LiNanWang
很高興能為你回答。
一週的訓練計劃，你得練肩，練背，練胸，練腿，練手臂，然後無氧要穿插在裡面，還有兩天是給肌肉的休息時間，那麼具體該怎麼做，我一一跟你分析。練肩
很多人追求虎頭肩，所以肩是很重要的一個部位，它的大小對穿衣有很大的幫助，肩變大了會讓自己整體的身材更魁梧一些，那麼該如何練肩，我這裡會給你一些動作，你自己體會下。
這幾個在我看來都是非常好的動作，你只要經常這幾個動作，並且長年累月的堅持，你肩一定會變得非常漂亮。練背
俗話說的好“虎背熊腰”有一個非常厚實的背，會讓人覺得特別壯。所以背也是很重要，下面我給你一些練背的動作，你自己體會下。
我把我覺得比較經典動作都以動圖的形式發了出來，你只要找著這幾個動作去練習，對你是有很大的作用的。一定會練好背。
練胸
胸部我就不說其的重要性了吧？你看看那些練的好的胸部，又大又方，給我們的震撼性是多麼強烈。這裡我還是給你幾組動作，你照著去練就對了。
這些動作對胸部有很大的刺激作用，堅持這些動作練習，你絕對會有提升，會有一個特別大特別方的胸肌。
練腿
很多人都不重視對腿的練習，包括我，這是完全不對的。要想整體身體看起來更協調，腿的練習是絕對有必要的，所以不要忽視練習腿，老規矩給你提供的幾種練習腿的方案。你照著練。
給你的這幾個動作，新手得慢慢適應。新手剛開始練腿不要太猛，要不然第二天受不了。循序漸進，要有個度，才能讓你適應練腿，並且愛上練腿。手臂
手臂的大小最能直觀的給別人視覺一眼可見，所以練好手臂是一件挺拉風的事情，這也是為什麼新手一上來就喜歡練手臂，健身者都喜歡練手臂，下面是幾組練手臂的動作，自己體會下。
練手臂的動作有很多，這裡我只給你指出了幾組動作，練手臂的時候要兼顧二頭和三頭，要多多注意動作的完整程度還要用手臂發力。
注意
- 練完所有動作記得拉伸，非常重要。
- 要搭配合理的飲食。
- 把所有要點拿一個本子記錄下來。
- 堅持，自律。
最後，希望我的答案你能喜歡，也希望這些動作能落實到你的訓練計劃中。
小陳健身日誌
您好朋友，很高興為您回答新手該如何安排一週的計劃！
現在到健身房鍛鍊的人越來越多 ，可以看出人們對於健康是越來越重視。由於很多剛開始到健身訓練的朋友，對於健身都是一無所知, 他們對於健身還尚未有深入的瞭解，很容易在訓練中會出錯。一週必須堅持練六次，每一次練都要練夠一個小時，這對新手來說可能任務比較繁重，但是這是對於新手來說鍛鍊的最好的方法。在這六次鍛鍊重要選擇12次甚至更多次數的力量的訓練，每個動作都要做四到五組，甚至更多。每組要做八到12次左右，每組的期間要休息半分鐘，每一個動作期間休息一分鐘到五分鐘左右，直到做到沒有力氣為止。
需要說明的是，每個人的目標不同，有減肥減脂、有塑形、有增肌、有提高局部力量，以及每個人的體質都不同，沒有最好的周計劃，只有最適合自己的計劃。
另外，如果你近期有傷病，那如果沒有特別指導的情況下，最好先恢復，或者做輕強度訓練。 如果想要系統的學習健身，如果你時間允許，最好了解一點身體解刨學（可以知道身體結構、和不同的肌肉塊，更能明白訓練動作時候，有哪些肌肉主要發力，哪些肌肉輔助參與，哪些肌肉最好隔絕孤立，哪些關節需要伸展或者鎖死）；然後瞭解點飲食健康（知道哪些食物影評多吃，哪些少吃，哪些杜絕）；最後瞭解點休息相關知識作為輔助（如冥想、靜坐、內觀，不少瑜伽也有些淺顯易懂的方法，可以作為參考輔助）。
從以上可知，健身，並非只是簡單的在健身房鍛鍊一些動作，其實想要了解的話，它可是需要長時間系統的耕耘，才能方之一二。 以上不拓展說開，現在說說如何制定自己的周計劃。以下計劃主要針對力量提升，不分男女。力量提升是無論你想要減肥減脂（可以幫你鞏固好結果），或者先增肌（力量鍛鍊必不可少），還是塑形雕刻線條，你都無法繞過力量提升。
在健身前，最好熱身十分鐘，如果你減肥，可以通過跑步、游泳或者動感單車等有氧運動，建議時長超過30分鐘。熱身過後，就開始正式訓練，最好超過一個小時。如果還有時間，可以在熱身過後做上適當拉伸，防止受傷，同時讓身體有個合適足量足時的緩衝。
一般周計劃鍛鍊，大部分都分為六個部分，從上到下依次是：肩部、手臂、胸部、腹部、臀腿和背部。一週七天，抽一天休息，剛好對應一天一部位，一週一個循環，可以鍛鍊到全身肌肉。當然不能這麼簡單的去算，大部分情況下，我們鍛鍊都是安排一天練其中兩個部位，1大肌肉群+1小肌肉群。這樣的話，可以一週鍛鍊兩個循環哦。
各位可以根據自己時間，相應的進行修改成適合自己的。 週一：胸肌+手臂肱三頭肌 黃金動作：臥推+俯臥撐 輔助動作：各類夾胸動作+曲臂伸+下壓/拉動作 
週二：背部+肱二頭肌 黃金動作：划船+硬拉+引體向上 輔助動作：彎舉+下壓/拉動作+飛鳥
週三：肩部三角肌+臀腿 黃金動作：深蹲+前、側平舉+腿蹬
週四休息
然後在循環一遍，因為腹部和小腿是耐勞肌群，不需要過多休息，它就能很快恢復。所以腹肌除了週四，每天都有鍛鍊。沒有放在單獨一天去鍛鍊。但是各位可以根據自己目標和身體條件，進行適當修改組數、次數和休息時間 有氧熱身：若是為了減肥減脂，可以跑步、游泳半小時起、動感單車10分鐘； 非有氧熱身，可以在正式組動作，做低強度、低磅數鍛鍊。如彎舉：15kg，1-2組，每組8-10次。休息時間隨意，1-2分鐘均可，我一般邊做動作時，邊注意自己肌肉感覺和動作是否標準。
一天只練一個部位可不可以？
你一定看到過這樣的計劃……週一練胸，週二練腿，週三練背，週四練手臂，週五練三角肌。 當你健身一段時間之後，你的體能越來越強，同時你會發現以前的鍛鍊模式效果越來越差，你就不得不開始增加動作，增加組數，增加重量。 而一旦增加動作，組數，還有重量，你會發現，僅僅是練胸或者練背，一個小時都很難完成了，後面根本就沒有時間再加入肱三頭肌或者肱二頭肌的鍛鍊了。 那麼，這個時候，一次只練一個部位的計劃，就適合你了。 但在健身初期階段，你如果用這種計劃…… 如果訓練強度不大，一個星期的時間，一個大肌群只練一次，增肌的效果恐怕不會太好； 如果訓練強度很大，而你的體能跟不上，你可能把自己折磨得死去活來。 所以，任何一個計劃，說到底，都要循序漸進，要看你自己的具體情況，要看你自己的感覺。 當你感覺以前的計劃，現在做起來很輕鬆的時候，你一定要適當的調整，加動作，加重量，加組數。 看完上面這些，大家應該知道怎麼做健身計劃了吧？
璀璨之路
每週訓練循環：
胸+肱三，
背+二頭，
有氧
肩+腹，
腿
休息
每次健身前1-2小時內應該補充易被消化吸收的實物，忌空腹訓練，充分熱身，跑步機15分鐘+訓練部位熱身關節放鬆預熱以讓肌肉達到更好的訓練效果，訓練後用放鬆筋膜拉伸肌肉保持線條優美，想減脂可以搭配20分鐘有氧，不需要減脂可以結束訓練，另外20分鐘後才可以大口喝水四十分鐘內進餐
（部分圖）
阿花23號百天慶
通過健身來增加肌肉要有一個合理的計劃是必要的，但是，作為一個新手我認為要分三個階段來進行。一是，訓練動作學習期。首先，你到健身房要了解、學習各種健身姿勢及動作要領，掌握健身器材使用方法。這期間作可以上跑機慢跑，做健身操，增強身邊柔韌性和平衡性。二是.肌肉適應期。剛開始練習時，一定要先熱身再鍛鍊，運動量不宜過大，否則將會損傷肌肉，訓練部位要全面，包括胸.背.腿.肩.手臂丶腹。使身體肌肉均衡，這樣才能有一個好的身才。三是，肌肉的增長期。肌肉只有通過刺激，讓它承受最大運動量，然後有一段付間休息才能生長。具體可以制定七天循環計劃:第一天，胸機+腹肌。第二天，背闊機+肱二頭肌。第三天。肩十肱三頭肌。第四天。股四頭肌。其餘三天體息，可做一些有氯運動，如跑步打球等。最後，訓練期間要加強營養，增加碳水化合物和優質蛋白的攝入，科學合理訓練計劃只是健身的開始，持之以恆才能有健身的敦果。
緊相隨
我建議你下載一款keep軟件，那上面有針對新手製定的計劃你跟著練就行了，也不用在家裡瞎練了，也有搭配好的健康飲食，非常好用，我也在用，推薦給你。
