桃花島上長桃樹

題主想練力量，增強自己的力氣，還是增加自己的肌肉圍度呢？這兩者的訓練還是有所區別的，增強力量，舉起更大的重量，增加肌肉的圍度，以適中的重量進行刺激肌肉。

訓練力量，講究的是全身配合發力。

練肌肉的圍度，講究的是孤立發力。

這邊給你幾點建議：

中心的思想就是，循序漸進，漸進式負荷訓練，不論練力量還是增加肌肉含量圍度，都是非常適用的。

1.有氧

從有氧開始，這一點的主要目的是增強你的心肺能力，心肺是人體的引擎，哪怕你的練力量也好，練肌肉也好，從有氧起步，對後邊的訓練歷程鋪平了一條很寬的路，再者有氧到無氧訓練的平滑過渡，也是符合循序漸進的訓練規則。

慢跑也好，單車也好都是很好的有氧訓練。

2.訓練重量的選擇

主要考慮到中年時期，骨骼密度的下降，這樣會在我們訓練時候，受傷的幾率會增加，在健身中，年輕人可以用自己極限的90%嘗試做組。

中年的話，常規的訓練確保在極限重量的80%一下做組。

3.訓練次數

練力量選擇5RM以下的重量。

訓練力量肌肉的圍度選擇8-12RM的重量

這裡建議你，採用中低次數的來作為“正式組”的訓練，傳統的5次*5組；8次*4組，不論是增加自己力量，還是肌肉量都是不錯的選擇。

打好基礎力量（5-8）次，是重點，在你計劃中少量的穿插高次數訓練。

4.訓練的頻率

中年人建議每週的訓練頻率保持在3-5，把多關節運動作為重點來訓練：深蹲，硬拉，臥推這些動作，都是投入產出比很高的項目，並且也是非常好的力量訓練的動作。

5.飲食休息

這點是為了你的訓練狀態，作為中年人鍛鍊，還是要付出很大的代價的，你想要進步，必須要推掉那些無意義的應酬，煙，酒儘量是不去觸碰，吃的好，休息的好，也是對肌肉力量的一種提升。

6.保護你的關節

尤其是膝關節和肩關節，這兩個關節是在訓練中最常用到的關節，適當的帶上相應的護具，對你的關節是一種保護，降低你受傷的風險，在力量訓練這方面，也會更加如魚得水。

以上就是我給你的訓練建議，希望可以幫助到你。

小方愛舉鐵！

小方愛舉鐵

這個問題，估計是指在收穫力量的同時，又能練就一身肌肉。那麼只要以力量訓練為主，訓練強度和時間夠了。自然會有一身尚可的肌肉線條。當然肯定比不上專門練肌肉維度的。

對於中年人來說，由於人體一般超過30歲後，新陳代謝就會開始變慢，基礎代謝率也會變小。同時肌肉流失率和骨質流失率一樣會變快。這也就是為什麼人過中年後易發福，身體亦不如年輕人強健的原因。

但往往這時我們更要重視運動，因為只有運動強度和量上來了，刺激了身體各器官，激活骨骼和肌肉系統。才能通過身體對肌肉的需求，保持一定的肌肉量和骨骼的強度。

只是，由於中年開始，體能下降，新陳代謝率也變低，訓練強度不能一下子過高，得逐步增強。除此之外，與年輕人並不太大區別。

【增強力量的核心思想是神經系統的訓練】

我們知道力量的直觀大小是通過對重物做功，如抬動、推動物體等展現出來。而這主要是由附著骨骼上的肌肉收縮，藉助槓桿原理實現。

而人體大約650塊肌肉都是由束形肌原纖維構成的，由此可知，想得到更大的力量，自然就需要更多的肌原纖維。也就是肌肉增大，但先不說肌肉增大並不容易，且人們並不能控制所有的肌原纖維束，每個人控制的肌原纖維束數量也不同。

這就造成了有的人肌肉並不大，確力量比肌肉塊頭大的大。這就是因為其神經系統能控制更多的肌肉。而已故武術巨星李小龍正是此一類代表人物。

因此，想明顯增強力量，最好還是多鍛鍊神經系統以掌握更多的肌原纖維，發揮出更強的力量。

【鍛鍊掌控肌肉的神經系統的方法】

神經系統想掌控肌肉做功，自然是通過傳達意念控制肌肉。所以，想掌控更多的肌原纖維束，就得提高專注力，也就是更用心地集中注意力在做功的肌肉上。而想充分用功鍛鍊到肌肉，不利用慣性，自然得緩慢收縮肌肉。

也就是說不僅動作要慢，還要繃緊肌肉，這樣才能充分鍛鍊到肌肉，並讓身體有更多的時間，督促神經系統控制更多的肌原纖維。

這樣訓練，我們能以最快的速度掌控最多的肌原纖維束，發揮最大的力量。

【根據身體肌肉分佈快肌和慢肌的比例針對性訓練】

人體包含約2.5億個骨骼肌纖維，並且這個總數是不變的。也就是說剛出生的嬰兒擁有和大人一樣的肌原纖維。這些肌纖維的區別在於它們會隨著年齡變大，但長大後，如果不愛運動，又會縮小，甚至消失。

並且，這大約2.5億個骨骼肌纖維，還分為兩大類:慢肌l型和快肌‖型。其中慢肌纖維主要在耐力活動或需要較小力量的動作中起作用；快肌纖維則是在需要超過個體最大力量的25%的力量的動作中起作用。

還有，在快肌纖維‖型中，又可細分為兩個亞型:‖x和‖α。‖x型肌纖維體積最大，力量最強，但最佳狀態保持不了幾秒鐘。並且由於這種肌纖維不運動的人擁有最多，體形健美的人身上最少，故又被戲稱懶人肌纖維。而‖α型肌纖維則不僅能在要求力量和爆發力的動作中發揮作用，還能保持最佳狀態的較長時間。其在受過高強度訓練的運動員身上，最長可保持最佳狀態3分鐘。‖x型肌纖維向‖α肌纖維轉換隻需4周左右時間。

這三種肌纖維中，慢肌l型肌纖維體積最小，耐力最持久；快肌‖α型肌纖維體積稍大，耐力有限；快肌‖x肌纖維體積最大，耐力最小，僅能完成單一的高強度動作。

值得注意的是慢肌和快肌在每個人體內的比例數量都是不同的。而且終生比例不變。所以擁有更多慢肌纖維的人適合跑馬拉松，而擁有更多快肌纖維的人，更多的是短跑運動員。

雖然，我們每個人擁有的快慢肌纖維比例是天生註定的。但一樣可以通過針對性地訓練，讓身體中的快慢肌纖維變得更大。

好比想訓練慢肌要用較小的力量，多重複些耐力性的動作。快肌則是多做需要爆發力和大力氣的動作。這樣，不管是慢肌纖維，還是快肌纖維都能變大。即使是身體慢肌纖維比例多的人，也能得到較大的肌肉塊頭。當然再怎麼練，一般也難以比過擁有較大快肌纖維比例的人。

因此，想得到更大的力量，我們得著重訓練身體的快肌纖維。這點我們在一定程度上，可以通過人體的肌群功能分辨出。因為有些特定的肌群主要由慢肌纖維或快肌纖維組成。

比如位於小腿肚上的比目魚肌，主要是保持身體平衡，而該動作不需很大的力量，只是耗時長。所以，比目魚肌主要是由慢肌纖維組成的。想增大該肌肉，應該多做力量小點的耐力動作。

還有如一般人不明顯的肱三頭肌，則是在需要大力氣的動作，如推動汽車，才能充分運用到它，所以，其主要由快肌纖維組成。這也就是為什麼做大重量的臥推，才能更好地鍛鍊到肱三頭肌。

因此，想獲得更大的力量，我們應該重點關注那些擁有較多比例能使出大力氣的快肌纖維的肌群。如上脂的肱三頭肌、肱二頭肌和三角肌，軀幹的胸大肌和背闊肌，下肢的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等。

當然，一些小肌群，也不能放棄，它們能維持身體的平衡，協調周身的肌肉，讓身體更好地發揮力量。

【加強力量三大項的訓練以獲得更大的力量】

臥推、硬拉和深蹲被人們公認為訓練力量的三大王牌動作。這三個動作充分地鍛鍊到了身體的含快肌比例高的大肌群。所以，也是比較容易看到肌肉增大的動作。

綜上所述，想增強力量，必須要訓練專注，慢起慢放，繃緊肌肉。多做針對快肌的訓練。加強力量三大項的訓練，最後為了更好地鍛鍊背闊肌，也應多做引體向上。

特殊人類研究所Boss

無論什麼年齡段，力量訓練者永遠是少數，至少在目前中國健身房裡情況確實如此。不過中年人無需擔心什麼，三四十歲正是年富力強之時，通過力量訓練將身體調整到一個良好的狀態，甚至在某些方面超過年輕時的狀態，也並不是什麼難事！

中年人開始力量訓練，應該先將解決幾個大問題，而不是隻關注具體的動作要領。掌握好下面這些要點，將有助於快速、有效切入力量訓練之中。

要點1：超重或肥胖者先減脂

是的，先減肥。從來不運動或很少運動的中年人，普遍存在體脂率和體重偏高的問題，因此首先的問題就是減脂和減重。

有人就立馬準備跑步了，是不是？如果這個中年人處於超重和肥胖的狀態，最好別從跑步、跳繩這類有跳躍性質的運動切入，而是從游泳、騎車、划船、有氧操、搏擊操、瑜伽、普拉提這些運動著手。因為這些有氧運動同樣能減肥，對下肢關節又沒什麼衝擊。御行君也非常建議中年人從一開始就可以將力量訓練和有氧運動結合起來，而不是隻做有氧運動。這樣減脂、減重的效果會更好。

要點2：設定目標和循序漸進

所謂設定目標就是，“在多久時間內準備達到什麼具體目標”，這個目標是可以明確度量和執行的。減脂、增肌、力量提高、更健康，這些都不算是目標。“在三個月內，將骨骼肌含量提升2公斤”，這就是一個可執行、可度量的目標。

所以一開始，力量訓練的中年人就要制訂一個明確的週期訓練目標（格式類似於上面的例子）。可執行可度量的目標大致可以有三個方向：

（1）骨骼肌含量準備提升多少；

（2）身體各部位的圍度指標準備達到多少，比如胸圍、臀圍、腰圍、大臀圍、臂圍等。但別期望一次性達到所有的目標，那是不可能的，這是一個長期的過程。可以從改善最弱項開始，比如在二個月內，腰圍減少3cm，胸圍提升2cm；

（3）力量目標，比如平板臥推的力量計劃提升多少。

要點3：猛吃、猛練、猛睡！

猛吃、猛練、猛睡，只是通俗的說法，但話糙理不糙。這句話的意思就是要處理好飲食、訓練和休息三方面的問題。關於訓練，本文其他部分都在討論。關於休息，涉及放鬆、拉伸、睡眠、生理週期調整等問題，這裡不展開，以後另文討論。

力量訓練的飲食，如果只是普通的訓練者，日常飲食中只要注意保證充足的蛋白質和熱量攝入，基本就沒有問題了。但進入中高級階段後，希望練出更大塊的肌肉、更漂亮的線條，飲食則需要更精細的管理。

要點4：做好基礎的力量訓練動作

新手在力量訓練上最容易犯的一個錯誤是，認為重量越大越好，事實並非如此。相對於跑步這樣的有氧運動，力量訓練動作多、每個動作的技術要點也完全不同。一個細節上的小小區別，就會導致發力部位的不同。因此，建議中年人別急著上大重量，也別急著練複雜的動作，而是集中精力學好、練好一些基礎動作。御行君給出的部分基礎動作如下：

（1）手臂：二頭彎舉（啞鈴、槓鈴）。

（2）肩部：啞鈴坐姿推舉、槓鈴坐姿推舉（頸後、頸前）、啞鈴側平舉。

（3）背部：引體向上。

（4）胸部：俯臥撐。

（5）腹部：卷腹、懸垂舉腿。

（6）臀腿：深蹲（負重或不負重）、弓步蹲（負重或不負重）、臀橋。

將這些最基本的動作掌握好、練好，已經能夠滿足中年人最初階段的力量訓練需要了。事實上，即便是資深的力量訓練者，也不會放棄最基本和經典的力量訓練動作，比如深蹲、臥推、引體向上。

我知道，你很想問，那麼多久才能看到力量訓練的效果呢？沒有精確的公式可以讓我準備計算並給出回答。經驗上，只要能夠進行科學訓練，時長兩至三個月的一個健身週期內，訓練者都可以明顯觀察到身體上的變化，包括力量和圍度的增加。不過打造成肌肉男，則需要花費數年的時間。而作為中年人，這個過程可能會更漫長！

御行健身

其實不管是哪個年齡段的人群，想提高自身的力量，他的訓練模式，基本上是差不多的，這是年齡越大的人，他需要有更多的注意事項以及安全準備。

像你描述的這引體向上拉不上去，臥推只能推40公斤。

你應該主要的是想提升一下上肢的力量，接下來我們就來給你提點建議。

在提升相應運動模式的力量是你就要以這種訓練本身的動作為主。

比如說你引體做不了，你就要做一些相關的訓練。

在此之前，你要先能夠清楚的瞭解到這兩種動作，他所涉及到的肌肉群都有哪些？

這幾種動作它都是針對於上肢力量的練習，所涉及到的肌肉也大多是以上肢為主。

臥推和俯臥撐，它主要的發力是以胸大肌，三角肌前束以及肱三頭肌。

還有就是在你練習這些動作的時候，你要注意分辨一下從運動中能夠判斷出你是哪一塊肌肉比較薄弱。

比如說就拿臥推來講。

把臥推的這個軌跡分成兩段的話，如果你是在上半段推不動了，那就說明是你的肱三頭肌太弱。

如果你是在把槓鈴推離胸部的這一個階段，推不起來，那就說明是你的胸部肌肉太弱了。

當然這種情況是建立在你兩個肌肉，力量有一定差距的前提下。

如果你的整體力量都比較差，那你就要把這些肌肉都進行一些加強，才能更好的提升你的力量。

再有就是引體向上。

引體向上它主要是以我們的背部肌肉以及手臂肱二頭肌為主。

你如果做不起來一定向上，可以先從高位下拉，這個動作開始練習，增強一下背部和手臂的肌肉，然後循序漸進的過渡到引體向上。

或者說是有那種引體向上的輔助練習器，他會給你有一個助力，讓你能做得更輕鬆一些。

同時在你的訓練安排上以及日常飲食也是要有一定的注意。

比如說你在力量訓練的過程中，在熱身充分安全的前提下儘量的使用，6次左右的大重量訓練，這樣能夠很好的提高你的肌肉力量。

大重量的訓練他的組間休息要比一般高次數訓練要久一些，通常會維持在2~5分鐘之間。

同時在飲食當中增加蛋白質的攝入量，來幫助你塑造更多的肌肉，當你的肌肉增長之後，你的力量識別會有增長，它兩者是相輔相成的。

總而言之就是多吃多練啊，但前提是得保證安全。因為人到中年之後，這個肌肉的活性以及關節的強度都會慢慢有所退化，所以說安全第一。

健身大喇叭

你好我來說點簡單易懂的吧

要想增強腿部的力量,一定要科學合理的

飲食,同時配合的運動,我建議你一日飲食均衡

營養,多吃高蛋白低脂肪的食物,例如瘦肉可以

多吃些牛肉以及魚肉這些使我同時加強訓練,只

有加強訓練才能會增強力量。

關鍵字: 健康 發力 圍度