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怎么练胸大肌？
胸大肌形状：位于胸壁浅层
起点：锁骨、胸骨和上6肋软骨
止点：止于肱骨前端上方
肌肉功能：收缩关节时可使肩关节水平内收，内旋和伸展（一定角度）。
肩关节内旋
肩关节水平内收
训练动作：杠铃平板卧推，杠铃上斜卧推，哑铃平板卧推，哑铃上斜卧推，龙门架夹胸，等。
杠铃平板卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌中束，辅助肌将会用到三角肌和肱三头肌。仰卧推举为锻炼胸部肌肉的最佳动作。
B.开始位置：躺在水平卧推板上，两脚平贴于地。伸直手臂，正握住横杠，两手间距比肩稍宽；两臂伸直支撑住杠铃于胸部上方
。C.动作过程：将杠推起离开固定架，手肘慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠贴近胸部至大约接近乳头上方的位置，不需完全接触到胸部；然后向上推起至开始位置，重复动作。
D.训练要点：
1.不要把背和臀部拱起或憋气，容易产生危险。
2.手臂上推至顶端时，不要把手肘打直锁死。
3.两手间距切勿太窄，否则会练到别的地方。
哑铃平板卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌中束，辅助肌为三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰躺在平卧推板上，两脚平贴于地。双手持哑铃，伸直。
C.动作过程：两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至手肘约低于身体水平时，稍停，再做上推动作，上推时吐气，直至开始位置，重复动作。
D.训练要点：
1.不要把背和臀部拱起或憋气，容易产生危险。
2.手臂上推至顶端时，不要把手肘打直锁死。
双杠臂屈伸
A、重点锻炼部位：胸大肌下半（下胸），其次辅助肌为肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杠间距最好比肩宽。双手握杠，以手臂将身体向上支撑住，挺胸、收腹；两腿伸直并拢，放松并自然下垂。
C、动作过程：吐气，手肘慢慢弯曲，身体下降，在最低位置时，头部向前引，两肘稍向外展，以使胸大肌充分拉长伸展。接下来，吸气，用胸大肌的力量，收缩胸大肌撑起两臂，使身体上升直至两臂伸直；当上臂超过双杠的水平位置时，臀部稍向后缩，上身呈低头含胸的样子。在两臂伸直的时候，胸大肌处于收缩紧绷的状态。重复练习以上步骤
。D、训练要点：
1.动作要缓慢进行，不要借身体的摆荡或惯性助力完成动作。
2.撑起时的速度可稍快，并注意是要用你的胸肌施力；
3.挺胸、抬头、收腹、不耸肩；4.为加大训练强度可在腰间负重练习。
上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部（上胸），其次是前三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜的卧推板上。两手握住横杠，间距比肩宽；两臂伸直支撑住杠铃位于肩部的上方。
C.动作过程：缓缓将杠放下至胸部之上，位于约胸部乳头以上接近锁骨的位置。将杠放下时吸气；当杠接近胸部高度约一两公分时，稍停，即做上推动作，上推时吐气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，使胸部肌肉更用得上力。
胸部训练安排
可以根据自身情况参考以下方案。
充分热身
杠铃卧推金字塔组（12/8/6/3/10/15RM） 4组
上斜杠铃卧推 10RM 4组
双杠臂屈伸做到力竭 4组
俯卧撑做到力竭 3组
至于最后那个俯卧撑是干嘛的，其实是检测训练程度的一个方法。练了上面12组，基本力气都差不多用完了，如果你还想彻底榨干胸肌最后一点余力，
最后希望大家早日练出一副盔甲般的胸肌。
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游荡的荷尔蒙
我不敢说是教说，但我🉑️以把把健身一年多为体验说一说，望🈶️用，本人今年52岁了，从朋友介绍健体至今已有15个🈷️之多了，健胸最明显的，个人已为应是俯卧撑、卧推、平推⋯找自己适合的重量来做，每一组都做到力绝，注意注意力集中到发力的胸部，每组间隔30至60秒，休息间隙时间不要太长，每三到五天冲刺一次大重量（尽全力可以推动而动作不变形，注意安全保护）
我刚开始健身锻炼🉑️能更多的是注重自身的健康为主，但经过这一年多的坚持锻练，收获超过了我开始的预期，很开心😃，喜欢💕上这运动了……第一☝️张照片是2019年1月1日拍摄的，器械是我冲的大重量，最后两张是18年12月底拍的，会继续加油，迎接更好的2019。
碗碟
胸大肌就是我们通常所说得胸肌！分享下我徒手锻炼胸肌的方法！
我没有在健身房锻炼过，所以健身房的器材不熟悉。我分享下，在家徒手锻炼胸肌的方法，给在家健身的朋友提供一个参考！在家徒手锻炼胸肌，非俯卧撑莫属，在介绍俯卧撑动作至前，我们先来了解下胸肌的构造，对我们的胸肌有一个基本的了解！
胸肌的构造
我们的胸肌，主要胸大肌和胸小肌组成，影响我们胸肌外观的主要是我们的胸大肌！想要练出方正，饱满，厚实的胸肌，我们就要了解胸大肌的构造！
胸大肌，位于胸廓的前面，是一块成扇形的肌肉，宽且厚！根据胸大肌的肌肉纤维走向和起止点，我们可以把胸大肌分为上胸，中胸，下胸！从训练角度划分，我们还可以吧胸大肌细分为胸肌中缝和胸肌外侧！
知道了胸肌功能区域的划分，我们就需要采用不同的俯卧撑动作，去分别刺激不同的部位，这样我们的胸肌才会得到全面锻炼，练出来的胸肌才可以上胸饱满，中胸厚实，下沿犀利，中缝清晰！
俯卧撑动作介绍：
标准俯卧撑
锻炼部位：胸肌中部
动作要点
1. 起始位置：双臂撑起身体，放在胸部两侧，双手距离等于肩宽，肩。背，臀腿成一条直线，腰腹收紧！
2. 下降身体，当胸部快接触地面停止，保持次动作2到3秒！
3. 胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！
注意事项：
1. 全程，腰腹要收紧，不能踏腰弓背！
运动组数：8RM到12RM*5组
宽距俯卧撑
锻炼部位：胸肌外侧及胸肌整体
动作要点：
1. 双手距离1.5倍肩宽！
2. 其他动作要点及注意事项与标准俯卧撑一样！
训练计划：（8RM~12RM）*5组！
钻石俯卧撑
锻炼部位：胸肌中缝及内侧
动作要点：
1. 双手距离窄于肩宽，慢慢靠近，双手的大拇指和食指组成一个菱形！
2. 其他动作要点与标准俯卧撑一样！
训练计划：8RM*5组
下斜窄距俯卧撑
锻炼部位：胸肌上部
动作要点：
1. 双脚置于高处，与地面45度
2. 双手距离窄于肩宽！
3. 其他动作要点与注意事项可以参考标准俯卧撑！
训练计划推荐：（8RM~12RM）*5组
上斜宽距俯卧撑
锻炼部位：胸肌下部
动作要点：
1. 双手置于高处，双手距离宽于肩宽
2. 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样！
训练计划推荐：力竭*5组
◾️掌握以上五个俯卧撑动作，可以全面的训练到我们胸肌的各个部分！随着我们的能力得提升，我们还可以加入一些拍手俯卧撑，单手俯卧撑动作，来增加我们胸肌的爆发力！
◾️胸肌属于大肌肉群，没有足够的训练强度并不能很好的刺激到我们胸肌，所以每次我们安排俯卧撑训练最少20组以上。这样才能很好的锻炼到我们的胸肌！
我是keepRunningMen！希望我的回答可以帮到你！
KeepRunningMen
怎么练胸大肌？我来回答。
饱满发达的胸大肌可以说是男人的门面，能使你看上去充满力量，让我们的深层更加立体，更有训练痕迹。所以开始健身的朋友第一时间都想把胸大肌练的大起来。
那到底要怎么训练胸大肌呢？
首先我们要了解胸大肌的构造，胸大肌分成上中下三个部分。主要功能：近端固定时上臂屈、内收、内旋和上臂水平屈，远端固定时拉躯干向上臂靠拢。训练胸大肌时就要全面均衡的去刺激它生长，让它的三个部分都能得到锻炼，只注重一个部位的发展，胸肌的形状就不会好看。
做胸大肌训练要注意的几点：
第一 要选择合适的训练动作
胸大肌的训练建议多做复合性的多关节动作，像杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸和俯卧撑等。
第二 不要每天都做胸肌的训练
每次胸肌训练最少间隔48小时，要给肌肉足够的休息生长时间。
第三 注重上胸部的训练
在胸肌的几个部位中上胸部是相对生长比较缓慢的，而发达饱满的上胸部对胸肌整体形状影响最大，可以使胸肌轮廓更加明显，提高肩、胸、颈的分离度。
第四 每次做完胸肌训练后要进行相应的拉伸，可以帮助胸肌恢复和生长。
推荐一下具体的训练动作：
胸肌的上部推荐上斜板杠铃卧推和上斜板哑铃卧推
胸肌的中部推荐平板杠铃卧推和平板哑铃卧推
胸肌的下部推荐双杠臂屈伸
另外推荐俯卧撑和龙门架夹胸
俯卧撑可以说是胸肌全面热身的最好动作，可以安排在每次训练的最开始。
龙门架夹胸是个孤立动作，对胸肌中缝部位和胸下部有很好的锻炼作用。
初学者胸部锻炼不建议选用太多动作，控制好强度，每个动作做三到五组，每组做8—12RM即可，组间休息在60秒左右，每次训练控制在一个小时到一个半小时之间。
老单聊健身
对于我个人而言，我的胸肌我自己就不够满意，因为理我想象的盔甲胸有一定的差距，所以最近我每天都在不断坚持最少隔一天晚睡前做上个100次的俯卧撑。经过一周后明显感觉胸部有那种饱满感。胸肌的中线也较为明显了。
首先我介绍一下胸肌可分为上胸、下胸、中胸。所以每次锻炼胸部的时候我都会抽出一个小时的时间，从热身活动到训练过程以及训练后的拉伸，专门去练胸。
肌肉的增长是用外界的力量扯拉肌肉、破坏肌肉纤维，然后通过休息补充蛋白再次复合增加肌肉的厚度。
我觉得锻炼不是一蹴而就的，我健身虽然业余但是体型还算可以，之所以能保持是日复一日年复一年的时间磨砺出来的。有的人心血来潮锻炼一段时间觉得枯燥乏味，放弃了。有的人觉得夏天需要一个好看的体型坚持练一段时间又放弃了，真正想保持好的体型都需要服从时间上的要求，更不要说练胸了。
我在这里也分享一下我的练练胸动作：杠铃卧推、哑铃卧推、十字夹胸、上斜飞鸟这是我必练的几个动作，然后快结束的时候我哑铃片立姿万斯夹胸刻意的再练习下中锋。这些动作我平时都是一个动作4-6组，每组8-15次，力量是选择自己可以接受的。这里也要明确下当你适应了这个力量要想增肌就需要更重点的力量来刺激胸部，还有为了让胸肌不断接受新的刺激，还要经常换个动作顺序，动作方式。
在我们身边也会遇到一边胸大，一边胸小的问题，我觉得如果你是一个完美主义者非要练的一样大，非要练的对称，那么你得去下功夫做一个合理的计划，简单来说你就得把你胸小的那边多练，科学的去练，慢慢的去改善大小胸的问题。
我本人就是左边的比右边的大，可是我不是特别再意这个问题，自然不需要去刻意练习。在练胸有些人问，一周练几次合适？我个人是一周循环整个全身。结合个人吧，这里我觉得大肌肉群要休息2-3天左右，小的肌肉群最多两天就可以。还有一个问题，练完胸还有点疼可以继续练吗？这个要自我感受，如果是正常的酸胀还是一点点，这样是没问题的，如果是特别疼，是无法发力的那种要休息好以后再锻炼。
最后，不管锻炼什么部位要合理锻炼，科学锻炼，注意劳逸结合。
以个人见解，不足之处，敬请指正。
