任何一種訓練都需要堅持，不管我們做什麼自律堅持很重要。很多人嘗試健身可能大部分人都是三分熱頭，看到別人練出漂亮的身材和健碩的肌肉自己也嘗試發現並沒有那麼容易，想成功哪有那麼簡單，但堅持就有希望，放棄就等於失敗。
科爾·貝克（Cole Baker）是一位年過三十的青年，因為工作和壓力的原因總感覺自己的精神不振，經常會感覺力不從心。後來想一想可能是最近壓力過大，經常不運動也會導致自己的體質比正常人弱，於是他堅持了一段徒手訓練，半年過後他的體能比之前有明顯的好轉，嚐到勝利的果實後，最近貝克想挑戰30天徒手訓練。
貝克挑戰30天200個俯臥撐、300個深蹲、100個引體向上和2公里跑步。為此他還特意在挑戰之前拍下了自己身材照片，以示對比。
貝克的身材比較瘦小，在大部分人眼裡西方發達國家男性大部分有健身史，他們身材高大肌肉壯實，相反貝克有一點弱小。
貝克一天的訓練量還是蠻高的，但不知道這麼多的訓練量會不會有什麼改變。我們看到目前貝殼的身材與普通男性身材沒啥區別，沒有肌肉，也不壯實就期待30天之後的改變。
貝克坦言自己要練出像C羅一樣的身材，我們知道C羅是一名足球運動員，身材並不是魁梧那種，但他的身材比較健碩體脂低，六塊明顯的腹肌。
我們看到貝克的肌肉比較瘦小，是因為他缺乏力量訓練，這四項挑戰除了跑步之外其它三項都是無氧訓練也就是增加肌肉的，那麼到底30天之後能有啥變化，我們非常的期待。
貝克一天的訓練確實很大，但對於他來說有一定的基礎並不可怕，可怕的是放棄。任何一個人想成功中途都會遇到瓶頸，如果你說放棄那麼你之前的努力全部廢掉，堅持下來就有可能成功，但如果放棄一定失敗。
每天100個引體向上、200個俯臥撐、300個深蹲和2公里跑步，你說這樣的訓練量大家平時要多長時間能完成？
可能有很大一部分人一年也沒有人家一天的訓練量吧，大部分徒手訓練者一天也就100個俯臥撐和200個深蹲差不多了。
能增加100個引體向上說實在的一天中讓我分組完成都很難，別說還要挑戰其它的。我相信貝克30天的努力一定是有回報的。
貝克挑戰第一天，他感嘆確實訓練量有點大，多少心裡有一些負擔，但他從來不後悔自己做過的事情。男人要對得起自己的承諾，能在網絡上公開自己的目標，那就不能輕易的放棄，第一天訓練後貝殼花了53分鐘的時間。
這麼大的訓練量只需要53分鐘時間，想必大部分的人都不能做到吧。100個引體向上要多長時間，而且還要200個俯臥撐和300個深蹲及2公里跑步。
第二天之後貝克感覺到自己的渾身乏力，因為第一天訓練量確實有點高，感覺到自己的手臂和大腿非常痠痛，但他知道這是一定的，因為自己之前有過訓練是一定要有這個過程的。
貝克挑戰第30天時間，他又再一次的突破了自己的極限，最後一天他全程只需要28分鐘的時間，比第一天相比已經接近了縮短了一倍的時間，突破很大。
那麼我們來看看30天之後，貝克的身材轉變？
30天后貝克的體脂明顯下降，腹肌有明顯的突出，同時手臂上有了肌肉線條，二頭肌明顯。
從側面腹肌的變化是非常的明顯，肱二頭肌明顯變粗了。前後轉變化明顯體脂下降了很多，身材比較顯得硬朗。
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