【運動指南】
生活越來越方便，我們也越來越懶。
不用種田勞作，不用織布縫衣，吃飯有外賣，上班看電腦，在家刷手機，一天活動的時間少之又少，不知不覺，就變得「肩不能挑，手不能扛」。
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缺乏鍛鍊，不僅僅讓我們體力變差，更可怕的是，很多疾病會因此「趁虛而入」。
所以本期【運動指南】，小動君為大家準備了一套「健康自測小動作」。
下面這7個動作，如果你都能輕鬆做到，說明你的身體非常健康。
如果動作有困難，可就要提高警惕，趕快鍛鍊起來啦。
1. 原地上下跳動10次，心慌不慌？
跳躍動作，可以測試你的「心肺功能」是否合格。
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動作有困難？
如果跳完感覺心慌、頭暈、喘不過氣，那麼排除疾病因素，就是太缺乏運動啦。
運動建議
跑步、快走等有氧運動，對提升「心肺功能」很有幫助。
初級練習，可「快走+慢跑」交替。
有一定基礎後，可「快跑+慢跑」交替。
【注意事項】
✭每天30-60分鐘，每週3-5次為宜。
✭練習前記得熱身10分鐘，練習後需拉伸，避免肌肉損傷。
2. 彎下腰，雙手伸直能否摸到腳尖？
動作毫不費力，說明你的身體柔韌性相當不錯。
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動作有困難？
如果手離腳尖很遠，或者動作吃力疼痛，說明身體太緊，腰背肌肉僵化，更要小心腰椎病變、或骨質疏鬆。
不過，千萬別為了面子，硬做這個動作，「老腰」可能會受傷哦。
運動建議
多做「貓式」動作，可以靈活脊柱，消除腰背部的緊張痠痛，讓身體像貓咪一樣柔軟放鬆。
跪姿，雙臂垂直於肩膀，手掌撐地。吸氣時，臀部翹起，腰向下凹，抬頭挺胸。呼氣時，從脊柱到頸椎向上拱起，頭頸放鬆低垂，下腹向內收。繼續重複。
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這個動作，非常適合長期坐姿不正確、用腦過度、工作壓力大、每天總感覺睡不醒的你。
3. 向後背手，能否夠到脊柱正中位置？
如果能完成，說明肩關節比較靈活。
動作有困難？
做不到，或者疼到手快斷了，說明肩關節肌肉僵硬，不夠靈活，甚至可能是「肩周炎」找上門。
想想看，自己平日裡，是不是總長時間伏案寫作、打字，低頭刷手機？讓肩關節總保持同一個姿勢？
運動建議
下面這個「舉手投降」式，可以拯救你的肩頸。
靠牆站，保持「頭、肩、臀、踝」四點貼牆，雙手靠牆打開，上臂與肩同高，向上舉臂，同時保持貼牆，特別是兩手肘，伸到極限後慢慢拉回，反覆做此動作，10下冒汗，堅持50下頸肩就會鬆快多了。
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【注意事項】
✭動作進行中，始終保持「頭、肩、臀、踝」四點貼牆，才會有效哦。
4. 屈膝後踢，能否踢到自己的臀部？
後踢動作，關係到膝關節、腿部肌肉靈活性。
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動作有困難？
踢不到，說明你可能久坐或久站不動，導致腿部關節、肌肉僵化了。
運動建議
可多鍛鍊腿部力量、活化膝蓋關節。
初級練習，可爬樓梯，一步邁兩層臺階。
進階練習，可經常後踢腿。
【注意事項】
✭練習前後，腿部、膝關節要活動充分，避免受傷。
✭膝關節傷病人群，慎做此動作，可做「靠牆半蹲」強化膝蓋力量。
5. 不挪動雙腳，能否轉身向後看？
這個動作，可以測試腰肌、腰椎是否健康。
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動作有困難？
轉身角度小，說明你的腰部肌肉力量不足，關節活性差，需要警惕腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎間盤突出、坐骨神經痛等病變。
運動建議
多做做「仰臥轉腰」，可以改善腰背僵硬。
躺平，雙腿併攏，屈膝向左轉動，維持3秒鐘，再向右轉動，重複10次。
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【注意事項】
✭腰椎疾病患者，請勿在發病期做此動作。
6. 閉眼「金雞獨立」，能否堅持9秒？
堅持9秒以上，說明你的身體平衡能力不錯。
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動作有困難？
如果年輕人站不了9秒鐘，說明平衡感退化到了60、70歲的地步。可以多加練習恢復平衡感。
運動建議
每日爭取「金雞獨立」1分鐘。（做不到上圖的程度，只要一隻腳抬起即可。剛開始練站不穩，最好有人在旁邊保護。）
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很多人起初5秒都堅持不了，但最後可站到2分鐘。
隨著站立時間的延長，你會發現，頭重腳輕的感覺沒有了，睡眠質量大大提高，頭腦清楚了，記憶力也明顯增強。
【注意事項】
✭不要睜開雙眼，以充分調動和刺激大腦神經，對身體各器官平衡進行調節。
✭閉眼練習時，應確保周圍環境安全，最好旁邊有人保護，以免不慎跌倒。
7. 走6000步不會感到疲憊。
走路和身體的很多指標都有關係。
對長期關注動動的朋友們，走6000步應該是小意思吧。
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動作有困難？
如果腿部感到疲勞痠痛，甚至頭暈目眩，全身無力，肯定是平時太缺乏鍛鍊啦。這樣下去，整個人都要不好了。
運動建議
每天至少走30分鐘，可以燃燒脂肪、放鬆身體、舒暢心情，對降低「三高」也有幫助哦。
如果以上動作都能輕鬆完成
恭喜啦，你很健康
完成困難的童鞋
趕快跟著小動君運動起來~
很多疾病，歸根到底都是「缺乏運動」
全球每年數百萬人甚至因此死亡
千萬不要成為那百萬分之一哦
運動，就趁現在！
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