一些人为了防范含糖饮食的危害，就全面“戒糖”、“抗糖”，许多人甚至认为主食含糖也不能吃。然而“限糖”并不代表不吃糖，“减糖”不代表减主食，而是要“会选糖，会吃糖”。具体地说，就是要养成良好饮食习惯，少吃“游离糖”，当心“隐形糖”，减掉“添加糖”，科学控制糖的摄入量，避免高糖饮食危害健康。

糖类分为内源糖和游离糖

膳食中的糖，其专业名称叫作“碳水化合物”，简称为糖类。

谷类、薯类、部分豆类和坚果都是糖类最主要的膳食来源，蔬菜、水果里也含有少量糖分。这些天然存在于大部分新鲜蔬菜和水果中的糖属于内源性糖。内源性糖由植物细胞壁包裹，消化起来比较缓慢。

但除了内源性糖外，还有一大部分“糖”是“游离糖”。包括人为添加的单糖、双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。例如含糖饮料中的糖、制作糕点时加的糖、烹调时加的糖等，都属于游离糖。

高糖饮食带来的健康隐患

相比脂肪和蛋白质，糖类能够快速提供能量，是体内能量供应的首选。但如果摄入过量，不仅会影响体内脂肪的消耗，使无法及时消耗的部分转化为脂肪，还会促进胆固醇血症，容易导致肥胖和动脉硬化。过度摄入糖亦会使血糖快速上升，增加胰岛素负担，容易诱发糖尿病。

糖还会影响人体对钙、维生素类等物质的吸收，造成营养不良、骨质疏松等。儿童若吃过多甜食，会造成骨折率上升，龋齿率增高。糖在体内代谢需要大量B族维生素，过度消耗B族维生素会影响钙的代谢，从而使眼球壁弹性降低，眼轴变长，导致近视。大量研究还证明，经常吃甜食对皮肤的伤害也不小，例如导致皮肤易出油，容易长痘、色斑和头皮屑。

游离糖、添加糖需限量吃

糖对人体的危害主要是游离糖所造成的，“戒糖”、“抗糖”应该主要针对游离糖。

世界卫生组织在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议：在整个生命周期中，各个阶段都应该减少游离糖的摄入量。成人和儿童游离糖摄入量应减至每日摄入总能量的10%以内；如果能进一步将其降至低于每日摄入总能量的5%，会更有益健康。

《中国居民膳食指南（2016）》也提出建议：每日添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克（6小勺）以下。

别把“减糖”误为“减主食”

糖类是人体最主要的能量来源，其重要程度是其他营养物质不能代替的。它能够被消化为机体可直接利用的葡萄糖，快速为人体提供能量。尤其是大脑，几乎只能利用葡萄糖供能。

“减糖”，指的是建议减少食物中添加糖的摄入，但并不包括天然蔬果中的糖和主食中的天然碳水化合物。很多人将“减糖”行为等同于减少主食摄入，甚至不吃主食和任何糖，这是错误的。不吃主食的做法容易造成机体碳水化合物摄入不够，糖类供能不足，影响脂肪正常代谢及多项生理活动，严重时甚至会导致酮症酸中毒。而且，糖分摄入严重不足的情况下，势必要更多地消耗肌肉、肝脏、心脏和肾脏中的蛋白质来供能，导致整个机体蛋白质减少，给人体造成严重伤害。

因此，对于健康人群来说，需保证每日主食摄入量在250-400克，包括杂粮、谷类、薯类等，这样才能让身体机能的正常运转。

小心“隐形糖”，减掉“添加糖”

添加糖是指人工加入食品中的糖及糖浆，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。它们通常会作为添加糖加入随处可见的饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、膨化食品、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰激凌、速冲糊粉等大量食品中。

除了这些人工制作的甜味食品外，许多美味菜肴中，糖也必不可少，这就可能让我们在不知不觉中摄入许多的“隐形糖”，必须引起大家的重视。比如一份葱烧海参也许要加15-25克的糖，一份鱼香肉丝也要加25-30克，一份红烧肉要加40-50克的糖，而用糖醋汁做成的菜肴，含糖量则更高。此外，其他加工肉制品如肉脯里也含有不少糖。

学会看营养标签，管控吃糖量

其实，若想规避在日常饮食中摄入过多的“添加糖”和“隐形糖”，可以从学会看营养标签做起。

《预包装食品营养标签通则》规定，各种配料应按照加入量的递减顺序一一排列。因此，在采购食品时不妨注意一下，产品中的“糖”在配料表中排序越往后，糖含量就越低。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在配料成分中的前几名，代表其“隐形糖”含量不可小觑，一定要谨慎选择这样的食品，如果要吃，也一定要严格控制摄取量。

（据中国妇女报）

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