1小时43分的半马配速,跑全马应该多少配速合适?

一路清听1985


马拉松是极限运动。1:43完赛半马的成绩已经非常不错。

配速跑是最容易出问题的。毕竟安全完赛才是最重要的。如果还没有跑过全马,先不要考虑配速的问题,在跑马拉松前,应该至少要跑一个27-35公里。大概6分-6’30的配速有氧长距离训练是必要的。经历过一次长距离,才清楚自己后面的状况。所以在跑的时候可以盯着心率跑。130-150之间对于年龄在35左右的是合适的。

30公里以后所有的人都会累。光靠坚持是不够的。补剂(盐丸,能量胶,水),医疗这些都必不可少。要听身体的,而不仅仅是靠意志力。如果身体已经难受,目标重叠,辨别方向困难,要及时停止。无伤跑远比坚持完赛更重要。

跑马的过程中要选择好的装备。跑前饮食也非常重要,易消化的碳水化合物是首选。跑前2个小时不在进食,可以补充能量胶,红牛(电解质)。前一天,准备好乳贴,选择专业的跑马服饰,凡士林要涂抹在容易摩擦的位置。通常半马不会有的问题,在跑全马的时候都会出现。下雨天要带好雨批,等身体热了再扔掉。帽子要带好,可以止汗防雨遮阳。

鞋子也非常重要,要选择专业的马拉松跑鞋。大部分鞋需要提前进行长距离的磨合。需要穿专业的袜子,减少水泡,顶脚趾的事情影响跑马。

跑马前切忌饮酒,要得到好的休息。跑马前2个星期要把跑量降下来。用良好的心态和扎实的训练来参加比赛。严谨对待,认真准备,学会放弃。切莫强求。

跑步,要跑的好,跑的远,跑的久。体重必须降下来。体重在80公斤以上月跑量不能超过200公里。适合跑马的体重应该控制在70公斤以内。否则不要盲目的加跑量,避免造成不可逆的身体伤害。


有衣有田


我是一个纯天然跑者,自己跑着玩,不参加跑团,也不请教练,就是为了控制体重,参加马拉松赛是为了给自己加点动力。跑姿很不标准,偶尔看看赛后的照片,感觉跑姿太丑了,自己琢磨着改,但依然很丑,老婆都说不爱看我的照片,只有女儿会说话,不说美丑,夸我好厉害,能跑下来。

根据我的体会,正常情况下全马配速比半马慢10-20秒。但也要看赛道和天气。我18年10月半马148,2周后全马344,11月半马PB143,两周后全马27-28度高温下406完赛。19年3月海口半马148完赛,两周后无锡全马跑出PB336,一周后衡阳赛道坡多,全马345。

其实跑越来就是看感觉,听自己内心声音,能快再快,不能快就慢慢颠。我的原则是尽量不走路,既然是跑马拉松,全程还是得跑下来。


散人闲心


随着马拉松项目的蓬勃发展,有的跑者是享受跑步的快乐,但也有的跑者会去追求速度。2018年初中国田协新修订了大众选手等级评定实施办法,根据全程马拉松、成绩,划定非专业选手的等级。

该等级评定的主要内容与以往一样,其中包括:全程马拉松、半程马拉松和10公里三个项目,每一个项目又分为四个等级:精英级、一级、二级以及三级。

评定覆盖所有的马拉松爱好者,共设置了9个年龄组别:29岁以下组、30-34岁组、35-39岁组、40-44岁组、45-49岁组、50-54岁组、55-59岁组、60-64岁组以及65岁以上组。

大众跑者等级标准











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