汉克007

徒手深蹲每天做多少个比较合适？

答：我给出的建议是每天做6-8组，每组16-20个比较合适。

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首先，徒手深蹲这一个动作主要是锻炼下半身的动作。锻炼的肌肉群是：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌等。

其次，因为是徒手的深蹲，不负重，所以锻炼起来单组个数可以做的较多，经过我的实践，徒手深蹲个数做的太少，锻炼效果是不够“深入”的。

换句话说就是，徒手深蹲做到6-8个时，效果刚刚上来，此时就停止动作，锻炼的效果不能延伸，如果能持续3-5秒的锻炼效果，持续刺激肌肉，那么锻炼的效果毫无疑问会更好些！

• 为什么会推荐做6-8组，16-20个这样的锻炼方案？

之所以这样推荐，是要把徒手深蹲当做有氧运动来做。

有氧运动需要的是持续不断的进行锻炼才会有效果。6-8组，是略高于力量锻炼的组数，为什么要高于力量锻炼的组数？

因为我的计划是把徒手深蹲当做有氧有氧来做，所以把组数提高。

为什么个数也提高？

因为，徒手深蹲不同于负重深蹲，负重深蹲属于力量锻炼，力量锻炼就会力竭。也就是说，你的力量持续时间只能到8-12个，如果能超过12个，那就是重量太轻。

而我们徒手深蹲则不同，因为没有负荷，只是自重锻炼，重量也不会增加，随着锻炼组数的增加，肌肉逐渐适应自重的重量，锻炼到后期你就会发现，自重没法刺激到肌肉。

所以，增加个数是为了提高对肌肉的刺激。

徒手深蹲的锻炼，可以这样操作

前两组可以先8-10个，

第三组10-12个

第四组14-15个

第五组16-18个

剩下的组数可以保持跟第五组一致。

如果做不到，动做个数就慢慢回位，逐渐递减回到8-10个。

小提示：徒手深蹲要保持呼吸流畅和呼吸节奏，刚开始动作尽量放慢做，中期正常做，后期快速做。

做动作的间隔时间不宜超过1分钟，动作衔接要紧凑，连贯。间歇期间及时补充营养和水分。

出于对徒手深蹲的健身计划考虑，如果选择这样的锻炼方式，那么就是以增强自身体质、体能、免疫力为主要目标。

所以，推荐把徒手当做有氧进行锻炼。

如果你觉得这样的强度还不是太强，你还可以做这样的变式动作，增加难度。

总结：徒手深蹲每天做多少个合适？我的建议是6-8组，每组16-20个。

Mr一蔡I说健身

徒手深蹲每天做多少个比较合适？徒手深蹲每天做多少个合适，在于深蹲训练的能力。

深蹲（包括深蹲跳），是训练大腿、臀部为主的动作，坚持长期深蹲训练，可以提高相应部位的肌肉和力量，对于其他部位的肌肉和力量发展也有促进作用，之外，还可以提高弹跳力、膝关节承受力等。

深蹲训练，首先应保证动作的正确性，然后才是根据身体的承受力，循序渐进训练。就深蹲的动作而言，腰背保持直线，双脚适度外展，双膝方向同双脚方向；训练臀部的女生，应放宽双脚距离，放宽双脚距离，能更好刺激臀部肌肉。

徒手深蹲动作，每周可以三次，每次四组以上，每组二十个或者做到接近力竭。腿臀部位训练，获得整体的效果，应结合箭步蹲、臀桥等训练；获得更好的效果，比如女生打造翘臀，还应多做负重训练。

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这个问题没有标准的答案，首先要确定的是你做徒手深蹲的“目的”是什么？为了增肌？还是想增强力量耐力弹跳力这些？又或是其他目的？你的目的决定了你徒手深蹲计划、以及采用的动作的差别等等

第一，注意学会普通徒手深蹲动作。徒手深蹲不是简单地蹲下起身，有几个需要注意的要点，比如腰背要直、发力点等等，具体可以上网搜徒手深蹲的教学视频。

第三，组数和次数。首先，如果是增肌或者减脂为目的的话我还是推荐负重深蹲，不一定要杠铃负重，双手提着哑铃或者类似的重物完成深蹲，随着肌肉力量耐力的增长，不断适量加重，这样才有持续性的肌肉成长效果，如果你只是一直徒手深蹲，肌肉会形成“耐药性”，纯粹几百个以上的深蹲会演变成有氧运动，而且效率非常低。考虑到你应该是刚开始练习深蹲，可以每天花十分钟以内，做四组徒手深蹲，每组8至12个，每组间隔1分钟，练一天休息一天，等一个星期基本适应后开始增加组数和每组徒手深蹲做到力竭，有条件买一对可拆卸并且有连接杆的哑铃辅助训练效果更佳哦！

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徒手深蹲每天做多少个都合适，你没说目的，做多少、怎么做本来就有相应的效果，也就是你只要做了，就不会白做。

一般来说，关心个数的都是倾向于耐力型的，那么首先可以考虑分组做，头三组每组15～20个，做四组，最后一组能做多少就做多少，节奏慢点儿。

除此以外，还可以考虑间歇蹲，就是每次蹲到最低点，停留3、5秒，不太赞成上来就一次性做多少个深蹲，或者快速蹲起！

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首先做多少，这取决于你的目的。

如果你的目的是“臀部更翘更漂亮”，那其实是偏向“肌肥大”（即臀部肌肉体积的增加）。那么，在动作合理的情况下，你需要不断地提高自己的训练总量。

在配图中的文献综述里，研究者发现，肌肥大的效果通过小负荷训练也可以达到同样效果，但是前提是训练总量（总次数x每次的负重）一致。

如果以每周作为衡量标准，建议你每周能增加5%左右的总量（比如自重x总次数）。

但是，不建议你每天都做自重深蹲，毕竟你的肌肉需要恢复，所以更建议你将训练总量分配在3天内完成哦！

希望能帮到你～

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徒手自重深蹲每天练多少个比较合适，主要看你的运动目标是什么。

如何你把徒手深蹲作为日常锻炼的手段

有的人每天进行一定量的全身锻炼，保持身体肌肉的活力，维持身体的机能。

这样的话每天做上几十个或者一百个徒手深蹲，股四头肌和臀大肌微酸，心肺受到应该有的刺激就足够了。

如果你希望通过徒手深蹲增肌变强

这个情况的话需要根据你个人的锻炼状况来决定徒手深蹲的次数了。

对于没有什么锻炼基础的人来说，做上20-30个徒手深蹲可能已经会觉得腿部无力，达到应该有的训练效果了。

但是对于有训练经验的人来说，很可能做上几百个才勉强可以达到训练效果。

而且如果以增肌为目的，你通过徒手的自重深蹲一定要让股四头肌和臀大肌受到充分的刺激，肌纤维撕裂才可以。这个情况下，就不大适合每天进行深蹲的训练了，需要间隔48-72小时给身体以恢复的时间。

当你徒手深蹲可以做几百个的时候

腿部肌肉力量和肌肉耐力增长都很快，只要保持一定时间的锻炼，很快徒手深蹲对你就会是一个很简单的动作，像走路一样。

这个时候要有锻炼效果，可能需要花很多时间做上好几百个徒手深蹲，才会达到目的训练目标。

那为了增加锻炼的效率，在徒手深蹲的基础上，你应该加入一些深蹲的变式动作，增加强度，更好地刺激下肢肌肉。

1、单腿弓步蹲

单腿弓步蹲能很好地刺激单侧的股四头肌和臀大肌，同时增强你的核心控制能力。

由于是单腿的不平衡动作，身体会更难适应这个动作难度，增加你的训练强度。

2、手枪深蹲

就是单腿深蹲，依靠一条腿进行深蹲的动作，是徒手深蹲的进阶动作，非常有难度。

一开始练的时候可以在屁股后面放个矮凳子，一触碰到凳面就站起来，防止了你因为一开始力量不足往后倒的风险。

做这个动作很快就能感受到单腿的股四头肌的力竭酸痛感，训练效果很好。

3、深蹲跳

在徒手深蹲的基础上增加了起跳摸高的动作，因为每一次的深蹲都增加的爆发力的参与，比单纯的徒手深蹲强度增加了很多。

这个动作对于心肺也有很好的刺激，做上几个以后很快就会感觉心跳加速，人开始喘。减脂效果也是一流。

最后

徒手深蹲虽然是自重训练里锻炼下肢的王牌动作，但是单纯地只靠一个动作很难取得非常好的健身效果。还是要增加其他的动作，加大强度，才能全方位地锻炼到下肢的肌肉群。

我是小何如何练，希望能帮到你，祝大家都有有强壮的腿部肌肉。

小何如何练

如果你的目的是塑形大腿线条，或燃烧大腿力量，那么越多次数的深蹲效果越好。

反之，如果你的目的是增强大腿力量，那么必须要一定的负荷重量+低次数才能得到效果。

但是根据你的情况，你应该是第一种情况，因为你说你是“徒手”。

那么OK，你的目标是高次数。那这个高次数是什么定义？

一般来说，每组20次以上的反复则为高次数，次数你的大腿耐力会增强、力量则不会。

根据个人的身体素质，每天做100-500次的都可以。如果身体素质很差的朋友，可以采用循序渐进的方法，比如先从一天20个，慢慢每天增加10个。

但是记得，不要每天都练，因为肌肉需要休息的时间。大概一周练2-4次就行。

立志成为回力代言人

深蹲这个运动比较简单，随时随地都可以做，所以深受有健康意识的人的喜爱！

深蹲主要是增强下肢的力量，同时对腰腹的力量也有帮助，腰腹无力控制不好肯定要回倒。同时呢还帮助已经不是很利索的下肢肌肉拉伸和腰腹的拉伸。当然能促进全身的血液循环啦，尤其是下肢。加速全身的新陈代谢！当然也有疏通下肢经络的作用，有老师说能促进睾酮的分泌，这是肯定的啦！

至于做多少个好，应该因人而异，从来没有训练过基础的，还是胖人，他做几个都费劲！尤其是这种没有强大心肺量增加的锻炼，做动作时候尽量做到极致，做到坚持不住了就休息一下。然后继续，不能就停下了，分成4---5组，使这种状态保持一定时间，对全身的调动，身体的记忆，都会很好的，否则，做几个没兴趣就不做了，起不到太大作用

运动同时，要体验运动的过程，感受运动中的身体变化，所以个数太少，程度太轻，也体验不到运动给我们带来的变化。

焱霖运动休闲吧

陳雲強

这个你就要看你的训练目的了。（塑形 减脂 康复比较实用 徒手深蹲）

我一直都是做负重深蹲

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