站起來的青蛙
跑了一年多的慢跑、最多就五公里，成績一直沒提高，跑起來也很累，怎麼才能提高成績？
堅持跑步一年多，要說恆心毅力都有了。但為什麼只能最多跑5公里?跑不遠的原因有很多,最大的原因應該是跑量不夠。如果你一週跑3~5次，每次都是5公里的話。一兩個月內跑完10公里，一點問題都沒有。3~5個月跑完半馬也是可以完成的。
如何才能提高跑步成績
- 首先先要有恆心毅力，有決心才能夠吃得了跑步這種苦。跑步前期是需要吃苦的，跑步帶來種種身體不適要做好心理準備。氣喘心跳、雙腿無力，酸困酸脹。必須要能夠承受得了。
- 循序漸進，一步一個腳印。制定目標，跑一休一是比較不錯的方式。只要是開始跑步，必須要完成5公里。跑不完可以用快走來代替休息。直至跑完5公里。這只是跑步入門的基礎。
- 能夠在一個月內，每次都跑完5公里，目標提升至10公里。同樣的方法。雙腿邁不動，喘不過來就快走堅持。直至跑完10公里。跑完第1個10公里之後，以後每一次跑步都要完成10公里。期間會很難受。氣喘心跳加速等等讓身體慢慢接受的。時間會比較長。關鍵在於堅持。堅持一個月兩個月之後，基本上能夠很輕鬆就跑完10公里。不要怕速度慢。前期都是慢跑來完成的。
- 一週兩次，一次30分鐘力量訓練。通過力量鍛鍊提高我們的核心肌肉力量，腿部臀部腰腹部力量提升，才能讓你跑得更快更穩，更能保護你在跑步中不受傷。靠牆靜蹲，深蹲開合跳，登山跑等等。手機APP有很多這種教程。多做多練習。
體重基數過大肥胖人群。慢跑加快走配合飲食控制先減體重，循序漸進慢慢跑，隨著體重減輕跑步成績相應會提高的。
跑步是需要長久堅持的。最簡單通過跑量的堆積，跑完10公里也是可以的。配合力量鍛鍊，能夠讓你更快的速度跑完10公里。堅持半年甚至更久，跑完半馬全馬不再只是夢想。
大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，歡迎留言交流，我是76老郭！
76老郭
您這種情況比較少見。我想如果拋開身體疾病方面的原因，應該是跑量不夠。如您是一週只跑一次，每次也只是五公里，可能真的練不出來。就我本人而言，當年跑一百米左右居然心痛，躺在操場上了，下決心改變，開始跑步。也是從一公里開始的，期間也遇到過膝蓋痛等問題，逐一解決。跑量是逐漸增加的，也不天天跑，而是每週三次。4個月以後，也是週三次每次5到10公里，每月有一到二次的15到20的長距離。我是跑了七個多月參加的半程馬拉松，因報名問題二年後跑了全馬。現在不追求成績隨時跑半程，全馬需要專門練一下。基本跑步邏輯是半馬方便就報，全馬一年一到二次。
明宇晨來了
跑了一年多，五公里還很累，說明有幾點問題。
第一，你還沒有形成跑步習慣，你的身體沒有形成跑步記憶。換言之你是屬於三天打魚兩天曬網的那種。現在的上班一族活動量基本是不足的。剛開始跑步時只要歇兩天，第三天跑起來都會覺得很累，又跑不起來了。所以開始時最好保持較高的跑步頻次，一週4一5次都可，爭取在兩個月內讓身體適應跑步，形成跑步記憶。這時你不再覺得跑步是一種煎熬，開始適應跑步的過程。
第二，提高自己的跑步速度。這階段最好養成標準的姿勢跑法。建議你去搜下《姿勢跑法》，作者尼可拉斯.羅曼諾夫，最好通讀一篇，初跑時注意幾點：一是減少多餘動作，以最簡捷有效的動作完成跑步。手臂的擺動自然適度。跑動時嚴禁小腿蹬地發力，要用大腿自然小腿，告別小白階段後真正用力的是髖部或者說胯部，但初練者不要一步到位。要每一個跑步動作都是標準化的，不變形。二是快步頻、小步幅，提高跑步速度，延長跑步距離。這其中的重點在於前腳掌著地和減少腳掌滯地時間。理想的狀態就是想像自己不是在跑步，而是像車輪一樣向前滾動，大腿帶動，快速起落，滾動前行，固定自己的跑步姿勢。恭喜你輕鬆五公里，轉正進入跑步一族。
第三，再次提升跑步速度，延長跑步距離，進入業餘精英階層。這階段要加強力量訓練和呼吸訓練。力量訓練個人首推深蹲，負重亦可，徒手也行，每次最少50個，關鍵是動作要標準到位，具體動作要領請上網搜索。腿部、髖部、手臂三部分力量到位就差不多了，然後開始提高步幅，髖部用力，一開始動作可以稍微誇張一點，有一點扭動腰部的感覺，習慣後減小動作幅度，保持身體直線狀態。呼吸時有意識減少直接用嘴吸氣，減少呼吸頻次，採用常說的三步一呼，三步一吸，嘗試腹部呼吸法，如養成，還有意外驚喜，大大提高你的歌唱能力。如此反覆，稍加練習，可實現輕鬆跑步十公里，配速5分左右。假以時日，半馬兩小時以內不是夢。這階段還得注意跑前熱身和跑後的拉伸，不僅可以減少身體的疲勞，更是防止身體的受傷，這個過程必不可少。時間無需太長，熱身可以自由一些，活動下筋骨，再慢跑一段即可。拉伸的動作要標準到位，完成後要能感覺渾身非常的舒展、輕鬆。整個人的身體非常輕盈，總之是種很美妙的體驗。
跑步是一種惡習，一旦上癮，難以根除。願你早日上癮。
有理就在聲高
要想提高自己的配速，LSD加變速跑即可破。LSD是什麼，長距離慢跑，即儘可能以自己舒適的速度跑更遠的距離。不要老是侷限於五公里之內的距離，試著把配速降低點，嘗試更長的距離，這對於你的耐力和肌肉有一定的作用。
還有就是變速跑，變速跑是提高配速最快的方法。但是，變速跑每個禮拜最多跑一次，相信做過hit的人直到這項動作是多麼折磨人，變速跑和hit差不多。比如對於你來說，可以做一組400x5的訓練，盡全力跑400米。跑完400米之後，統計你400米花費的時間。然後用400米花費的時間慢走一段距離，之後還是盡全力跑400米，如此循環。當然，如果你有能力的話800x5,1000x5你都可以試試。
筆者認為，變速跑的過程是痛苦的，但是這個痛苦的過程帶來成績的提高是令人欣喜的。
一個老西兒
跑了一年的慢跑，每次最長五公里，成績一直沒提高，跑起來很累。這些只能說明一個道理，要麼你體重指數很高，一開始就不適合慢跑，要麼就是每次不是真正的慢跑，而是你覺得的慢跑。其實慢跑對於每個人是不一樣的。如何正確理解慢跑。
體重指數
體重指數（BMI）=體重/身高的平方，如你的體重為75KG，身高為1.8m,那麼體重指數=75/(1.8*1.8)=23.1。
體重指數低於18，體重偏低，雖然有利於跑步，但應排除是不是有生病、厭食或貪食的現象。
體重指數在18~26之間，體重正常，不會影響你跑步。
體重指數在26~30，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題，那就可以跑了，不過速度一定要慢一點。 體重指數在30以上，就屬肥胖，跑步的風險就相對較大，應從散步開始。在開始訓練之前，一定要向一位經驗豐富的醫生請教。
心率
控制心率才能讓運動進入“燃脂模式”，那麼如何算出自己的心率呢？首先，要想準確測量心率，你應該有一個心率手錶或者心率手環。 網上有個常見的“卡式公式”：運動心率區間=[（220-年齡-晨間脈搏數）×（35%~74%）＋晨間脈搏數]。 加粗標註的範圍區間可根據不同需求選擇相應的數值範圍： 走路減脂可選擇35%~45%這個區間來計算； 用走路來提升心肺功能可根據45%-55%來計算； 想慢跑可選擇59%-74%來計算。 每個區間都對應著不同的訓練內容和強度，大家可以自行匹配適合自己的強度鍛鍊。 但是這個公式算出的是較為常見的平均數值，如果我們想算出更符合自己情況的“個性化結果”，你需要了解兩個數值：最大心率和靜態心率。 首先是最大心率：在熱身後跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，最後查看手錶，記下自己的最大心率。 然後是靜態心率：找一個睡眠充足的早晨，起床後站起來靜止一分鐘，這一分鐘內的心率就是你的靜態心率。 運動時，你可以把心率控制在最大心率和靜態心率之間。 運動強度不是越強越好，一定要找到自己的“舒適區”，循序漸進，讓自己在“期待下一次”的狀態中越練越強。用作者的話來說，就是你要先接受自己的慢，然後才能變快。如果一上來就想追求快，等待你的只有受傷。 即使是身體出現問題的人，也可以用這個方法逐漸強化自己的肌肉。千萬不要覺得身體有問題就該放棄運動，因為這樣會讓你的身體機能越來越差。
做到以上兩點以後，可以一口氣輕鬆跑完30分鐘，這個過程因人而異。如果你體重指數在30以上，需要時間大概是16周。但每週至少堅持3次以上。
如何提高成績
當你可以一口氣輕鬆跑30分鐘，就是一名合格跑者。那麼接下來就是提速，其實提速也是有方法的。如何做？
運動強度不是越強越好，一定要找到自己的“舒適區”，循序漸進，讓自己在“期待下一次”的狀態中越練越強。就是你要先接受自己的慢，然後才能變快。如果一上來就想追求快，等待你的只有受傷。
運動的分寸=95%舒適度+5%挑戰。如何要想提高成績，其實不是我們以為每次都衝刺跑是非常錯誤的方式。結果就是反而事得其反，正確提速就是95%的輕鬆慢跑，但5%必須要訓練。只有利用好這5%才能提高我們的成績。
一個平凡的跑者
本人今年七月開始跑步，從6公里配速6.20到十月份8公里配速5.42，只用了不到三個月，而且是每週只跑一次。現在跑的越來越快還很輕鬆，總結來說很簡單。
1.跑步呼吸節奏控制好，不能亂，即使呼吸需要大口呼吸，也要保持住節奏，不能亂喘氣。
2.跑步要用腹肌帶動大腿發力，絕對不能用小腿帶大腿。
3.不跑的時候在家練核心，腰腹以及腿部力量，練波比跳提高心肺順便減脂肪。
4.要提升耐力水平，在呼吸略困難情況下儘量維持速度跑下去，不要跑不動就降速。
5.降自重，平時要少吃碳水，多吃蔬菜和蛋白質含量高的食物。
明智悅讀
你這種情況應該屬於體重基數比較大的跑者，體重減不下來，跑再多也是累。現在的首要目標是要減肥，將體重減到標準體重。你的脂肪會對跑步的成績有很大的影響。這個我也是深有體會，中間有4個月沒有好好跑步，然後攝入的能量又很大，腰間堆積了不少脂肪。跑起步來那個費勁，三公里就想放棄。
給你以下建議，這樣你的成績就會有所提升，建議要做到。
一、控制飲食。早餐一定要吃，少量。午餐吃易消化的，不要喝牛肉湯、羊肉湯之類的。晚餐吃應以素菜為主，堅決不能吃肥肉。瘦肉可以吃些，儘量少吃，晚飯不要吃到有飽腹感。
二、分清主次目標，你現在應以減輕體重，降低體脂率為首要目標。提升成績是次要的，當你體重降下來，跑量達到一定程度，成績提升是水到渠成的事情。將跑步時間加長到半小時以上，無關距離，跑步下來，走著也要完成。不能只跑步，也要進行力量訓練，防止減肥過快造成的皮膚鬆弛。
三、體重降下來之後，跑量進行適量增加。最後一公里適量提速，刺激心肺。長期慢跑對於你的成績不會有提升的。這就是要打破系統的平衡，然後重新建立一個更高層次的平衡，再打破，再建立，如此循環提高。
四、應酬是難免的，喝酒不要酗酒。酗酒對耐力傷害很大。不要熬夜，當你早睡早起一段時間，你會發現耐力會有很大的提高。
五、跑前的熱身和跑後的拉伸非常關鍵。我前邊有很多問答提到過熱身和拉伸的問題，可以查閱一下。
跑步堅持下來是一方面，想提高成績就必須要回琢磨問題！
跑者展少俠
慢慢來，跑步要提高必須練好核心力量，多做平板支撐，槓鈴深蹲加強核心力量，找一個合適的速度堅持一定的跑量，就會越跑越輕鬆
夢裡晴空58757091
工欲善其事 必先利其器
結構決定功能
建議第一先評估身體功能建議可以找專業的人做個FMS測試，篩查一下。看看是否存在某些功能的不穩定、不協調，如果有可以先做些功能訓練，該放鬆放鬆、該激活的激活、該增強的增強，注重多功能、多平面、動力鏈完成性的訓練會讓你跑步事半功倍。
第二個是跑姿的調整，跑步很簡單，跑好很複雜，不是穿上鞋就跑這麼簡單，而且每個人的問題都有所不同，比如上肢擺臂，有人兩邊擺動不一樣，核心肌肉收不起來造成上身擺動多，跑步不經濟。
步頻、步幅、配速這些都是後話，先把前面兩步做了，既能提高跑步效率又能預防運動損傷。
立志力量
堅持
