维生素（Vitamin）。从字面意思看，很多人把它理解成“维持生命/健康的必要元素”,这种理解是没有问题的。维生素是人维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一大类微量有机物质的总称，这类物质，虽然人们的需求量很小，但人类自身却不能合成（维生素D除外）且在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。

但人们从发现维生素到现在，才经历了一百多年，可以说全人类对于维生素的认识还需要通过更多的研究来逐步加深。且近年来随着人们对于健康越来越重视，对于能“维持生命健康”的东西，大家都会非常感兴趣。加上铺天盖地的广告宣传，让人们感觉到，“没事吃点维生素片，对健康总会多少有点好处”。真的是这样吗？维生素就一定对健康有益？就没有“副作用”？

维生素和维生素补充剂

对于维生素“吃吃更健康”的观点，我们暂且不去判定它是对是错。我们先来搞清楚两个概念。即维生素和维生素补充剂。

维生素。上文讲过了，它是人们赖以生存所必须获得的元素，这种获取方式主要是从食物中。但需要的量是“微量”的。也就是说，作为维生素，它主要有以下几个特点：

1. 维生素是维持人类正常新陈代谢所必要的物质。一旦缺乏，人们就会生病甚至死亡。
2. 对于维生素，人类无法合成或合成量无法满足正常需要，必须要由食物等外界供应。
3. 虽然维生素很重要，但是人体对于维生素的需求量仅仅是“微量”。

维生素补充剂。是含有较大剂量维生素的片剂、胶囊或液体制剂。是除了食物外，人们获取维生素的另一途径。它是为了治疗或预防某些疾病而出现的，从这个角度上讲，它是一种药品。

正是因为维生素“四两拨千斤”的作用，很多人认为它是一个“神奇”的存在。总是把自身的某些不适合维生素缺乏联系在一起，总是寄希望于通过补充维生素的方式来改善健康状态，能让自身的健康“充满电”。但是，您有没有想过一个问题？人类必须的营养物质主要有七大类（水、糖、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维），这些物质是人类赖以生存的必须物质，需要由食物中获取，在这个角度上来看，它们好比是汽车正常运转所需要的汽油、机油、冷却剂、玻璃水等消耗性物品。但是，一辆汽车运转正常，仅仅靠这些就行了吗？发动机、油路、传动系统、刹车、轮胎等配件就不会出问题了？当然不是。疾病都有它的复杂性，绝不是因为简单的缺点什么补一下就能解决那么简单。具体的症状就更加复杂了，例如头晕，发热可以头晕，低血糖可以头晕，脑子病可以晕，耳朵病同样可以晕。不寻求“病根”的治疗是一厢情愿的。同样，不分青红皂白的补充维生素等“营养物质”也绝非理性。

此外，同样是运转必须品，同样是消耗品，需要的量也是有很大区别的。还拿汽车说事，汽油是需求量较大的，机油就需要较少，虽然没了它不行，但是您要是机油加的过多，车子也肯定会出故障，甚至提前报废。所以，对于大多数饮食相对均衡（非绝对素食或肉食或单一菜谱）且没有某些明确疾病的人来说，是不需要额外补充维生素的。因为我们从正常的饮食里就能得到足够的维生素，不需要额外补充。

什么人需要考虑额外补充维生素？

从上文可知，人们对于维生素认识的历史也就一百多年，维生素的发现确实挽救了很多以往被误解成其他原因而救治不及时的病人的健康甚至生命。上文也说了，对于一般人群是不需要额外补充维生素的，那么，哪些人又是“非一般”人群呢？哪些人需要补充维生素呢？

1. 老年人。一般认为，年龄较大的成人（>65岁）可能会通过每日补充400-800U的维生素D以达到强健骨骼，预防跌倒后骨折的作用。
2. 严格素食主义者（不进食任何动物产品的人）。这些人往往因为宗教或其他原因不进食肉类、蛋类和动物来源的其他食物（包括乳制品）需要额外服用维生素补充剂。人类是杂食动物，这是数以万年进化的结果，如果非得把自己变成素食动物，身体肯定是不适应的呀。就像是给老虎喂馒头，就等于让人去吃树叶，消化不了。
3. 进行过减重手术的人。进行过减重手术（通过外科手术的方法，将胃切除部分或改变胃肠道的结构等方法，以达到减慢胃排空、减少胃肠吸收的目的）的人往往无法从食物中获取他们所需的全部维生素。这就需要额外的去相应补充。
4. 有维生素缺乏症的人。维生素缺乏是指人体没有足量的某一或某些定维生素以保持身体健康。维生素缺乏人群有时需服用某些特定的维生素补充剂。如夜盲症需要补充维生素A，长期饮酒的人可能得额外补充维生素B1、B12等。【备注】维生素缺乏的人毕竟在少数，是不是维生素缺乏，绝对不能“我自己觉得怎样怎样”或者是“卖药的说我怎样怎样”。一定要正规医院专业的医生结合病人症状并通过某些检查综合判断才能确定。

【备注】维生素是一大类有机化合物的总称，目前的观点认为，人体所必须的维生素分：A、B、C、D、E、K、H、P、PP、M、T、U等十几种。其中仅B组维生素又分为十几种。所以，作为一个人来说，他/她到底缺不缺维生素？缺哪种维生素？因为什么原因缺的？都需要医生帮助来判断。切忌“自以为是”，吃了本不该吃的药，花了本可以省的钱。

维生素检测意义大吗？什么人该检测？

目前，针对某些维生素人体内水平的检测得到了广泛普及。对于检测出一些疾病的病因起到了一定的作用。但是在对维生素重要性的过度认同及商业利益的推动下，某些检测得到了过分的推广，甚至是筛查未被识别的维生素缺乏（某些维生素的缺乏和疾病或症状之间并没有被证实有关联），并对此进行额外补充相应的维生素。专家认为，这种做法对大多数病人/健康人而言似乎没有必要。因为：

• 目前有些维生素最佳血液浓度或“正常范围”的信息不足，并没有严格的界限，从而难以判断是否缺乏。标准都没有确定，如何判断正常或异常呢？
• 对于许多血液维生素水平低的健康成人，尚没有可靠的证据证实补充相应的维生素能预防疾病（包括癌症）。

不过，对于一些特殊人群，做相应的维生素水平检测是有意义的。

包括：老年人、严格素食主义者、非常穷困的人群（营养不良）、长期酗酒的人、消化道慢性疾病或减重术后后的人（营养吸收不良）、日光暴露极少（晒太阳少的）、有遗传性代谢病的人，以及接受血液透析或接受肠外营养的病人等。

检测到了异常，及时进行相应的补充，对于这类人的健康来讲是有正面意义的。

对于一般人群，如何补充维生素更科学？

通过合理膳食来保证身体对于维生素的需要量是最经济实惠也是最安全可靠的。

最佳方法是多吃水果、蔬菜和全谷类（细粮、粗粮兼备），少吃肉类或油脂食物（但绝对不是不吃），因为一些维生素只存在于动物性食品，如肉类或蛋类。但总体来说，水果和蔬菜的维生素浓度最高，并且水果和蔬菜还含有大量膳食纤维和其他有益健康的成分。《中国居民膳食指南》曾做出过建议，建议人们每天摄入大于30中不同种类的食物。其实，所以“吃得健康”，本就是要“啥都吃，啥都不吃得太多”，再“有营养”的食物也有它的短板。什么都吃，不挑食，获得的营养才是最均衡的。

维生素过量补充，会带来哪些风险？

我国有句话叫做“过犹不及”。对于维生素的补充也是适用的。就像是您明明不缺水却要拼命喝，明明刚吃饱却要再吃饭，其结果必然是不利于健康的。对于维生素的过量补充也是这个道理。下图表为常用维生素建议每日最大剂量（本推荐来自欧美指南，有专家认为亚洲人应该在此基础上进一步减少摄入量）：

例如：

维生素A。过量的补充维生素A可能增加癌症、心脏疾病和骨折的发生风险。在怀孕女性中，使用过多的维生素A可伤害胎儿。所以，在经济并不是十分落后，人们能轻易获得健康食物的地区，医生不建议使用维生素A补充剂。

维生素E。维生素E一度被认为有抗氧化、抗衰老、预防老年痴呆的作用。但是现代医学经过多年研究都认为，这些作用都不明确。但是，研究的过程中却发现了，维生素E的过量摄入可能会增加某些癌症的发生率（如增加吸烟者的肺癌发生率），并增加其他疾病因素导致的死亡风险。

维生素C。维C作为维生素界的“大咖”是备受瞩目和追捧的明星。但是维生素C可以增加尿草酸盐的排泄，从而导致肾结石发病风险的升高。

维生素D。很多人都知道，单纯的补钙没有用，维D和钙是“黄金搭档”，一起补充才能有效补钙。正是因为维D的这一作用，如果过量摄入，就会导致血液中的钙质过量（高钙血症），从而引起乏力、嗜睡、呕吐、烦渴、便秘、精神异常等诸多症状。

叶酸。叶酸在胎儿的神经发育过程中油重要的作用。人们缺乏叶酸还容易导致贫血（巨幼细胞性贫血）。但是，有研究提示过量的叶酸摄入对人体也存在着潜在风险。

所以，“维生素”是人体的必须营养素，但是，“维生素片”等维生素补充剂却不是必须的，可以说，大多数人是不需要额外补充这些产品的。维生素补充剂是给真正缺乏维生素的病人使用的“药”，而不是健康人预防疾病的“灵丹”。

真正的预防疾病、保持健康的诀窍在于均衡饮食、适度锻炼、定期体检、防控慢病、远离烟酒、合理作息。至于什么样的饮食叫“均衡”？什么样的锻炼是“适度”？什么叫做“戒烟限酒”？作者以往的科普均有详述。感兴趣的朋友可以查看。

如果您还有关于维生素的相关问题，敬请留言。作者将争取在更新的科普中为您解答。再次感谢您的阅读，如果您认为作者的科普对您有所帮助，请点赞和关注，如有疑问也可以留言，共同讨论。

主要参考文献：

1.Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med 2013; 173:386.

2.Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, et al. Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med 1995; 333:1369.

3.Outila TA, Kärkkäinen MU, Seppänen RH, Lamberg-Allardt CJ. Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. J Am Diet Assoc 2000; 100:434.

4.Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, et al. Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med 1995; 333:1369.

5.Wang L, Sesso HD, Glynn RJ, et al. Vitamin E and C supplementation and risk of cancer in men: posttrial follow-up in the Physicians' Health Study II randomized trial. Am J Clin Nutr 2014; 100:915.