肺功能強，血管幹淨的健身身體。
再來說說練胸肌吧，練胸肌的動作比較簡單啦，主要就是臥推，包括平臥推、上斜臥推、下斜臥推，還有各種俯臥撐也是練胸肌的好方法。還有到健身館，也有很多練習胸肌的器械可以選擇。胸肌有上、中、下三部分，要練出好看的方形胸肌，三部分都要練到。
練肌肉有兩個要點，一是動作要做到位，做標準。比如俯臥撐下壓時，手臂肘關節是向後靠近身體下壓，而不是向外。撐起來時，雙臂不要伸直而是保持微曲。而且撐起來時，不是隻用手臂的力量，而是用胸肌的力量發起帶動手臂力量撐起來。胸肌有夾胸發力的感覺。二是練哪塊肌肉，大腦要有意識地指揮這塊肌肉發力，這就是叫肌肉要有意念去指揮。畢竟大腦是身體的指揮官。注意到這兩點，那餘下的事，就是堅持多練了！重量要慢慢加，循序漸進，注意運動安全。
家事多福
答:胸肌屬於一種爆發型大肌群，不是耐力型肌群。我認為，胸肌其實很好練並不是不好練。如果你認為不好練，其不好練主要原因在於訓練方法以及動作錯誤造成的。如果動作中一些細節掌握不好或者沒有一些正確方式方法去盲目訓練，甭說胸肌不好練，就是其它任何一個肌肉群都練不好，收不到應有的增肌效果。
就拿胸肌來講，第一應注意:在訓練過程中，動作不正確往往會大大降低訓練效果。如果改善你錯誤的訓練動作，就會感覺訓練效果很好。
第二需注意的是要掌握胸部正確的收縮與發力點，訓練胸肌時一定要讓胸肌發力推起來，用胸肌發力完成推的動作，儘量減少三角肌借力，這樣胸肌才會有明顯的收縮感。
第三注意在日常多掌握學習一些訓練技巧與方法，並安排在訓練計劃中。例如採用遞減、遞增、超級組的訓練方法。比如在做臥推時，也許在你做完一組後，下一組所使用的重量會大打折扣，只有上組的一半。在此種情況下就要學會用遞減重量而加大反覆次數的方法完成訓練。重量的降低會更加深用胸肌發力，減少借力，使胸肌得到更多的鍛鍊，收到好的效果。
總之，只要你在訓練過程中，訓練動作與方法掌握得當，身體任何一處肌肉群都比較好練。
MrZhang健身堂
小佬健身：徒手5種鍛鍊胸肌動作+1種三頭肌動作
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