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利用单杠做引体向上宽握和窄握针对的发力肌肉部位不同，根据你的训练目标有不同的效果

引体向上是我们锻炼背部肌肉的王牌动作，可以有效地锻炼到我们的背阔肌、大圆肌、小圆肌和肱二头肌，对于核心肌群和中下斜方肌等其他肌肉也有很好的刺激作用。

标准引体向上的动作解析

• 双手抓握单杠，握距略宽与肩膀，让身体离开地面悬吊于单杠上，肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵；
• 核心收紧，身体保持稳定，双脚可以保持绷直自然下垂，也可以双脚互勾小腿微屈保持稳定；
• 将身体拉向单杠，至下巴越过单杠的高度为止，如果拉不到那么高起码保证拉起至大臂和地面水平的程度；
• 在顶峰保持1秒左右的收缩，控制离心速度，缓慢下放身体至接近初始位置，在保持背阔肌紧张的情况下做下一个引体向上的动作。

通过上门的动作解析我们可以看到，在引体向上的过程中，主要的发力肌肉为背阔肌，辅助的发力肌肉为肱二头肌、大圆肌和小圆肌，这些肌肉处于等张收缩状态，为我们拉起身体提供力量；核心肌群、臀部和腿部肌肉、中下斜方肌和前臂肌群等肌肉处于等长收缩状态，起到稳定我们身体的作用

引体向上主要分为正手宽握、正手窄握和反手窄握三种握法，每种握法各个部位肌肉发力的参与程度不同，有不一样的训练效果。

一、正手宽握引体向上

做正手宽握引体向上的时候，我们双手采取正手握的方式，既手背朝向我们的身体，握距要明显宽于肩膀，有的人可以让手臂和单杠呈45度角甚至更小的角度来进行宽握的引体向上。

正手宽握的时候，我们手臂的夹角较大，大臂完全打开，肘关节处于我们身体的两侧，此时的我们主要以背阔肌的上半部分以及大圆肌、小圆肌为主要的发力肌肉，握距越宽，大圆肌和小圆肌在动作中的参与程度越大。

如果不是以专门增强大圆肌和小圆肌为训练目的的话，并不建议进行过宽握距的引体向上训练，过于发达的大圆肌和小圆肌，如果背阔肌的肌肉水平跟不上的话，很容易出现隐背症的现象，引起不良体态。

二、正手窄握引体向上

正手窄握引体向上，所谓的窄握就是握距与肩同宽或者略窄于肩膀，这个时候我们会微微挺胸，大臂略微内收，肘关节处于身体前侧。

正手窄握引体向上的时候，我们主要发力的部位为背阔肌的中部，由于挺胸的作用，我们还能够刺激到菱形肌和背部靠中间部分的肌肉。

相较于正手宽握引体向上，正手窄握引体向上的动作过程中，大圆肌和小圆肌的参与较少，但是肱二头肌和菱形肌的参与会较多一些，难度相对正手宽握引体向上低一些。

三、反手窄握引体向上

反手窄握引体向上，故名思意我们需要以反手来抓握单杠，既手掌朝向的身体，握距要窄于肩宽，有的人甚至会并拢双手进行反手窄握引体向上的训练。

反手窄握引体向上主要变成了一个锻炼肱二头肌为主的训练动作，背阔肌的发力毕竟集中在下背部。

反手窄握引体向上是一个非常好的肱二头肌锻炼动作，是最好的利用肱二头肌远固定时候功能对其进行训练的闭链动作，建议大家一定要将其放进手臂的训练计划中去。

总结

单杠引体向上是一个非常好的训练动作，能够训练到全身所有涉及拉力的肌群，由于其是一个闭链动作，既远端固定并承受身体重量，近端活动，能够在增肌的同时大幅提高我们的神经募集能力和本体感受能力。

宽握和窄握对于单杠引体向上的训练没有效果好坏之分，根据我们的训练目标不同，使用不同的握法，可以获得不一样的训练效果。

具体区分来说：

• 正手宽握引体向上更多地针对我们背部的宽度；
• 正手窄握引体向上更多地针对我们背部的厚度和线条分离度；
• 反手窄握引体向上是一个肱二头肌锻炼动作。

所以，只需要根据自己想要达到的训练效果，选择不同的握法和握距，进行训练就可以了。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

题主这里的单杠是指单杠引体向上训练吧，首先，我们来讲一下宽握和窄握锻炼的区别。

宽握引体向上。

通常我们把双手距离达到1.5倍的肩宽称作宽握引体向上。如下图：从图中可以发现，发力的肌群不仅有背阔肌，还有大圆肌，当我们在启动发力的时候，大圆肌受到的力是比较大的，还有就是背阔肌的外沿部分。所以宽距引体向上可以更好的增强我们背的宽度。并且这个过程当中，肱二头肌的发力不能参与过多。

窄握引体（分窄握正手和窄握反手引体）。

正手窄握。分两种，一种不标准的，如下图，那么作为主导发力的肌肉就是手臂，而对背部肌群的锻炼很少。

标准的正手窄握。看下图，下图属于标准的引体，正因为是窄距，他的双手是自然垂直于地面的，那么在拉的过程当中，必然手臂更容易参与发力。并且拉的过程当中，为了更好的锻炼背部肌群，必然要手肘向两边打开，而这样打开由于没有充足的手臂空间，必然是倾斜的挺胸拉。（那么对于不能更好的找到发力感觉的人这样的动作会造成腰椎的压力）

反手窄握。

反手窄握其实可以更好的拉长背阔肌，但对于大圆肌的锻炼很少，并且肱二头肌参与发力过多。

所以：到底那种方式好呢？要看你的训练目标，如果是为了增强背部肌群，并且是增强背的宽度，那么首选宽握引体。如果是为了锻炼引体向上的能力，锻炼拉力，那么中等或者窄距离的引体就可以。

但任何运动都是侧重点不同，宽距有宽距的好，窄距有窄距的好。而宽距引体相对于窄距来说更难，所以我们可以采用，先练习宽距，再练习窄距的方式，全方面的比例背部肌群。

FJ健身

单杠宽握和窄握哪个效果好？单杠宽握好，还是窄握好，在于引体向上的训练部位或者训练目的，训练能力等。

引体向上，是借助单杠训练背阔肌为主的背部肌群、肱二头肌，以及核心部位的力量训练方式。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上训练肱二头肌为主。

单杠宽握好，还是窄握好，有着不同训练效果，怎么握？在于训练的目的，健身者的训练水平等，具体来说：

一．正手引体向上。

1. 正手引体向上训练时，宜宽握。所谓的“宽握”，是指双手握距宽于肩膀，在自己感觉合适的位置，宽握训练时，能更好刺激背阔肌部位。

2. 不仅是宽握，作为经常的引体向上训练者，还可以加宽双手的握距，训练背部下侧的肌肉，或者做宽握距颈后引体向上（如下图）训练，训练斜方肌和背部深层的肌肉。

二．反手引体向上。

反手引体向上训练时，宜窄握。同样的道理，窄握是指双手握距窄于肩膀，在自己感觉到合适的位置，反手引体向上的窄握距训练，能更好刺激肱二头肌。

三．宽握和窄握结合训练。

1. 不管是正手引体向上的宽握距，还是反手引体向上的窄握距，都是常规的训练方式，主要针对初级的引体向上训练者。

2. 对于中级以上的引体向上训练者，比如说一组引体向上可以做到20个以上者，平时训练时，是不应，也不会拘泥于宽握距，还是窄握距的，不同引体向上方式的结合训练，能训练到更多的肌肉部位。

沧海人间

您好很高兴回答你的问题，您的问题具体不是很清楚，我猜测您是想说单杠做引体向上或者上拉吧。别的单杠动作我也猜不到什么了，我就从这个方面给您说一下。

首先要明确我们的训练目标，主要有两个部位，一是背部肌肉。二是手臂肌肉。

背部肌肉

如果我们训练的部位为背部肌肉的话，宽握的距离比较好一些。因为宽握之后会使你身体自然打开，上半身呈V自型。同时做上拉的话由我们的背阔肌到大圆机再到斜方肌整体都会进行发力。从而具体的宽度最佳为当我们拉上去的时候，小臂可以与地面垂直为最佳。

手臂肌肉

如果我们训练的目标是手臂的话，建议窄握比较好。在窄握的时候可以主导我们由小臂发力带动大臂和背部肌肉将我们的身体上拉。锻炼的部位有小臂，肱二头肌和肱三头肌。背部力量使用较小。

正手反手握法

除此之外我们还有正手和反手两种握法，通常这种握法多数针对于窄距的握法。正握可以主要锻炼我们的小臂和肱三头肌，反握则主要锻炼位置为肱二头肌。

采用哪种方式，可以看你的训练目的来进行选择。如果您只是想多做一些引体向上，那么所有部位的肌肉都需要得到锻炼。希望我的回答可以帮助到您。

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胡子健身

简单的理解就是“宽握练背，窄握练臂”！引体向上是锻炼上肢拉力肌群最经典的动作，刺激部位主要是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。

标准的引体向上是采取正手握杠，握距与肩同宽的训练，这种训练姿态对整个上肢拉力肌群的刺激是全面性提高的。

而通过调整握距是可以让训练肌群改变，形成针对性刺激的变化。宽距引体向上，顾名思义握距是要比标准距离要更宽的，一般要达到肩宽的1.5倍到1.8倍。这种变化会让背部肌群的受力刺激更加强烈，特别是大圆肌和背阔肌。那些渴望锻炼背部的人通常会采取这种姿态来进行训练。

而窄距引体向上会比标准距离更窄，最窄会达到双手相触。这种训练会让如果肘关节屈伸增加，对手臂屈肌肌群的刺激会更大，特别是肱二头肌和肱桡肌。

所以，训练者想要针对性锻炼哪块肌群就进行哪个训练姿态即可。当然，结合在一起进行训练会达到更好的效果。

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这个问题取决于你想练哪里。宽握和窄握可以练到不同的部位，原因就在于「最适初长度」的效应。

什么是「最适初长度」呢？肌肉的最适初长度就是肌肉收缩时能产生最佳效果(产生张力最大)的初长度。

这是因为你在发力的时候，肌肉当时的长度被当做「初长度」，而「初长度」不同，肌肉所能发出的力度也会不同。

手臂伸得直，肌肉被拉长，再去发力就会变得困难，而保持一定角度，肌肉发力会更为简单。

而「初长度」过大，导致肌肉的力量不够，就会产生代偿，也就是借力，其它的肌肉就会过来“帮帮忙”。这也就产生了同一个动作，姿势的细微差别，效果却截然不同的现象。

怎么样，是不是恍然大悟？

下面的问题就简单了，我们来看一看宽握和窄握各部分肌肉的「初长度」。

1.宽握「初长度」

宽握的时候手臂被迫拉直，手臂上二头肌的「初长度」过长，不好发力，所以需要其它肌肉来借力，这时恰好背部肌群「初长度」较为合适，自然而然的背部肌群发力会更明显，所以宽握更多的是锻炼背部肌群。

2.窄握「初长度」

相对而言，窄握时二头肌「初长度」较小，发力较为容易，不用向其它肌群借力，便可完成动作，所以对二头肌的刺激更为明显，窄握更多的是练到手臂的二头肌。

宽握、窄握哪个更好？

很多人认为越宽越好，因为越宽对背的刺激越明显，可以练出李小龙般倒三角的背部，但小川劝你打消这个念头。

因为引体向上是个很好的复合动作，用来练背有点大材小用了。

首先，由于握距很宽，引体向上的活动范围变得很小，关节活动度、肌肉活动度都会变小，肌肉不能获得足够的刺激。想练背还有很多经典动作，所以宽握引体向上不一定是最有效的练背方法。

再者，握距过宽，会导致其它肌肉「初长度」较长，难以参与到动作中来，这样会导致运动表现降低，负荷降低。

对于增肌来说，肌肉参与越多、能拉起的重量越大的动作才会有更好的效果。就好比深蹲和腿屈伸相比，哪个动作更好？当然是深蹲。因为深蹲会募集更多的肌肉，使身体承受更大的负荷，增肌效果更为明显，所以才被称为健身三大项之一。更多的肌肉参与，就意味着你可以花更少的精力去获得更多的肌肉刺激。

所以，小川推荐，使用中等握距，比肩膀宽一两拳的握距，这应该是大多数人最能感受到背阔肌收缩并拉起最大重量的握距。

当然，你也可以根据自身情况，来找到属于你自己的最佳握距。

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小川说健身

单杠宽握和单杠窄握并没有理论上的规定的数据，宽握大概在两手握距宽于肩膀1-1.5倍，最宽2倍的距离;窄握大概是和肩膀垂直或者小于肩膀的距离。

虽然引体向上是锻炼背部肌肉的徒手最佳动作之一，也是检测上肢力量最好的动作之一，但是任何健身动作中角度的差别都会造成发力肌肉的区别。

在窄握中更容易发力的肌肉是肱二头肌，窄握中几乎与肩膀垂直的角度，发力的部位么差不多是垂直的方向，将背阔肌拉的更长一些。

在宽握中更容易发力的肌肉是背阔肌，除了垂直的身体的用力，还有宽于肩膀的原因向两侧用的力，所以宽握相比窄距会难一些。

宽距一般是正手，窄距一般是反手，虽然主发力部位不一样，但是都需要收紧肩胛骨，

同样的，在引体向上中最重要的是落下的速度，不要让背部完全泄力，有控制的缓缓落下才是正确姿势。

雕刻你的美

宽握和窄握是指双手间在杆件上的距离，由于题主没有具体明确是锻炼哪个部位，我们主要以引体向上和卧推两个动作为主进行讨论。

握距其实不分哪个好那个坏，主要的区别是不同的部位发力导致锻炼的部位有所不同。

就引体向上而言。宽握的引体向上主要以锻炼背阔肌为主，这与背部下拉动作类似，所以想要更好的锻炼背部宽度，宽握的引体向上是个不错的动作。

窄握引体向上，这个对于背部的发力比较严格，对于背阔肌的拉长很好的帮助，但是在起身的同时会带到一些手臂的力量尤其是肱二头肌，对于背部增厚也有明显的效果。

就卧推而言。宽握卧推，有利于刺激胸大肌外侧肌肉，促使胸大肌增厚增宽。

窄握卧推主要锻炼胸肌中缝，能够使胸部看起来更饱满。

总之，宽握和窄握并不会影响锻炼效果，要根据自己的训练目的选择合适的训练方式！只要动作标准，都会产生不错的效果！keepmoving！

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KM健身

你好，我是尕黄。

在肌肉发力上窄距会利用更多的手臂力量，而宽距会限制手臂力发力，同时能更充分地刺激背部肌肉，对背部的锻炼效果相对更好，但是对新手而言正确切有效的锻炼背部肌肉是一件很不容易的事情，他们通常更多地用手臂来完成动作，所以应该优先选择相对脚踝的蜗居，后面可以慢慢过渡到宽握距。

在肌肉发力上反卧时，肱二头肌发力最多，对握时手臂发力最强，但是由于前臂旋前的姿势，导致肱二头肌发力不充分，更多的手臂力量由肱桡肌和肱肌提供正卧室手臂发力最弱，此时前臂进一步旋前的姿势导致肱二头肌发力严重受限，主要有肱桡肌发力。

关于握法的选择，女性和力量基础娇弱之人可以先从反卧窄握距引体向上开始，后面可以慢慢过渡到宽距正握引体向上，提醒一下对肌肉特别恐惧的女生不要做太多反握引体你懂的。

最后补充一点，对大部分力量基础不是很好的人而已，可能会更倾向于做反卧引体向上，因为能发出更大的力，但是反卧是有风险的，反卧的受伤风险比其他方式更大，尤其在引体向上最低点手臂伸直的时候，如果使用直杆这种情况会更明显，另外如果有调一件，建议用弯杆代替直杆做反握引体向上，可以大幅度减轻手腕压力。

因此可怜宽握虽说比较难但是效果很好。

尕黄健身

宽窄都需要尝试，锻炼到的肌肉也不一样。宽握背阔肌参与更多一些，窄握手臂参与多一些，斜方肌中下部也更多的得到锻炼。一个小小的调整都对肌肉受力有很大影响，比如你做宽距引体，握杠的方式也会影响到肌群的受力，全握小臂参与多一下，而且你会感觉引体变的困难，半握背部肌群参与多一些，相比全握感觉引体简单一些。颈后引体也是必不可少的训练项目之一，重要的一点是，不管做什么样的引体锻炼，充分的热身是必不可少的，切记。

關鍵字: 健康 引体向上 单杠