吕益磊

4种三角肌最好的训练方法

为了进行有针对性的特殊训练，首先有应对三角肌的三个不同部分进行必要的了解。为充分锻炼肩部肌肉，对三角肌的全部三个头进行全面的锻炼极其重要。

热身运动

训练开始时，适当的三角肌热身运动非常重要。肩部损伤是非常常见的运动损伤，可以通过正确的热身运动来预防。在热身阶段注意采用较轻的重量做每组练习，以增加运动的灵活性。

1， 阿诺德哑铃推举

这个动作练习正是由阿诺德·施瓦辛格先生本人所创！因阿诺德.施瓦辛格而得名，阿诺徳哑铃推举是传统肩部推举的变化形式。在推举过程中加上了 180 度旋转，同时刺激三角肌的全部前、中、后三个部分，还包括哑铃侧平举!

【动作要点】

a) 开始姿势 ｜ 以 90 度直角姿势（为了支持背部）挺直腰背坐在重训凳上，将哑铃各放在身体两侧；

b) 缓慢的拿起哑铃，手掌心面对身体，把哑铃举到下巴的位置。

c) 开始慢慢类似哑铃推举动作向上推举，同时保持哑铃靠近身体。

d) 最后向外旋转手腕，同时以 “圆弧运动” 继续将哑铃举过头顶（与普通的肩部推举类似）。

【训练组数与次数】

3 x 10-12

【注意事项】

1. 重点放在举起哑铃的反向部分，保持紧绷。
2. 不要将重点放在尽快的举起和放下哑铃上。

哑铃侧平举

和前平举相反，对大多数人来说，侧平举难度更大。于使用其它健身器械相比，使用哑铃可以让你有更大的自由度，从而增加运动的幅度。另外如果使用其他健身器械进行辅助练习，在没有根据你自身状况调整好的前提下，很容易给关节带来损伤。

这里也适用于单边变化运动。手肘部可以略微弯曲，以减少对肱三头肌的刺激，让你更专注的锻炼一侧的肌肉。

【动作要点】

a) 手拿一对哑铃，在身体两侧自然下垂 (手心向内)

b)身体固定，不要摆动，稍微弯曲肘部，并开始呼气, 提起哑铃到达肩膀的高度

c) 当手臂和地板平行时，保持肌肉收缩 1-2 秒钟

d) 呼气然后慢慢开始降低手臂直到开始位置

【黄金组合练习SUPERSET】

【休息】

• 每个练习中间休息 10-30 秒。
• 完成一组全部两个动作之后休息 45-60 秒, 根据你的耐力程度而定。

【训练组数与次数】

3 x 10, 3 x 10

俯身侧平举

前面我们主要讨论的是如何锻炼前部和内侧三角肌，现在来谈下如何练习三角肌的后部。

我选择了俯身侧平举这个运动。原因是因为不发达的三角肌后部对你的不利于你的身形塑造。另外三角肌的另外两个头在“过度训练”后，会将你的肩膀向内拉。

变化形式：无论采取什么姿势，头放在训练凳上，使用拉力器、站姿、坐姿，都没有关系，但要确保动作姿势正确！弯腰，“试”着用胸部接触到膝盖。

【动作要点】

a）选择重量，抓紧哑铃/将拉力器上的重量调置好，如果使用拉力器，每次练习一只手臂。

b) 腿微曲，腰部弯曲可以让身体与地面平行

c) 到达正确位置之后开始呼气，慢慢向两边伸展双手，直到与地面平行

d) 在运动顶点挤压收缩肌肉 1-2 秒钟

e) 慢慢放下哑铃或重量砝码，同时吸气，回到起始位置

【训练组数与次数】

3 x 10

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游荡的荷尔蒙

三角肌属于上半身最难成型的肌肉，没有之一！

比胸背腹手臂都更难以训练出完美的形态

这里边原因很多，就不一一赘述了

如果要不负责任的说一个最简单练三角肌的策略，那就是服用类固醇药物

这类药物作用最明显的肌肉，就是肩部肌群

大家看看图

这是服用类固醇的健美运动员，停练45天以后的效果

看到肩部的萎缩幅度了吗？是超级明显的。

当然，这只是案例，一般健身爱好者不要服用这类药物，伤身又折寿

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那么，对于大众健身者而言，要锤炼出三角肌的围度，是需要至少1年以上功夫的。

推荐几个三角肌生长的最佳动作：

1.颈前推

这是叫三角肌增长最迅速的训练

原因在于，只有在这个动作的刺激下，三角肌才可以负荷最大重量

注意，要在颈前推举，而不是把杠铃放在脖子后边

同时，强烈建议新手在史密斯机上坐姿完成动作

2.飞鸟训练

这个动作专注于刺激三角肌中束部分

而中束是三角肌最大的一个部分

所以，在同等的训练时间内，这个动作的收益会更加显著

当然，这个动作会练出来一点点斜方肌

对斜方肌有偏见的朋友慎重训练

3.哑铃前平举

这个动作主要刺激三角肌前束

这个位置从正面看来，是比较重要的一个肌群

但是它的力量很小，所以不要用太重的哑铃训练

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有人会说：为什么没有练练后束的动作呢

因为后束是三角肌训练最大的难点，而且后束的体积小，新手在练背的时候就能带到

所以在三角肌训练的初期，以前中束为重，是可以接受的

希望有帮到你。

虎山行不行

练肩，是针对于三角肌的锻炼，从三角肌的组成来看，需要对三角肌前束、中束和后束都要锻炼到，才会有一对均匀的肩膀。

而在实际的训练当中

• 对于三角肌前束会在大多数的胸部训练中被锻炼到，所以有许多朋友会说前束不需要单纯来练。

• 对于三角肌中束，这个部位的是否发达直接决定肩膀的宽度，所以要把肩部练宽就需要对这个部位练大。
  

• 对于三角肌后束，这个部位是肩部最难练的一个部位，而且很难在其他训练当中间接练到，因此这时需要一些独立动作来单独训练。

所以，在练肩过程中需要根据自己情况来选择练肩动作，并且想要有一对匀称的肩膀，对于三角肌的每一个部位都要练到。

而具体的练肩动作也并不复杂，下面，针对于每一个部位列举出相对应的动作：

三角肌前束

动作一：哑铃交替前平举

• 自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，交替向前举起哑铃至手臂与地面平行

• 以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体做圆弧运动

动作二：哑铃推举

• 站姿（坐姿），最低点哑铃与双耳同高
• 发力将哑铃推起，小臂保持垂直于地面，在最高点控制哑铃不相撞
• 缓慢下落还原，下落到哑铃与耳朵同样高度，小臂始终垂直地面

三角肌中束

动作一：哑铃侧平举

• 自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，举起哑铃至肘关节与双肩同高。

• 以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体做圆弧运动

• 下放时双臂缓慢往里全，而不是往下落

• 手臂不要锁死，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动

动作二：哑铃直立划船

• 站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，
  

• 保持头部正直、目视前方和胸部上挺，将哑铃朝肩部向上提拉，保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
• 在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置
  

三角肌后束

动作一：俯身哑铃飞鸟

• 两脚分开站立与同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
• 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停后放下哑铃还原。
• 在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

锻炼目的是增肌，那么选择大重量，每个动作8-12次，每次做4组

锻炼目的是塑形，那么选择小重量，每个动作12-20次，每次做4组

动作结束后拉伸整理放松。

十月知行

我就不扯什么肌肉结构解剖学什么乱七八糟的了，知道了也是训练没用。简单的说三角肌需要小重量多次数的轰炸，避免斜方肌这个大家伙借力，孤立训练效果最好。

小重量有多小呢？奥赛那些三角肌比头大的也就用个十公斤做侧平举，就可以体会到小重量是啥概念了。

我个人每次训练都是30+组，短组间隔轰炸，效果很好。

具体动作如下：

前束：站姿杠铃推举，坐姿哑铃推举。每个动作四组，重量8-10rm。

中束：哑铃侧平举，绳索交叉侧平举，每个四组，20rm

后束和肩袖：附身绳索侧平举，正手面拉，反手面拉，每个四组，15-20rm

斜方肌：大重量耸肩四组6-8rm

主要还是动作姿势有问题，三角肌的发力感觉并不好找，既要回避过多的臂力，又要防止背部斜方肌用力，好要保持体形完成动作。

训练动作不是很多，但关键不在重量，先要找对绝对正确的姿势，在角度，幅度，次数，停顿，收缩上找感觉，是三角肌充血和酸胀感。

要结合拉伸，使肩关节保持较好的柔韧性，对肌肉生长也会有帮助。

UFC一资讯

肩部，是撑起体型的关键，毫无疑问完美的双肩将为各位大佬的形体带来很大的改变，

啊宅就很羡慕身边天生肩宽的人

真的是穿啥子衣服都合适！都未见过松哒哒的样子

在这呢，啊宅想和刚开始健身的小伙伴们说一下：在最初的练习阶段

啊宅这就给大家推荐3组使用哑铃完成的超级组动作

记得要先充分热身避免受伤。

1：肩上推举

锻炼部位：肩部前束、中束

注意：共三组

第一组：12次

第二组：10次

第三组：8次

每组之间休息20秒

2：站姿直立上拉

锻炼部位：肩部中束

注意：共三组

第一组：12次

第二组：10次

第三组：8次

每组之间休息20秒

3：俯身飞鸟

锻炼部位：肩部后束

注意：共三组

第一组：12次

第二组：10次

第三组：8次

每组之间休息20秒

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