一些人為了防範含糖飲食的危害，就全面“戒糖”、“抗糖”，許多人甚至認為主食含糖也不能吃。然而“限糖”並不代表不吃糖，“減糖”不代表減主食，而是要“會選糖，會吃糖”。具體地說，就是要養成良好飲食習慣，少吃“遊離糖”，當心“隱形糖”，減掉“添加糖”，科學控制糖的攝入量，避免高糖飲食危害健康。

糖類分為內源糖和遊離糖

膳食中的糖，其專業名稱叫作“碳水化合物”，簡稱為糖類。

穀類、薯類、部分豆類和堅果都是糖類最主要的膳食來源，蔬菜、水果裡也含有少量糖分。這些天然存在於大部分新鮮蔬菜和水果中的糖屬於內源性糖。內源性糖由植物細胞壁包裹，消化起來比較緩慢。

但除了內源性糖外，還有一大部分“糖”是“遊離糖”。包括人為添加的單糖、雙糖以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。例如含糖飲料中的糖、製作糕點時加的糖、烹調時加的糖等，都屬於遊離糖。

高糖飲食帶來的健康隱患

相比脂肪和蛋白質，糖類能夠快速提供能量，是體內能量供應的首選。但如果攝入過量，不僅會影響體內脂肪的消耗，使無法及時消耗的部分轉化為脂肪，還會促進膽固醇血癥，容易導致肥胖和動脈硬化。過度攝入糖亦會使血糖快速上升，增加胰島素負擔，容易誘發糖尿病。

糖還會影響人體對鈣、維生素類等物質的吸收，造成營養不良、骨質疏鬆等。兒童若吃過多甜食，會造成骨折率上升，齲齒率增高。糖在體內代謝需要大量B族維生素，過度消耗B族維生素會影響鈣的代謝，從而使眼球壁彈性降低，眼軸變長，導致近視。大量研究還證明，經常吃甜食對皮膚的傷害也不小，例如導致皮膚易出油，容易長痘、色斑和頭皮屑。

遊離糖、添加糖需限量吃

糖對人體的危害主要是遊離糖所造成的，“戒糖”、“抗糖”應該主要針對遊離糖。

世界衛生組織在新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議：在整個生命週期中，各個階段都應該減少遊離糖的攝入量。成人和兒童遊離糖攝入量應減至每日攝入總能量的10%以內；如果能進一步將其降至低於每日攝入總能量的5%，會更有益健康。

《中國居民膳食指南（2016）》也提出建議：每日添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克（6小勺）以下。

別把“減糖”誤為“減主食”

糖類是人體最主要的能量來源，其重要程度是其他營養物質不能代替的。它能夠被消化為機體可直接利用的葡萄糖，快速為人體提供能量。尤其是大腦，幾乎只能利用葡萄糖供能。

“減糖”，指的是建議減少食物中添加糖的攝入，但並不包括天然蔬果中的糖和主食中的天然碳水化合物。很多人將“減糖”行為等同於減少主食攝入，甚至不吃主食和任何糖，這是錯誤的。不吃主食的做法容易造成機體碳水化合物攝入不夠，糖類供能不足，影響脂肪正常代謝及多項生理活動，嚴重時甚至會導致酮症酸中毒。而且，糖分攝入嚴重不足的情況下，勢必要更多地消耗肌肉、肝臟、心臟和腎臟中的蛋白質來供能，導致整個機體蛋白質減少，給人體造成嚴重傷害。

因此，對於健康人群來說，需保證每日主食攝入量在250-400克，包括雜糧、穀類、薯類等，這樣才能讓身體機能的正常運轉。

小心“隱形糖”，減掉“添加糖”

添加糖是指人工加入食品中的糖及糖漿，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。它們通常會作為添加糖加入隨處可見的飲料、糖果、麵包、點心、餅乾、能量棒、膨化食品、果醬、果凍、蜜餞、雪糕、冰激凌、速衝糊粉等大量食品中。

除了這些人工製作的甜味食品外，許多美味菜餚中，糖也必不可少，這就可能讓我們在不知不覺中攝入許多的“隱形糖”，必須引起大家的重視。比如一份蔥燒海參也許要加15-25克的糖，一份魚香肉絲也要加25-30克，一份紅燒肉要加40-50克的糖，而用糖醋汁做成的菜餚，含糖量則更高。此外，其他加工肉製品如肉脯裡也含有不少糖。

學會看營養標籤，管控吃糖量

其實，若想規避在日常飲食中攝入過多的“添加糖”和“隱形糖”，可以從學會看營養標籤做起。

《預包裝食品營養標籤通則》規定，各種配料應按照加入量的遞減順序一一排列。因此，在採購食品時不妨注意一下，產品中的“糖”在配料表中排序越往後，糖含量就越低。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼排在配料成分中的前幾名，代表其“隱形糖”含量不可小覷，一定要謹慎選擇這樣的食品，如果要吃，也一定要嚴格控制攝取量。

（據中國婦女報）

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