在中國，健身房已經遍地開花，各種各樣的健身器械也是讓人們眼花繚亂，但不少人卻因此感到煩惱，不知道自己到底該使用什麼樣的器械，實際上，器械種類越多、裝修越豪華的健身房往往不如小而精的健身房實用，而那些看起來高大上的器械也不一定就能提升你的訓練效果，在健身房普及之前，喜歡鍛鍊的人用單雙槓就可以練出強健的體魄，

就算是在如今，小區玩單槓的大爺也比絕大多數肌肉男有力量，這其中，引體向上就是非常好的訓練動作。引體向上能夠鍛鍊到整個上肢肌群，是經典的多關節複合動作，經常被各界用來當做考核體能的項目，但現實是很殘酷的，就拿學校裡的體側來說，這個項目可以說是全軍覆沒，下面就介紹練成引體向上的五步走方法。

掛

新手做不了引體向上，往往會想去健身房做些划船之類的動作來提升力量，但健身房裡的器械訓練大部分是隔離練習，有些人在健身房裡的訓練重量很大，但同樣也做不了引體向上，這時就不妨改變一下思路。

既然做引體向上離不開單槓，那不如就從單槓著手訓練。“掛”的意思就是雙手抓住單槓懸掛在空中，這是打牢基礎的第一步。起初可以採用正手與肩同寬的握距，至於握法，我建議採用抓握而不是空握，因為空握時雙手以及手臂並不能發力，掛單槓就只能起到拉伸筋骨的作用，而抓握時，雙手需要用力抓住單槓，起到了刺激前臂肌肉的效果，其可以輔助新手完成引體向上。掛單槓看似簡單，但要是堅持60秒以上也是非常不容易的。

緩

當掛單槓能夠堅持30秒以上時，就可以進行第二步了。既然做不到拉動整個身體的重量，那麼就不妨試試反向進行，即初始就採用下巴過槓、手臂蜷曲的姿勢，可以用較低的單槓來完成，不建議新手採用跳起的方式，若是力量不足，就很容易碰傷下巴；之後讓身體下落，但不是自由落體，要儘可能的用力，以減緩下落的速度，同時也可以採用暫停的方式，當手臂蜷曲在空中靜止時也能夠提升力量。

甩

第三步就是“甩”，前兩步已經奠定了穩固的基礎，這時掛在單槓上也不那麼痛苦了。這一步是非常重要的一環，小編當初就是藉此來完成人生中第一個引體向上的，即雙手抓住單槓，腰部發力向前甩動下肢，與此同時拉起身體，這樣可以藉助腰腹部的力量，就像海豚想要躍出水面，就必須搖動尾巴一樣。起初，即使像這樣不標準的引體向上也只能做一個，但堅持下去，就能做組。同時，也可以用彈力繩來代替甩的動作。

反

完成以上三步，那就離做標準的引體向上不遠了，接下來，可以嘗試正手與肩同寬的握距，若是做不起來，也不必心急，可以換做反手的握法。因為正手引體向上對背肌的要求很高，而反手則可以藉助肱二頭肌的力量，當能夠用反手引體向上做組時，就肯定能做正手引體向上了。此外，若是不喜歡反手的握法，也可以採用半程訓練，即只做半個引體向上，這分為上半程和下半程，下半程是以懸掛狀態開始，以大臂與地面平行結束；上半程是以大臂與地面平行開始，以下巴過槓結束，個人認為下半程的訓練效果會更好。