饱满充满立体感的肩部无疑是提升健身者气质的重要部位，前中后三束均衡协调，是达到肩部整体塑形的重要关键。

日常健身训练中，对绝大多数锻炼者来讲，无疑对于三角肌中束锻炼都是特别厚爱的。很多人把肩部训练的大比例时间都基本上放在了中束的锻炼上，对于前束一般顺带着练一下， 很多人对于后束是采取了忽略的程度，好的专门练几组，对于很多健身初学者基本上是直接跳过后束这一个部位。

但对于肩部三角肌这样一个比较特殊的小肌群，它主要由三束肌肉组成，分别是前束、中束和后束，一个完整的肩部训练必然包含这三个方面。后束的不发达会严重影响肩部的整体塑形感，让肩部变得不立体。

但我们往往也看到锻炼中的实际情况——

针对普通健身族，普遍是下班后健身，时间较为紧张，往往无法在一个锻炼日中完整地考虑到前、中、后三束。各种侧平举（如哑铃侧平举、负重片侧平举、绳索侧平举等动作）已经耗费掉大量体力，无暇顾及三角肌后束。

因此，这也成为影响很多普通健身族的一个问题，那就是肩部训练偏科严重，前束、中束经过长期锻炼，也许能获得不错的效果，但后束却成为影响整个肩部质量的缺项。

复合动作对于肩部训练的重要性在于，当进行一个复合动作时，训练者将会调动和同时刺激多个肌群，从而使得多个角度、多个肌肉得到锻炼。

同时复合动作将能更好地促进提高生长的激素，让肌肉体积和力量获得增长。这因此也成为了提高训练效率和质量的一个不错的选择。

如果要从肩部训练的复合动作中选择几个作为训练安排，有哪些动作值得推荐？今天我们就一起来看看。

【站姿推举】

如果一定要排一个顺序，第一个值得推荐的动作就是站姿推举。

站姿推举是一个极佳的针对肩部的复合训练动作，你可以使用哑铃、杠铃、负重片等多种器具，这个动作同时对于身体核心的稳定性、协调性有着非常棒的锻炼效果。

如果你在日常的肩部训练中，长期将站姿推举作为固定项安排进你的肩部训练计划，训练者可以显著地看到，不仅是肩部本身锻炼效果获得了进步，而且上肢整体肌肉体积以及力量也将获得提高。

因此，对于很多中高级的训练者，站姿推举都是一个非常棒的评估上肢活动能力的有效指标，它会涉及到核心系统、肩胛稳定系统、胸椎灵活性，肩膀活动范围等。

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【俯身划船】

在背部训练中，俯身划船是一个必选的训练动作，这也是一个主要针对背部肌群的经典复合动作。

但不仅限于此，俯身划船还是一个很棒的锻炼肩部三角肌，特别是后束的一个复合动作。

在进行俯身划船时，身体的很多部位都会协同发力。比如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，这种复合训练比单关节的肩部训练收益更高。

【杠铃提拉】

杠铃提拉可以很好地锻炼到肩部三束，同时还可以辅助锻炼到斜方肌上部，尤其是可以加强肩袖肌群的力量。

如果你要侧重点锻炼到后束，那么采取俯身杠铃提拉的方式可以很好地达到目的。

但是进行俯身杠铃提拉中，要避免一个常见错误，那就是在肩外展的动作过程中，如果你刻意的完全的向脊椎中线处收紧肩胛骨，那么中下斜方肌和菱形肌将会更多的代偿三角肌后束的发力。因此，正确的做法是，不要完全收紧肩胛骨，向身体两侧提拉肘部，而不是单纯的向上提拉，提拉过程中，让肘关节尽量的远离，这样三角肌后束可以获得非常棒的体验。

【上斜卧推】

上斜卧推我们都知道是一个主要针对胸肌上束的锻炼动作，但实际上不仅于此，三角肌前束也是一个非常重要的辅助肌群，因此，上斜卧推也是一个很好的发达三角肌特别是前束的复合动作。