我是医生不是神，减脂还得靠个人 ——“管住嘴，迈开腿”之管住嘴

漫画/Bururu

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马克起来慢慢看~

民以食为天，柴米油盐酱醋茶，吃是头等大事。很久之前，大家见面的问候语多是，“您吃了吗”，如果再加上一句，“您看起来又胖啦”，那被问者心里一定美滋滋；但时过境迁，如果现在再说您胖了的话，被问候者心里怎么想就不那么确定了。

以前吃不饱，现在不敢吃

小时候有段时间母亲生病，家里生活困难，姐姐们吃窝头煎饼，只有我和生病的母亲才能吃父亲从单位食堂买回来的白面馒头和炸肉，那时候吃饱是愿望，吃好是奢望。

/菜里没有一滴油/

高中时候，每月的一个期盼就是父亲发工资之后，领着我去吃一顿博山水饺或者灌汤包，想想那满嘴流油的生活真是幸福感满满。

正是长身体的时候，我再文静，也会和小伙伴们一起疯跑，运动量够大，代谢率高，医学上这段时期叫“正氮平衡”期，吃的能量都去长个子了，基本没有多余的脂肪沉积。那时候富态的人远没有现在多。

不过此一时彼一时，随着年龄的增长，身体不再继续发育，现在又是物质极大丰富的时代，虽然不是“大金链子小金表，一天三顿小烧烤”

先看看你是否肥胖？

对于体重指数BMI，大家比较熟悉，对于体脂率，相对就比较陌生了。其实，与BMI相比，体脂率更能反映你体内的脂肪含量是否超标。

/我没有胖嘟嘟，我只是肉很多/

男性体脂率在15-19%之间属于典型的“穿衣显瘦，脱衣有肉”，是最健康的绿灯阶段；20-25%属于“穿衣尚正常，脱衣露肥肉”，黄灯阶段；超过25%，肉眼可见肥胖，红灯阶段。

女性体脂率相比男性要高一些，20-25%属于正常范围，体脂率低于20%可以看到马甲线，过高的话就属于肥胖了。快对照下图，看看自己的体脂率高不高吧？

今天教你如何“管住嘴”

如果我们体脂超标，要打破这个平衡的话，必须要减少摄入，增加消耗，出现热量赤字。减少摄入，就是要管住嘴，减少食物的摄入总量。

因为对于体脂偏高的人而言，食物摄入多数是超标的，在大快朵颐、享受美食的时候，高糖、高油脂的食物摄入不知不觉就会超出身体所需，进而转变成你肉眼可见的“拜拜肉”或者小肚腩，影响体型的同时也会带来一系列的健康问题，甚至对于生育也会产生不利影响。

食物的主要构成成分有糖（碳水化合物）、蛋白质、脂类、各种维生素和微量元素，各有各的作用。

碳水化合物

比如米、面等主食中主要的营养成分是碳水化合物，一经摄入后会快速升高血糖，提供我们日常运动所需的各种能量，并带给我们欣快感，“我们的生活甜如蜜”就是血糖水平正常的一个现实反映。

/生活好苦，我好烦/

如果碳水摄入不足，低血糖的状态会导致人精神萎靡、注意力不集中、做事无精打采，这种情况下即使体重降下来了，也是不健康的，体重的维持也不会稳定，后期反弹的概率也大。

想想我们的工作，绝大多数都是白天工作，晚上休息的，所以，我们早餐和午餐一定要摄入足量主食，保证上午和下午工作时所需要的血糖水平，当然，这个“足量”如果要加上减脂的目标，那一定要打个折扣。

/也不能太甜，容易齁/

晚餐后不需要有太多的工作要做，不需要摄入太高的糖分，那晚餐就需要很少碳水甚至杜绝碳水了，如若不然，过多的碳水会在我们睡眠的时候悄悄转变成脂肪储存的。

让我们看一下各种主食的热量：

各种主食的热量一做对比就一目了然了，减脂期间，我们推荐进食玉米或者薯类

/一口一口，慢慢咀嚼/

如果实在习惯了吃米饭面食，觉得粗粮难以下咽，那就得改变餐具大小或者食物大小了，比如原来晚饭要吃二两米饭或者一个大馒头，那就得改成一两米饭或者一个小馒头，从原来吃到撑的感觉调整到吃七八分饱的感觉。

蛋白质

我们知道，蛋白质是组成肌肉的主要成分，相同体重的人，体内蛋白含量越高、脂类含量越低的话，人会显得健壮而非臃肿，是减脂增肌的人群最需要的营养物质。

增肌减脂期间，我们每天需要的蛋白质大概需要1.5-2g/kg体重。既然叫蛋白质，鸡蛋白里的含量肯定是很高的，那除了鸡蛋之外，其他食物蛋白的含量如何呢？我们该优先选择哪些食物补充蛋白质呢？

1.牛肉

牛肉热量较低，蛋白质和氨基酸丰富，味道鲜美，除了价格贵一点，没毛病，是蛋白质的首选来源。

2.瘦猪肉

相对于牛肉，热量稍高，蛋白含量稍低，欧美人士吃牛肉只是饮食文化使然，并不代表猪肉就必须从健身减脂者的名单中剔除，其实完全可以作为减脂增肌者的次要选择，当然，必须选用瘦猪肉。

3.鱼肉

鱼肉是很常见的含有高蛋白的肉类，三文鱼、鳕鱼等海鱼的蛋白质含量基本接近于牛肉。一些养殖的鱼类也拥有高蛋白质，比如鲫鱼，它的蛋白质含量虽然略输于牛肉，但价格适中，也是很好的补充蛋白质的食物。

4.鸡蛋

鸡蛋是生活中最常见的一种蛋白质食物，易于获得又易于烹饪，煮熟即可，是非常方便的补充蛋白质的一种食物。我们都听过一个说法，每天不能吃超过2个鸡蛋，超过了就超出了人体吸收的能力了。

这个说法是错误的，尤其是在健身减脂这个阶段，身体需要补充大量的蛋白质，在注重总体热量的同时要偏重蛋白质的摄入。

5.牛奶

牛奶是大家每天必备的营养品，还有大量的维生素和微量元素。需要注意的是，牛奶一次性不能喝太多，否则有些人容易出现腹泻，可以早晚各喝一杯牛奶，总量在600-1000ml。

脂质

各种食物中都含有一定量的脂质，要注意少摄入脂质，否则，搭上脂质直通车，体外的油脂很容易转变为你体内的油脂。

瓜果蔬菜

瓜果蔬菜中含有大量的膳食纤维、果胶和维生素，适当摄入有助于胃肠蠕动、有助于营养物质的吸收。存在一个误解，以为吃水果多多益善，殊不知，有些水果中糖的含量太高，如果不加以控制，再加上主食中摄入的碳水，很容易导致血糖超标。下面提供一个常见蔬果的含糖量表格，供大家参考。

（点击查看大图）

总体而言，管住嘴的原则就是：热量摄入要控制，肯定要明显小于减脂前的摄入量；饮食结构要调整，多进食牛肉、鱼类、蛋等高蛋白食物，减少碳水的摄入，主食以粗粮为主，选择合适的瓜果蔬菜为辅。做到这些，“管住嘴”就算合格了，接下去，就是怎么迈开腿了！

下次见！祝大家快乐减脂！

李昆明医生尊重每个人生活方式的选择，减脂或者不减脂是次要，心情舒畅、健康快乐最重要！

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