说到马拉松
很多人听到这个词腿就软了
相比于北京马拉松这样的
全马42.195公里
半马的21.0975公里相对简单一点
每天坚持几公里练习
一定会有很大的进步！
现在的季节
是非常适合跑马拉松的季节
一边欣赏红叶一边锻炼身体
这么想非常划算！
不过对于首次参加的跑者来说
肯定还是有很多疑问的
接下来进入答疑解惑时间
想要安全挑战一次半马需要准备些什么？
饮食上该怎么吃？
赛前应该怎样训练？
跑步多久可以尝试参加半马？
跑多久不是关键 跑多少才是
跑步新手最多的问题
不是如何吃、如何训练
而是跑多久才能跑半马
其实跑多久并不是问题的关键
关键在于跑多少
如果你坚持跑步一年
每次慢跑5公里就回家
一周只跑个一两次
突然报名半马是缺乏理智的
因为从本质上跑量没有达到半马的要求
半程马拉松的标准距离是21公里
比赛前没有做好充足的准备
突然增加跑量
必然会增加受伤和猝死的风险
根据跑者调研报告显示：半马选手猝死的情况要多于全马，跑过全马的跑友一般都有合理的跑量和半马的经验，而很多半马选手大多是没有全马经验和首马的新手，由于新手对自己的心肺能力、体力没有充分的认知，所以更容易出事
因此在挑战半马之前
我们一定要做好充分的准备
充足的跑量就是其中之一
在这里给大家3点建议
1. 跑半马前的1-2个月至少跑过一次10~15公里；
2. 半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要提前2个月进行准备；
3. 理想的月跑量应当达到80-120公里/月，至少也需要达到60-80公里
如果每个月连60公里的跑量都无法达标
总体来说都属于跑量不足
不是说跑量不达标就一定不能跑半马
而是低于这个跑量会跑得很艰辛
换句话说
不是跑下来的
而是熬下来的
除了跑量还需要做哪些准备？
合适的运动装备
在确定自己是否存在高足弓
或扁平足的情况下
合理挑选缓震或者支撑型较好的跑鞋
价格贵的未必是合脚的
新买的跑鞋建议大家穿着多跑几次
再穿去比赛
目的是为了避免新鞋在比赛时
反复摩擦出水泡
影响比赛进程
准备一些补剂
现在国内大部分赛事都有补给站
比如功能性饮料、香蕉等等
初次参加半马
建议大家可以选择带一根能量棒或者能量胶
在跑到13-17公里左右的时候吃一根
以补充能量
准备好赛前饮食
应该提前两天多补充碳水化合物
常见的碳水化合物
比如面条、米饭、面包和一些粗粮等
赛前提前两天补充足够的碳水
比赛成绩比没有提前补充碳水的选手
要高出5%~10%
提前两天补充碳水的主要目的是
帮助身体存储糖原
大量的糖原在比赛中
会为身体提供更多的能量
帮助我们跑得更轻松
比赛当天的早餐一定要吃
而且既不能吃太饱
也要补充足够的能量
推荐大家可以吃两片面包、一根香蕉
一杯牛奶、一块巧克力
少吃油腻辛辣的食物
另外乳糖不耐的跑友不要吃蛋奶类的食物
以防腹泻、腹痛
补充睡眠
比赛前一天晚上一定要早上床睡觉
好睡眠可以帮助我们调整好比赛状态
一般马拉松比赛开始的时间都比较早
建议大家前一天晚上10点左右入睡
睡眠不太好的可以提前一周调整好生物钟
以免过度兴奋而失眠
要摆正心态
想要安全健康地跑完半马
应该培养一个跑步习惯
从积累跑量开始循序渐进
如果你缺乏跑步经历
你应该先做到日常能跑完10公里
然后再考虑半马
首马不要给予太多的期望
目标就是能无伤跑完21公里
不去和经验丰富的大神攀比
赛中如果出现头晕、伤痛
立即停下根据情况选择休息好再出发
或者停止比赛
不勉强自己
虽然今天立冬了
但大家不要畏惧严寒呀
从现在开始跑起来
享受运动带来的健康快乐吧~
校对：张坤坤
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