惡棍村大少
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
臥推，他有很多種形式目的不同技術，要點也是不同的，大概可以分為健美臥推和力量舉類的臥推，一般健身愛好者來說的話，都是以健美的臥推為主。
那麼我就來說一下健美類臥推的一些需要注意的事項。
1.像平板臥推這個角度的話第一個需要注意的，就是槓鈴下落的位置。它大概在中下胸這個區域，儘量不要放得過於靠上就是鎖骨的區域，放到那個區域的話對肩關節的壓力會加大。
2.第二個需要注意的，就是在下放時小臂要保持垂直地面不應該出現任何角度的傾斜。如果出現傾斜的話，槓鈴的力壓下來，會對的肘關節和肩關節產生壓迫損傷。
3.第三個需要注意的，就是下放時大臂和身體的夾角角度，一般保持在60--70度左右。這個角度不是固定死的，一般不小於45度，不等於90°即可。
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我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：有哪些臥推時易做錯的細節？
臥推肯定是大家再熟悉不過的動作了，但是往往很多人在做臥推的時候，會有一些細節上的錯誤。所以說今天我們就來簡單的分析一下，大家在做臥推的時候應該注意些什麼，避免哪些小的錯誤發生。
首先我們先從握槓來說，很多人喜歡半握。其實這不是一個絕對的錯誤，但還是建議大家採用全握的，以免槓鈴不慎滑落，對自己是一個最大的保護。如果握法不恰當，全握也會減少對腕關節的壓力，所以說這個是第一點。
第二點就是一個握距的問題，如果你以練習胸大肌為主的話，握距不宜過窄，過窄的話會讓我們肱三頭肌參與過多，影響我們胸大肌發力。
至於握到什麼位置是相對合適的，當我們在槓鈴下放到底時，大臂和小臂接近九十度夾角，這個位置就差不多。但也不要過寬，過寬就會影響到整個動作的行程，胸大肌便無法得到完整收縮刺激。
還有再者就是在我們推起來這個過程，很多人因為選擇了過重的重量。自己的胸大肌，包括手臂三角肌前束不足對抗這個重量。便會借力有一個含胸，就是肩胛前引，肩膀往上頂的動作。所以說這是一個很大的錯誤。
因此在臥推的時候，一定要保證我們挺胸的狀態。肩下沉收緊我們肩胛，足夠穩定的肩關節可以幫助我們更好發力推起槓鈴。
接著就是一個我們的腰部。其實我們在做臥推的時候，腰部會有一個自然的反弓狀態，但是很多人會在推死槓鈴時過度反弓借力往上頂，甚至是臀部離開凳面。這樣是比較危險的，並不建議採用這樣的方法。
然後就是我們的腳，其實腳的位置更重要的是幫助身體起穩定支撐的作用。很多人做臥推時，喜歡把腳放在平板凳面上。其實是不太建議大家這樣做的，因為抬起來之後我們身體就比較難去保持平衡，所以雙腳還是要踩實地面的。
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隨時蛻變
臥推這個動作可以說是魅力十足了，在健身房中非常羨慕那些能推起和自重相同重量的大神們，可是在這些看起來牛逼臥推背後，都需要改掉很多常見的錯誤，今天，我就來帶你推出一個黃金比例般的臥推！
01：臥推時，看似不起眼的腳，卻有很大作用，我們到底怎麼處理腳上的動作才正確？
平常在健身時候經常會看到有人在練槓鈴臥推時候，腳丫子不停的抖來抖去，抖抖抖，犯病了？要在起槓前抖兩下也就算了，有人在臥推動作開始之後還接著抖，那可就是大忌了。
正確姿勢：雙腳要適當向身體內側收，腳掌要完全接觸地面，腳跟用力蹬地，並踩實，讓身體有一種繃起來的感覺，這樣軀幹才會穩，利於發力。
02：臥推，推著推著肩就廢了？那證明你的姿勢不對！
很多人在練槓鈴臥推的時候肩部會過度外展，這樣會導致在臥推過程中肩部不穩定，長期這樣肩部必傷
正確的姿勢應該是這樣：大臂與身體軀幹之間的夾角要保持在45°左右。
03：臥推中還有哪些需要什麼注意的點？
有些人臥推時候手腕姿勢很逆天，比如這樣：
錯！錯！錯！
手腕這樣放才是正確的：讓手腕保持中立位置，簡單的說就是讓手背和小臂在同一個水平面上，這樣你的手腕就安全了許多！
不光手腕，肩胛骨的位置也是臥推重中之重的一點。
如果肩胛骨不穩定的話，處於前探狀態（就像中間的圖）或者聳肩（圖右）都會使肩胛骨失去穩定性，從而導致肩部受傷！正確的姿勢就是最左邊的那張圖，肩胛骨後夾，別聳肩！
錯誤的運動軌跡
很多人錯誤的認為臥推的運動軌跡是一條垂直地面的直線，然而事實並不是這樣的！臥推時，胸肌起到的作用不僅僅是肩的水平內收，而是肩水平內收和肩屈曲的結合。
如果臥推時候運動採用一條垂直地面這種直上直下的運動軌跡的話，就會導致肩部過多外展，給肩部帶來過多不必要的壓力。
正確動作：
臥推正確的運動軌跡應該是一條略微傾斜的線，槓鈴的下落的位置應該靠近下胸部（乳頭附近）
總是愛離開凳子
有的人在做槓鈴臥推的時候，總喜歡把屁股或者頭抬起來，這種動作真的是特別不正確，在做臥推時抬頭部會傷到頸部，而且還會損失一些你應該有的力量，還有的人在做臥推時候喜歡抬起屁股，使肩部和腳形成拱形，這樣和正確動作雖然差不多，但是不光效果不好，還會將槓鈴和你身體的重量部分傳遞給你的脊椎，所以無論何時，一定不要這樣，這樣腰部會受到很大的傷害！
正確動作：
肩胛骨、背部和臀部收緊問問的固定在凳子上，腰部弓起，使腰部和椅子形成一個拱形，這樣會很好的保護你的腰部。
健身無死角
有哪些臥推時易做錯的細節？
做健身導師這麼多年，被問到最多的訓練動作無疑就是臥推，因為大部分的健身人群都接觸臥推，健身房用到最多的器械也是臥推，我們今天來分析一下臥推的一些細節：
臥推的時候食指必須環繞槓鈴握槓，這樣可以減少手腕壓力，不容易脫手，而且更安全。我們有時候喜歡拖著槓鈴，這是一個不良好的習慣。
在訓練中有時候為了推起更大的重量，雙手的握距適當向外放寬，這樣其實是因為這個動作本身的行程被縮短，胸肌收縮的範圍變小。
在推槓鈴的時候，肘關節不要貼近身體，但也不要過度地展開，一般槓鈴下放到乳頭的位置即可。
當我們推比較重的重量時，腰部肯定是會離開凳子，但也不要過度的拱起，因為這樣會很容易讓我們的脊柱受到傷害。
另外，我們的雙腳一定要踩在地上，切記不要把雙腳抬起來踩在凳子上，這樣一來我們的身體才會更穩定。
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愛健身的魔獸
臥推是一個技術含量比較高的動作，其實很多人做的並不標準，不但增加了訓練中的受傷風險，而且對胸肌的刺激度也不夠。在日常教學中，筆者主要發現存在以下幾個常見問題。
手腕沒有保持中立位
這個錯誤是最最常見的錯誤，上圖握法會大大增加對腕關節的壓力，長期這麼個握法，腕關節受傷也就是分分鐘的事。
正確的握法應該是槓鈴杆儘可能靠近手掌的根部，掌背儘可能和手臂在一個平面。
一定要全握，全握，全握，重要的事情說三遍
不要去輕易嘗試半握，非常容易脫杆，一定要全握，如果槓鈴掉下來，小心要掉腦袋的哦，在全球，每年都有人因為半握脫杆而喪命，臥推斷頭臺的別名就是這麼來的，別因為健身把小明丟掉了，就得不償失了。
另外，除了槓鈴杆儘量靠近手掌根部，槓鈴杆和手掌的角度也要特別注意，並不是完全的垂直，而是有一定角度，槓鈴杆是斜著放在手掌根部的，目的是增加接觸面積，進一步增加穩定性，主要的受力點是在虎口下方那塊，掌部最厚的地方。
上臂與身體夾角過大，小臂沒有和地面垂直。
上圖可以代表臥推過程中容易出現的另外兩個問題。如果上臂和軀幹垂直呈90度，對肩關節的壓力會大大增加，很多朋友臥推後肩膀疼，就是這個原因造成的。
另外小臂應該與地面垂直，如上圖，好像是往身體斜下方向推，會減少對胸大肌的刺激，如果向相反方向傾斜，就會造成肩關節外旋，進一步增加肩關節的壓力。
探肩，沒有做到全程收緊肩胛骨
這裡借一張圖來說話，探肩這個問題涉及到我們臥推的訓練效果，如上圖，推起槓鈴的過程中，肩膀往前探和內收區別是很大的，臥推過程中，並不是後背作為上支撐面，而是內收肩胛骨，利用兩個三角肌後束作為支撐點，這時我們要挺胸，腰部微微離開臥推凳。這麼做目的就是減少三角肌前束髮力，增加對胸大肌的刺激。
說實話，保持這個姿勢臥推不好掌握，所以這也就成為了臥推的技術難點，掌握了這個技術，就等於你掌握了臥推。
以上四點是主要需要注意的細節，另外還有起落速度不要過快呀、沒有頂峰收縮呀、眼睛盯住天花板呀、雙腳踩住地面呀，一筆帶過就可以了。
冷風談健身
健身房什麼訓練動作最受歡迎？相信如果臥推認第二沒人敢認第一。大重量的臥推很酷！去到健身房，每個男生都想變成臥推達人。但事與願違，健身房很多人都在用糟糕的臥推姿勢在進行訓練，不僅訓練效果不好，同時還有受傷的風險。今天速卓君就給來大家分享一下臥推訓練中最常見的八個錯誤。
臥推常見十個坑
1 在鍛鍊胸肌前先鍛鍊三角肌
胸部的肌肉是屬於人體最大的肌肉群之一，在平板臥推的時候會讓自己多處的肌肉保持高度緊張，這當然也包括了自己的三角肌。當然你最不想看到的，就是在自己做平板臥推的時候，因為自己三角肌的部分過於疲勞，不得不減少自己臥推的組數，甚至是因為三角肌過度疲勞，直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關胸肌的運動時，不要先做鍛鍊三角肌的運動，或者是將三角肌的鍛鍊放在平板臥推的後面。
臥推常見十個坑
2 過度依賴槓鈴
一般剛開始鍛鍊胸肌的時候，都會將槓鈴作為首選，如果你一直都是依靠的槓鈴，那或許你應該考慮一下改變動作的快慢頻率了。其實還有很多其他可以很好鍛鍊你胸肌的器械，比如啞鈴。啞鈴會相對較難掌控，但其實對於你胸肌的鍛鍊更有效，因為其整個動作的幅度比槓鈴要大，而且安全性較高。特別是在你用習慣槓鈴之後使用啞鈴，你會發現其效果比槓鈴更加明顯。
臥推常見十個坑
3 過分依賴平板
和其他運動一樣，長期重複一個動作，會降低運動本身給你帶來的效果受益。當然長期依賴平板上的運動也不會是一個好主意。你可以嘗試挑戰不同角度的平板。在你習慣平板臥推之後，可以嘗試斜板臥推。會側重於胸肌的不同部分，然你重新認知一些訓練，獲得一些新的收穫。
臥推常見十個坑
4.運動幅度不夠
很多人喜歡裝逼的用超過自身實力的重量進行半程臥推，除了你本身關節活動度受限之外，這真的是毫無意義。虛榮心幫不了它們獲得更多的進步，全範圍動作幫你募集更多的運動單位、增加肌肉在張力下的時間，這些都是讓你變得更加強壯的關鍵。那些使用部分動作範圍進行臥推的人, 這會極大地削弱他們肌肉發展的數量和質量。做全範圍臥推（槓桿觸胸）吧。它能用較小的負荷但是更大的關節活動範圍來提升肌肉生長的效果，還能減少受傷的機率，也讓關節跟骨骼的壓力沒那麼大。
臥推常見十個坑
5.彈震式臥推
這是另一個常見的錯誤現象，很多人喜歡讓槓鈴自由落體砸到胸骨上讓後順勢上推/沒錯，知道利用牽張反射是一個不錯的狀況，但是對於大部分想要獲得肌肉生長的人來說，不建議你這樣做。健身界有一句名言：你肌肉不會知道你舉起多重，它只知道承受多少張力。自由落體會讓你減少肌肉在張力下的時間：特別是失去離心收縮帶來的力學張力。想象一下：槓鈴臥推，同樣重量每組10次，前者每個動作3秒和後者每個動作6秒，肌肉在張力下的時間為30秒和60秒，對於肌肉增長的影響是很明顯的。
臥推常見十個坑
6.鬆散的肩胛骨
在臥推的過程中，肩胛骨的角色是穩定的平臺。臥推中，如果肩胛骨不穩定，讓肩部處於一個內旋，聳肩的狀況，會導致肩部受傷。後收，並下沉肩胛骨：目的在於穩定肩胛，保護肩膀、減少臥推的距離（臥推比賽的技巧）等。你可以想象把槓折彎或是把槓拉長。把“手肘窩”轉向前方，肩部微微外旋，手掌同時像逆時針轉動。好像要把槓鈴掰斷一樣。
臥推常見十個坑
7.過度外展的肩膀
肩部過度外展是指“當你往上推及往下降的過程中，大臂(肱骨humerus)與軀幹的夾角大大，趨於90度和肩膀平行”大臂與軀幹夾角為90度，肩部過多外展導致你的肩部會處於一個不穩定的狀態。肱骨遠離關節凹窩 (glenoid fossa) ，同時肩胛骨也會上提，從而失去肩部的穩定性。肩關節囊將受到巨大壓力，這增大了盂肱關節頭和關節囊內其他組織碰撞或摩擦的風險。當臥推到最低端時，盂肱下韌帶與盂肱中韌帶兩條韌帶將發生超伸，同時增加了肩峰與盂肱關節之間韌帶與肌腱碰撞或摩擦的機率。建議臥推的時候要大臂和軀幹的夾角應該維持在45度左右。
臥推常見十個坑
8.腳隨意擺放
臥推是個上半身動作？腳的位置不重要？如果你這樣想，那你就大錯特錯了！你不能從獨木舟上發射大炮，而腳的位置就決定了這一切。在臥推的動作技術中，由腳進行驅動(Drive through your legs)是很重要的一環。相信很多臥推高手都會明白，腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來。雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。想象你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面。動作時穩定住肩胛，臀肌收緊，腳後跟發力蹬地，讓全身都充滿張力！給全身創造出緊繃感。
臥推常見十個坑
9.手腕失去中立位
手腕的姿勢是很多人最容易忽視的。錯誤的手腕姿勢會壓迫到你腕關節，導致你受傷。手腕中立：正確的握法是讓重量和地板的垂直連線通過你的手腕中心。不要向後，向側方彎屈手腕，確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔槓鈴大部份的重量。
臥推常見十個坑
10.不正確的運動軌跡
很多人以為臥推是直上直下的運動，其實不是。起始姿勢時：我們伸直手臂撐住槓鈴，槓鈴的中心向下和地面垂直，穩穩的落到肩胛骨上（最佳力學姿勢）。
臥推常見十個坑
下落時，如果按照直線向下的話槓鈴會落到我們的鎖骨處（落點太高），這樣一來會導致肩部過多外展（90度），肩峰下本來就狹窄的空間變得更小，容易產生肩峰下的肌腱撞擊的風險。同時過度外展的肩部還可能導致肩胛上提，讓我們在臥推中失去肩胛的穩定性，這是我們最不願看到的。正確做法：臥推時，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內收，而是是肩水平內收和肩屈曲的結合：正確的運動軌跡應該是一條斜線，槓鈴的落點應該靠下胸部（乳頭附近）。
臥推常見十個坑
槓鈴臥推標準動作來啦！
臥推練習是最經典，最基本的練習，大多數人來到健身房的頭等大事就是要用心把臥推學會！但是想要掌握好臥推這個動作卻不容易！
如果你有經驗並細心觀察，很多人在健身房進行臥推訓練都會犯很多錯誤！到底要怎樣做才是正確的呢？
標準臥推——全程解析
針對肌肉：主動肌胸大肌，協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌
臥推常見十個坑
臥推進行時
1.仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其他四指相對)槓鈴杆。雙手握距略比肩寬。
2.從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。
3.然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。
臥推常見十個坑
握距：不同握距，不同效果。握距不同，鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛鍊胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。每個人的身體構造不同（臂長，肩寬），需要按照自己的情況控制握距！
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