深蹲是健身房练腿的黄金动作，不管是采用杠铃、哑铃还是史密斯深蹲，股四头肌都能感受到强烈的发力感。很多人遵循了双脚与肩同宽的站距，最后却出现了这些问题：
- 选择了标准的深蹲站距，但是蹲到一定程度就下不去了；
- 深蹲之后的几天腰背非常疼，腿部反而没有感觉；
- 每周都安排深蹲训练，重量在增加，腿围迟迟没有变化……
如果出现这些情况，可能你的深蹲训练不那么有效。
第一，你不了解自己的髋关节、脚踝关节灵活度，“站距与肩同宽”不适合你。
第二、你不了解自己的腿部弱势肌群，与肩同宽的站距不具备针对性。
第一点，我们来讲下深蹲和髋关节灵活度的关系，以杠铃深蹲动作举例说明。当你负重准备下蹲时，本质上是在做一个屈髋、伸髋运动：
参考之前在硬拉讲解时提到的髋关节铰链，你需要先通过热身激活稳定自己的后链肌群（身体后侧肌群，包括后背后腿），然后将身体屈髋推出，此时髋关节和膝关节解除锁定，人体随之向下运动；在动作的最低点，双脚蹬地股四头肌发力，身体向上移动至起点。
一个标准的深蹲，杠铃重量应该是和身体中位线在一条垂直线上的，但是很多人因为髋关节、脚踝关节灵活度问题不能做到标准的深蹲，这个时候建议你调整自己的深蹲站距。该如何测试调整自己的站距呢？
首先躺在地面上，下背始终不能脱离地面。双腿保持并拢，此时大腿和小腿成90度，努力让大腿前侧肌肉贴到胸腹部位，记住你所能完成的动作最大幅度；
随后让膝关节恢复原位的同时两腿岔开一定角度，但是大腿和小腿依然成90度，再次让大腿向腰腹贴近，然后两腿距离增加……
如此重复多次，两腿之间距离越来越大，当你感觉自己大腿内侧的拉扯感非常明显时停止，这时两脚之间的距离就是你深蹲时选择的站距，而你的腿能够尽可能贴到胸腹的幅度就是你的深蹲幅度。
一般来说，身体较高、腿比较长的训练者不太能完成标准的深蹲，当然也包括腘绳肌比较紧张的人，这个时候，除了变宽站距之外，你还可以选择深蹲的变式动作。在这里推荐大家做“箱式深蹲”，通过简化能够缩短动作下半程，对身体非常友好。
说完深蹲站距和关节灵活度的问题，第二点，我们再来聊下蹲类动作站距和目标肌群的联系。
站距相对较窄时，大腿前侧靠外的肌群发力感更强；站距宽一些，大腿前侧靠内的肌群发力感更强。如果你需要让自己的大腿外翻，那么就蹲的窄一些；如果你明显大腿内侧更弱，那就多尝试宽距深蹲。
双脚站得相对靠前时，大腿后侧肌群拉扯感更强；双脚站得靠后时，大腿前侧肌群拉扯感更强。当你做腿举、哈克深蹲时，可以试着调整自己脚的位置来对不同部分的腿部肌群进行强化。
综上所述，标准的深蹲动作要领提醒我们选择与肩同宽的站距，但是不同训练者的身体情况不同，所谓的“标准”不能很好解决每一个人的问题。
一昧参考标准动作的话，很容易变成照猫画虎，为了深蹲而深蹲，因此非但浪费了腿部训练的时间，同时容易造成后背借力、腰部拉伤、粘滞点（具体解释参看往期文章）出现等各种各样的状况，其实还是挺打击你的训练热情的。
希望你能成为一个聪明的训练者，深蹲时做到“三思而后行”：具体情况具体分析，具体问题具体解决。肌肉感受是衡量训练的唯一标准，安全可行是力量训练的前提。
以上就是今天关于深蹲站距的知识分享，将它运用到你自己的训练中，一定会起到意想不到的效果。
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