卧推，毫无疑问是最受欢迎的力量训练动作，其地位无可撼动。每周一，健身房的卧推架都要排队，因为大部分男生都会以卧推开始自己一周的训练，所以周一又被戏称为“国际卧推日”。
卧推受到欢迎是理所当然的，谁不想用自己挺拔的胸膛和宽阔的肩膀撑起一件衬衫呢？但是，想做好卧推，却没有那么容易。看起来，卧推只是平躺着把杠铃推起来这么简单；实际上，作为一个多关节复合型动作，它有太多技术细节。从准备到发力再到动作结束，可以被分为“卧，握，出，降，推，回”六个步骤，每一阶段都有讲究。
想要真正地实现卧推入门，首先你要牢记这六步口诀，同时做好下面所讲的每一步中的要点——
准备阶段：卧、握、出
1. 卧
坐在卧推凳的边缘，向后躺，直到眼睛位于杠铃杆的正下方。
双腿自然开立，脚掌踩住地面，小腿与地面垂直。
臀部夹紧，腰自然离凳，上背部向下压住椅子，让整个上半身处于紧绷的状态。做到头肩臀双脚五点支撑。
2. 握
握法：卧推中最危险的动作细节就是采用半握法，这样杠铃容易滚落砸到身体。所以我们一定要用环握法，五指完全环握住整个杠铃杆。
杠铃杆应该被放置在手掌的根部（而不是掌心），同时微微立起手腕，这样可以让杠铃的重力直接作用在前臂上，减少手腕受伤的风险。
握距：不同的训练目的需要不同的握距。宽握时肩和大臂参与较少，可以更好地锻炼到胸部肌群；窄握时则可以更好地锻炼到肩部三角肌和大臂肱三头肌。
对于新手来说，我们推荐肩胸整体共同发力的握距，即：杠铃杆落在乳头一线时，小臂正好在各个方向垂直于地面。
这个握距可以最均衡地刺激胸肩手臂肌群，最适合新手入门。
3. 出
出杠，就是把杠铃从架子上取出来，这意味着你开始承受负重。所以，你一定要稳稳锁定肘关节，将杠铃移动到肩关节正上方。此时杠铃没有向前或向后倒的趋势，最为省力。此为动作起始位置。
发力阶段：降、推、回
4. 降
首先记住卧推的呼吸要领：下落吸气，推起呼气。
吸气下落，将杠铃缓慢下落在乳头上方，并保证小臂与地面垂直。
当杠铃落在乳头上方时，要保持肘关节处于拳头正下方，防止出现大臂外展或内收过多，对肩关节造成额外的压力。
5. 推
吐气推起，将杠铃推至肩关节正上方。
卧推出杠后的起始位置和推起后的结束位置都是肩关节的正上方，但是下落位置是胸上，所以卧推的运动轨迹并不是直上直下的。我们再看仔细看一遍全过程——
6. 回
不要在完成动作之前急于将杠铃放到杠铃架，要保证杠铃回到平衡的起始位置后锁定肘关节，并保持肩胛骨处于后缩状态，再双手同时向后撞击回杠。回杠务必稳妥，切忌草率，这时候你刚完成一组动作，非常疲劳，掉以轻心、相关关节肌肉稍有放松就可能受伤！
注意事项
1.“卧，握，出，降，推，回”六个步骤中，要始终保持肩胛骨下沉收缩。这是所有初学者最容易忽略的动作，但却是卧推中最重要的一个环节。收紧肩胛骨可以让你的上背部肌群收紧，让你的肩关节处于安全且稳定的状态。这一点对于安全高效地完成卧推非常关键。
2.在训练卧推时应寻求伙伴的保护。由于卧推时杠铃位于身体正上方，所以会存在被砸或被压的风险，建议大家训练时一定要互相做好保护，安全第一。在CS，我们的每一次卧推训练课都会安排大家相互保护。
3.杠铃杆的高度最好处于手腕向下三指左右的距离。这个高度最适合出杠和入杠。
杠铃过高，回杠困难，易扣不上，造成危险。
杠铃过低，出杠困难，费力。
看到这里，相信大家已经对如何卧推有一个大致的了解，接下来要做的就是不断地练习来巩固每一个动作细节。新手练习过程中最好用手机拍下自己的训练动作，因为新手对自己动作的觉察能力不强，不知道自己的动作是否正确，所以建议通过组间观看视频以调整动作。切莫贪图大重量，一定要循序渐进。训练初期最好找一位训练经验丰富的人帮你做保护，帮你纠正动作，这样可以更安全，更高效的完成每一次训练，从而得到进步。
希望每个人都可以通过这篇文章入门卧推这个经典的上肢力量训练，安全高效地训练，并且爱上它。
图文/CommonStrength教练 吴雨龙
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冉苒，美国体能协会注册体能训练专家，CommonStrength创始人。
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