欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第179篇文章】

导语：在这个沉迷于肌肉年纪的人，有一些用于大量增肌很不错的方法。有一些增肌方法确实有效，不过随着科学的进步，这些方法有很多被抛弃了。

目前的研究已经证实了这些方法，尝试这些传统健身方法，可能会帮助你突破一个平台，更快地建立肌肉。今天我要讲三种非常奇怪的增肌策略。

你会发现其中一些是有效的，可能值得你融入你的日常生活中，而另一些根本不值得你花时间和精力。

增肌大法一：血流阻断训练

下面一个奇怪的增肌方法来限制血液流动训练，也称为血流阻断训练。虽然听起来很危险，但是，这是一种非常安全的训练模式。

你实际上是在限制血液流向肌肉群，这是为了在使用更轻的重量的同时制造更多的肌肉。

这看起来很奇怪，考虑到有一个完整的补剂产业，通过增加一氧化氮的来加速血液流向肌肉。

但重要的是要注意，你并没有完全切断血液流动。

正确的做法：流向静脉的血液会受到限制，但不是血液流经动脉。这意味着血液仍在流入，但不出去。这就产生了大量的肌肉在肌肉中的作用。

所以，这个过程是通过三种方法可以帮助加速肌肉的生长。

第一，让你产生更多泵感，你的细胞会充满血液，它们会更有可能生长肌肉。

第二，肌肉的氧气供应将会变得更加受限。这将迫使你的身体吸收更快速的肌肉纤维，刺激这些快速的纤维可以促进肌肉的生长。

最后，低氧水平导致乳酸水平升高；高乳酸含量已被证明可以增强蛋白质的合成。

现在，为了完成这类训练，你会把止血带缠绕在你想要发力的身体部位上。你通常会在大腿的顶部或者上臂的顶部，应该在七分紧就可以了。

然后你会做一些高次数动作，设置在10到20个范围内，大概设置30秒的休息时间在每组之间。

所以可能你想知道它的效果如何？

在2012年的一项研究中，研究对象进行了低重量负荷的血液流动限制训练，这远低于他们通常的负重水平，尽管低强度训练通常比高强度训练更少的肌肉锻炼，但是增肌效果却比之前要更大。

但是你应该记住一些事情！

1 首先，只有当你训练四肢时候才能够使用血流阻断训练法。

2 你要确保你使用的重量比平时通常使用的要低一些，我建议你的负重开始比平时少30-40%。

3 你也可以交替进行大重量复合训练。

增肌大法二：升级密度训练

让我们来讲第一种来锻炼肌肉的奇怪方式，这是一个20年前很流行的项目。但你也可能重来没有听说过，这叫做升级密度训练。

不断升级的密度训练与传统的组次训练模式相违背，主要是关注总花费的时间和完成的总次数。它是由CharlesStanley博士，EDT是基于这样一种原则，即鼓励你在一定时间内完成最多动作的锻炼计划将会导致最大的肌肉增长。

所以如果你能在你最后一次训练的时间里做更多的动作，你会制造更多的增肌效果。

具体的训练方法：你的锻炼包括20分钟的阶段，间隔5到10分钟的恢复时间。在每20分钟的时间里，你将为两个对立的肌肉群做两个练习，比如胸背，二头肌和三头肌，腘绳肌和股四头肌，所以你可以在这两种动作之间来回切换而不休息。

当你进行锻炼的时候，你可以计算每次动作的总次数，在你的下一次训练中，你的目标是做更多的动作，你可以休息五到十分钟，然后你再进行20分钟的锻炼，开始训练针对另外两个身体部位的计划，确保你选择了一个能让你做10次RM的重量，最多只能够这样的强度。不要让你在前几组的训练中就过早进入力竭状态了。

事实上，对于前几组，你应该感觉好像你还有一个剩余的能量，保有余力。到最高次数比如15次的时候，然后再慢慢每组减少次数，直到你几乎不能再完成一次标准的动作了。

因为20分钟的时间限制，关于EDT的另一件有趣的是它不适用于传统的复合大重量动作，比如深蹲和硬举。

这是因为来回的训练风格使你非常疲劳，以至于在这15分钟的训练中深蹲就变得很不安全了。

这种方法背后的主要科学证据是在紧张状态下的时间概念，以及缩短休息时间所带来的肌肉压力。

这是一种很有趣的方法，可以作为一种有效的增肌方法。不过这个方法的缺点在于它去掉了基本的复合动作，像深蹲和举重这样的锻炼对于增肌是很重要的。

但是，在接下来的六周时间里，通过一个更传统的大重量复合动作来轮换这种类型的训练模式，会被证明是非常有效的。

增肌大法三：万斯训练法

接下来，我们有第三种奇怪的增肌方法，这个来自于在增肌史中，激进反体制训练师也是最初的撸铁族，文斯德兰达文斯在60年代很受欢迎。

当他在洛杉矶健身房的时候，他的训练方法非常独特，不深蹲，没训练长凳，也没有杠铃。

如果做深蹲这些动作，那他会把你赶出去！奇怪的是，那个年代的吉姆创造出了杰出的体格，然而，他们并没有做任何其他人都做的撸铁标准练习。

那么他们在做什么呢？文斯所教的一种训练方法是杠铃前蹲，而不是杠铃后蹲。杠铃后蹲被认为是更能够刺激到臀部，而杠铃前蹲则强调了更多的压力在腘绳肌，他认为这更重要。

他也让所有这些人都在做西斯深蹲，这个名字可能大家听起来很陌生，这就是那个名字的由来。因为它们造成了巨大的影响，强壮的西斯蹲者看起来变成娘娘腔。

他做的另一件有趣的事是，文斯让他的人做颈式卧推，这也被称为断头卧推。

你不能像普通的卧推那样消耗那么多的重量，因为他们相信这会减少三角肌前束的参与，处理并把所有的重担都压在胸肌上。

还有，在做颈式卧推时，他强调了让你的手肘向后屈曲的重要性，他也让每个人都有不同的表现。

做引体向上的时候，必须胸部的下半部分接触到杠才能算完成一个动作。如果你觉得这很简单，你可以尝试看看，这对于很多训练经历的人都有难度，他认为这导致了更多的背部肌肉得到刺激。

最后，文斯强调的唯一方法是横隔膜呼吸，这是在组与组之间做的。他相信这能快速吸收到肌肉群的氧气，虽然文斯没有做任何科学研究来支持他的说法，不过毕竟看他学员的体型就够了。

这些健身动作有一定的危险性，一定要在有经验的人保护下才能尝试。

总结：

这三种增肌方法其实深究起来原理，就是以前的训练方法，那么为什么现在的传统方法依然有效呢？

其实主要是因为动作模式的不同，让身体产生新的刺激，身体遇到新的动作模式或者强度需要重新激活原先从来没有激活过的肌肉，或者说相对薄弱的肌肉。

那么对于这些方法的态度，主要还是要凭你在力所能及的情况下做些尝试，如果对你来说有用，那么就继续下去加入到你平常的训练计划中。如果没有效果就不要做。

你可以知道，在当年这些都是没有黑魔法可以让你用的！然而却能够练出非常好看的体型！

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。 感谢你观看本文章，你的评 点赞转发就是对小编最大的支持，另外如有要转载，请备注来自作者“健身食课”。【愿努力的人都有好身材】（免责声明：素材来源网络，如有侵权请联系小编）