下面5个伟大的划船训练，帮助您建立强壮背部肌肉和背阔肌更宽阔厚实。

地雷管划船：

地雷管划船是真正的经典之作，也是最好的划船动作之一。

当您使用上背部肌肉进行行动时，它需要您使用下背部和臀部来稳定躯干。因此，除了建立拉力和上背部之外，T形杆划船还可以训练较低的背部的强度和稳定性。

从轻负荷开始，将身体置于绷紧稳定的位置。这会迫使你用正确的上背部肌肉拉动，而不是只用你的下背补偿。

胸部支撑哑铃划船：

这个动作可以减轻下背部的压力，胸部支撑使得难以借力。

要做胸部支撑时，你需要用胸部支撑自己，而不是平躺在长凳上。而是绷紧腹部，通过臀部，通过稳定的脊椎一直到胸部来保持稳定身体姿势不要摇晃。

单臂哑铃划船：

这可能是最好的哑铃划船练习，它会增强你从地面抬起东西的能力。不但可以训练到你的背部肌肉，它还通过增强胸椎旋转和伸展同时在身体其他部位建立稳定性来做到这个动作。你必须使用你所有的核心肌肉来对抗身体旋转和侧移的倾向，这意味着你将训练到你的核心力量。

仰卧悬垂臂屈伸：

仰卧悬垂臂屈伸训练可以使整个背面同时激活，不但能训练到你的背部肌肉，还能训练到你的核心肌群。

站立式单臂绳索划船：

站立式单臂绳索划船是旋转训练的一个很好的动作，虽然主要关注的是划船，但它还可以训练到胸、上身的活动性和核心、臀部的稳定性。这使身体更加流畅和更有表现力。