健身自拍

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健身那么累，当然要打卡自拍，留影激励自己。技术好的小伙伴张张大片；技术不好的呢？找出一个神仙角度，拍出特别的自己，同时，也会盯着自己的手臂好不好看。

臂围足够好，是别人的依靠，走在街上也引人羡慕，要想练出结实的手臂，你会反应到该怎么练吗？我们总会在电视上看到有人拿着哑铃随便举，那这就是正确的动作了吗？如果你觉得不是，那看看哑铃弯举应该怎么做？

哑铃弯举

​【哑铃弯举怎么做？】

1. 双手握住一对哑铃，选择可以一次完成10到12次的重量。

2. 哑铃在身体两侧，手掌朝前。屈肘，将哑铃弯举到胸部。

3. 身体不要向后，也不要摆动哑铃，这样会借助惯性而不是用肌肉发力。

4. 手肘固定在身体两侧，并尽量保持上臂在每一个动作中不动。

5. 可以同时进行两个哑铃的弯举，也可以交替来做。

6. 每个动作将哑铃下放到起始位置，伸展肌肉。

哑铃交替弯举

【技巧1：重量递减】

从一开始就逐渐减少弯举的负重。不少小伙伴认为，加强肱二头肌需要使用很重的哑铃，但事实并非如此。

减轻负重，做缓慢且动作在受控制的情况下，可以刺激更多肌肉，让肱二头肌得到充分的训练。

哑铃弯举

【技巧2：手肘锁定】

手肘尽可能在正确的姿势上：身体两侧，并且在弯举时，尽量不让它们移动。手肘在动作中移动，肱二头肌就容易失去张力。将手肘保持在身体的两侧，动作会更加有效，防止借力的动作，让肱二头肌参与更多。

【技巧3：转动手腕】

肱二头肌还有一个功能是外旋手腕。从哑铃对握开始。当举起哑铃时，开始转动手腕，在最高位时，手掌朝向肩膀，下放哑铃时，同时反向运动，并重复。

哑铃弯举

【技巧4：顶峰收缩】

增肌的一个方法，是获得很好的泵感，在弯举的过程中挤压肱二头肌，就可以达到这个目的。研究发现，泵感也是激活肌肉生长反应的一个重要因素。在每个动作的最高点，挤压肱二头肌，加强意念一致，让更多血液泵入到肌肉中。

【技巧5：动作要慢】

快速完成动作，是很多小伙伴最容易做错的问题之一，事实上这样做也是在浪费时间。保持训练节奏，控制哑铃，缓慢地下放负重，对增肌的作用更大。

上斜板哑铃弯举

【技巧6：肱三头肌保持紧张】

弯举的最低点，要伸直手臂，手臂在整个动作行程内移动。在弯举前，收紧肱三头肌，从而充分伸展手臂，这会使肱二头肌更好地发力。

【其他弯举动作】

1. 杠铃弯举

当弯举的力量时，最好使用杠铃。注意：不要通过身体后仰来借力举起杠铃，也可以试着背靠墙来做弯举，避免借力。

杠铃弯举

2. 哑铃锤式弯举

锤式弯举更针对肱肌，肱肌位于上臂的外侧，靠近肱二头肌，也是经常被忽视的肌肉。通过用锤式弯举来加强上臂臂围，与其他弯举不一样的地方在于整个弯举动作的过程中，掌心是相对的。

哑铃锤式弯举

3. 哑铃反握弯举

反握哑铃，手掌在举起哑铃时背对自己。使用更轻的重量，可以最大限度地测试握力和前臂的力量。

这个动作可以加强握力和前臂力量，所以训练计划的最后可以加上。

反握哑铃弯举

【总结】

完成每组6-8次的大重量训练，在肌肉可控的情况下举起和下放哑铃。如果次数在增加，负重就减少，尽可能每个动作都做到力竭。

健身自拍

当你怀疑自己的健身到不到位，那就尝试给自己多自拍吧。记录自己的进步，当发现一段时间的前后有对比了，那可是你继续进步的动力，现在跟着照片给自己再来一张自拍？