1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
单练一块肌肉不能每天都做，二头的休息时间至少是48个小时，就是隔一天练一次（要想出力量和出“块”，选择合适的哑铃重量每组做5~10个，想出力量和耐力，而不想显得太臃肿，选择合适的重量每组做10~15个，无论哪种最后一组一定要做到力竭。
2、在单扛上做引体向上。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
俯卧撑主要锻炼三头、三角肌前部、胸大肌中上部位。
平托凳弯举对二头的刺激比较大，如果没条件直接做臂弯举就很有效果。
每天练习完之后最好能马上吃饭，如果不行两个鸡蛋一袋牛奶(蒙牛或伊利的)就能满足需要了。
科学健身，才会拥有完美肌肉。
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