悦薇小憩
你好，我是小花教练，减脂肪其实并不难，但是需要训练方法，学会了，都会减得很快！接下来我会说一下我常用的减脂方案。
首先我要看你体脂肪有多少，如果都是肌肉那肯定比较难减，如果脂肪跟水份含量很多，那就相对来说会容易一点。
1.饮食
控制饮食的话，第一你要算出自己的代谢率是多少，然后根据你的代谢率来计算你需要摄入多少热量，最简单的一个办法是下载一个饮食控制软件，这样每一餐都定时记录。然后饮食的话可以多吃蛋白质，因为蛋白可以让我们饱腹感更强，从而减少碳水跟油脂的摄入。
2.有氧训练
有氧的目的是增大你的消耗，从而达到你的效果，需要看自己的训练强度有没有到位，心率有没有达到自己的运动心率，从而帮你减脂！不过有氧训练刚开始还有效果，因为刚开始消耗的水份比较多，但是到后面就需要更长期的坚持，并且控制饮食跟做力量训练了。
3.无氧训练
无氧就是力量训练，力量训练的目的增长你的肌肉水平，从而提高你的代谢率，目的也是增大你的效果，力量有个比较好的地方就是反弹会幅度比较低，有氧的反弹幅度比较大。但是增加肌肉量来说的话，大家都知道，很难，所以减脂效果有，但是比较慢，需要更长时间的积累。
总结：小花这边推荐你有氧训练跟无氧训练相互结合会更好，在刚开始可以有氧，然后把无氧也加进去从而保持你的消耗不要下降，最后要注意，饮食热量一定要控制好！ 最后祝你减脂成功！
花先生与健身
降低体脂率主要是两个方法，一个是减掉你的脂肪，另一个是增加你的肌肉含量，俗称增肌减脂。一般比较胖的人是先减脂，而后增肌，比较瘦的人是直接增肌。
下面我介绍一下自己的方法，仅供参考。
具体方法是调整饮食结构加坚持运动。具体思路是：1.通过改变饮食结构，略微减少食量的方法减少摄入量。2.通过各种有氧运动增大消耗量，达到减脂目的6。 3.通过力量训练增长肌肉。
一、做低强度的有氧运动（增加消耗量，打好运动基础） 如果有运动基础可以跳过这一步，但是大多数胖子都没有，如果没有运动基础，刚开始运动心肺功能很弱。一开始最好从低强度的有氧运动，例如每天跳绳、开合跳、慢跑、椭圆机、游泳、高抬腿等动作组合，每天30-40分钟就够了，这些运动完成难度不大，容易坚持。饮食上逐渐调整饮食结构，戒掉了夜宵，晚上睡觉前不大量进食。改变饮食结构常见方式是主食替代，用燕麦代替大碗面，糙米代替精米，不吃肥肉油炸食品，不喝汽水。
二、然后在上一个月基础上加入高强度低间歇的有氧健身操，俯卧撑和深蹲的动作质量提高，完成完整的动作， 我当时是隔天跳一次T25，增加趣味性，不然每天做一样的会很无聊。类似t25这种东西他们都有设计课程表，你也可以根据他的锻炼计划来做，这个阶段减脂效率提高，体脂率下降较快。
三、高强度间歇有氧运动做了2~3个月左右，每个月大约都是减去3-6斤，有多有少，越到后面越慢。然后我开始在有氧运动前和中加入简单的力量训练，例如做专项部位的力量训练，有氧健身操的过程中手提轻哑铃等方法，t25里面后面的课程本身就有负重要求，通过增加肌肉方式进一步减少体脂率，防止反弹。
黄鱼不淘了
降低体脂率，让身材的线条更加美好，这是很多人都希望实现的事情。
减肥并不容易，但也没有那么复杂。
减肥的逻辑就是让每天的摄入小于身体的消耗量，自然而然就会慢慢瘦下来。
那么具体可以从哪些方面着手呢？
接下来我们来拆分剖析一下，看看如何正确有效且安全的减肥成功。
先来简单谈谈每日摄入热量的概念，这就很简单了，就是你每天吃的喝的所有进胃里的东西，都要计算在内。
为了适合所有阶段的人理解，还是举个例子：
佳明一天吃了3顿饭，还有1个苹果，2根香蕉，1袋牛奶，1包薯片，1瓶可乐，3颗棒棒糖，那么他一天的摄入热量就要把这些全部计算在内，佳明一天的摄入热量是3000大卡（举例，详细的可以参照很多软件计算）。上面的会很好理解，接下来谈谈每日的消耗热量，这里有很多人会错误计算。
每日消耗热量=自身基础代谢率+运动消耗（正常学习，工作，运动，娱乐）
很多人都会以为自身基础代谢率就是每日的消耗热量，其实这就漏算了很多，因为基础代谢率是指：你什么都不做，处于情绪稳定，维持生命所消耗的能量值。而我们都需要学习，工作，社交，这也会消耗一部分能量，所以也要计算在内。
因此我们每天身体热量总消耗可以参照下面的公式大致计算：
很少运动或不运动 每日热量消耗=基础代谢*1.2一周中高强度的运动1至3次 每日热量消耗=基础代谢*1.5一周中高强度的运动4至6次 每日热量消耗=基础代谢*1.8还是拿佳明同学举个例子：
佳明是个普通上班族，但他有规律的运动习惯，每周都去健身房1-3次，而佳明的基础代谢率是1800，所以我们可以得出，佳明的每日热量总消耗大致是2700大卡。把这些影响要素整明白以后，我们就要对肥胖的身体下手了。
我们常说的减肥就是：管住嘴，迈开腿，这句话没有任何毛病。
管住嘴就是控制每日的热量摄入，迈开腿的目的也是为了加大运动消耗的热量，那么二者怎么结合才能达到最佳效果呢？
对于多数人而言，我更推荐大家把重心放在饮食管控上，因为运动所消耗的热量太局限，哪怕每天慢跑5公里也不过才消耗400大卡。而且也没多少人能保证自己每天都坚持完成，所以管住嘴最为关键。
那么这张嘴该怎么管理，才不会让热量超标呢？
用食物称？
拜托，我们不是在做人体实验，我们在生活，况且没几个人能做到随时随地带着称吃饭，所以，没必要。
我们要做的就是戒掉一些高热量，高糖及油炸膨化食品，如：碳酸饮料改为喝白开水，油炸膨化食品不吃，高热量酱料不放，这就能避开很多多余的热量，甚至比你每天跑5公里效果还要好。但并不是指运动就没必要做了，合理的运动能够给我们的饮食加一些上限。
这些做到以后，每天三顿的正餐都不要吃饱，保持七八分饱即可，一定的饥饿感是减肥必经的阶段。
以上能够严格完成，即使每天不怎么做运动，也能逐步瘦下来，那我们为什么还要运动？
因为运动可以加大热量缺口，让饮食上不至于那么苛刻。毕竟长期处于饮食管控的人，也会容易产生抗拒心理，偶尔也想吃一顿大餐的念头总会冒出来，而运动则能满足你的这一要求。但这并不意味着你可以经常为所欲为的吃，上面也提到了多数人的运动消耗都是比较低的，一个汉堡就吃回来了。
减肥期间的运动最好也是力量训练配合一定的有氧训练，一方面是为了增加一些肌肉量，另一方面也可以帮助自己收获好的体型。毕竟好的身材都是练出来的，只靠饮食并不能让你实现肩宽腰细。
明白了这些理论之后，接下来最重要的就是实践，实践，实践，不去实践，脂肪可不会被知识燃烧。
下面简单做个小结：
1.减肥的逻辑：摄入
2.消耗=基础代谢率+运动消耗（工作，学习，运动都会产生额外的消耗）
3.管住嘴比迈开腿更重要，但腿也要迈出去，多迈腿可以松一松嘴。
4.只减肥≠好身材，有型的身材得配合运动，尤其是力量训练不可或缺。
希望我的回答对你有所帮助。
波普董健身
我们都知道肥胖不但会影响我们自身的外在形象，而且会影响我们的健康，因此减脂成为当下很多人所努力的目标，而降低低脂并不是轻而易举，需要科学的饮食加上适量的运动。
要知道如何减脂，那么就要先发现问题的根源，是什么导致我们体脂偏高？
1、 过高的摄入，随着生活水平的提高，与朋友出去聚个餐早已经是家常便饭，作为上班族，在公司的午餐、晚餐很多人已经习惯了叫外卖或者在附近的小饭馆点个炒饭、盖浇饭什么的。而很多饭店为了让菜吃上去更美味，放了很多的油，导致我们在食用后体脂飙升。
2、 缺乏运动，自从手机出现以来，人们更愿意把空闲时间花在玩手机上，再加上很多的工作本身就属于久坐不动的，一天的运动量算下来少得可怜，导致吸收的营养得不到及时的消耗，只能变成脂肪堆积在体内。
3、 个人体质，有些人身体吸收性比较好，属于我们日常所说的喝水都会胖的体质，即使每天吃的不是很多，也有锻炼，但效果还是不尽如人意。
根本原因找到了，如何针对这些问题科学减脂？
1、 条件允许的话可以自己在前一天晚上把饭做好，第二天带过去热一下，尽量选择一些低热量的食物，如果实在要叫外卖，可以搜一些健身餐、减脂餐之类的店，这些店的食物虽然难吃一点，但是是严格控制油脂和热量的。
2、 不要以没时间运动为借口，每天抽出一小时的时间做做力量训练、跑步等，应该以有氧运动为主，且有氧运动的时间最好持续在40分钟左右。
3、 改变体质，提高新陈代谢，新陈代谢的高低是与我们的身体消耗能力挂钩的，而新陈代谢能力是可以通过提高肌肉量和肌肉质量相应提升的。所以减脂并不是一味的有氧，更重要的是改变本质，这样能够避免减脂成功后的反弹。
总而言之，减脂需要的大前提就是消耗大于吸收，简而言之，管住嘴迈开腿，而想要后期保持住减肥成果，就需要结合无氧训练提高新陈代谢。
以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点，喜欢的加个关注，谢谢。
健身的路很长，勿忘初心，喜欢的可以加关注。
泪流云
体脂过高是由于长期的不合理饮食习惯所导致，在饮食过程中，过多摄入脂肪，而其他营养物质摄入不足，降低体脂最好的办法就是改变饮食习惯和保持合理的运动。
改变饮食习惯
控制好每日的饮食摄入热量，不低于基础代谢热量，不超过自己的日常消耗热量。
避免或减少高脂肪，高热量食物，血糖生成指数较高的食物。选择低脂高蛋白高纤维血糖生成指数较低的食物。
增加粗粮的摄入，减少精制碳水化合物的摄入，粗粮中含有更加丰富的膳食纤维，维生素，且血糖生成指数较低。GI值越低的食物，越有利于体脂和体重的控制。
用低脂高蛋白肉类如鸡胸，瘦牛肉，鱼，虾替代高脂肪肉类，如五花肉，肥肉，加工肉类等。
多吃蔬菜，控制水果的摄入量。避免高热量高GI水果。蔬菜中有大量的膳食纤维，维生素，有利于分解体内多余脂肪。
合理的运动
有氧运动是不错的减脂运动，通过有氧运动减脂时，每周不低于三次，每次不低于一小时，不超过两小时，能够达到很好的减脂效果。根据自身的需求，选择跑步，游泳，快走，跳绳都可以。
增加力量训练。力量训练有助于增加体内的肌肉含量和维持提升基础代谢率。肌肉含量越多时，脂肪含量也就越少。力量训练具有很强的塑形功效，而且反弹率相对较低，即使停止训练很长一段时间内，都会持续维持减脂效果。是减脂最好的运动。
力量训练，每周不低于2次，每次不低于20分钟，不超过60分钟，就能达到不错的效果。
思陌谈减肥
降低体脂率，减少脂肪尤其是减少内脏脂肪最好的方法就是有氧运动，可以通过慢跑，游泳，跳绳等一系列的有氧运动来降低体脂率。
当然降低体脂率不仅需要有氧运动，也需要你控制自己的饮食，一边运动完然后一边又夜宵走起的肯定是不行的，想要降低体脂率肯定要跟烧烤啊奶茶啊汉堡啊这些说拜拜了，高热量的食物是不可以再碰了。对于饮食来说需要你减少主食的量，也就是碳水化合物的摄入，可以考虑一些高蛋白的食品，鸡胸肉啊，鱼肉啊之类的都是可以吃的，实在会饿的话可以考虑喝一些纯燕麦（必须是纯燕麦，加糖啊什么的那种肯定是不可以的）饱腹感强，热量低，也可以在饭前吃点香蕉来增加饱腹感从而达到减少饭量的目的。
总之降低体脂率不是一朝一夕就能可以达到的，需要你不断的坚持，为了你的身体为了能够更加健康，加油吧！
没边儿的唐
体脂率＝体脂÷体重。所以要么降低体脂，要么在体脂不变的情况下增加体重！降脂最快的方式是合理的控制饮食，例一个500kcal的食物。运动要1个多小时消耗。不吃就不用做。所以降低体脂肪最快的方式是合理安排自己的饮食，算好卡路里！
光旭教练
减脂期碳水化合物尽量选择番薯，糙米，紫米等，饮食一定要清淡，搭配一些自己喜欢的酱料，让自己的每一餐减脂餐都更完美。美味可口减肥餐好吃不胖轻松瘦身配合运动健身效果更好！动起来就现在~
例如:
碳水化物吃多少，蛋白质吃多少。
减脂期碳水化合物尽量选择：
紫米、意面、燕麦、南瓜、红薯也可以等等。
轻食的基础搭配:
打底蔬菜+少量主食碳水+大量蛋白+优质脂肪+适量沙拉酱=沙拉
☑️糙米藜麦饭 铁板牛排 溏心蛋 香菇炒茭白
☑️嫩煎鸡胸肉 杂粮面 综合蔬菜
☑️橙汁麻酱猪五花 荞麦面 清汤龙须菜
其实饮食没有绝对的可以也没有绝对的不可以，都是量的问题、自控的能力、自律的习惯和正确的先后顺序~
夏日热辣辣,露出小蛮腰。
三分练七分吃,运动健身要坚持自律,但嘴巴也不能亏待哦~科学合理的运动加上健康
营养的饮食才是保持身材的法宝！
健康的身体需要合理的饮食结构,最重要的就是要保证每日足够的蛋白摄入。
我是曼曼，关注乐食易健，获取更多科学丰富的营养学和前沿新潮的运动知识。
乐食易健
1.饮食控油脂。少吃油炸食品。多吃蛋白质和纤维，例如鱼肉、鸡肉；豆类、全谷类食物。
2.有氧运动燃脂。有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。有氧运动有游泳、跑步、骑自行车、跳绳等。
