乐圣杰

要看你是怎样安排胸背肌群的训练计划内容的。

例如：胸肌分成上束，中束和下束三个部分。

背部肌群也分成上背部，主要包括斜方肌，中背部，包括大圆肌背阔肌，下背部，包括竖脊肌等。

通常在训练中会对这些部分进行针对性训练。

那么如果你是有一定基础的健身者，并且采用分化训练模式，那么这两个部位就可以交替训练。

具体方法就是把胸肌和背肌分别分成两部分，每次训练时只练胸或背的一部分。

这样在一天一轮替的情况下，每个部分都可以休息两天，如果有一定的训练基础，并且安排的训练量不要过大的情况下是可以的。

具体的方法就是：

第一天，胸肌上束

上斜杠铃卧推 8-12次*3-5组

上斜哑铃飞鸟 8-12次*3-5组

上斜杠铃片夹胸 20次/组*3-5组

第二天，上背部

横杆宽握坐姿划船 8-12次*3-5组

蝴蝶机反身飞鸟（手心相对） 8-12次*3-5组

杠铃提拉 8-12次*3-5组

第三天，胸肌下束➕整体

双杠臂屈伸 8-12次*3-5组

史密斯机下斜卧推 8-12次*3-5组

坐姿推胸 8-12次*3-5组

第四天，中，下背部

引体向上 8-12次*3-5组

坐姿划船（v拉手）8-12次*3-5组

山羊挺身 15-20次/组*3-5组

第五天，从第一天内容开始循环。

重量就选择12rm的即可。

训练后要及时补充蛋白质，保证每日8小时以上的睡眠时间，这样会恢复的更快。

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老胡爱运动

按说两个部位错开来锻炼是可以的，但这样一天练胸，次日练背，然后又接着练胸练背。如此循环。时间久了，身体是受不了的。

【肌肉锻炼后需要时间祛除疲劳】

任何肌肉锻炼后，都是需要时间休息的。一般是48～72小时，才能祛除疲劳。而这里面，大的肌肉群，基本都是要72小时，才能完全恢复过来。

比如胸大肌、背阔肌和股四头肌都算是大肌肉块。所以，练胸后，练背，隔一天又练胸。时间上根本就不够肌肉完全恢复。

长此下去，肌肉过于疲劳，肌损伤较大。会影响运动效能的正常发挥。更不利于提高。

【胸大肌和背阔肌互为拮抗肌】

事实上，胸大肌和背阔肌互为拮抗肌，也就是说这两种肌肉其中一块收缩做功，另一块就会去拉长对抗它。

不管是主动收缩，还是被动拉长。要完成健身中的动作，都需要两种肌肉互相协助。这不仅是对肌肉的保护，也是为了稳定。

因此，锻炼胸大肌，也即收缩胸大肌，也会拉长背阔肌。同理，锻炼背阔肌，对胸大肌有一样的作用。这在一定程度上，有助于能让一方因收缩紧绷，而导致长度未能完全恢复的肌肉弹性得到恢复。

但是，这得有个前提条件是能保证肌肉有足够的休息时间恢复。

【练习胸大肌的动作】

对于胸大肌，在器械抗阻训练中，较为经典的动作是平板哑铃飞鸟（胸肌、前肩肌群）、平板哑铃卧推（胸肌、肱三头肌和前肩肌群）和平板杠铃卧推（胸肌、肱三头肌和前肩肌群）。这几个动作都能够很好地刺激胸肌。

【练习背阔肌的动作】

对于背阔肌，同样在器械抗阻训练中，比较经典的动作是单臂杠铃划船（背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群）、坐姿划船（背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群和肱二头肌）、坐姿下拉（背阔肌、斜方肌中部和下部、肱二头肌），另外还有自重训练的引体向上（上背部肌群、肱二头肌和前肩肌）。这些动作都能刺激到背阔肌。

【训练计划长期不更改，易遇到瓶颈】

虽然，若能保证让肌肉有足够的休息时间，交替进行练胸和背，是非常有好处的。但一直只进行单一的训练内容，时间久了，身体易适应，然后运动效能停滞，遇到瓶颈。所以，交替锻炼胸大肌和背阔肌，只能作为短期训练计划。

【小结】

交替锻炼胸大肌和背阔肌，在保证锻炼的肌肉有足够的时间恢复后，为了，避免遇到瓶颈，只能作为短期强化训练计划。

特殊人类研究所Boss

我觉得这种方法是不可以的，因为肌肉的恢复期是在24小时到48小时，特别是做一些无氧运动大重量的锻炼，基本上肌肉的恢复期都是在48个小时以上，像这样训练肌肉很难承受的。

而且像胸和背它本身都属于一些上身肌肉，它们在锻炼的过程中，是很难独立的去锻炼的。

比如我们练背经常用的高位下拉这个动作，这个动作它主要功能是练背阔肌，其次锻炼的有肱二头肌，三角肌，胸肌等，所以一般在锻炼完胸以后，再去练背，胸部肌肉还是会出现代偿的，那么胸部肌肉就很难得到休息时间，那么肌肉就很难生长，那么健身的效果就大打折扣了。

之所以健身房现在很多人一般都是周一练胸字，周日练背日，那是因为在我们练完以后，后面几天有一个足够时间的休息时间，比如我们周三练腿，周四练肩，周五练有氧等，然后到下次练背和胸的时候，我们中间的时间是完全够肌肉生长的。

再者健身是一个需要全身性协调锻炼的，他不是单单的只练胸和背，同样还需要练的有腿，臀，肱二头肌肱三头肌，三角肌等等肌肉群。

所以我们健身不能光盯着胸和背来练，我们更应该注意身体的协调，体型的协调，然后来做全身性的锻炼，比如现在非常流行的一句话健身不练腿等于半阳痿。

因为腿部肌肉占人体鸡肉的70%的含量，只有对腿部肌肉达到很好的锻炼效果，才能更加的提高身体内的肌肉含量，才能提高我们的新陈代谢，才能达到很好的减肥效果，另外就是练腿对于我们身体睾丸素水平的提高很有帮助，身体睾丸素水平的多少直接决定了男性的生活是否和谐。

而且经常练腿，有助于身体内睾酮的产生，睾酮是非常利于肌肉生长的一种激素，是一种天然无害的增肌补剂，所以如果你想身体以后的肌肉含量增加，达到很好的增肌效果，那么练腿是必须的。

综上来看，健身不单单是只练胸和背，我们更应该考虑的是全身肌肉的锻炼，比如目前，我对自己的健身计划是按照胸肩背腿的顺序来的，从周一开始练胸，周二练肩，周三练背，周四休息，周五练腿，周六有氧。这是我整个一周的锻炼计划，然后每周一循环。

只有这样全身心的肌肉得到一个循环的锻炼，那么才会得到很好的有形的一个形体，身体才会更加协调。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

小宇爱健身

陳雲強

可以，但不建议长期使用！胸肌和背阔肌是主动肌与拮抗肌的关系，结合训练会带来无敌且协调的上肢肌群力量！

主动肌与拮抗肌的关系是这样的:例如做俯卧撑，它是一个锻炼胸肌的动作，当胸肌在俯卧撑中发力而作为拮抗肌的背阔肌则进行对抗。反之，在做背阔肌的引体向上时，胸肌则是在进行对抗。

把胸肌和背阔肌轮流训练，这个训练计划能够对胸肌和背阔肌进行轮番轰炸。只要确保好他的休息时间是足够的，并配合良好的饮食，上肢推力肌群和拉力肌群都会得到有效的提高。

之所以不推荐长期训练，是因为任何一个训练计划假如长期训练都会使自己进入瓶颈期。并且对同样的肌群练一天休一天是否足够，这也是因人而异、因时而异的。

所以我建议题主根据自身能力情况来安排训练，短期之内这样训练完全没有问题，只要注意好动作标准与强度合适即可。

最后，有一种训练计划叫做超级组训练，将胸背训练放进一组训练当中就是胸背超级组。这样会带来不同的刺激效果，对于突破瓶颈都有帮助，可以采纳。

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大囚自重健身

这种练法是在摧残身体

想要顺利增肌，必须满足受压-恢复-适应的基本原则，即在有效的训练容量刺激下，结合适当的训练频率，使肌肉充分恢复，然后变强从而适应更多的训练量再变强。

不要盲目照搬职业健美运动员的计划

将各个肌群分开练，中间不需要休息的想法的人其实被用药的职业健美运动员带偏了。他们的恢复能力、训练耐受力不是一般人能比的，况且他们有药物支撑呢，所以他们完全可以在今天练完胸后明天练背，一周循环三次，再安排一个休息日即可。

一般人想当然的认为自己也能那么练，胸肌和背阔肌的恢复时间都是48小时，达到了大肌群恢复时间的48-72小时的最低值，乍一看并没什么问题，提高训练频率可以实现快速增肌的目的了。

然而这种练法并没考虑到神经系统受压负载是有限的，满负载后会造成训练过度，即一般人的恢复能力是有限的。如果每天都训练又不适当休息，神经系统与肌肉没来得及恢复，就无法适应变强，相反会变得越来越弱。

一般训练者的胸背计划安排

建议将胸肌与背阔肌的训练放在同一个训练日，一周安排三次训练，胸背的刺激频率就都达到三次，且有48小时的恢复时间，训练容量更大，更有利于增肌。由于训练频率增加，适当将每个训练日的训练量减少一些。

也可以这样安排：周一练胸，周二练背，周三休息，周四练胸，周五练背，周六周日休息。每个训练日稍多一点容量即可。

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给排水健身工程师

如果是增肌，这么练不科学。因为胸肌和背肌都是大肌肉群，练完后最好休息48-72小时，如果是减脂或者只是增加肌耐力，这样做未尝不可，不过建议加上腿部肌肉的训练，最好是胸-腿-背-休一天的循环方式！

關鍵字: 健康 肌群 背阔