呂益磊

4種三角肌最好的訓練方法

為了進行有針對性的特殊訓練，首先有應對三角肌的三個不同部分進行必要的瞭解。為充分鍛鍊肩部肌肉，對三角肌的全部三個頭進行全面的鍛鍊極其重要。

熱身運動

訓練開始時，適當的三角肌熱身運動非常重要。肩部損傷是非常常見的運動損傷，可以通過正確的熱身運動來預防。在熱身階段注意採用較輕的重量做每組練習，以增加運動的靈活性。

1， 阿諾德啞鈴推舉

這個動作練習正是由阿諾德·施瓦辛格先生本人所創！因阿諾德.施瓦辛格而得名，阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式。在推舉過程中加上了 180 度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分，還包括啞鈴側平舉!

【動作要點】

a) 開始姿勢 ｜ 以 90 度直角姿勢（為了支持背部）挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側；

b) 緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置。

c) 開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體。

d) 最後向外旋轉手腕，同時以 “圓弧運動” 繼續將啞鈴舉過頭頂（與普通的肩部推舉類似）。

【訓練組數與次數】

3 x 10-12

【注意事項】

1. 重點放在舉起啞鈴的反向部分，保持緊繃。
2. 不要將重點放在儘快的舉起和放下啞鈴上。

啞鈴側平舉

和前平舉相反，對大多數人來說，側平舉難度更大。於使用其它健身器械相比，使用啞鈴可以讓你有更大的自由度，從而增加運動的幅度。另外如果使用其他健身器械進行輔助練習，在沒有根據你自身狀況調整好的前提下，很容易給關節帶來損傷。

這裡也適用於單邊變化運動。手肘部可以略微彎曲，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專注的鍛鍊一側的肌肉。

【動作要點】

a) 手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂 (手心向內)

b)身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，並開始呼氣, 提起啞鈴到達肩膀的高度

c) 當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮 1-2 秒鐘

d) 呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置

【黃金組合練習SUPERSET】

【休息】

• 每個練習中間休息 10-30 秒。
• 完成一組全部兩個動作之後休息 45-60 秒, 根據你的耐力程度而定。

【訓練組數與次數】

3 x 10, 3 x 10

俯身側平舉

前面我們主要討論的是如何鍛鍊前部和內側三角肌，現在來談下如何練習三角肌的後部。

我選擇了俯身側平舉這個運動。原因是因為不發達的三角肌後部對你的不利於你的身形塑造。另外三角肌的另外兩個頭在“過度訓練”後，會將你的肩膀向內拉。

變化形式：無論採取什麼姿勢，頭放在訓練凳上，使用拉力器、站姿、坐姿，都沒有關係，但要確保動作姿勢正確！彎腰，“試”著用胸部接觸到膝蓋。

【動作要點】

a）選擇重量，抓緊啞鈴/將拉力器上的重量調置好，如果使用拉力器，每次練習一隻手臂。

b) 腿微曲，腰部彎曲可以讓身體與地面平行

c) 到達正確位置之後開始呼氣，慢慢向兩邊伸展雙手，直到與地面平行

d) 在運動頂點擠壓收縮肌肉 1-2 秒鐘

e) 慢慢放下啞鈴或重量砝碼，同時吸氣，回到起始位置

【訓練組數與次數】

3 x 10

更多精彩健身內容視頻請關注：遊蕩的荷爾蒙

遊蕩的荷爾蒙

三角肌屬於上半身最難成型的肌肉，沒有之一！

比胸背腹手臂都更難以訓練出完美的形態

這裡邊原因很多，就不一一贅述了

如果要不負責任的說一個最簡單練三角肌的策略，那就是服用類固醇藥物

這類藥物作用最明顯的肌肉，就是肩部肌群

大家看看圖

這是服用類固醇的健美運動員，停練45天以後的效果

看到肩部的萎縮幅度了嗎？是超級明顯的。

當然，這只是案例，一般健身愛好者不要服用這類藥物，傷身又折壽

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那麼，對於大眾健身者而言，要錘鍊出三角肌的圍度，是需要至少1年以上功夫的。

推薦幾個三角肌生長的最佳動作：

1.頸前推

這是叫三角肌增長最迅速的訓練

原因在於，只有在這個動作的刺激下，三角肌才可以負荷最大重量

注意，要在頸前推舉，而不是把槓鈴放在脖子後邊

同時，強烈建議新手在史密斯機上坐姿完成動作

2.飛鳥訓練

這個動作專注於刺激三角肌中束部分

而中束是三角肌最大的一個部分

所以，在同等的訓練時間內，這個動作的收益會更加顯著

當然，這個動作會練出來一點點斜方肌

對斜方肌有偏見的朋友慎重訓練

3.啞鈴前平舉

這個動作主要刺激三角肌前束

這個位置從正面看來，是比較重要的一個肌群

但是它的力量很小，所以不要用太重的啞鈴訓練

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有人會說：為什麼沒有練練後束的動作呢

因為後束是三角肌訓練最大的難點，而且後束的體積小，新手在練背的時候就能帶到

所以在三角肌訓練的初期，以前中束為重，是可以接受的

希望有幫到你。

虎山行不行

練肩，是針對於三角肌的鍛鍊，從三角肌的組成來看，需要對三角肌前束、中束和後束都要鍛鍊到，才會有一對均勻的肩膀。

而在實際的訓練當中

• 對於三角肌前束會在大多數的胸部訓練中被鍛鍊到，所以有許多朋友會說前束不需要單純來練。

• 對於三角肌中束，這個部位的是否發達直接決定肩膀的寬度，所以要把肩部練寬就需要對這個部位練大。
  

• 對於三角肌後束，這個部位是肩部最難練的一個部位，而且很難在其他訓練當中間接練到，因此這時需要一些獨立動作來單獨訓練。

所以，在練肩過程中需要根據自己情況來選擇練肩動作，並且想要有一對勻稱的肩膀，對於三角肌的每一個部位都要練到。

而具體的練肩動作也並不複雜，下面，針對於每一個部位列舉出相對應的動作：

三角肌前束

動作一：啞鈴交替前平舉

• 自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，交替向前舉起啞鈴至手臂與地面平行

• 以肩部為軸心，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體做圓弧運動

動作二：啞鈴推舉

• 站姿（坐姿），最低點啞鈴與雙耳同高
• 發力將啞鈴推起，小臂保持垂直於地面，在最高點控制啞鈴不相撞
• 緩慢下落還原，下落到啞鈴與耳朵同樣高度，小臂始終垂直地面

三角肌中束

動作一：啞鈴側平舉

• 自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，舉起啞鈴至肘關節與雙肩同高。

• 以肩部為軸心，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體做圓弧運動

• 下放時雙臂緩慢往裡全，而不是往下落

• 手臂不要鎖死，不要聳肩，大臂不宜抬得過高，軀幹不要晃動

動作二：啞鈴直立划船

• 站立，掌心向後持啞鈴於體前。雙腳分開大約肩寬的距離，雙膝微微彎曲，
  

• 保持頭部正直、目視前方和胸部上挺，將啞鈴朝肩部向上提拉，保持啞鈴始終接近你的身體，還有你的雙肘處於較高的位，向上持續提拉重量直到啞鈴到達或稍高於肩部為止。
• 在動作的頂點努力擠壓你的三角肌，然後慢慢降低啞鈴到初始位置
  

三角肌後束

動作一：俯身啞鈴飛鳥

• 兩腳分開站立與同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
• 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停後放下啞鈴還原。
• 在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。

鍛鍊目的是增肌，那麼選擇大重量，每個動作8-12次，每次做4組

鍛鍊目的是塑形，那麼選擇小重量，每個動作12-20次，每次做4組

動作結束後拉伸整理放鬆。

十月知行

我就不扯什麼肌肉結構解剖學什麼亂七八糟的了，知道了也是訓練沒用。簡單的說三角肌需要小重量多次數的轟炸，避免斜方肌這個大傢伙借力，孤立訓練效果最好。

小重量有多小呢？奧賽那些三角肌比頭大的也就用個十公斤做側平舉，就可以體會到小重量是啥概念了。

我個人每次訓練都是30+組，短組間隔轟炸，效果很好。

具體動作如下：

前束：站姿槓鈴推舉，坐姿啞鈴推舉。每個動作四組，重量8-10rm。

中束：啞鈴側平舉，繩索交叉側平舉，每個四組，20rm

後束和肩袖：附身繩索側平舉，正手面拉，反手面拉，每個四組，15-20rm

斜方肌：大重量聳肩四組6-8rm

主要還是動作姿勢有問題，三角肌的發力感覺並不好找，既要回避過多的臂力，又要防止背部斜方肌用力，好要保持體形完成動作。

訓練動作不是很多，但關鍵不在重量，先要找對絕對正確的姿勢，在角度，幅度，次數，停頓，收縮上找感覺，是三角肌充血和酸脹感。

要結合拉伸，使肩關節保持較好的柔韌性，對肌肉生長也會有幫助。

UFC一資訊

肩部，是撐起體型的關鍵，毫無疑問完美的雙肩將為各位大佬的形體帶來很大的改變，

啊宅就很羨慕身邊天生肩寬的人

真的是穿啥子衣服都合適！都未見過鬆噠噠的樣子

在這呢，啊宅想和剛開始健身的小夥伴們說一下：在最初的練習階段

啊宅這就給大家推薦3組使用啞鈴完成的超級組動作

記得要先充分熱身避免受傷。

1：肩上推舉

鍛鍊部位：肩部前束、中束

注意：共三組

第一組：12次

第二組：10次

第三組：8次

每組之間休息20秒

2：站姿直立上拉

鍛鍊部位：肩部中束

注意：共三組

第一組：12次

第二組：10次

第三組：8次

每組之間休息20秒

3：俯身飛鳥

鍛鍊部位：肩部後束

注意：共三組

第一組：12次

第二組：10次

第三組：8次

每組之間休息20秒

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關鍵字: 體育 健康 三角肌