維生素（Vitamin）。從字面意思看，很多人把它理解成“維持生命/健康的必要元素”,這種理解是沒有問題的。維生素是人維持正常的生理功能而必須從食物中獲得的一大類微量有機物質的總稱，這類物質，雖然人們的需求量很小，但人類自身卻不能合成（維生素D除外）且在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要的作用。

但人們從發現維生素到現在，才經歷了一百多年，可以說全人類對於維生素的認識還需要通過更多的研究來逐步加深。且近年來隨著人們對於健康越來越重視，對於能“維持生命健康”的東西，大家都會非常感興趣。加上鋪天蓋地的廣告宣傳，讓人們感覺到，“沒事吃點維生素片，對健康總會多少有點好處”。真的是這樣嗎？維生素就一定對健康有益？就沒有“副作用”？

維生素和維生素補充劑

對於維生素“吃吃更健康”的觀點，我們暫且不去判定它是對是錯。我們先來搞清楚兩個概念。即維生素和維生素補充劑。

維生素。上文講過了，它是人們賴以生存所必須獲得的元素，這種獲取方式主要是從食物中。但需要的量是“微量”的。也就是說，作為維生素，它主要有以下幾個特點：

1. 維生素是維持人類正常新陳代謝所必要的物質。一旦缺乏，人們就會生病甚至死亡。
2. 對於維生素，人類無法合成或合成量無法滿足正常需要，必須要由食物等外界供應。
3. 雖然維生素很重要，但是人體對於維生素的需求量僅僅是“微量”。

維生素補充劑。是含有較大劑量維生素的片劑、膠囊或液體制劑。是除了食物外，人們獲取維生素的另一途徑。它是為了治療或預防某些疾病而出現的，從這個角度上講，它是一種藥品。

正是因為維生素“四兩撥千斤”的作用，很多人認為它是一個“神奇”的存在。總是把自身的某些不適合維生素缺乏聯繫在一起，總是寄希望於通過補充維生素的方式來改善健康狀態，能讓自身的健康“充滿電”。但是，您有沒有想過一個問題？人類必須的營養物質主要有七大類（水、糖、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素、膳食纖維），這些物質是人類賴以生存的必須物質，需要由食物中獲取，在這個角度上來看，它們好比是汽車正常運轉所需要的汽油、機油、冷卻劑、玻璃水等消耗性物品。但是，一輛汽車運轉正常，僅僅靠這些就行了嗎？發動機、油路、傳動系統、剎車、輪胎等配件就不會出問題了？當然不是。疾病都有它的複雜性，絕不是因為簡單的缺點什麼補一下就能解決那麼簡單。具體的症狀就更加複雜了，例如頭暈，發熱可以頭暈，低血糖可以頭暈，腦子病可以暈，耳朵病同樣可以暈。不尋求“病根”的治療是一廂情願的。同樣，不分青紅皂白的補充維生素等“營養物質”也絕非理性。

此外，同樣是運轉必須品，同樣是消耗品，需要的量也是有很大區別的。還拿汽車說事，汽油是需求量較大的，機油就需要較少，雖然沒了它不行，但是您要是機油加的過多，車子也肯定會出故障，甚至提前報廢。所以，對於大多數飲食相對均衡（非絕對素食或肉食或單一菜譜）且沒有某些明確疾病的人來說，是不需要額外補充維生素的。因為我們從正常的飲食裡就能得到足夠的維生素，不需要額外補充。

什麼人需要考慮額外補充維生素？

從上文可知，人們對於維生素認識的歷史也就一百多年，維生素的發現確實挽救了很多以往被誤解成其他原因而救治不及時的病人的健康甚至生命。上文也說了，對於一般人群是不需要額外補充維生素的，那麼，哪些人又是“非一般”人群呢？哪些人需要補充維生素呢？

1. 老年人。一般認為，年齡較大的成人（>65歲）可能會通過每日補充400-800U的維生素D以達到強健骨骼，預防跌倒後骨折的作用。
2. 嚴格素食主義者（不進食任何動物產品的人）。這些人往往因為宗教或其他原因不進食肉類、蛋類和動物來源的其他食物（包括乳製品）需要額外服用維生素補充劑。人類是雜食動物，這是數以萬年進化的結果，如果非得把自己變成素食動物，身體肯定是不適應的呀。就像是給老虎喂饅頭，就等於讓人去吃樹葉，消化不了。
3. 進行過減重手術的人。進行過減重手術（通過外科手術的方法，將胃切除部分或改變胃腸道的結構等方法，以達到減慢胃排空、減少胃腸吸收的目的）的人往往無法從食物中獲取他們所需的全部維生素。這就需要額外的去相應補充。
4. 有維生素缺乏症的人。維生素缺乏是指人體沒有足量的某一或某些定維生素以保持身體健康。維生素缺乏人群有時需服用某些特定的維生素補充劑。如夜盲症需要補充維生素A，長期飲酒的人可能得額外補充維生素B1、B12等。【備註】維生素缺乏的人畢竟在少數，是不是維生素缺乏，絕對不能“我自己覺得怎樣怎樣”或者是“賣藥的說我怎樣怎樣”。一定要正規醫院專業的醫生結合病人症狀並通過某些檢查綜合判斷才能確定。

【備註】維生素是一大類有機化合物的總稱，目前的觀點認為，人體所必須的維生素分：A、B、C、D、E、K、H、P、PP、M、T、U等十幾種。其中僅B組維生素又分為十幾種。所以，作為一個人來說，他/她到底缺不缺維生素？缺哪種維生素？因為什麼原因缺的？都需要醫生幫助來判斷。切忌“自以為是”，吃了本不該吃的藥，花了本可以省的錢。

維生素檢測意義大嗎？什麼人該檢測？

目前，針對某些維生素人體內水平的檢測得到了廣泛普及。對於檢測出一些疾病的病因起到了一定的作用。但是在對維生素重要性的過度認同及商業利益的推動下，某些檢測得到了過分的推廣，甚至是篩查未被識別的維生素缺乏（某些維生素的缺乏和疾病或症狀之間並沒有被證實有關聯），並對此進行額外補充相應的維生素。專家認為，這種做法對大多數病人/健康人而言似乎沒有必要。因為：

• 目前有些維生素最佳血液濃度或“正常範圍”的信息不足，並沒有嚴格的界限，從而難以判斷是否缺乏。標準都沒有確定，如何判斷正常或異常呢？
• 對於許多血液維生素水平低的健康成人，尚沒有可靠的證據證實補充相應的維生素能預防疾病（包括癌症）。

不過，對於一些特殊人群，做相應的維生素水平檢測是有意義的。

包括：老年人、嚴格素食主義者、非常窮困的人群（營養不良）、長期酗酒的人、消化道慢性疾病或減重術後後的人（營養吸收不良）、日光暴露極少（曬太陽少的）、有遺傳性代謝病的人，以及接受血液透析或接受腸外營養的病人等。

檢測到了異常，及時進行相應的補充，對於這類人的健康來講是有正面意義的。

對於一般人群，如何補充維生素更科學？

通過合理膳食來保證身體對於維生素的需要量是最經濟實惠也是最安全可靠的。

最佳方法是多吃水果、蔬菜和全穀類（細糧、粗糧兼備），少吃肉類或油脂食物（但絕對不是不吃），因為一些維生素只存在於動物性食品，如肉類或蛋類。但總體來說，水果和蔬菜的維生素濃度最高，並且水果和蔬菜還含有大量膳食纖維和其他有益健康的成分。《中國居民膳食指南》曾做出過建議，建議人們每天攝入大於30中不同種類的食物。其實，所以“吃得健康”，本就是要“啥都吃，啥都不吃得太多”，再“有營養”的食物也有它的短板。什麼都吃，不挑食，獲得的營養才是最均衡的。

維生素過量補充，會帶來哪些風險？

我國有句話叫做“過猶不及”。對於維生素的補充也是適用的。就像是您明明不缺水卻要拼命喝，明明剛吃飽卻要再吃飯，其結果必然是不利於健康的。對於維生素的過量補充也是這個道理。下圖表為常用維生素建議每日最大劑量（本推薦來自歐美指南，有專家認為亞洲人應該在此基礎上進一步減少攝入量）：

例如：

維生素A。過量的補充維生素A可能增加癌症、心臟疾病和骨折的發生風險。在懷孕女性中，使用過多的維生素A可傷害胎兒。所以，在經濟並不是十分落後，人們能輕易獲得健康食物的地區，醫生不建議使用維生素A補充劑。

維生素E。維生素E一度被認為有抗氧化、抗衰老、預防老年痴呆的作用。但是現代醫學經過多年研究都認為，這些作用都不明確。但是，研究的過程中卻發現了，維生素E的過量攝入可能會增加某些癌症的發生率（如增加吸菸者的肺癌發生率），並增加其他疾病因素導致的死亡風險。

維生素C。維C作為維生素界的“大咖”是備受矚目和追捧的明星。但是維生素C可以增加尿草酸鹽的排洩，從而導致腎結石發病風險的升高。

維生素D。很多人都知道，單純的補鈣沒有用，維D和鈣是“黃金搭檔”，一起補充才能有效補鈣。正是因為維D的這一作用，如果過量攝入，就會導致血液中的鈣質過量（高鈣血癥），從而引起乏力、嗜睡、嘔吐、煩渴、便秘、精神異常等諸多症狀。

葉酸。葉酸在胎兒的神經發育過程中油重要的作用。人們缺乏葉酸還容易導致貧血（巨幼細胞性貧血）。但是，有研究提示過量的葉酸攝入對人體也存在著潛在風險。

所以，“維生素”是人體的必須營養素，但是，“維生素片”等維生素補充劑卻不是必須的，可以說，大多數人是不需要額外補充這些產品的。維生素補充劑是給真正缺乏維生素的病人使用的“藥”，而不是健康人預防疾病的“靈丹”。

真正的預防疾病、保持健康的訣竅在於均衡飲食、適度鍛鍊、定期體檢、防控慢病、遠離菸酒、合理作息。至於什麼樣的飲食叫“均衡”？什麼樣的鍛鍊是“適度”？什麼叫做“戒菸限酒”？作者以往的科普均有詳述。感興趣的朋友可以查看。

如果您還有關於維生素的相關問題，敬請留言。作者將爭取在更新的科普中為您解答。再次感謝您的閱讀，如果您認為作者的科普對您有所幫助，請點贊和關注，如有疑問也可以留言，共同討論。

主要參考文獻：

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2.Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, et al. Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med 1995; 333:1369.

3.Outila TA, Kärkkäinen MU, Seppänen RH, Lamberg-Allardt CJ. Dietary intake of vitamin D in premenopausal, healthy vegans was insufficient to maintain concentrations of serum 25-hydroxyvitamin D and intact parathyroid hormone within normal ranges during the winter in Finland. J Am Diet Assoc 2000; 100:434.

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5.Wang L, Sesso HD, Glynn RJ, et al. Vitamin E and C supplementation and risk of cancer in men: posttrial follow-up in the Physicians' Health Study II randomized trial. Am J Clin Nutr 2014; 100:915.