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徒手深蹲每天做多少個比較合適？

答：我給出的建議是每天做6-8組，每組16-20個比較合適。

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首先，徒手深蹲這一個動作主要是鍛鍊下半身的動作。鍛鍊的肌肉群是：臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四頭肌等。

其次，因為是徒手的深蹲，不負重，所以鍛鍊起來單組個數可以做的較多，經過我的實踐，徒手深蹲個數做的太少，鍛鍊效果是不夠“深入”的。

換句話說就是，徒手深蹲做到6-8個時，效果剛剛上來，此時就停止動作，鍛鍊的效果不能延伸，如果能持續3-5秒的鍛鍊效果，持續刺激肌肉，那麼鍛鍊的效果毫無疑問會更好些！

• 為什麼會推薦做6-8組，16-20個這樣的鍛鍊方案？

之所以這樣推薦，是要把徒手深蹲當做有氧運動來做。

有氧運動需要的是持續不斷的進行鍛鍊才會有效果。6-8組，是略高於力量鍛鍊的組數，為什麼要高於力量鍛鍊的組數？

因為我的計劃是把徒手深蹲當做有氧有氧來做，所以把組數提高。

為什麼個數也提高？

因為，徒手深蹲不同於負重深蹲，負重深蹲屬於力量鍛鍊，力量鍛鍊就會力竭。也就是說，你的力量持續時間只能到8-12個，如果能超過12個，那就是重量太輕。

而我們徒手深蹲則不同，因為沒有負荷，只是自重鍛鍊，重量也不會增加，隨著鍛鍊組數的增加，肌肉逐漸適應自重的重量，鍛鍊到後期你就會發現，自重沒法刺激到肌肉。

所以，增加個數是為了提高對肌肉的刺激。

徒手深蹲的鍛鍊，可以這樣操作

前兩組可以先8-10個，

第三組10-12個

第四組14-15個

第五組16-18個

剩下的組數可以保持跟第五組一致。

如果做不到，動做個數就慢慢回位，逐漸遞減回到8-10個。

小提示：徒手深蹲要保持呼吸流暢和呼吸節奏，剛開始動作儘量放慢做，中期正常做，後期快速做。

做動作的間隔時間不宜超過1分鐘，動作銜接要緊湊，連貫。間歇期間及時補充營養和水分。

出於對徒手深蹲的健身計劃考慮，如果選擇這樣的鍛鍊方式，那麼就是以增強自身體質、體能、免疫力為主要目標。

所以，推薦把徒手當做有氧進行鍛鍊。

如果你覺得這樣的強度還不是太強，你還可以做這樣的變式動作，增加難度。

總結：徒手深蹲每天做多少個合適？我的建議是6-8組，每組16-20個。

Mr一蔡I說健身

徒手深蹲每天做多少個比較合適？徒手深蹲每天做多少個合適，在於深蹲訓練的能力。

深蹲（包括深蹲跳），是訓練大腿、臀部為主的動作，堅持長期深蹲訓練，可以提高相應部位的肌肉和力量，對於其他部位的肌肉和力量發展也有促進作用，之外，還可以提高彈跳力、膝關節承受力等。

深蹲訓練，首先應保證動作的正確性，然後才是根據身體的承受力，循序漸進訓練。就深蹲的動作而言，腰背保持直線，雙腳適度外展，雙膝方向同雙腳方向；訓練臀部的女生，應放寬雙腳距離，放寬雙腳距離，能更好刺激臀部肌肉。

徒手深蹲動作，每週可以三次，每次四組以上，每組二十個或者做到接近力竭。腿臀部位訓練，獲得整體的效果，應結合箭步蹲、臀橋等訓練；獲得更好的效果，比如女生打造翹臀，還應多做負重訓練。

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這個問題沒有標準的答案，首先要確定的是你做徒手深蹲的“目的”是什麼？為了增肌？還是想增強力量耐力彈跳力這些？又或是其他目的？你的目的決定了你徒手深蹲計劃、以及採用的動作的差別等等

第一，注意學會普通徒手深蹲動作。徒手深蹲不是簡單地蹲下起身，有幾個需要注意的要點，比如腰背要直、發力點等等，具體可以上網搜徒手深蹲的教學視頻。

第三，組數和次數。首先，如果是增肌或者減脂為目的的話我還是推薦負重深蹲，不一定要槓鈴負重，雙手提著啞鈴或者類似的重物完成深蹲，隨著肌肉力量耐力的增長，不斷適量加重，這樣才有持續性的肌肉成長效果，如果你只是一直徒手深蹲，肌肉會形成“耐藥性”，純粹幾百個以上的深蹲會演變成有氧運動，而且效率非常低。考慮到你應該是剛開始練習深蹲，可以每天花十分鐘以內，做四組徒手深蹲，每組8至12個，每組間隔1分鐘，練一天休息一天，等一個星期基本適應後開始增加組數和每組徒手深蹲做到力竭，有條件買一對可拆卸並且有連接杆的啞鈴輔助訓練效果更佳哦！

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徒手深蹲每天做多少個都合適，你沒說目的，做多少、怎麼做本來就有相應的效果，也就是你只要做了，就不會白做。

一般來說，關心個數的都是傾向於耐力型的，那麼首先可以考慮分組做，頭三組每組15～20個，做四組，最後一組能做多少就做多少，節奏慢點兒。

除此以外，還可以考慮間歇蹲，就是每次蹲到最低點，停留3、5秒，不太贊成上來就一次性做多少個深蹲，或者快速蹲起！

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首先做多少，這取決於你的目的。

如果你的目的是“臀部更翹更漂亮”，那其實是偏向“肌肥大”（即臀部肌肉體積的增加）。那麼，在動作合理的情況下，你需要不斷地提高自己的訓練總量。

在配圖中的文獻綜述裡，研究者發現，肌肥大的效果通過小負荷訓練也可以達到同樣效果，但是前提是訓練總量（總次數x每次的負重）一致。

如果以每週作為衡量標準，建議你每週能增加5%左右的總量（比如自重x總次數）。

但是，不建議你每天都做自重深蹲，畢竟你的肌肉需要恢復，所以更建議你將訓練總量分配在3天內完成哦！

希望能幫到你～

福了李了健身頻道

徒手自重深蹲每天練多少個比較合適，主要看你的運動目標是什麼。

如何你把徒手深蹲作為日常鍛鍊的手段

有的人每天進行一定量的全身鍛鍊，保持身體肌肉的活力，維持身體的機能。

這樣的話每天做上幾十個或者一百個徒手深蹲，股四頭肌和臀大肌微酸，心肺受到應該有的刺激就足夠了。

如果你希望通過徒手深蹲增肌變強

這個情況的話需要根據你個人的鍛鍊狀況來決定徒手深蹲的次數了。

對於沒有什麼鍛鍊基礎的人來說，做上20-30個徒手深蹲可能已經會覺得腿部無力，達到應該有的訓練效果了。

但是對於有訓練經驗的人來說，很可能做上幾百個才勉強可以達到訓練效果。

而且如果以增肌為目的，你通過徒手的自重深蹲一定要讓股四頭肌和臀大肌受到充分的刺激，肌纖維撕裂才可以。這個情況下，就不大適合每天進行深蹲的訓練了，需要間隔48-72小時給身體以恢復的時間。

當你徒手深蹲可以做幾百個的時候

腿部肌肉力量和肌肉耐力增長都很快，只要保持一定時間的鍛鍊，很快徒手深蹲對你就會是一個很簡單的動作，像走路一樣。

這個時候要有鍛鍊效果，可能需要花很多時間做上好幾百個徒手深蹲，才會達到目的訓練目標。

那為了增加鍛鍊的效率，在徒手深蹲的基礎上，你應該加入一些深蹲的變式動作，增加強度，更好地刺激下肢肌肉。

1、單腿弓步蹲

單腿弓步蹲能很好地刺激單側的股四頭肌和臀大肌，同時增強你的核心控制能力。

由於是單腿的不平衡動作，身體會更難適應這個動作難度，增加你的訓練強度。

2、手槍深蹲

就是單腿深蹲，依靠一條腿進行深蹲的動作，是徒手深蹲的進階動作，非常有難度。

一開始練的時候可以在屁股後面放個矮凳子，一觸碰到凳面就站起來，防止了你因為一開始力量不足往後倒的風險。

做這個動作很快就能感受到單腿的股四頭肌的力竭痠痛感，訓練效果很好。

3、深蹲跳

在徒手深蹲的基礎上增加了起跳摸高的動作，因為每一次的深蹲都增加的爆發力的參與，比單純的徒手深蹲強度增加了很多。

這個動作對於心肺也有很好的刺激，做上幾個以後很快就會感覺心跳加速，人開始喘。減脂效果也是一流。

最後

徒手深蹲雖然是自重訓練裡鍛鍊下肢的王牌動作，但是單純地只靠一個動作很難取得非常好的健身效果。還是要增加其他的動作，加大強度，才能全方位地鍛鍊到下肢的肌肉群。

我是小何如何練，希望能幫到你，祝大家都有有強壯的腿部肌肉。

小何如何練

如果你的目的是塑形大腿線條，或燃燒大腿力量，那麼越多次數的深蹲效果越好。

反之，如果你的目的是增強大腿力量，那麼必須要一定的負荷重量+低次數才能得到效果。

但是根據你的情況，你應該是第一種情況，因為你說你是“徒手”。

那麼OK，你的目標是高次數。那這個高次數是什麼定義？

一般來說，每組20次以上的反覆則為高次數，次數你的大腿耐力會增強、力量則不會。

根據個人的身體素質，每天做100-500次的都可以。如果身體素質很差的朋友，可以採用循序漸進的方法，比如先從一天20個，慢慢每天增加10個。

但是記得，不要每天都練，因為肌肉需要休息的時間。大概一週練2-4次就行。

立志成為回力代言人

深蹲這個運動比較簡單，隨時隨地都可以做，所以深受有健康意識的人的喜愛！

深蹲主要是增強下肢的力量，同時對腰腹的力量也有幫助，腰腹無力控制不好肯定要回倒。同時呢還幫助已經不是很利索的下肢肌肉拉伸和腰腹的拉伸。當然能促進全身的血液循環啦，尤其是下肢。加速全身的新陳代謝！當然也有疏通下肢經絡的作用，有老師說能促進睪酮的分泌，這是肯定的啦！

至於做多少個好，應該因人而異，從來沒有訓練過基礎的，還是胖人，他做幾個都費勁！尤其是這種沒有強大心肺量增加的鍛鍊，做動作時候儘量做到極致，做到堅持不住了就休息一下。然後繼續，不能就停下了，分成4---5組，使這種狀態保持一定時間，對全身的調動，身體的記憶，都會很好的，否則，做幾個沒興趣就不做了，起不到太大作用

運動同時，要體驗運動的過程，感受運動中的身體變化，所以個數太少，程度太輕，也體驗不到運動給我們帶來的變化。

焱霖運動休閒吧

陳雲強

這個你就要看你的訓練目的了。（塑形 減脂 康復比較實用 徒手深蹲）

我一直都是做負重深蹲

關鍵字: 健康 徒手 每天